Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019
63
XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN MÔN BÓNG ĐÁ
Vũ Công Trường*, Đỗ Đăng Bình
Trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP. Hồ Chí Minh
*Tác giả liên lạc: truongcv@upes.edu.vn
(Ngày nhận bài: 30/3/2019; Ngày duyệt đăng: 22/5/2019)
TÓM TẮT
Một chế độ ăn hợp lý là chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng (chất
bột, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước) theo nhu cầu của cơ thể. Bài
viết tập trung làm rõ đặc điểm của một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên
bóng đá. Nhằm đáp ứng nhu cầu hoạt động và hồi phục của cầu thủ. Trên cơ sở đó công
trình đã thiết kế được một chế độ dinh dưỡng hoàn thiện và hợp lý giúp cho cầu thủ có
nguồn dinh dưỡng đảm bảo và tốt nhất.
Từ khóa: Chế độ dinh dưỡng, vận động viên, bóng đá.
BUILDING NUTRITION DIET FOR FOOTBALLERS
Vu Cong Truong*, Do Dang Binh
Ho Chi Minh City University of Physical Education and Sport
*Corresponding Author: truongcv@upes.edu.vn
ABSTRACT
A reasonable diet is a diet that provides enough energy and nutrient (powdered
substances, protein, fats, vitamins, minerals and water) according to the body's needs.
The article focuses on clarifying the characteristics of a reasonable diet for footballers
to meet the needs of their activities and recovery. On that basis, the study has given out
a complete and reasonable nutrition diet to help players have the best nutrition source.
Keywords: Nutrition diet, athletes, football.
TỔNG QUAN
Những năm gần đây, các vấn đề về thể lực
của cầu thủ bóng đá Việt Nam được chú
trọng nhiều hơn. Việc cải thiện về thể hình
và thể chất không phải là một sớm một
chiều, nó dựa vào nhiều yếu tố khác nhau
cả bên trong lẫn bên ngoài cơ thể. Ngoài
những bài tập phát triển thể chất thể hình
mà các chuyên gia, các huấn luyện viên
chuyên gia còn đưa ra quan điểm là cần tập
trung vào khâu dinh dưỡng cho cầu thủ.
Để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho
cầu thủ thì cần phải tập trung vào khẩu
phần ăn. Khẩu phần ăn phải cung cấp đủ
năng lượng và chất dinh dưỡng. Nghĩa là
tổng lượng calories của khẩu phần ăn hàng
ngày đủ cho các hoạt động chuyển hóa của
cơ thể, cho tăng trưởng, làm việc, vận
động và luyện tập.
Chế độ ăn được khuyến cáo giúp vận động
viên bóng đá lập được những thành tích tốt
nhất là khẩu phần ăn luôn cung cấp đủ
năng lượng, đa dạng nhiều loại thực phẩm
và các chất sinh năng lượng được ăn theo
một tỷ lệ cân đối và hợp lý.
VẬT LIỆU VÀ PHƯƠNG PHÁP
Đối tượng nghiên cứu: Chế độ dinh dưỡng
cho vận động viên bóng đá.
Khách thể nghiên cứu: Bác sỹ, chuyên gia
dinh dưỡng, huấn luyện viên.
Phương pháp phân tích và tổng hợp tài
liệu: Phương pháp này được sử dụng nhằm
hệ thống hóa các kiến thức có liên quan
đến lĩnh vực nghiên cứu, là cơ sở quan
trọng để tác giả xây dựng chế độ dinh
dưỡng cho vận động viên bóng đá.
Khi sử dụng phương pháp nghiên cứu này
chng tôi đã tham khảo nhiều nguồn tài
liệu khác nhau, chủ yếu là các tài liệu
Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019
64
thuộc phạm vi dinh dưỡng của Viện dinh
dưỡng quốc gia, Trung tâm dinh dưỡng
Thành phố Hồ Chí Minh.
Phương pháp chuyên gia: Phương pháp
chuyên gia là phương pháp điều tra qua
đánh giá của các chuyên gia về vấn đề,
một sự kiện khoa học nào đó. Đây là
phương pháp sử dụng trí tuệ, khai thác ý
kiến đánh giá của các chuyên gia có trình
độ cao để xem xét, nhận định một vấn đề,
một sự kiện khoa học để tìm ra giải pháp
tối ưu cho vấn đề, sự kiện đó.
Phương pháp chuyên gia rất cần thiết cho
người nghiên cứu không chỉ trong quá
trình nghiên cứu mà còn cả trong quá trình
nghiệm thu, đánh giá kết quả, hoặc thậm
chí cả trong quá trình đề xuất giả thuyết
nghiên cứu, lựa chọn phương pháp nghiên
cứu, củng cố các luận cứ,…
Phương pháp chuyên gia là phương pháp
có ý nghĩa kinh tế, nó tiết kiệm về thời
gian, sức lực, tài chính để triển khai nghiên
cứu. Tuy nhiên nó chủ yếu dựa trên cơ sở
trực cảm hay kinh nghiệm của chuyên gia,
vì vậy chỉ nên sử dụng khi các phương
pháp không có điều kiện thực hiện, không
thể thực hiện được hoặc có thể sử dụng
phối hợp với các phương pháp khác.
KẾT QUẢ VÀ THẢO LUẬN
Chế độ ăn, uống hợp lý
Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn
và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý có lợi
cho tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Nên ăn
đng giờ, vận động viên không nên uống
rượu và các chất kích thích mạnh. Vận
động viên ngoài ba bữa ăn chính tốt nhất
nên có 1-2 lần ăn phụ, nhất là những người
trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều
hơn. Nhiều công trình nghiên cứu cho
thấy, tăng số lần bữa ăn không những có
lợi cho sức khoẻ mà còn nâng cao hiệu suất
vận động. Bữa ăn thêm nên cung cấp
khoảng 5-10% tổng năng lượng của cả
ngày. Thời gian ăn có khoảng cách nhất
định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt
là đối với ba bữa chính - sáng, trưa, chiều.
Sau tập luyện cần nghỉ 30 phút rồi mới ăn.
Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn,
khoảng 45 phút. Nói chung nên tiến hành
tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi
dạ dày đầy thức ăn cơ hoành nâng cao gây
khó khăn cho sự thở.
Mặt khác, sau khi ăn có 25% lượng máu cơ
thể tập trung cho cơ quan tiêu hoá, nếu tập,
máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ
quan tiêu hoá chỉ còn lại 3%. Ðiều đó ảnh
hưởng không tốt tới việc tiêu hoá thức ăn,
dễ gây đau bụng, nôn mửa. Do vậy sau khi
ăn không nên vận động ngay. Vấn đề ăn
thêm trong khi thi đấu hoặc ăn lc nghỉ
giữa thi đấu là có thể được, song các thức
ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh
nặng cho bộ máy tiêu hoáCác thức ăn mỡ
và đạm không được ăn nhiều vào bữa tối
để tránh đường huyết tiếp tục tăng cao, gây
khó ngủ.
Trong quá trình tập luyện và thi đấu, cơ thể
mất nhiều nước nên trong thành phần dinh
dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả
năng mất nước cho cơ thể vận động viên.
Trước khi tập hoặc thi đấu: Các thức uống
chứa cồn (như bia) cầntránh từ đêm trước
vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ
vì lý do gì làm cơ thể thiếu nước (do cố ý
giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù đủ
nước ngay trước trận đấu. Cho vận động
viên uống nhiều nước trong các ngày trước
thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu).
Trong 10-30 pht trước trận đấu cần uống
400-600ml nước. Uống sớm hơn thời gian
trên có thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi
đấu.
Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu:
Ngoại trừ các cuộc thi dưới 30 phút, còn
lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận
động viên trước khi có nhu cầu khát. Uống
đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và
dễ được chấp nhận hơn. Vận động viên nên
được khuyến khích uống 100-200ml nước
mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước
thực sự được uống vào phụ thuộc vào mức
độ mất mồ hôi, sự ưa thích đối với loại
nước uống và khả năng chịu đựng của dạ
dày.
Sau khi vận động: Thông thường trong thời
Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019
65
gian thi đấu vận động viên uống 500-
600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng
nước mất, do vậy cần bồi hoàn nước ngay
sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp
theo.
Uống nước chín đơn thuần sau vận động
làm giảm Na/huyết tương và giảm áp suất
thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác
khát và tăng lượng nước tiểu do vậy không
bồi hoàn được lượng nước mất. Các nước
uống có chứa cacbonat natri (nước
khoáng) có hiệu quả tốt hơn.
Các nguyên tắc về dinh dưỡng cho cầu
thủ bóng đá
Dinh dưỡng đng sẽ giúp cầu thủ bóng đá
có cơ hội trở thành ngôi sao. Bữa ăn hằng
ngày với những loại thực phẩm thông
thường, để nạp đủ năng lượng và các
dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, các cầu
thủ cần thực hiện bảy nguyên tắc sau:
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của từng cá
thể từng thời điểm;
Cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh
dưỡng;
Chú ý vai trò của chất bột đường để cung
cấp đủ số lượng và loại bột đường phù hợp
với từng thời điểm;
Lựa chon thực phẩm đa dạng, phong phú,
giàu chất dinh dưỡng;
Cung cấp đủ nước;
Duy trì cân nặng lý tưởng và tỷ lệ mỡ của
cơ thể hợp lý;
Lưu ý khi dùng thuốc bổ và thực phẩm bổ
sung;
Để hiểu rõ và thực hành các nguyên tắc
này, Ban huấn luyện, Huấn luyện viên, nhà
quản lý và bản thân các vận động viên
bóng đá phải có kiến thức về dinh dưỡng,
thực phẩm và dinh dưỡng thể thao.
Những nhóm thực phẩm cơ bản
Mỗi loại thực phẩm sẽ cũng cấp một số
chất dinh dưỡng khác nhau, tùy vào hàm
lượng chất dinh dưỡng có nhiều trong thực
phẩm mà người ta chia làm các nhóm khác
nhau. Cầu thủ cần biết 6 nhóm thực phẩm
cần thiết:
Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường;
Nhóm thực phầm giàu chất đạm;
Nhóm thực phẩm giàu chất béo;
Nhóm rau;
Nhóm trái cây;
Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa.
Ba nhóm dưỡng chất sinh năng lưng
Chất bột đường (carbonhydrate): Chất bột
đường có nhiều trong các loại thực phẩm
như cơm, bn, phở, ngũ cốc,... , các loại
đường và sản phẩm làm từ đường, đường
trong trái cây,... Đây cũng là nguồn cung
cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. 1g
carbonhydrate cung cấp 4 kcal
Chất đạm (protein): Chất đạm có nhiều
trong các loại thịt cá, trứng, hải sản, đậu,
đỗ,... Protein là vật liệu tham gia vào cấu
trúc tất cả các loại tế bào trong cơ thể, cùng
với khung xương tạo nên hình thể bên
ngoài, tạo dịch tiêu hóa, tạo nội tiết tố, tạo
kháng thể gip cơ thể chống bệnh.... và
cung cấp năng lượng.1g protein cung cấp
4 kcal
Chất béo (lipid): Nhóm thực phẩm giàu
chất béo gồm dầu, mỡ, bơ,... Chất béo là
thành phần của màng tế bào, của mô não,
là dung môi giúp hòa tan các vitamin A, D,
E, K được hấp thụ tốt vào cơ thể, chất béo
là nguồn cung cấp năng lượng cao cho cơ
thể. Trong ẩm thực chất béo gip làm tăng
hương vị món ăn và làm ta có cảm giác no,
1g lipid cung cấp 9 kcal.
Nhóm rau và nhóm trái cây
Các loại rau củ, trái cây,... chứa nhiều
vitamin, chất khoáng, chất xơ cần thiết cho
cơ thể.
Lợi ích, vai trò của chất xơ
Chống táo bón;
Tạo điều kiện thuận lợi cho các vi khuẩn
có lợi trong đường ruột phát triển;
Điều hòa mức tăng đường huyết trong đồ
ăn;
Bài xuất cholesterol ra khỏi cơ thể đề
phòng bệnh sơ vỡ động mạch;
Giảm ung thử đường tiêu hóa.
Lợi ích, vai trò của các vitamin
Bảo đảm cho các quá trình chuyển hóa xảy
ra trong cơ thể;
Tăng sức đề kháng;
Chống hiện tượng oxy hóa trong cơ thể
Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019
66
(chống lão hóa).
Lợi ích, vai trò của các chất khoáng
(canxi, phốt pho, kali, natri, clo, magie,
đồng, kẽm, i ốt, sắt,...)
Xúc tác hoạt động các men trong cơ thể.
Tham gia cấu tạo một số bộ phận.
Tham gia điều hòa hoạt động co cơ và sự
dẫn truyền của các xung dộng thần kinh.
Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa
Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa,
sữa chua, váng sữa, phô mai,...) là nguồn
cung cấp năng lượng và vitamin, các
khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Sữa được
xem là nguồn cung cấp canxi chủ yếu của
cơ thể. Canxi đảm nhiệm nhiều chức năng
quan trọng như:
Duy trì đồ bền vững và sự phát triển tốt của
xương và răng.
Duy trì hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi
và đặc biệt là cơ tim.
Hoạt hóa các enzyme, điều hòa hoạt động
của các hormone.
Tham gia quá trình đông máu.
Kích thích hoạt động thần kinh – cơ.
Nước và vận động viên bóng đá
Nước giữ vai trò quan trọng trong cơ thể
như tham gia vào phản ứng thủy phân,
phản ứng enzyme, phản ứng sinh năng
lượng và quá trình điều nhiệt, là thành
phần của dịch nội bào, ngoại bào, duy trì
PH máu, gip đào thải các sản phẩm
chuyển hóa có hại ra khỏi cơ thể.
Cầu thủ bóng đá cần chủ động uống nhiều
nước hơn là dựa theo cơn khát nếu muốn
có thành tích cao, vì khả năng vận động và
phản xạ nhạy bén của các cầu thủ có liên
quan chặt chẽ với tình trạng mất nước: Mất
1% trọng lượng cơ thể do mất nước khả
năng vận động còn 90%, mất 2% khả năng
vận động còn 80%, mất đến 10% cơ thể
không còn khả năng vận động và trụy tim
mạch. Khi tập luyện căng thẳng hay do thi
đấu với cường độ cao cầu thủ dễ dàng mất
1-2% trọng lượng cơ thể do ra quá nhiều
mồ hôi.
Nhu cầu nước của từng cầu thủ rất khác
nhau và còn phụ thuộc vào thời tiết, tần
suất, cường độ tập luyện và thi đấu.
Thực phẩm dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần
ăn mỗi ngày giữ vai trò quan trọng trong
việc đảm bảo năng lượng trong hoạt động
tập luyện và thi đấu của cầu thủ. Tuy thế
thực phẩm đơn thuần cũng không thể
chuyển hóa đủ năng lượng cho các hoạt
động đòi hỏi lượng vận động rất cao như
hoạt động trong các trận đấu, nên việc bổ
sung thực phẩm dinh dưỡng (dạng viên,
nén, lỏng, gel,...) phù hợp với hoạt động
thể chất là điều cần thiết để đảm bảo năng
lượng cho hoạt động thể chất với lượng
vận động cao.
Nhu cầu năng lưng của cầu thủ bóng
đá
Nhu cầu năng lượng của cầu thủ bóng đá
được tính toán dựa vào tình trạng dinh
dưỡng, cân nặng, cường độ tập luyện, vị trí
thi đấu của cầu thủ, tần suất và thời gian
tập luyện. Theo tính toán cầu thủ nam
chuyên nghiệp cần trung bình 5000 kcal
mỗi ngày để đáp ứng cho nhu cầu chuyển
hóa cơ bản, tăng trưởng, sinh hoạt, làm
việc thông thường và năng lượng cho tập
luyện thi đấu. Nhu cầu năng lượng sẽ thấp
hơn trong mùa nghỉ hoặc khi cầu thủ phải
nghỉ do chấn thương.
Năng lượng cho tập luyện: Năng lượng
cho tập luyện thay đổi tùy thuộc vào cường
dộ, tần suất và độ dài thời gian của các
buổi tập luyện. Khi không tập luyện
thường xuyên, hoặc chỉ thực hiện những
buổi tập ngắn, dễ dàng thì nhu cầu năng
lượng sẽ không cao.
Năng lượng cho thi đấu: Một cầu thủ
chuyên nghiệp thực hiện khoảng 150-250
động tác ngắn với cường độ cực mạnh và
chạy khoảng 13-15km trong suốt trận đấu,
vì vậy tổng năng lượng cần cho thi đấu của
một nam cầu thủ chuyên nghiệp nặng 75kg
là 1.800 kcal. Cầu thủ ở vị trí ít di chuyển
hơn , có mức di chuyển nhẹ hơn... sẽ cần
có mức năng lượng ít hơn và ngược lại.
Ngoài ra, nhu cầu về năng lượng của mỗi
cá thể cũng rất khác nhau.
Ước tính nhu cầu năng lượng cho cầu thủ
bóng đá: Công thức của Mullin được dùng
Chuyên san Phát triển Khoa học và Công nghệ số 5 (2), 2019
67
phổ biến trên thế giới để ước tính nhu cầu
năng lượng cho các vận động viên bóng đá
chuyên nghiệp:
Nhu cầu năng lượng (kcal/ngày) = Trọng
lượng cơ thể của VĐV (kg) x 2,2 x 35-50
kcal
Ví dụ: Với cầu thủ nặng 70kg nhu cầu
năng lượng ước tính vào khoảng: 70 x 2,2
x (35 đến 50) = 5.390 kcal đến 7.700 kcal.
Vì vậy, cần điều chỉnh năng lượng theo
cân nặng, cường độ và tần suất tập luyện,
vị trí cầu thủ và mùa thi đấu hay mùa nghỉ.
Cách lên thực đơn hợp lý cung cấp đầy
đủ năng lượng
Vận động viên bóng đá cần được cung cấp
kiến thức về dinh dưỡng để biết nhu cầu
năng lượng của bản thân, nhu cầu chất
dinh dưỡng trong từ thời điểm, biết lựa
chọn và sủ dụng thực phẩm thích hợp cho
từng giai đoạn.
Một chế độ chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ
giúp cầu thủ luôn khỏe mạnh và đạt được
nhiều thành công.
Các nội dung của dinh dưỡng hợp lý
Cung cấp đủ năng lượng: Ăn đủ no và tỷ
lệ các nhóm bột đường, đạm, béo hợp lý;
Ăn đa dạng có đủ 5 nhóm thực phẩm bột
đường, đạm, béo, rau, trái cây trong mỗi
bữa ăn chính;
Bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa trong
khẩu phần ăn hàng ngày;
Dùng trên 20 loại thực phẩm mỗi ngày,
không dùng quá nhiều 1 loại thực phẩm.
Bảng 1. Thực đơn 1 ngày ăn cho cầu thủ bóng đá
Thời gian
Món ăn
Số lượng
Lượng kcal
Sáng
Bún bò
200g bún 100g bò
800 – 1.200
Bánh mì
100g
200
Chuối chín tới
1 trái khoảng 80g
(80% tinh bột 20%
đường)
160
Sữa tươi
1ly khoảng 360ml
120
Giữa sáng
Sữa trái cây
1 hộp 180ml
60
Trái cây
1 quả táo
0,1
Trưa
Cơm trắng
4 chén khoảng 500
-700g
1.500 – 1.700
Món mặn (thịt,
cá,...)
200g
500 - 800
Rau
200g
320
Trái cây
1 quả cam
50
Sữa chua
1 hộp 60g
105
Xế chiều
Sữa tươi
1 ly 180ml
60
Trái cây
Nho 100g
0,5
Chiều
Cơm trắng
4 chén khoảng 500
-700g
1.500 – 1.700
Món mặn (thịt,
cá,...)
200g
500 – 800
Rau
200g
320
Trái cây
Bưởi 4 múi khoảng
100g
10
Nước
2 ly khoảng 200ml
Tối
Sữa tươi
1 ly 180 ml
60
Tổng lượng kcal của thực đơn 1 ngày ăn
6.265,6 – 7.665,6 kcal