CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ

Chia sẻ: Trần Xuân Cảnh | Ngày: | Loại File: DOC | Số trang:18

Thêm vào BST

Báo xấu

6.162
lượt xem 1.799
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Tài liệu các phương pháp tập thể hình hiệu quả

Chủ đề:

Bình luận(1) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ

CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ Trích nguyên văn từ bài Nhập môn Max OT của bác Arnold_Wu nhưng đã chỉnh sửa và thêm hình ảnh vào cho cuốn hút và dễ dàng hơn cho các mem mới. bài này xem như là căn bản để tăng sức tập luyện và làm quen với các động tác trước khi bước vào chương trình max-ot Nhập môn I (tập 3 tuần) +Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối Ngực : Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press) Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press) 1
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press) Tay sau : Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back) 2
Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down) Bắp chuối : Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp 3
Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp --------------- +Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai Đùi : 4
Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp cuối gập người Nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp 5
Vai: Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press) Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises) Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises) 6
Cầu vai : Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs) +Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng Lưng : Kéo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down) Đánh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row) 7
Ngồi kéo cáp 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row) Bắp trước : Cuốn tạ đòn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl) Đứng cuốn tạ uốn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl) tạ uốn là cây này Cánh tay : 8
Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl) Bụng : Gập người cho bụng trên 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches) Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises) Các bác mới tập chỉ cần tập đúng như thế này, ko cần các hiệp khởi động như khi đã vào chương trình Max OT, tuy nhiên vẫn phải xoay cổ tay cổ chân khớp vai khớp tay đề phòng chuột rút chán thương (cái này thì rõ ràng, phỏng ạ). Tập sao cho đúng động tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp các bác làm quen với động tác và nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Cái này em lấy trên trang chủ chứ không phải bịa ra, các bác cứ yên tâm. Em đã huấn luyện 5 chú theo chương trình này và kết quả rất khả quan, quan trọng chỉ là có tiền mà ăn ko thôi he he. Các bác tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1 tuần. Chúc các bác thành công Nhập môn II (3 tuần) +Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối Ngực: 9
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Flat dumbbell bench press Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench press) Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench press) Tay sau : Nằm trên ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension) Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises) 10
Bắp chuối: Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg press calf raises) Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises) Ngày thứ 2 : Chân, vai, cầu vai Chân: Gánh tạ đòn : 2 hiệp - 8 lần/hiệp Squats Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Vai: Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press) Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises) Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises) 11
Cầu vai: Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell shrugs +Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng Lưng : Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Lat pull down Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows) Tay trước: Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp straight bar curl 12
Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp standing alternate dumbbell curl Cánh tay : Cuốn tạ đôi ở cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp dumbbell wrist curl Bụng : Đánh cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp cable crunches Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần. Các bác nào thắc mắc về động tác xin mời xem các trang trước. Duy có bài Stiff leg dead lift tức là bài gánh tạ uốn người ở thắt lưng, ast ko có ảnh minh họa, ko biết ở đây các bác post max 13
ot có sưu tầm được ko, nhưng các bác có thể tham khảo trên trang ivannikolov.com hình ảnh rất rõ nét và trực quan. Bác nào muốn rõ thêm thì lên youtube mà search tên bài nhớ thêm tên của mấy ông nổi tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào kiểu gì cũng ra clip, mấy lão đấy mới tin được Chúc anh em vui vẻ. Mọi thắc mắc xin cứ phúc đáp trên này. Nhập môn III (3 tuần) +Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau Ngực : Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng : 3 hiệp - 6 lần flat barbell bench press Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp - 6 lần incline barbell bench press Chống đẩy xà đôi : 2 hiệp - 6 lần dips Tay sau : Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp - 6 lần lying triceps extension Ngồi nâng tạ qua đầu 1 tay : 1 hiệp - 6 lần one arm over head extension 14
Kéo cáp tay sau : 1 hiệp - 6 lần cable push down +Ngày thứ 2 : Chân Gánh tạ đòn : 2 hiệp - 6 lần squat Nằm giá đạp : 2 hiệp - 6 lần leg press Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp - 6 lần barbell lunges stiff leg deadlift : 2 hiệp - 6 lần +Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước Lưng : Kéo xà đơn : 20 lần ( bao nhiêu hiệp để hoàn thành cũng được) pulls up Kéo tạ đòn : 2 hiệp - 6 lần barbell row 15
Kéo cáp cơ sô : 1 hiệp - 6 lần lat pull down Đánh sô tạ đơn : 1 hiệp - 6 lần dumbbell row Tay trước : Cuốn tạ đòn : 2 hiệp - 6 lần straight bar curl Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp - 6 lần standing alternate dumbbell curl +Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai Vai : Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp - 6 lần seated military barbell press Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp - 6 lần standing side dumbbell raises Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp - 6 lần standing bent over dumbbell raises Cầu vai : Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp - 6 lần barbell shrugs +Ngày thứ 5 : Bắp chúôi, cánh tay và bụng Bắp chuối: Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp - 6 lần standing calf raises 16
Giá ngồi nhún cho bắp chân : 2 hiệp - 6 lần seated calf raises Cánh tay : Cuốn tạ đòn ở cổ tay : 2 hiệp - 6 lần barbell wrist curl Cuốn tạ ngược : 2 hiệp - 6 lần reverses wrist curl Bụng : Kéo cáp cho bụng trên : 2 hiệp - 12 lần cable crunches Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp - 12 lần leg raises Xong 3 lịch naỳ em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà ko thấy khó khăn. Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất. Các bác cứ dập khuôn đúng như thế và đúc nhiều đạm vào, có tiền thì đúc whey với creatin (cái này bác nào suy thận cấm sờ, vô sinh em ko chịu trách nhiệm, các bác thận khỏe cũng chỉ nên táng 17
10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo thành quả cực nhanh. Cứ đúng công thức 3g đạm/kg cân nặng là được. Em bây giờ nhà nghèo, duy trì được gần 2g/kg cân nặng là may mắn lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm có tiền đúc phũ. Hồi em mới tập là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em vẫn to và sắc nét thêm. Form của em là slim chứ ko phải bruise, kiểu ryan reynold ý he he. Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá. Em cao 1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét Nói về chuyện vì sao em biết chương trình này thì rất li kì. Ngày xưa em cũng tập linh tinh như các bác mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vãn lởm (lưu ý các bác mới tập ko bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn hlv, bọn đấy toàn chỉ sai thôi, hlv đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải hlv đéo đau, nước ngoài hlv nó có bằng cấp hẳn hoi còn ấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đáy) Còn nữa, ko nghe bọn đội tuỷen (ở đây bác nào trong đội tuyển em xin lỗi trước) nhưng các bác đọi tuyển có các tập hoàn toàn khác với max ot, chúng ta ko đi theo con đường chuyên nghiệp, ko tập theo các bác ấy, hãy xem max ot là kim chỉ nam cho chúng ta. Quay lại chuyện vì sao em tập max ot, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và ko có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử lên trang astxem (giờ ko còn trang đó). Thế là em lên và tập theo. 3 tháng sau em gặp lại vị cao nhân đó 1 lần nữa, em lúc đó tăng được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng vào form, từ đó trở đi ko bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ. Tính đến nay cũng được 4 năm có lẻ. Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề. Các bác cứ nhớ câu :"Tập luyện hăng say tình yêu sẽ đến" là ko bao giờ cảm thấy chán nản há há. 18