Thư giãn bằng cách hít thở
Cùng với sự phát triển ngày càng cao của xã hội, con người càng phải
đối đầu với nhiều lo toan hơn, cố gắng bằng mọi cách đạt cho được
những mục tiêu đã đề ra. Đến khi thấy mệt mỏi, nhiều người bối rối
không tìm ra được cách thư giãn. Có một cách rất đơn giản mà bất ai
cũng làm được đó là việc hít thở.
Cơ chế hít thở
Quá trình hô hấp là con đường mà không khí đi vào cơ thể:
- Không khí đi vào mũi, tại đây được lọc, được làm ấm, làm ẩm rồi đi qua
họng, tiếp tục đi vào thanh quản. Lỗ thanh quản gọi là thanh môn. Cơ vùng
thanh môn làm rung các dây thanh âm. Sau đó không khí tiếp tục đi vào khí
quản, sâu vào đầu tận cùng của phế quản và đến phổi.
- Phổi trái có hai thùy, phổi phải có ba thùy. Ở bên trong phổi, không khí đi
trong các tiểu phế quản đến những khoang nhỏ gọi là tiểu thùy phổi.
Dưới ảnh hưởng của cơ nâng xương sườn và của sự co cơ hoành (hạ thấp
xuống dưới bụng) lồng ngực nở ra để hít không khí vào. Phổi nối liền với
lồng ngực nhờ màng phổi và màng phổi cho phép phổi chuyển động theo cử
động của lồng ngực. Khi thở ra, cơ ngực không co nữa và lồng ngực trở về
vị trí ban đầu. Như vậy, hít vào và thở ra hợp lại theo chu kỳ.
Cứ mỗi chu kỳ, khoảng nửa lít khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Thì hít vào có
tính chủ động, còn thì thở ra thụ động. Hệ thống này hoạt động khoảng 18
lần trong một phút, tức là gần 26 ngàn lần trong ngày.
Các bài tập hít thở
Hít thở để thư giãn: Nằm ngửa trên tấm đệm, hai cánh tay giang ra hai bên,
lòng bàn tay ngửa lên, những ngón tay hơi co lại. Sau đó, nhắm mắt lại và
thả lỏng các bộ phận sau lưng. Hít hơi mạnh vào khoang bụng rồi thở ra từ
từ cho đến khi cảm thấy cơ thể như chìm sâu xuống đất.
Theo yoga, tư thế nằm bất động này sẽ giúp vai và xương sống hoàn toàn
được thư giãn.
Hít thở để thư giãn khi tinh thần hoang mang, sợ hãi: Sự sợ hãi thường
tạo cho tim hồi hộp bởi vì phải thải khí carbon ra ngoài quá nhiều. Để tránh
sợ hãi, hãy hít thở chậm lại và sâu hơn. Nếu huyết áp vẫn tăng cao, hãy dùng
bàn tay khum lại để vuốt phía trên miệng và mũi. Nên tập trung tư tưởng để
nới lỏng cơ bắp để dần lấy lại bình tĩnh.
Hít thở để quên đi những mệt mỏi: Hít thở sâu có tác dụng làm giãn nở
phổi, đẩy nhanh quá trình trao đổi khí trong phổi và các cơ quan hô hấp
khác, từ đó nâng cao hiệu quả đào thải khí độc ra khỏi cơ thể.
Đây cũng là phương pháp thư giãn tinh thần rất tốt khi phải học tập và làm
việc căng thẳng khiến quá trình trao đổi máu cũng như oxy lên não diễn ra
chậm, gây ra cảm giác hoa mắt, chóng mặt và mệt mỏi. Hít thở sâu sẽ giúp
lấy lại sự thăng bằng. Việc cung cấp đủ oxy cho não bộ sẽ làm tinh thần
phấn chấn trở lại.
Cần lưu ý là những người bị mắc các bệnh về đường hô hấp hoặc tim mạch
không nên hít thở quá sâu vì có thể gây ra hiện tượng khó thở hoặc rối loạn
nhịp tim, dẫn tới trụy tim mạch.
Vừa đi bộ vừa thở: Sự hít thở và di chuyển có liên quan đến nhau vì đều do
khối óc điều khiển. Vì thế, nên đi bộ thật chậm để nhận thức được sự thở.
Nên đi chân không trên mặt đất khoảng 15 phút mỗi ngày. Nếu chân trái
bước lên, hít hơi mạnh (có cảm giác đầu gối của chân trái như nâng lên và
căng ra) đến khi chạm đất thì lúc thở ra, cơ thể chuyển động giống như trái
banh, lưu ý giữ thẳng cột sống.
Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công
thức: bốn bước hít vào (phình bụng), hai bước ngừng thở, rồi tám bước thở
ra.
Việc tập luyện sẽ có tác dụng nhiều hơn khi tập tại nơi có không gian thoáng
rộng, nhiều cây cỏ.
Hít thở trong tư thế ngồi thẳng (xếp bằng): Tập trung khí, hít thở một
cách nhịp nhàng để tạo tính nhận biết về sự lưu thông của khí và máu. Ngồi
xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân
trái) trên một tấm nệm hay một cái ghế dài.
Ngồi thẳng với tư thế ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm
bụng để giúp cho việc thở có kết quả. Tập trung hít thở vào cơ hoành (màng
chắn khoang bụng trên, không phải ở ngực).
Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Lúc đầu tập luyện khoảng 15 phút mỗi
ngày, sau tăng lên 40 phút. Sau mỗi lần tập nghỉ giải lao năm phút.
Thở bốn thì bằng nhau: Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm
dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra. Thì 2 nín
thở giữ hơi. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào
hết cỡ. Thì 4 nín thở. Thời gian của các thì như nhau.
Cái khó của phương pháp này là phải hít vào đến mức tối đa, nín thở kéo dài
nên ít người tập có đủ sức nín thở lâu mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt vẫn
bình thản, thoải mái.
Tập thở theo yoga: Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế,
nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và
ngược lại), hay tư thế kiểu nửa hoa sen. Phép thở yoga là nhẹ nhàng, chậm
rãi, đều đặn theo ba thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc bốn thì (hít vào, giữ
hơi, thở ra, nín hít). Tâm trí hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ
trình của hơi thở.
Nếu thở bốn thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữ
hơi và nín hít dài bằng bốn lần thời gian hít vào, thời gian thở ra dài bằng hai
lần thời gian hít vào. Phương châm tập luyện yoga là thoải mái, tương hợp
với đặc thù cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Do đó, trong bước đầu tập
thở bốn thì hoặc ba thì, mỗi người nên tự tìm cho mình một nhịp độ thích
hợp với sức khỏe. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng
không quá dễ dãi, tùy tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc
1-1-2-1… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng. Khi hít vào và thở ra đều
qua mũi, nhưng chú ý không để cánh mũi phập phồng.
Thở bằng bụng: hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn
lên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ
trình nhất định (có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu,
ra sau gáy, dọc theo xương sống…).
