Ngăn ngừa chấn thương
trong thể thao
Chấn thương trong thể thao là điều luôn có thể xảy ra, việc điều trị các
chấn thương này có thể kéo dài làm hạn chế khả năng tập luyện. Vì vậy, tốt
nhất phải biết cách phòng ngừa để giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương. Cần
nắm vững các nguyên tắc sau đây:
Kiểm tra sức khỏe trước khi chơi thể thao
- Đánh giá sức khỏe tổng quát, phát hiện các bệnh tiềm ẩn có thể gây nguy
hiểm tính mạng như viêm cơ tim, rối loạn nhịp tim, hen suyễn, lách to…
- Phát hiện các khuyết tật hệ cơ xương khớp có thể gây chấn thương.
- Phát hiện các tình trạng mà người chơi không nên tham gia môn thể thao
nào đó. Thí dụ: người có 1 thận không nên chơi các môn có đối kháng như võ
thuật.
- Đánh giá sức mạnh của người tập đối với môn thể thao họ chọn.
- Đưa ra các lời khuyên về chương trình tập luyện.
Quần áo và giày dép thích hợp
- Giúp chịu đựng sự thay đổi nhiệt độ.
- Giữ mát: màu nhạt, cotton.
- Giữ ấm: nhiều lớp (multilayering).
- Mặc đồ thể dục khi làm ấm để giữ nhiệt.
- Khi thi đấu, nam nên luôn có đồ bảo vệ vùng kín, nữ luôn mang nịt ngực.
- Khi chạy buổi tối, nên mang áo có cản quang.
Hiểu rõ môi trường khí hậu
Cơ thể có thể bị quá nóng hay quá lạnh do thời tiết và quần áo không phù
hợp. Nhiệt độ cơ thể tăng và mệt mỏi có thể gây choáng váng, ngất xỉu. Trời lạnh,
đặc biệt nếu ẩm ướt và có gió, dễ gây hạ nhiệt độ cơ thể.
Khởi động kỹ trước khi tập và “làm nguội” sau khi tập
Lợi ích của khởi động và “làm nguội”: tăng độ dẻo của khớp, làm giãn gân
cơ, tăng hiệu quả và khả năng phối hợp vận động, giảm tổn thương cấp tính, giảm
nguy cơ chấn thương do quá tải, giúp chuẩn bị tâm lý tốt hơn, giảm các tai biến do
tim mạch, tăng khả năng thi đấu.
Khởi động trước khi tập: làm nóng, kéo giãn, tập dợt trước các động tác.
Làm nóng (5 phút): giúp tim tăng bơm máu, xung thần kinh dẫn truyền
tăng, mềm và ấm cơ, tăng dịch nhờn bôi trơn khớp.
- Đạp xe tại chỗ, chạy chậm, đi nhanh, leo cầu thang, nhảy dây.
- Không gây mệt, chỉ để chuẩn bị kéo giãn. Đến khi ra mồ hôi là vừa.
Kéo giãn (5 - 10 phút): giúp mềm dẻo gân cơ, dây chằng, tăng tầm độ
khớp. Đặc biệt quan trọng khi có tuổi và có chấn thương sẵn. Không đau. Cần thực
hiện 30 - 60 giây mỗi động tác. Không nhảy lên nhảy xuống để kéo giãn và làm cơ
co giãn quá nhanh. Thí dụ: đối với tennis: kéo giãn vai, tay, cổ, cẳng chân, gót, cổ
chân; chạy bộ: kéo giãn chân, thắt lưng, tứ đầu, đùi sau, bắp vế, mông.
Tập dợt trước các động tác (10 phút): giúp phối hợp nhịp nhàng, giảm
nguy cơ chấn thương do trượt ngã, đánh hụt… Lý tưởng là thực hiện 10 phút ngay
trước khi vào tập, bắt chước các động tác tập. Thí dụ: trước khi chạy bộ: tập đi -
chạy - chạy chậm; trước khi chơi quần vợt: tập đánh qua lại nhẹ nhàng.
Sau khi khởi động, các môn cần sức chịu đựng cao như chạy, bơi, đua xe
đạp, nhịp tim nên đạt đến 50% nhịp tối đa.
“Làm nguội” sau khi tập: không bao giờ ngưng đột ngột, dễ làm nhịp tim
giảm nhanh, gây đau đầu, thậm chí ngất xỉu.
Làm nguội: thực hiện trong 5 phút. Giống như giai đoạn làm nóng, thực
hiện nhẹ nhàng để nhịp tim về bình thường. Thí dụ: sau khi chạy bộ: chạy chậm
dần rồi đi bộ; sau khi chơi quần vợt: chạy, đi trên máy, đạp xe tại chỗ.
Kéo giãn thả lỏng, xoa bóp nhẹ: tóm lược lại các động tác như giai đoạn
kéo giãn, làm cơ không co lại quá nhanh, giúp cơ đào thải acid lactic, giảm nhức
mỏi.
Ngoài các nguyên tắc trên, cần sử dụng đúng dụng cụ, không tập quá mức,
nắm vững kỹ thuật của môn chơi.