TR NG Đ I H C DUY TÂNƯỜ Ạ Ọ
TRUNG TÂM GDTC-QP

LÝ THUY T CH Y C LI NG NẾ Ạ Ự Ắ
(Ph n Lí thuy t Ch y c li ng n)ầ ế ạ ự ắ
I. Cách s d ng bàn đ p:ử ụ ạ
Tùy đ c đi m và trình đ ng i t p đ b trí bàn đ p cho phù h p. Thôngặ ể ộ ườ ậ ể ố ạ ợ
th ng có 3 cách b trí bàn đ p.ườ ố ạ
Cách “Ph thông”ổ( hình a): Bàn đ p tr c đ tạ ướ ặ
sau v ch xu t phát 1-1,5 đ dài bàn chân và bàn đ pạ ấ ộ ạ
sau cách bàn đ p tr c m t kho ng b ng đ đài c ngạ ướ ộ ả ằ ộ ẳ
chân ( g n 2 bàn chân c a ng i ch y)ầ ủ ườ ạ
Cách “ Xa” ( hình b) Các bàn đ p đ c đ t xaạ ượ ặ
v ch xu t phát h n: Bàn đ p tr c đ t sau v ch xu tạ ấ ơ ạ ướ ặ ạ ấ
phát g n 2 bàn chân và bàn đ p sau cách bàn đ pầ ạ ạ
tr c m t bàn chân ho c g n h n. Cách này th ngướ ộ ặ ầ ơ ườ
phù h p v i ng i cao, s c m nh c a chân và tayợ ớ ườ ứ ạ ủ
bình th ng.ườ
Cách “G n”ầ ( hình c): C 2 bànả
đ p đ c đ t g n v ch xu t phát h nạ ượ ặ ầ ạ ấ ơ –
bàn đ p tr c đ t cách v ch xu tạ ướ ặ ạ ấ
phát m t bàn chân ho c g n h n, bànộ ặ ầ ơ
đ p sau cách bàn đ p tr c ch còn 1ạ ạ ướ ỉ –
1,5 bàn chân. B ng cách này t n d ngằ ậ ụ
đ c s c m nh c a c 2 chân khiượ ứ ạ ủ ả
xu t phát nên xu t phát ra nhanh,ấ ấ
nh ng th ng phù h p h n v i ng iư ườ ợ ơ ớ ườ
th p, có chân tay kh e. Vi c 2 chânấ ỏ ệ
r i bàn đ p g n nh đ ng th i s khóở ạ ầ ư ồ ờ ẽ
khi chuy n qua dùng s c đ p sau luânể ứ ạ
phiên t ng chân ( trình đ kém) sừ ở ộ ẽ
có hi n t ng b d ng sau b c r i bàn đ p.ệ ườ ị ừ ướ ờ ạ
Dù theo cách nào tr c d c c a 2 bàn đ p cũng ph i song song v i tr c d c c aụ ọ ủ ạ ả ớ ụ ọ ủ
đ ng ch y.ườ ạ
Kho ng cách gi a 2 bàn đ p theo chi u ngang th ng là 10-15cm, sao cho ho tả ữ ạ ề ườ ạ
đ ng c a 2 đùi không c n ch nhau ( do 2 bàn đ p g n nhau quá) cũng không m t bìnhộ ủ ả ở ạ ầ ấ
th ng ( h ng sang 2 bên do 2 bàn đ p xa nhau quá). Bàn đ p đ t tr c dùng cho chânườ ướ ạ ạ ặ ướ
thu n chân kh e h n).ậ ỏ ơ
Góc đ c a m t bàn đ p: Góc gi a m t bàn đ p tr c v i đ ng ch y phía sauộ ủ ặ ạ ữ ặ ạ ướ ớ ườ ạ
là 45-500 ; bàn đ p sau là 60-80ạ0. Đ i v i Sinh viên có th l c kém thì lên s d ng bànố ớ ể ự ử ụ
đ p xa v ch xu t phát, có góc đ nh h n.ạ ạ ấ ộ ỏ ơ
II. Gi i thi u kĩ thu t Ch y ng n.ớ ệ ậ ạ ắ
Kĩ thu t ch y c ly ng n g m 4 giai đo n: Xu t phát, ch y lao, ch y gi a quãngậ ạ ự ắ ồ ạ ấ ạ ạ ữ
và v đích.ề
1. Xu t phát.ấ
Trong ch y c li ng n, c n s d ng kĩ thu t xu t phát th p v i bàn đ p đ t nạ ự ắ ầ ử ụ ậ ấ ế ớ ạ ể ậ
d ng đ c l c đ p sau giúp c th xu t phát nhanh.ụ ượ ự ạ ơ ể ấ
Có 3 l nh trong xu t phát ch y ng n: ệ ấ ạ ắ "Vào ch !"; "S n sàng !"; và "Ch y!"ỗ ẵ ạ
Kĩ thu t giai đo n xu t phát g m các kĩ thu t ph i th c hi n sau m i l nh.ậ ở ạ ấ ồ ậ ả ự ệ ỗ ệ
+ Sau l nh ệ"Vào ch !",ỗ ng i ch y đ ng th ng tr c bàn đ p c a mình, ng iườ ạ ứ ẳ ướ ạ ủ ồ
xu ng, ch ng hai tay tr c v chố ố ướ ạ
xu t phát; l n l t đ t chân thu nấ ầ ượ ặ ậ
vào bàn đ p tr c, r i chân kia vàoạ ướ ồ
bàn đ p sau, hai mũi chân đ u ph iạ ề ả
ch m m t đ ng ch y (đ khôngạ ặ ườ ạ ể
ph m quy). Hai chân nên nhún trênạ
bàn đ p ki m tra có v ng không, đ ch nh s a k p th i. Ti p đó h đ u g i chân phíaạ ể ữ ể ỉ ử ị ờ ế ạ ầ ố
sau xu ng đ ng ch y, thu hai tay v sau v ch xu t phát, ch ng trên các ngón tay nhố ườ ạ ề ạ ấ ố ư
đo gang. Kho ng cách gi a hai bàn tay r ng b ng vai. K t thúc, c th t th quỳ trênả ữ ộ ằ ế ơ ể ở ư ế
g i chân phía sau (đùi chân đó vuông góc v i m t đ ng ch y), l ng th ng t nhiên,ố ớ ặ ườ ạ ư ẳ ự
đ u th ng, m t nhìn phía tr c, cách v ch xu t phát 40-50cm; tr ng tâm c th d n lênầ ẳ ắ ướ ạ ấ ọ ơ ể ồ
hai tay, bàn chân tr c và đ u g i chân sau. t th n đ nh đó, ng i ch y chú ýướ ầ ố Ở ư ế ổ ị ườ ạ
nghe l nh ti p.ệ ế
+ Sau l nh ệ"S n sàng !"ẵ, ng i ch y t t chuy n tr ng tâm v tr c, đ ng th iườ ạ ừ ừ ể ọ ề ướ ồ ờ
t t nâng mông lên b ng ho c cao h n hai vai (t 10cm tr lên, tuỳ kh năng m iừ ừ ằ ặ ơ ừ ở ả ỗ
ng i). Hai vai nhô v tr c v ch xu t phát 5-10cm đ cho tr ng tâm c th d n vườ ề ướ ạ ấ ể ọ ơ ể ồ ề
phía tr c, m t nhìn v tr c cách v ch xu t phát 40-50cm. C th có 4 đi m ch ngướ ắ ề ướ ạ ấ ơ ể ể ố
trên m t đ ng ch y là hai bàn tay và hai bàn chân. Gi nguyên t th đó đ s n sàngặ ườ ạ ữ ư ế ể ẵ
xu t phát khi nghe l nh.ấ ệ
+ Sau l nh ệ"Ch y !"ạ (ho c ti ng súng l nh), xu t phát đ c b t đ u b ng đ pặ ế ệ ấ ượ ắ ầ ằ ạ
m nh hai chân. Đ y hai tay r i m t đ ng ch y, đ ng th i đánh ng c chi u v i chânạ ẩ ờ ặ ườ ạ ồ ờ ượ ề ớ
(v a đ gi thăng b ng, v a đ h tr l c đ p sau c a hai chân). Chân sau không đ pừ ể ữ ằ ừ ể ỗ ợ ự ạ ủ ạ
h t, mà mau chóng đ a v tr c đ hoàn thành b c ch y th nh t. Chân phía tr cế ư ề ướ ể ướ ạ ứ ấ ướ
ph i đ p du i th ng h t các kh p r i m i r i kh i bàn đ p, đ a nhanh v tr c đả ạ ỗ ẳ ế ớ ồ ớ ờ ỏ ạ ư ề ướ ể
th c hi n và hoàn thành b c ch y th hai.ự ệ ướ ạ ứ
2. Ch y lao.ạ
Khi hai tay r i kh i m t đ ng ch y là th i đi m b t đ u ch y lao. Trong ch yờ ỏ ặ ườ ạ ờ ể ắ ầ ạ ạ
lao, đi m đ t chân tr c luôn sau đi m d i c a tr ng tâm c th (kho ng cách đóể ặ ướ ở ể ọ ủ ọ ơ ể ả
gi m d n sau m i b c) r i ti n lên ngang và sau thì v t tr c. Cùng v i vi c tăngả ầ ỗ ướ ồ ế ượ ướ ớ ệ
t c đ ch y, đ ngã v tr c c a thân trên gi m d n, m c đ dùng s c trong đánh tayố ộ ạ ộ ề ướ ủ ả ầ ứ ộ ứ
cũng gi m d n. Trongả ầ
nh ng b c đ u, hai chânữ ướ ầ
đ t trên đ ng ch y h iặ ườ ạ ơ
tách r ng r i gi m d n choộ ồ ả ầ
t i k t thúc ch y lao m iớ ế ạ ớ
n đ nh g n thành m tổ ị ầ ộ
đ ng th ng.ườ ẳ
T c đ ch y laoốộạ
đ c tăng lên ch y u làượ ủ ế
nh tăng đ dài b cờ ộ ướ
ch y. B c sau nên dàiạ ướ
h n b c tr c 1/2 bàn chân và sau 9-11 b c thì n đ nh.ơ ướ ướ ướ ổ ị
3. Ch y gi a quãng.ạ ữ
Ti p sau ch y lao là ch y gi a quãng. Nhi m v ch y u c a ch y gi a quãng làế ạ ạ ữ ệ ụ ủ ế ủ ạ ữ
duy trì t c đ cao đã đ t đ c trong ch y lao. Trong giai đo n này, kĩ thu t ch y khá nố ộ ạ ượ ạ ạ ậ ạ ổ
đ nh. Kĩ thu t c a ch y gi a quãng có m t s đ c đi m sau:ị ậ ủ ạ ữ ộ ố ặ ể
- Bàn chân đ t xu ngặ ố
m t đ ng ch y có hoãnặ ườ ạ
xung b ng cách đ t t n aằ ặ ừ ử
tr c c a bàn chân. Đi mướ ủ ể
đ t chân th ng phíaặ ườ ở
tr c c a đi m d i tr ngướ ủ ể ọ ọ
tâm c th 30-40cm tuỳơ ể
theo đ c đ ch y. Ti p đóố ộ ạ ế
chân ch ng tr c chuy nố ướ ể
sang ch ng th ng đ ng r iố ẳ ứ ồ
thành đ p sau. Đ ng th iạ ồ ờ
v i đ ng tác đ p sau làớ ộ ạ
đ ng tác đ a chân lăng vộ ư ề
tr c. Đùi chân lăng đ cướ ượ
nâng đ cao - g n songủ ầ
song v i m t đ t. T c đớ ặ ấ ố ộ
ch y ph thu c ch y uạ ụ ộ ủ ế
vào hi u qu đ p sau, nênệ ả ạ
đ ng tác đ c n đ c th cộ ố ầ ượ ự
hi n ch đ ng (nhanh, m nh và đúng h ng). Đ h tr cho đ p sau, chân lăng cũngệ ủ ộ ạ ướ ể ỗ ợ ạ
ph i đ a nhanh và đúng h ng. Đùi chân lăng v tr c, ch không ph i là lên cao, đả ư ướ ề ướ ứ ả ể
không gi m hi u qu c a l c đ p sau.ả ệ ả ủ ự ạ
- Ngay khi chân ch ng tr c ch m m t đ ng, vai và hông ph i ch đ ngố ướ ạ ặ ườ ả ủ ộ
chuy n v tr c (giúp c th chuy n nhanh t ch ng tr c sang đ p sau). Chuy nể ề ướ ơ ể ể ừ ố ướ ạ ể
đ ng c a vai so v i hông cũng so le nh c a tay v i chân. Thân trên ngã v tr cộ ủ ớ ư ủ ớ ề ướ
kho ng 5ả0.
- Khi đánh tay, hai tay g p khu u, đánh so lo và phù h p v i nh p đi u c a haiậ ở ỷ ợ ớ ị ệ ủ
chân. Hai vai th l ng, đánh v tr c h i khép vào trong, đánh ra sau h i m (nh ngả ỏ ề ướ ơ ơ ở ư
không ph i là đánh sang hai bên) đ gi thăng b ng cho c th . Hai bàn tay n m hả ể ữ ằ ơ ể ắ ờ
(ho c du i các ngón tay).ặ ỗ
- Khi ch y trên toàn c li c n th bình th ng, ch đ ng nh ng không làm r iạ ự ầ ở ườ ủ ộ ư ố
lo n kĩ thu t và nh p đi u ch y.ạ ậ ị ệ ạ
4. V đích.ề
- Khi cách đích kho ng 15 -ả
20m c n t p trung h t s c l c đầ ậ ế ứ ự ể
duy trì t c đ . C tăng đ ngã ng iố ộ ố ộ ườ
v tr c đ t n d ng hi u qu đ pề ướ ể ậ ụ ệ ả ạ
sau. Ng i ch y hoàn thành c liườ ạ ự
100m khi có m t b ph n c a thânộ ộ ậ ủ
trên (tr đ u, tay) ch m vào m từ ầ ạ ặ
ph ng th ng đ ng, ch a v ch đích.ẳ ẳ ứ ứ ạ
B i v y, b c ch y cu i cùng,ở ậ ở ướ ạ ố
ng i ch y ph i ch đ ng g p thânườ ạ ả ủ ộ ậ
trên v tr c đ ch m ng c vào dây đích (m t ph ng đích) - đây là cách đánh đích b ngề ướ ể ạ ự ặ ẳ ằ
ng c. Cũng có th k t h p v a g p thân trên v tr c v a xoay đ m t vai ch m đích -ự ể ế ợ ừ ậ ề ướ ừ ể ộ ạ
đây là cách đánh đích b ng vai. Không "nh y" v đích, vì s ch m - sau khi nh y lên, cằ ả ề ẽ ậ ả ơ
th chuy n đ ng (bay v tr c) ch theo quán tính, nên t c đ ch m d n đ u. Sau khiể ể ộ ề ướ ỉ ố ộ ạ ầ ề
v đích c n ch y ti p vài b c theo quán tính và gi thăng b ng đ không ngã, khôngề ầ ạ ế ướ ữ ằ ể
d ng đ t ng t và không va ch m v i nh ng ng i cùng v đích.ừ ộ ộ ạ ớ ữ ườ ề
II. M t s Đi m trong lu t Đi n kinh (ph n Ch y c ly ng n).ộ ố ể ậ ề ầ ạ ự ắ
* Quy cách đ ng ch y và lu t thi đ u.ườ ạ ậ ấ
- M i VĐV ph i có 1 ô ch y riêng v i đ r ng t i thi u 1,22m và t i đa 1,25m.ỗ ả ạ ớ ộ ộ ố ể ố
V ch gi i h n ô ch y r ng 5cm, ch có v ch bên ph i m i ô ch y là n m trong đ r ngạ ớ ạ ạ ộ ỉ ạ ả ỗ ạ ằ ộ ộ
c a m i ô ch y. T t c các ô ch y ph i có đ r ng b ng nhau. Đ d c theo h ngủ ỗ ạ ấ ả ạ ả ộ ộ ằ ộ ố ướ
ch y c a đ ng ch y không đ c v t quá 1/1000.ạ ủ ườ ạ ượ ượ
- V ch xu t phát và v ch đích có màu tr ng, r ng 5cm. C li thi đ u đ c đo tạ ấ ạ ắ ộ ự ấ ượ ừ
mép sau v ch xu t phát đ n mép tr c v ch đích.ạ ấ ế ướ ạ
- S VĐV m i đ t tuỳ theo s ô có trên sân. Khi có đông VĐV thi thì ph i ti nố ỗ ợ ố ả ế
hành các cu c thi lo i (lo i, bán k t, chung k t). Ch n VĐV vào vòng trong d a vàoộ ạ ạ ế ế ọ ự
thành tích. Cách ch n đó ph i thông báo tr c cho VĐV.ọ ả ướ
- Vi c b trí đ t ch y và ô ch y cho VĐV là do Ban t ch c quy t đ nh trên cệ ố ợ ạ ạ ổ ứ ế ị ơ
s u tiên các VĐV xu t s c: ch y các ô t t, không b lo i s m, không lo i đ ngở ư ấ ắ ạ ở ố ị ạ ớ ạ ồ
đ i... VĐV không đ c t ý đ i ô ch y.ộ ượ ự ổ ạ
- Sau khi có l nh vào ch xu t phát, n u VĐV không vào v trí xu t phát thì bệ ỗ ấ ế ị ấ ị
c nh cao. N u sau l n g i th hai v n không vào thì b lo i kh i cu c thi... Xu t phát ả ế ầ ọ ứ ẫ ị ạ ỏ ộ ấ ở
ch y 100m có 3 l nh ạ ệ "Vào ch !"; "S n sàng !"; và "Ch y!" (ho c ti ng súng l nh). Sauỗ ẵ ạ ặ ế ệ
l nh "S n sàng !" hai mũi chân và hai tay ph i ch m m t đ ng ch y.ệ ẵ ả ạ ặ ườ ạ
- C tình kéo dài vi c chu n b là ph m quy s b c nh cáo (tính là 1 l n ph mố ệ ẩ ị ạ ẽ ị ả ầ ạ
quy). Tr c khi có l nh ch y n u r i tay kh i đ ng ch y ho c r i chân kh i bàn đ pướ ệ ạ ế ờ ỏ ườ ạ ặ ờ ỏ ạ
cũng là ph m quy. Trong m i đ t ch y, n u đã có 1 VĐV ph m quy khi xu t phátạ ỗ ợ ạ ế ạ ấ
(c p xu t phát) thì b t kì VĐV nào ph m quy l n ti p (dù v i VĐV đó m i là l nướ ấ ấ ạ ầ ế ớ ớ ầ
đ u) đ u b lo i, không đ c thi ti p.ầ ề ị ạ ượ ế
- VĐV ph i ch y đúng trong ô ch y c a mình.ả ạ ạ ủ
- Xác đ nh th i gian ch y: Hi n có 2 cách đ xác đ nh th i gian ch y, dùng đ ngị ờ ạ ệ ể ị ờ ạ ồ
h b m b ng tay và dùng thi t b hoàn toàn t đ ng. Thành tích ch y là th i gian t khiồ ấ ằ ế ị ự ộ ạ ờ ừ
có tia l a ho c khói súng phát l nh t i khi có m t b ph n b t kì c a c th (tr đ u,ử ặ ệ ớ ộ ộ ậ ấ ủ ơ ể ừ ầ
c , tay, chân, bàn chân, bàn tay) ch m vào m t th ng đ ng ch a mép c a v ch đích g nỏ ạ ặ ẳ ứ ứ ủ ạ ầ
nh t.ấ
- Dùng 3 đ ng h đ xác đ nh thành tích cho 1 VĐV: N u có 2 đ ng h có th iồ ồ ể ị ế ồ ồ ờ
gian gi ng nhau thì đó là thành tích c a VĐV. N u 3 đ ng h có th i gian khác nhau thìố ủ ế ồ ồ ờ
l y thành tích theo đ ng h trung gian. N u ch có 2 đ ng h thì l y thành tích theoấ ồ ồ ế ỉ ồ ồ ấ
đ ng h cho th i gian dài h n.ồ ồ ờ ơ