Thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối co sao cho phần cẳng chân tạo với mặt sàn một
góc 45°. Hai tay cầm 2 quả tạ, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cao ngang ngực (cách
vai khoảng 20cm), lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ từ mở 2 cánh tay ra hai bên
cho đến khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau, từ từ đưa tay về vị trí ban
đầu.
Lặp lại động tác 6 lần.
Bài tập này tuy đơn giản nhưng là liệu pháp tuyệt vời để duy trì từ thế đúng cho cơ
thể, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở vai và ngăn chặn hiệu quả hiện tượng
đau mỏi vai, gù lưng do thường xuyên làm việc với máy tính gây ra.
Bài tập vặn mình
Tác dụng cho hông và lưng.
Thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân trái quặp ra trước, chân phải quặp ra sau, hai tay
giơ cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau tạo thành hình vòng tròn gần khép
kín.
Nghiêng người sang trái bằng cách vặn mình tại phần eo và hướng phần lưng và
vai theo phương xuống dưới mặt sàn, tiếp theo quay lưng trở và vai trở lại vị trí
thẳng ban đầu, eo và hông vẫn giữ nguyên, lặp lại động tác này 3 lần sau đó đổi
bên.
Động tác này có thể được sử dụng làm động tác điều hòa giúp phần giữa cơ thể
cân bằng đồng thời vẫn củng cố sức mạnh của các cơ tại những bộ phận khá.
Bài tập gót chân
Tác dụng cho hông, vai, bụng và các khớp.
Thực hiện (bài tập này, bạn không tập với thảm lót mà sẽ tập trên sàn nhà):
2 tay chống xuống đất, mặt đối diện với sàn nhà, chống 10 ngón chân lên một tấm
khăn trải, đầu gối không trạm đất, phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau (khi
đó toàn bộ lực của đầu gối để chống đỡ cơ thể sẽ được dồn xuống 10 đầu ngón
chân này).
Cong lưng, hóp bụng và hạ thấp đầu xuống. Trong khi phần cơ thể bên trên vẫn
giữ nguyên tư thế thì bên dưới dùng lực của bàn chân đẩy chân duỗi ra sao cho
phần đùi và cẳng chân tạo với nhau một góc khoảng 120 độ, đầu gối vẫn giữ
nguyên tại vị trí ban đầu, không được hạ đầu gối xuống đất để tiếp lực. Tiếp theo
co đầu gối lại, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác trên từ 8-20 lần và tuyệt đối không được hạ thấp đầu gối.
Thông thường bài tập này được tập cùng với máy tập nhưng nếu bạn tập trên sàn
và không dùng dụng cụ tập luyện hiệu quả sẽ cao hơn nhiều.
Bài tập toàn thân
Tác dụng cho vai, lưng, hông và chân.
Thực hiện:
Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ, nâng tay lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng
xuống dưới, nhún người xuống giống tư thế ngồi xổm, tay song song với sàn nhà,
giữ tư thế trên từ 2-8 nhịp thở.
