CÁC PH NG PHÁP T P TH HÌNH HI U QUƯƠ Ậ Ể Ệ Ả
Trích nguyên văn t bài ừNh p môn Max OTậ c a bác Arnold_Wu nh ng đã ch nh s a vàủ ư ỉ ử
thêm hình nh vào cho cu n hút và d dàng h n cho các mem m i. ả ố ễ ơ ớ
bài này xem nh là căn b n đ tăng s c t p luy n và làm quen v i các đ ng tác tr cư ả ể ứ ậ ệ ớ ộ ướ
khi b c vào ch ng trình max-otướ ươ
Nh p môn I (t p 3 tu n)ậ ậ ầ
+Ngày th nh t : Ng c, tay sau và b p chu iứ ấ ự ắ ố
Ng c :ự
N m đ y t đòn trên gh ph ng 2 hi p – 10 l n/hi p (Flat barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ẳ ệ ầ ệ
N m đ y t đôi trên gh d c lên 2 hi p – 10 l n/hi p (Incline dumbbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ệ ầ ệ
1
N m đ y t đòn trên gh d c xu ng 2 hi p – 10 l n/hi p (Decline barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ố ệ ầ ệ
Tay sau :
Đánh t v phía sau 2 hi p – 10 l n/hi p (Dumbbell kick back)ạ ề ệ ầ ệ
2
Kéo cáp tay sau 2 hi p – 10 l n/hi p (Cable push down)ệ ầ ệ
B p chu i :ắ ố
Đ ng gánh t cho b p chu i (Standing calf raises) 2 hi p – 10 l n/hi pứ ạ ắ ố ệ ầ ệ
3
Giá ng i nhún cho b p chân (seated calf raises) 2 hi p – 10 l n/hi pồ ắ ệ ầ ệ
---------------
+Ngày th hai : Đùi, vai và c u vaiứ ầ
Đùi :
4
Gánh t đòn (squats) 2 hi p – 10 l n/hi pạ ệ ầ ệ
N m giá đ y 45 đ (leg press)2 hi p – 10 l n/hi pằ ẩ ộ ệ ầ ệ
cu i g p ng i Nâng t đòn (Stiff leg deadlift) 2 hi p – 10 l n/hi pố ậ ườ ạ ệ ầ ệ
5