10 Tip để xây dựng cơ bắp
nạc nhanh nhất
1 . Co và duỗi
cơ bắp tăng trưởng chính là kết quả của việc luyện tập cơ bắp
. phần lớn cơ bắp được kích thích là dựa vào quá trình co cơ ,
cơ càng co sát , cơ bắp càng được kích thích mạnh . nhưng
đồng thời , quá trình duỗi cơ , lại là quá trình cơ bắp được
phát triển mạnh nhất , cơ càng duỗi dài , cơ bắp càng co cơ
hội phát triển to hơn . co cơ và duỗi cơ là hai quá trình không
thể thiếu trong việc luyện tập gần mức thất bại , mà từ đó ,
làm gia tăng đáng kể lượng tế bào nạc .
2 . Hãy ăn cá
hãy ăn những loại cá có nhiều chất béo như cá hồi cá hồi có
rất nhiều chất béo , và đặc biệt là có rất nhiều omega-3 trong
mỡ của chúng , mà omega-3 lại giúp cơ thể dễ cảm thụ với
hocmone insulin hơn , mà insulin lại là một loại hocmone
kích thích các tế bào tăng cường khả năng hấp thu và ngăn cơ
thể lấy chất dinh dưỡng từ các tế bào đó , nên dẫn theo đó là
cơ bắp sẽ hấp thu tốt protein , hấp thu tốt glycogen , và dự trữ
glutamine để phát triển cơ bắp nhiều hơn .
3 . Tăng cường muối ăn
không đùa đâu , hãy tăng cường lượng muối ăn . natri là một
chất khoáng vô cùng quan trọng trong việc gia tăng cơ bắp
nạc . nhưng nó lại có một tác dụng phụ là giữ nước trong cơ
thể , chính vì thế khi các VDV trong thời kì xây dựng cơ bắp
, họ ăn rất nhiều muối để tăng cường việc hấp thu các axit
amin đồng thời cải thiện sự nhạy cảm với insulin của cơ bắp
4 . Hhông tập các bài tập giảm mỡ
giảm mỡ không tốt cho xây dựng cơ nạc . khi tập các bài tập
giảm mỡ , nó sẽ đồng thời thiêu cháy glycogen để lấy năng
lượng và thiêu cháy cả các nhánh BCAA dùng để phát triển
cơ . cách tốt nhất để đốt cháy mỡ là gia tăng khối lượng tạ lên
, tạ nặng hơn sẽ gia tăng RMR - tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ
ngơi - và từ đó sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn .
5 . Nâng thật nặng
khối lượng mà bạn có thể nâng sẽ tỉ lệ thuận với khối lượng
cơ mà bạn sẽ tạo ra . khối lượng cơ mà bạn sẽ nhận được sẽ
bằng khối lượng mà bạn nâng được nhân với tốc độ nâng của
bạn . cách tốt nhất trong trường hợp này là nâng khối lượng
của bạn lên đồng thời cũng nâng tốc độ nâng của bạn lên - có
nghĩa là bạn sẽ thật sự nâng được nặng và tốc độ phải nhanh
kể từ hiệp thứ hai .
6 . Tăng mạnh lượng calorie trong bữa ăn vào chu kì ba
ngày
bạn sẽ không bao giờ có đủ nito trong máu để xây dựng cơ
nếu bạn theo một chế độ ăn uống thấp calorie . khi bạn giảm
calorie , việc đó sẽ đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ lấy calorie
từ các kho nguyên liệu trong cơ thể để sử dụng - carb , fat ,
và cả protein nữa - . trong trường hợp này , cách tốt nhất để
theo chương trình là tăng mạnh lượng calorie trong 3 ngày
liên tục . tăng khoảng một nửa lượng calorie vốn có của bạn
hàng ngày . nếu bạn nặng 66kg và bạn phải dùng 2800
calorie mỗi ngày thì bạn sẽ phải ăn 4200 calorie trong 3 ngày
đặc biệt của chu kì . thời gian 3 ngày này sẽ thúc đẩy tốc độ
tăng trưởng của bạn - và tất nhiên là có thêm một chút mỡ
trên người - điều quan trọng là bạn chỉ được phép tăng cường
lượng calorie lên chỉ trong 3 ngày , bạn có thể kích thích tăng
trưởng thông qua việc tăng cường carb để cơ thể tích nhiều