Hướng dẫn chạy bộ đúng
cách
Từ hàng ngàn năm nay, chạy bộ là môn thể thao được con
người lựa chọn nhiều nhất. Không chỉ bởi môn này có cách
tập luyện đơn giản mà nó còn phù hợp với mọi đối tượng, lứa
tuổi…
Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận động
cũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy
bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai
cũng nắm rõ. Chúng tôi xin giới thiệu những thông tin bổ ích
đến bạn đọc về môn thể thao này:
Chạy vào lúc nào?
Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng
ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như
thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.
Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:
Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.
Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3
nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn
vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì
ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.
Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi
ăn ít nhất 30 phút.
Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống
một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
Đường chạy
Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố,
phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa
thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt
cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành
riêng cho môn này.
Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy
thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có
thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi
đi bộ).
Quần áo tập
Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy,
nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi
nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.
Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn…
làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần
mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.
Giày tập
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn
gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao.
Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế
mềm hay đế da (giày 3-4mm).
Khởi động trước khi chạy
Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi
bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy
(cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân
như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-
6 lần.
Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập
các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của
cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh
nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể
tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi
động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động
mạnh như các bài tập nhảy.