Tập luyện để giảm cân

Chia sẻ: Nguyenhoang Phuonguyen | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:6

Thêm vào BST

Báo xấu

184
lượt xem 26
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Tập luyện khoa học và hợp lý Thừa cân, béo phì là nỗi lo của nhiều người ở mọi lứa tuổi trong cuộc sống đầy đủ hiện nay. Những người thừa cân phải đối mặt với nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp. Do vậy việc duy trì cân nặng hợp lý cũng là một trong các biện pháp phòng bệnh. Để giảm cân, họ thường tham gia các môn thể thao như cầu lông, bóng bàn, đi bộ, aerobic, đạp xe. Có nhiều người còn tập theo những phương pháp đặc biệt để...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Tập luyện để giảm cân

Tập luyện để giảm cân - dễ hay khó? Tập luyện khoa học và hợp lý Thừa cân, béo phì là nỗi lo của nhiều người ở mọi lứa tuổi trong cuộc sống đầy đủ hiện nay. Những người thừa cân phải đối mặt với nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp. Do vậy việc duy trì cân nặng hợp lý cũng là một trong các biện pháp phòng bệnh. Để giảm cân, họ thường tham gia các môn thể thao như cầu lông, bóng bàn, đi bộ, aerobic, đạp xe. Có nhiều người còn tập theo những phương pháp đặc biệt để giảm cân siêu tốc mà không biết những phương pháp đó không tốt cho sức khỏe. Trước tiên, bạn cần hiểu rằng việc tập luyện không thể giảm cân ngay lập tức, bạn chỉ có kết quả đáng kể sau ít nhất 2-6 tháng kiên trì tập và sau đó vẫn phải
duy trì tập đều đặn. Bạn cũng đừng làm mọi cách để giảm cân quá nhanh, trên 1kg mỗi tuần, trừ khi được bác sĩ theo dõi chặt chẽ tại các trung tâm tư vấn giảm cân. Trước khi theo một chế độ tập luyện, bạn cần khám tổng quát để được hướng dẫn loại hình và chế độ tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe và tuổi tác của mình. Người mắc một số bệnh lý về tim mạch, xương khớp... cần các chế độ tập riêng. Cần theo dõi trọng lượng mỗi tuần. Nên cân vào một giờ cố định trong ngày, vì trọng lượng vào buổi chiều thường nặng hơn buổi sáng sớm. Khi tập, nên tăng dần thời gian và cường độ cho đến khi đạt yêu cầu, nhưng tập ở cường độ cao không quá 60 phút/ngày. Mỗi lần tập, phải khởi động trước 15 phút và giảm dần cường độ ở 5 phút cuối để cơ thể dần trở về trạng thái bình thường. Việc chỉ tập luyện ở một bộ phận nào đó của cơ thể như bụng, đùi... cũng không có tác dụng. Mỡ không thể mất đi từ một bộ phận nào mà phải từ toàn bộ cơ thể. Việc lấy mỡ ra bằng phẫu thuật, hút mỡ có tác dụng về thẩm mỹ (giảm được vòng eo), nhưng không giúp bạn mạnh khỏe hơn vì mỡ vẫn dư thừa trong các mạch máu, bọc quanh tim, phổi... Trong tập luyện giảm cân, việc lựa chọn loại hình tập luyện rất quan trọng. Có hai phương pháp tập dược nhiều người lựa chọn là đi bộ và tập aerobic. Đi bộ là loại hình tập tốt và an toàn nhất cho mọi người, mọi lứa tuổi mà chẳng tốn kém. Hơn nữa bạn nên có ý thức tập luyện giảm cân mọi lúc, mọi nơi bằng cách tăng cường đi lại, lên xuống cầu thang, bưng bê đồ đạc... thay cho nằm, ngồi, đứng một chỗ. Tập luyện với các phương tiện, máy móc, dụng cụ xoa bóp, tắm hơi... tốn kém mà ít có hiệu quả. Những loại hình này lại khó duy trì lâu dài. Do vậy bạn nên kết hợp giữa việc đi bộ hay tập aerobic và các phương pháp tập với dụng cụ thì hiệu quả sẽ tốt hơn.
Rất cần một chế độ ăn kiêng phù hợp Phải kết hợp việc tập luyện và chế độ ăn kiêng khoa học thì việc giảm cân mới thực sự hiệu quả. Việc tập luyện đều đặn và thường xuyên không làm tăng cảm giác thèm ăn. Chỉ khi tập ít lần trong tuần rồi tập cố, tập bù, bạn mới ăn tăng số lượng sau mỗi lần tập. Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu. Nhịn uống không phải là biện pháp hữu hiệu để giảm cân. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể. Bạn nên tạo thói quen đọc nhãn hiệu bao bì để chọn lựa thực phẩm phù hợp (không hoặc ít béo, không đường, ít cholesterol). Nên ăn nhiều rau củ, trái cây, thức ăn hấp, luộc, ngũ cốc còn nguyên vỏ, cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể luôn khỏe mạnh trong giai đoạn giảm cân... Nên hạn chế tinh bột và các chất béo, chất ngọt trong bữa ăn hàng ngày, nhưng không được bỏ bữa. Cần bỏ thói quen ăn vặt, tránh tối đa các trường hợp ăn vì những lý do khác như buồn miệng, chán nản, cô đơn, hoặc căng thẳng... Không nên dự trữ thức ăn giàu năng lượng như: bánh kẹo, chocolate, bơ, mứt, nước ngọt, kem... Yếu tố tâm lý cũng rất quan trọng với người đang muốn giảm cân. Không bao giờ nản chí và cũng không quá căng thẳng về cân nặng của mình. Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, các phương pháp giảm cân của bạn sẽ kém hiệu quả. Tinh thần thoải mái và lòng quyết tâm kiểm soát cân nặng sẽ giúp bạn chống lại những ký mỡ thừa dễ dàng hơn.
Tuyệt chiêu giảm cân hiệu quả Ăn để... eo Cố vượt qua cơn đói này đi rồi ta sẽ gầy ngay thôi! Suy nghĩ này hoàn toàn sai. Các nghiên cứu của Tylka cho thấy những phụ nữ chịu ăn ngay lúc đói và dừng lại khi cơ thể đã thỏa mãn sẽ khó tăng cân hơn những người ăn vì các lý do khác như buồn chán, thất vọng...: "Khi cái đói bất chợt ùa đến, đừng vội lục tung tủ lạnh để tìm đồ ăn, hãy hỏi bản thân xem bạn đang thực sự cần gì. Nếu cảm thấy mệt mỏi, stress, hãy gọi cho một người bạn hoặc tới phòng tập làm vài động tác. Nếu thấy chán nản, bạn hãy lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ ngắn, hay đọc lại cuốn truyện bạn yêu thích. Hãy yêu bản thân mình!". Một nghiên cứu khác của Tylka cũng cho thấy càng thỏa mãn với bản thân, bạn càng thích ăn mà chẳng lo lên cân. Ngược lại, càng rầu rĩ về thân hình của mình, bạn càng sợ ăn mà lại chóng "phát tướng". Mỗi sáng, hãy dành 1 phút để tự ngắm mình trong gương và ca ngợi bản thân. Lạc quan sẽ thon thả? Bạn quét vườn, dọn nhà vào các buổi chiều? Hãy thẳng lưng khi làm những công việc đó. Công việc tưởng chừng rất đơn giản đó sẽ đốt cháy lượng calo thừa và giúp cân nhanh chóng. Các nhà khoa học ở Đại học Havard đã nghiên cứu sự khác biệt giữa một nhóm các chị em làm công việc dọn dẹp tại khách sạn. Sau một tháng, những người biết rằng làm việc nhà giúp giảm cân nhanh chóng đều bớt khoảng 1kg.
Lượng chất béo trong cơ thể cũng giảm đi rõ rệt, huyết áp thì ổn định và vòng 2 thì săn chắc và hoàn hảo hơn nhiều. Nhưng điều gì đáng ngạc nhiên nhất? "Những người có được thông tin đó không tìm tới những lựa chọn thông minh hơn trong khi ăn uống", tiến sĩ Ellen Langer phân tích. "Điều khác biệt nằm chính trong suy nghĩ của họ". Chính thái độ sống tích cực, lạc quan đã giúp họ khỏe mạnh và thon thả hơn. Vậy nên, ngay từ hôm nay, bạn hãy tự nhủ với lòng mình rằng chuyển thư hộ người hàng xóm, lau chùi bếp núc hay lượn lờ cửa hàng mua sắm... đều là những bài tập hiệu quả. Thở để... gầy Chỉ cần biết hít vào thở ra đúng cách, bạn cũng có thể giảm cân! Các nhà khoa học trường đại học New Mexico tại Albuquerque khẳng định: Phụ nữ tham dự lớp học thiền thường xuyên sẽ giảm 0.5kg/tuần. Nhà nghiên cứu Brian Shelly giải thích: "Thiền trước và ngay trong bữa ăn khiến bạn ăn ít hơn và luôn cảm thấy hứng thú với đồ ăn của mình. Vậy nên chúng tôi xin mách các bạn một mẹo nhỏ: Trước khi ăn, hãy ngồi xuống và hít thở thật sâu. Khi gặp thức ăn, đừng nghĩ nó sẽ đem lại bao nhiêu calo cho cơ thể. Sau khi nuốt, hãy thở thật sâu. Bạn không cần ăn hết cả mâm thức ăn. Hãy bắt đầu bằng những món bạn thích để hạn chế sự thèm ăn". Tạm biệt lọ muối Giảm bớt lượng muối ăn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể là cách "đi tắt" để tránh béo phì. Theo nghiên cứu mới của các nhà khoa học, khi bạn ăn ít muối, bạn sẽ giảm lượng nước ngọt uống vào cơ thể, do đó cũng giảm bớt nguy cơ bị cao huyết áp và béo phì. Cũng theo bài báo đăng trên tạp chí khoa học Hypertension, giảm lượng muối còn hạn chế tỉ lệ đau tim hoặc đột quỵ. Cười cũng giảm cân
Tiến sĩ Mac Buchowski đã nghiên cứu và khẳng định: "Cười làm tiêu hao nhiều năng lượng bởi nó kích thích một loạt các cơ bắp, từ mặt tới bao gồm cả abs của bạn". Ngủ thoải mái Bạn sẽ không bị tăng cân nếu như ngủ đủ giấc. Các nhà khoa học tại trường đại học Laval, Quebec cho biết: 35% số người ngủ không đủ 6 tiếng/ngày sẽ tăng cân, họ có thể tăng tới 5kg trong vòng 6 năm. Trong khi đó, những người ngủ đủ giấc (từ 7-8h/ngày) thì lại không hề bị tăng cân. "Khi bạn không ngủ đủ giấc bạn sẽ rất thèm ăn, đặc biệt là những thức ăn ngọt và giàu tinh bột", James Gangwisch, giáo sư điều trị tâm thần học tại trường đại học Columbia và tại trung tâm y tế của thành phố New York cho biết. "Ngủ không đủ giấc cũng là nguyên nhân sinh ra một loại hormone gây stress, mà căng thẳng lại làm bạn ăn nhiều hơn".