SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO NGHỆ AN TRUNG TÂM GDTX-HN NGHỆ AN ---------------
SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
ĐỀ TÀI:
KINH NGHIỆM TRIỂN KHAI DẠY BỘ MÔN YOGA TẠI TRUNG TÂM GDTX-HN NGHỆAN Lĩnh vực : GDTX
Tác giả : Đồng Thanh Hải - 0948545086
Nghệ An, 2022
MỤC LỤC
PHẦN I: ĐẶT VẤN ĐỀ ......................................................................................... 1
PHẦN II: NỘI DUNG ............................................................................................ 2
1. Cơ sở lý luận: .............................................................................................. 2
2. Cơ sở thực tiễn: ............................................................................................ 2
2.1. Thực trạng về bộ môn Yoga tại thành phố Vinh ...................................... 2
2.2. Tình hình thực tế Yoga tại TT GDTXHN Nghệ An ................................. 3
3. Kinh nghiệm đưa bộ môn Yoga vào dạy tại TTGDTX-HN Nghệ An ........ 4
3.1. Thực trạng các khóa học Yoga tại Trung Tâm GDTXHN Nghệ An. ....... 4
3.1.1. Thuận lợi ................................................................................................ 4
3.1.2. Khó khăn: ............................................................................................... 4
3.2. Quy trình đưa bộ môn Yoga vào dạy tại TTGDTX-HN Nghệ An ........... 5
4. Một số kinh nghiệm, giải pháp giảng dạy bộ môn Yoga: .......................... 11
5. Kết quả đạt được tại TTGDTXHN Nghệ An: ............................................ 12
6. Bài học kinh nghiệm .................................................................................. 13
PHẦN III. KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ .............................................................. 13
1. Kết luận: ..................................................................................................... 13
2. Kiến nghị và đề xuất................................................................................... 14
2.1. Đối Sở Giáo dục và Đào tạo Nghệ An .................................................... 14
2.2. Đối với Trung tâm GDTX -HN Nghệ An ............................................... 14
MỘT SỐ HÌNH ẢNH VÀ PHỤ LỤC: 15-34
NHỮNG TỪ VIẾT TẮT TRONG ĐỀ TÀI
Viết tắt Viết đầy đủ
GD&ĐT : Giáo dục và Đào tạo
GDTXHN Giáo dục thường xuyên hướng nghiệp :
UBND : Ủy ban nhân dân
CBCCVC : Cán bộ công chức viên chức
GV : Giáo viên
HLV : Huấn luyện viên
HV : Học viên
TT : Trung tâm
ASANAN : Tư thế
PHẦN I: ĐẶT VẤN ĐỀ
Yoga là một phương pháp rèn luyện thể chất để nâng cao sức khỏe, tạo sự tự
tin, phát triển cân đối, hài hòa cả về thể chất và tinh thần.
Yoga ra đời từ nền văn minh sông Hằng cổ xưa của Ấn Độ. Trải qua hàng nghìn năm, Yoga đã được truyền bá ra thế giới. Và ở hầu hết các quốc gia, dân tộc trên khắp hành tinh đã đón nhận Yoga như là một món quà quý được tạo hóa ban tặng cho con người. Yoga đã thực sự được kết tinh trở thành tinh hoa văn hóa của nhân loại mà sự thừa nhận đó chính là Liên Hiệp quốc đã lấy ngày 21/6 hàng năm là Ngày Quốc tế Yoga kể từ năm 2015. Cùng với sự giao lưu văn hóa có từ hàng ngàn đời nay giữa Việt Nam và Ấn Độ, nhất là từ khi Phật giáo vào Việt Nam, Yoga cùng với các vị tu sỹ, các thương gia đến Việt Nam và được truyền dạy, lan tỏa trước hết trong cộng đồng những nhà tu hành, rồi được một số người thực hành như một phương pháp tu luyện khai thác tiềm năng của bản thân con người, chữa bệnh. Những người thực hành Yoga nghiêm túc đã mang lại kết quả nâng cao sức khỏe toàn diện ngoài mong đợi, không những cho bản thân mà còn giúp người khác luyện tập phòng và chữa trị được một số bệnh thông qua việc nâng cao sức đề kháng của cơ thể bằng luyện tập vận động, sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý, dinh dưỡng lành mạnh và tư duy tập trung (thiền) đúng phương pháp. Một vài nghiên cứu khoa học cho thấy, tùy thuộc vào mỗi loại hình Yoga sẽ mang lại cho người tập những lợi ích khác nhau. Trong khi những kiểu Yoga như Yoga Thiền sẽ giúp người tập cân bằng tâm trí, khỏe về tinh thần, đối với những loại hình đòi hỏi người tập phải thực hiện liên tục các động tác với cường độ cao như Vinyasa Yoga sẽ giúp người tập hình thành cơ bắp và sở hữu cho mình một cơ thể săn chắc.
Trung tâm Giáo dục thường xuyên - Hướng nghiệp Nghệ An (TTGDTX-HN NA ) được thành lập trên cơ sở sáp nhập Trung tâm Giáo dục thường xuyên tỉnh Nghệ An và Trung tâm Kỹ thuật tổng hợp - Hướng nghiệp theo quyết định số 3123/QĐ-UBND ngày 17 tháng 9 năm 2020 của UBND tỉnh Nghệ An. Theo đó, TTGDTX-HN NA được giao nhiệm vu:
- Hoạt động Giáo dục HN, tư vấn hướng nghiệp cho học sinh phổ thông;
- Hoạt động Giáo dục nghề phổ thông;
- Đào tạo bổ túc văn hóa;
- Liên kết đào tạo Đại học, Cao đẳng và Trung cấp;
- Liên kết mở các lớp bồi dưỡng CB QLGD, nghiệp vụ Giáo viên chủ nghiêm (gvcn), Tổ trưởng chuyên môn (TTrCM) các cấp; Cộng tác viên thanh tra, và các các lớp bồi dưỡng cấp chứng chỉ đáp ứng tiêu chuẩn chức danh nghề nghiệp của cán bộ, công chức, viên chức và theo nhu cầu của xã hội.
- Các lớp Bồi dưỡng cấp chứng chỉ tiếng DT Thái, tiếng Mông;
1
- Bồi dưỡng Ngoại ngữ - Tin học theo nhu cầu;
- Bồi dưỡng Văn hóa cho học sinh các cấp;
- Tổ chức các hoạt động trải nghiệm ngoài giờ chính khóa cho học sinh các cấp;
- Bồi dưỡng Kỹ năng sống, năng khiếu( KNS-NK) - Đây là hoạt động thường niên của trung tâm thu hút hàng trăm lượt người tham gia với nhiều môn năng khiếu như: cầu lông, bóng bàn, múa, hát, vẽ, zumba, …Đặc biệt với bộ môn Yoga, đây được coi là một trong những loại phương pháp tiếp cận y học bổ sung và tích hợp. Yoga tập hợp các bộ môn thể chất và tinh thần có thể giúp người tập đạt được sự thanh thản của cơ thể và tâm trí. Điều này có thể giúp người tập thư giãn và kiểm soát căng thẳng và lo lắng , tuy nhiên Yoga vẫn chưa thể triển khai giảng day. Với xu thế phát triển chung của xã hội, Yoga là môn học cần thiết, phù hợp với mọi lứa tuổi. Không như những hoạt động thể thao khác, Yoga hoàn toàn không có tính ganh đua, thay vào đó, Yoga dạy chúng ta biết yêu thương, quý trong cơ thể mình hơn vì cơ thể mình là duy nhất. Chính vì vậy tôi chọn đề tài: “Kinh nghiệm triển khai dạy bộ môn Yoga tại TTGDTXHN - Nghệ An.”
PHẦN II: NỘI DUNG
1. Cơ sở lý luận:
- Quyết định số 3123/QĐ-UBND ngày 17 tháng 9 năm 2020 của UBND tỉnh Nghệ
An về việc thành lập Trung tâm Giáo dục thường xuyên - Hướng nghiệp Nghệ An;
- Thông tư số 04/2014/TT-BGDĐTngày 28 tháng 02 năm 2014 của Bộ Giáo dục và Đào tạo về việc ban hành Quy định quản lý hoạt động giáo dục kỹ năng sống và hoạt động giáo dục ngoài giờ chính khóa;
- Thông tư số 32/TT-BGD ĐT ngày 26/12/2018 của Bộ GD&ĐT về việc ban
hành Chương trình giáo dục phổ thông;
- Công văn số 4026/BBGĐT-GDCTHSSV ngày 01/09/2017 về việc tăng cường
giáo dục kỹ năng sống cho học sinh;
- Công văn số 865/SGD&ĐT-GDTX ngày 17/5/2016 Sở GD&ĐT Nghệ An về việc cho phép Trung tâm GDTX tỉnh liên kết với với trường Hà Nội Vip school để tổ chức bồi dưỡng các môn năng khiếu và kỹ năng sống cho học sinh các bậc học.
- Quyết định số 175/QĐ-SGDĐT Ngày 22/02/2018 Sở GD&ĐT Nghệ An về việc xác nhận đăng ký hoạt động giáo dục kỹ năng sống và hoạt động giáo dục ngoài giờ chính khóa cho Trung tâm GDTX tỉnh Nghệ An.
2. Cơ sở thực tiễn:
2.1. Thực trạng về bộ môn Yoga tại thành phố Vinh
- Yoga được coi là một trong những loại phương pháp tiếp cận y học bổ sung và tích hợp. Yoga tập hợp các bộ môn thể chất và tinh thần có thể giúp người 2
tập đạt được sự thanh thản của cơ thể và tâm trí. Nó có thể giúp người tập thư giãn và kiểm soát căng thẳng và lo lắng, vì vậy trong những năm gần đây Yoga là môn thể dục được nhiều người quan tâm tập luyện, không chỉ với người lớn mà còn được chú ý ở rất nhiều ở lứa tuổi học sinh.
- Cùng với sự năng động, phát triển kinh tế - xã hội, cuộc sống người dân thành phố Vinh đã có nhiều thay đổi. Bên cạnh yêu cầu cao về chất lượng ăn uống, mọi người đã chú trọng luyện tập thể dục, thể thao, cập nhật các phương thức tập luyện mới thay vì những cách tập truyền thống để duy trì và nâng cao sức khỏe.
- Dạo quanh thành phố Vinh vào những buổi sáng sớm hay chiều tối, chúng ta dễ dàng bắt gặp rất nhiều người dân với nhiều độ tuổi khác nhau cùng chạy bộ, đạp xe hay đánh cầu lông... tạo nên một phong trào rèn luyện thân thể rầm rộ. Thế nhưng những loại hình tự tập luyện này lại không mấy hấp dẫn giới trẻ. Để hiệu quả hơn trong luyện tập thể thao, hiện nay nhiều người đã tìm đến các môn tập luyện như Gym, Yoga, Dance ...với mong muốn có một sức khỏe dẻo dai, thân hình đẹp, săn chắc, vóc dáng cân đối. Đáp ứng nhu cầu luyện tập thể thao của giới trẻ, hiện nay trên địa bàn thành phố Vinh có khá nhiều CLB, các phòng tập Gym, Yoga, Dance ra đời như: Trung tâm Fitness Plus, trung tâm Yoga Ban mai, SS Club Fitness & Yoga Center, Fitness & Yoga Center, Lxfitness Vinh, Trung Tâm NAMAH YOGA …
- Mặc dù nhiều trung tâm Yoga ra đời, học viên tham gia đông nhưng thời gian theo lớp không dài do Yoga đòi hỏi sự kiên trì, chậm rãi nên nhiều người tham gia tập luyện chưa thật hiểu hết tác dụng của Yoga dãn đến nhanh chán. Hơn nữa vẫn còn tình trạng học viên theo học Yoga vì thời thượng hoăc theo nhau chỉ vì các động tác uốn dẻo, lên hình đăng facebook đẹp, chưa thật sự chú trong nhiều về hiệu quả của Yoga đem lại.
- Các trung tâm Yoga lớn tại Thành phố Vinh tuy đã mời giáo viên nước ngoài (Ấn Độ ) tham gia giảng dạy, song sự bất đồng về ngôn ngữ và sự “đụng chạm” bắt buộc khi cần chỉnh sửa động tác giữa huấn luyện viên và học viên khiến không ít chị em ngại ngùng và bỏ học.
- Các trung tâm Yoga ra đời rất nhiều tại TP Vinh nhưng lại kết hợp với nhiều dịch vụ kèm theo như GYM, xông hơi, chăm sóc sắc đẹp… nên chất lượng Yoga chưa cao.
2.2. Tình hình thực tế Yoga tại TT GDTX-HN Nghệ An
- Từ trước năm 2020 bộ môn Yoga chưa từng được triển khai học tại TTGDTX Nghệ An, bắt đầu tháng 9.2020 sau khi sát nhập 2 đơn vị TT KTTH- HN Nghệ An và TTGDTX Nghệ An thành TT GDTX-HN Nghệ An thì bộ môn Yoga mới được triển khai giảng dạy tại Trung tâm như một môn thể dục ngoài giờ hành chính.
3
- Mặc dù Yoga mới được giảng dạy tại Trung tâm chưa lâu, nhưng đã thu
hút được một lượng lớn học viên tham gia.
- Yoga không chỉ là bộ môn thể thao dành cho người lớn mà cả đối với các bé học mẫu giáo hay các em học sinh tiểu học, THCS, THPT đều sẽ nhận được những lợi ích kỳ diệu từ việc tập luyện Yoga.
- Yoga là môn học mới được đưa vào chương trình rèn luyện KNS-NK của Trung tâm, nhưng đã được lãnh đạo Trung tâm quan tâm, ủng hộ và thu hút được nhiều đối tượng tham gia luyện tập.
- HLV giảng dạy có sẵn tại TT nên chủ động sắp xếp được thời gian, có mặt sớm nhất khi học viên cần ôn luyện hay hướng thêm ngoài bài dạy, hơn nữa chủ động đưa ra mức thu học phí phù hợp với các đối tượng học viên tham gia lâu dài.
3. Kinh nghiệm đưa bộ môn Yoga vào dạy tại TTGDTX-HN Nghệ An
3.1. Thực trạng các khóa học Yoga tại Trung Tâm GDTXHN Nghệ An.
3.1.1. Thuận lợi
- Được sự đồng thuận, quan tâm ủng hộ của lãnh đạo Trung Tâm GDTX- HN Nghệ An trong việc đưa bộ môn Yoga vào chương trình bồi dưỡng Kỹ năng sống - Năng khiếu (KNS-NK).
- Cơ sở vật chất tại TTGDTX-HN Nghệ An có sẵn và đảm bảo để triển khai
ngay bộ môn này.
- Trung tâm sẵn có huấn luyện viên Yoga là người có năng lực, nhiệt tình,
tâm huyết, được đào tạo bài bản.
- Trung tâm đóng trên địa bàn trung tâm thành phố Vinh, tập trung đông dân cư nên thuận tiện cho việc tuyển sinh của trung tâm, cũng như đi lại của học viên đến tham gia luyện tập.
3.1.2. Khó khăn:
-Tình hình dịch Covid 19 kéo dài nên việc tổ chức dạy Yoga trực tiếp bị dán đoạn, tinh thần tập trung bị giảm sút. Yoga online tuy được duy trì nhưng sức hút không cao.
- Diện tích phòng tập tại TT nhỏ so với nhu cầu tập luyện với số lượng lớn
trên 30 hv.
- Nguồn HLV giảng dạy tại TT ít ( 1 HLV) nên hạn chế về các khung giờ
dạy.
- Bất đồng ngôn ngữ giữa giáo viên nước ngoài (người Ấn Độ) với giáo viên Việt Nam và học viên là một trở ngại trong quá trình giao tiếp và học tập( nếu ký hợp đồng thêm với HLV nước ngoài).
4
- Yoga vẫn đang được xem là môn năng khiếu, rèn luyện thể chất, tập luyện theo sở thích cá nhân nên còn hạn chế. Đối với cán bộ, công chức, viên chức, thời gian tham gia tập luyên chủ yếu sau giờ hành chính nên khó bố trí nhiều giáo viên cùng lúc.
3.2. Quy trình đưa bộ môn Yoga vào dạy tại TTGDTX-HN Nghệ An
Bước 1: Điều tra thực trạng về nhu cầu học tập bộ môn Yoga (làm truyền
thông, phiếu điều tra…)
Từ trước tới nay Trung tâm GDTX-HN Nghệ An luôn chú trọng tới hình ảnh quảng bá uy tín và thương hiệu của trung tâm nói chung và mảng tuyển sinh kỹ năng sống và năng khiếu nói riêng. Ngày nay, trước sự đòi hỏi cao về sự cập nhật công nghệ thông tin, sự ứng dụng nhiều phương thức truyền thông khác nhau nhằm tạo hiệu quả cao trong công tác tuyển sinh, Trung tâm GDTX-HN Nghệ An đã áp dụng nhiều biện pháp truyền thông mới như thiết lập website, fanpage, truyền thông báo chí, truyền hình, băng rôn, áp phích, tờ rơi...Những biện pháp này rất tốt cho việc quảng bá hình ảnh trung tâm cũng như tạo được dấu ấn cho phụ huynh, học sinh.
- Về website: đây là kênh mà phụ huynh vào tìm hiểu nhiều nhất cho nên tất cả các khóa học, nội dung khóa học và điểm mạnh các khóa học cần được truyền tải qua đâyvề các khóa học tại trung tâm.
- Về Fanpage: Trung tâm đã lập fanpage " Trung tâm GDTX-HN Nghệ An " từ năm 2016. Mới ban đầu chỉ có vài trăm người like, theo dõi. Từ năm 2016 đến tháng 10-2018 fanpage của trung tâm dừng lại ở 1000 người like. Đến nay, số lượt like tăng lên gàn 3000 like thực, và hơn 3000 lượt theo dõi. Với số lượt like thực như vậy, Trung tâm thường xuyên đăng bài để tạo tương tác gây thu hút. Cán bộ phụ trách truyền thông thường xuyên túc trực trả lời tin nhắn.
- Ngoài ra Trung tâm còn sử dụng các kênh truyền thông khác như báo chí,
nhận diện thương hiệu, tờ rơi, áp phích…
- Đội ngũ làm truyền thông qua fanpage và website chủ yếu là cán bộ ,giáo viên các phòng ban được cắt cử nên truyền tải thong tin chính xác, đưa ra kế hoạch đăng bài và nội dung bài đăng theo tháng. Một số bài chuyên sâu phân công cho các phòng tổ chuyên môn viết. Có thể bổ sung một số cá nhân có năng khiếu viết bài, năng khiếu chụp ảnh vào Ban truyền thông. Để tạo sự khích lệ tinh thần làm việc của Ban truyền thông, tôi đề xuất Ban Giám đốc xây dựng chế độ cho từng bộ phận làm việc.
- Truyền thông trực tiếp: Kênh truyền thông trực tiếp có sự tiếp xúc trực tiếp giữa người thực hiện truyền thông và người tiếp nhận thông tin. Các kênh truyền thông trực tiếp tạo ra thông qua cơ hội cá nhân hóa việc giới thiệu và thông tin ngược. Mặt khác, kết quả nghiên cứu cho thấy nhóm thông tin tham khảo từ người
5
thân chiếm tỉ lệ cao khi đến đăng ký các khóa học tại Trung tâm. Chính vì vậy, Trung tâm luôn luôn chú trọng tới việc quảng cáo qua truyền miệng. Lấy uy tín chất lượng các khóa học, sự chuẩn bị chu đáo về cơ sở vật chất, chất lượng dạy và học, đặc biệt là kỹ năng chăm sóc khách hàng (tức người học) sẽ là sự phản hồi tích cực nhất tới cộng đồng. Chính người học sẽ là các truyền thông viên cho Trung tâm mình. Về mặt này Trung tâm GDTX-HN Nghệ An luôn luôn tuyên truyền tới tất cả các cán bộ nhân viên Trung tâm về tính hiệu quả của phương án truyền thông này.
Bước 2: Xin chủ trương và chuẩn bị các điều kiện để tổ chức dạy
- Xây dựng kế hoạch và trình xin chủ trương của lãnh đạo Trung tâm;
- Chuẩn bị các điều kiện về cơ sở vật chất, trang thiết bị, trang phục dạy học.
* Cơ sở vật chất:
- Sàn tập bằng phẳng, không trơn trượt;
- Khoảng cách từ sàn tập đến trần nhà không thấp hơn 2,7m;
- Không gian tập luyện thoáng mát, ánh sáng từ 150 lux trở lên;
- Có khu vực vệ sinh, thay đồ, nơi để đồ dùng cá nhân cho người tập, có tủ
thuốc và dụng cụ sơ cấp cứu ban đầu;
- Có bảng nội quy quy định những nội dung chủ yếu sau: Giờ tập luyện, đối tượng tham gia tập luyện, các đối tượng không được tham gia tập luyện, trang phục khi tham gia tập luyện, biện pháp bảo đảm an toàn khi tập luyện và các quy định khác.
* Trang thiết bị:
- Trang thiết bị tập luyện:
+ Đảm bảo mỗi người tập có 01 thảm tập cá nhân hoặc thảm lớn trên sàn;
+ Đối với động tác Yoga bay (Yoga fly): Võng lụa (dây) chịu được ít nhất 300 kg trọng lực, được lắp đặt trên một hệ thống treo có khả năng đảm bảo an toàn cho người tập luyện. Chiều dài của dây có thể điều chỉnh để vừa với tư thế người tập;
+ Các dụng cụ hỗ trợ tập luyện môn Yoga phải đảm bảo an toàn, không gây
nguy hiểm cho người tập.
- Mật độ hướng dẫn tập luyện: + Mật độ tập luyện trên sàn bảo đảm tối thiểu 2,5m2/01 người;
+ Mỗi người hướng dẫn tập luyện không quá 30 người trong một giờ học;
- Xây dựng chương trình khung và chương trình chi tiết cho các khóa học :
6
Tên Chương trình Tài liệu giảng dạy Thời gian
(Buổi: 60 phút)
Yoga trẻ em cơ bản 20 buổi “Yoga trẻ em”, nhà xuất bản Trí Thức, năm 2018
Yoga trẻ em phát triển chiều cao 30 buổi
“Yoga tăng trưởng chiều cao”, nhà xuất bản Thanh Hoa, năm 2010
Yoga người lớn cơ bản 20 buổi Yoga cải thiện thể chất - Nhà xuất bản Hà Nội năm 2009
Yoga người lớn nâng cao
30 buổi
“Yoga cho sức khỏe,sức bền”, nhà xuất bản Phụ nữ, năm 2017
Yoga giảm cân
14 buổi
“Yoga giảm cân trong vòng 7 ngày”, Nhà xuất bản Thanh Hoa năm 2010.
(Chi tiết có Phụ lục kèm theo “ Thực hành lên lớp Yoga cơ bản”)
- Chuẩn bị đội ngũ giáo viên (huấn luyện viên) và trợ giảng (đảm bảo bằng cấp, chứng chỉ củng như năng lực, có thể mời thêm giáo viên người Ấn Độ để dạy xen kẽ…)
+ Giáo viên Việt Nam: Cô Đồng Thanh Hải - Huấn luyện viên đã có chứng chỉ của Học viên Yoga Việt Nam cấp và đã có trên 5 năm kinh nghiệm giảng dạy Yoga tại các trung tâm Yoga tại thành phố Vinh: Yoga Ban mai, Yoga Khánh chi, Fitness & Yoga Center…
+ Giáo viên nước ngoài: Thầy Arya - Huấn luận viên Ấn Độ có nhiều năm
kinh nghiệm giảng dạy Yoga tại Nghệ An.
Bước 3: Triển khai giảng dạy
Không giống với các bộ môn thể thao khác, nhanh và mạnh, tập Yoga là không vội vàng, nên tập luyện một cách chậm rãi và thật sâu. Dùng tâm trí của mình để quan sát mọi sự chuyển động, sự thay đổi của toàn bộ các cơ quan trong cơ thể như rèn luyện sức bền bỉ, giúp người tập điềm tĩnh hơn, cải thiện bệnh lý, cân bằng lại cuộc sống, kiểm soát được cân nặng, ổn định huyết áp, tốt cho xương khớp, điều chỉnh sự tập trung, chú ý hơn tới những mục tiêu của mình. Thông qua các buổi dạy trực tiếp với học viên khám phá cùng 4 yếu tố chính của Yoga là: các tư thế (Asana), kỹ thuật thở (pranayama), tập trung (dharana), thiền định (dhyana)
7
để kiểm soát sự linh hoạt của cơ thể và cảm nhận sự thay đổi thể chất của học viên khi tập Yoga.
Các bước triển khai giảng dạy Yoga: 5 bước
Bước 1: Thiền
- Thiền là bước quan trọng trong tập luyện Yoga và nó có tác dụng giúp người tập Yoga có thể hòa nhập giữa ý thức cá nhân với ý thức cộng đồng. Bài tập thiền sẽ giúp bạn rèn luyện được tâm trí, cảm nhận được thanh thản và bình yên trong tâm hồn, gạt bỏ được mọi suy nghĩ lăng xăng ra khỏi đầu. Bước thiền có tác dụng là bước tiền đề, giúp phát huy được tác dụng của các động tác Yoga. Chính vì thế, khi bắt đầu tập Yoga không thể bỏ qua bước thiền đầu tiên .
Bước 2: Khởi động
Là bước không thể thiếu trong quá trình tập Yoga. Khởi động trước khi tập Yoga có tác dụng giúp cơ thể quen dần với các vận động, nhằm hạn chế được những chấn thương trong khi thực hiện các động tác Yoga và đồng thời giúp chuẩn bị tinh thần tốt nhất để người tập bước vào tập Asana (các động tác). Trước khi tập Yoga, giáo viên cần dành khoảng 5-10 phút để khởi động cổ tay, cổ chân, bàn chân, đầu gối, hông, vai, xương sườn bằng các động tác nhẹ nhàng cho học viên. Giúp cơ thể sẽ nóng lên, các bộ phận xương khớp sẽ dẻo dai hơn và cơ bắp sẽ không bị căng cứng trong quá trình tập luyện các bài tập Yoga.
Bước 3: Tập các tư thế (Asana)
- Tập luyện các Asana hay các động tác Yoga là bước trọng tâm, bước quan trọng nhất trong quá trình tập Yoga. Asana là các động tác, các tư thế Yoga đã được hệ thống khoa học qua rất nhiều năm từ các thầy dạy Yoga giàu kinh nghiệm trên toàn thế giới. Lợi ích của các Asana là duy trì sức khỏe cơ thể, kích thích các cơ quan, bộ phận của cơ thể hoạt động tốt nhất, vừa giúp nâng cao sức khỏe thể xác và vừa giúp cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng, chế ngự tâm trí hiệu quả...
- Khi tập Asana, người tập cần tập luyện nhẹ nhàng, chậm rãi và thực hiện cách hít thở sâu đúng cách. Hệ thống các Asana sẽ bao gồm cả các động tác vận động với các giai đoạn hoàn toàn bất động, nhằm tạo sự thư giãn tối đa có các bắp thịt và các dây thần kinh. Đối với người mới tập Yoga, các huấn luyện viên hoặc giáo viên sẽ hướng dẫn họ thực hiện các Asana từ đơn giản đến nâng cao, phức tạp theo khả năng của mỗi người. Các động tác Asana sẽ giúp người tập cân bằng được cảm xúc và trạng thái ý thức.
8
Thực hiện các tư thế Yoga - Asana hoặc các tư thế là một hệ thống khoa học gồm các bài luyện tập đă được các thầy Yoga sáng tạo qua nhiều ngàn năm Các bài tập này không chỉ duy trì sức khỏe cho cơ thể bằng cách kích thích tuần hoàn, làm mềm dẻo các khớp xương, làm cứng cáp bắp thịt và xoa bóp các cơ quan nội tạng mà chúng còn giúp làm yên tĩnh và chế ngự tâm trí.
- Các bài tập Yoga hoàn toàn khác biệt với các môn vận động mạnh mẽ và mãnh liệt. Trong các Asana, các chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi kèm theo hít thở sâu, xen kẽ với những giai đoạn hoàn toàn bất động, nhờ đó tạo được thư giãn tối đa cho các bắp thịt và dây thần kinh.
- Nhưng tác dụng quan trọng nhất của các Asana là đối với các tuyến nội tiết giúp tác động và cân bằng các các tuyến nội tiết trong cơ thế và cân bằng xúc cảm và trạng thái ý thức của chúng ta.
9
Bước 4: Xoa bóp
- Asanas kích thích tuyến bã nhờn nằm dưới da để nó tiết xuất chất dầu tự nhiên. Chất dầu này là loại chất dầu thơm tuyệt hảo cho cơ thể của chúng ta. Xoa bóp nhằm đem chất dầu quý báu này thấm trở lại vào da, làm cho làn da trở nên mềm mại mịn màng.
- Xoa bóp kích thích các đầu mút giây thần kinh trên bề mặt cơ thể, do vậy kích thích toàn bộ hệ thần kinh, nó làm cho sinh lực sống của mình trở nên dồi dào và hài hoà. Nó thư giãn các cơ bắp đến mức thấp nhất của sức căng của cơ, làm gia tăng tuần hoàn máu, giúp ngăn ngừa sự nhiễm trùng khi bị thương tích, và giúp nâng cao sức khoẻ.
- Khi xoa bóp và bấm huyệt cơ bản trên cơ thể giúp cơ thể lưu thông khí huyết tốt hơn, kích hoạt đến các hệ mô, tăng khả năng miễn dịch và phòng ngừa cũng như trị liệu bệnh lý tốt hơn.
- Sau khi tập luyện, người tập Yoga nên thực hiện xoa bóp lần lượt từng
vùng trên cơ thể.
Bước 5: Thư giãn (tư thế xác chết)
- Tư thế xác chết (tên tiếng Phạn: savAsana) là tư thế quen thuộc thường được thực hiện vào cuối buổi tập Yoga. Nhìn qua, tư thế này giống như một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, thực tế, đây lại là một tư thế có ý thức với sự tỉnh táo hoàn toàn nhưng vẫn mang lại sự thư giãn tối đa cho cơ thể. Nhiều người nghĩ đây là tư thế đơn giản, cho nên hay lơ là, bỏ qua. Thế nhưng, trong Yoga, đây lại là một tư thế vô cùng quan trọng và khó tập nhất.
Bước 4: Theo dõi, đánh giá và điều chỉnh
- Yoga giúp người tập nâng cao nhận thức cơ thể, hiểu rõ sự thay đổi từ bên trong người mình, hiểu được giá trị duy nhất của cơ thể để từ đó có ý thức bảo
10
bảo vệ chính mình. Yoga không yêu cầu người tập phải giỏi mà cần biết phát triển trong chính khả năng của mình. Nó không nhấn mạnh sự “tốt hơn” hay “tốt nhất”. Thay vào đó, người tập chỉ cần đơn giản khám phá cơ thể của mình. Tập Yoga từ sớm sẽ giúp người tập quen với lối sống lành mạnh và tích cực. Từ đó học được cách điềm tĩnh hơn, có lối sống năng động, ăn uống và nghỉ ngơi lành mạnh. Điều này được tạo nên từ sự tập trung và làm dịu tâm trí. Chính vì vậy trong quá trình giảng dạy và tập luyện HLV luôn luôn quan tâm đến từng học viên, từ tinh thần, thái độ học tập đến khả năng tiếp thu để kịp thời có sự hỗ trợ chỉnh sửa, động viên giúp học viên có động cơ và tinh thần tập luyện tốt nhất.
- Kết thúc mỗi chương trình GV cùng TT nên tổ chức các buổi tập giao lưu giũa các lớp, tổ chức các buổi picnic, dã ngoại như luyện tập ngoài trời: Quảng trường, bãi biển…;cùng nhau tìm hiểu nguồn gốc của Yoga, tham gia các cuộc thi do hiệp hội Yoga tổ chức để động viên khích lệ, tạo sân chơi lành mạnh, bổ ích và tích cực cho học viên.
4. Một số kinh nghiệm, giải pháp giảng dạy bộ môn Yoga:
- Dạy Yoga là cả một nghệ thuật. Nếu yêu thích và muốn gắn bó với bộ môn này với vai trò là giáo viên dạy Yoga, bản thân cần phải có đủ đam mê và không ngừng khám phá, học hỏi. Giảng dạy Yoga là công việc truyền cảm hứng, là nghề chia sẻ những trải nghiệm. Dạy Yoga không hề đơn giản là chỉ hướng dẫn và chỉnh sửa các tư thế cho học viên mà việc quan trọng là phải “truyền được lửa” để học viên yêu thích bộ môn này .
- Xác định rõ nhiệm vụ của giáo viên Yoga: Đầu tiên không được căng thẳng,tự tin vào bản thân để xác định rõ được mục đích của việc đi dạy Yoga. Giáo viên lo lắng học viên sẽ soi các lỗi của mình hay đánh giá trình độ chuyên môn giáo viên không đủ. Nhưng bạn đi dạy là để hướng dẫn giúp học sinh đạt được được mục tiêu của các em, hướng dẫn, chỉnh sửa để học sinh thực hiện tốt các tư thế. Học sinh vừa phải tập, vừa phải nghe, đôi khi còn phải quay sang nhìn giáo viên làm mẫu nên không có đủ thời gian để ngắm giáo viên, hay nhận xét giáo viên.
- HLV Yoga cần quan sát chỉnh sửa tư thế cho học sinh, tránh tình trạng học
sinh tập sai tư thế và không cảm nhận được động tác.
- Tất nhiên cần hướng dẫn thật dễ hiểu, đúng định tuyến và ưu tiên sự an toàn. Đôi khi chính học sinh mới là những người căng thẳng hơn, đặc biệt với những học sinh mới tập. Các em thường có tâm lý lo ngại việc mình không tập được đúng tư thế, mình không dẻo như người bên cạnh, nhiều khi còn lẫn lộn bên trái bên phải. Việc của giáo viên là hỗ trợ giúp các học viên Yoga các vấn đề trên.
- Sai lầm thứ hai mà những giáo viên Yoga dạy là lo lắng về việc bài dạy của mình đơn giản quá, không có gì sáng tạo mới mẻ. Điều này sẽ đúng với những giáo viên dạy trường phái Vinyasa Flow Yoga. Việc soạn các giáo án Yoga với
11
các tư thế để tạo thành những chuỗi liền mạch, liên hoàn dễ hiểu là điều quan trọng nhất khi xây dựng giáo án Vinyasa Flow Yoga.
- Đừng lo lắng việc soạn những chuỗi bài tập hoàn hảo, hãy ưu tiên các tư thế Yoga đơn giản, dễ tập. Trong quá trình tập nên khuyến khích học viên giữ tĩnh tư thế trong 60 đến 90 giây để họ có đủ thời gian điều chỉnh tư thế chuẩn hơn. Chia sẻ với họ về những tác dụng lợi ích đối với tinh thần, thể chất mà mỗi tư thế Yoga mang lại.
- Cần phải soạn giáo án trước và tự tập thử trước với giáo án đó để luyện khẩu lệnh hô cũng như căn chỉnh cho đủ với thời gian dạy. Cũng có thể trong quá trình tự tập sẽ quên tư thế nào đó hoặc kết thúc bài nhanh quá hoặc quá chậm. Không cả, cứ luyện tập thử vài lần là giáo viên sẽ thành thạo. Soạn giáo án trước và tự tập thử là cách tốt nhất giúp giáo viên tự tin hơn rất nhiều cho những buổi dạy Yoga.
5. Kết quả đạt được tại TTGDTXHN Nghệ An:
Cùng với việc xã hội ngày càng phát triển thì việc rèn luyện thân thể luôn được mọi người quan tâm , dù ở độ tuổi nào , bên cạnh các môn năng khiếu như: Zum ba, Aerobic, Gym thì Yoga ngày càng được chú trọng nhiều hơn do nhiều lợi ích Yoga mang lại. Hàng chục thử nghiệm khoa học có chất lượng khác nhau đã được công bố trên tập Yoga. Trong khi có phạm vi nghiên cứu nghiêm túc hơn về lợi ích sức khỏe của mình, hầu hết các nghiên cứu cho thấy Yoga là một cách an toàn và hiệu quả để tăng cường hoạt động thể chất, đặc biệt là sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng. Chính vì vậy hàng năm Yoga thu hút được hàng trăm HV tham gia , với các lớp ở các khung giờ khác nhau, lứa tuổi khác nhau.
Nghệ An tuy là tỉnh mà Yoga có khá muộn nhưng sự lan tỏa vì lợi ích sức khỏe người tập nên phát triển kha nhanh và mạnh, hàng chục trung tâm lớn nhỏ được ra đời thu hút hàng trăm lượt người tham gia tập luyện : Yoga Ban Mai, Yoga Khánh Chi, Fitness Plus Vinh., LX Fitness, HD Fitness & Yoga Center,SS Club Fitness & Yoga Center…
Chính sự lan tỏa của Yoga dành cho mọi lứa tuổi, mà những năm gần đây tại TTGDTX- HN Nghệ An đã thu hút được lượng học viên ổn định quan tâm và tham gia luyện tập gồm nhiều khóa với số lượng học viên tham gia, tuy chưa đông nhưng đã tạo được ấn tượng với HV tham gia. Và nếu như chúng ta sử dựng Yoga như một môn trong KNS và NK thì số lượng học viên sẽ tăng lên trong những năm tới.
Năm Số lớp Sỹ số Ghi chú
2020 4 85 Do dịch covid 19
2021 6 127 Online covid 19
12
2022 7 148 Online covid 19
6. Bài học kinh nghiệm :
Từ những cách thức tổ chức và kết quả đạt dược, tôi xin được rút ra một vài bài học kinh nghiệm trong trong quá trình áp dụng bộ môn Yoga vào KNS vào NK tại TTGDTX - HN Nghệ An như sau:
- Phải được sự quan tâm, hỗ trợ từ phía Lãnh đạo Trung tâm và các phòng
ban có liên quan.
- Phải xây dựng kế hoạch và kịch bản cụ thể, chi tiết, khả thi; làm tốt công
tác truyền thông và chuẩn bị tốt cơ sở vật chất.
- Giáo viên giảng dạy Yoga xây dựng Chương trình học chi tiết, cụ thể, hấp dẫn; học theo phương pháp mới nhất, học đi đôi với thực hành và sửa lỗi. Luôn luôn học tập nâng cao trình độ chuyên môn, nghiệp vụ để đáp ứng nhu cầu ngày càng cao của học viên.
- Kết hợp chặt chẽ giữa bộ môn Yoga và các bộ môn năng khiếu khác.
PHẦN III. KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ
1. Kết luận:
- Luyện tập Yoga đem lại cho con người nhiều lợi ích mang tính chất thiết thực như việc kiểm soát cân nặng, không để tình trạng thừa cân, béo phì, hạn chế các bệnh liên quan tới béo phì và cải thiện tình trạng sức khỏe, trí nhớ. Không chỉ vậy, việc luyện tập thường xuyên còn đem lại nhiều lợi ích, hiệu quả đối với việc ngăn ngừa các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, huyết áp, phòng ngừa tốt các bệnh ung thư trực tràng, ung thư vú, ung thư gan, giúp cải thiện đời sống tình dục. Rèn luyện Yoga đúng cách còn giúp cải thiện giấc ngủ, dễ ngủ, ngủ sâu và ngon giấc hơn, giúp trí não thư thái, làm giảm tình trạng căng thẳng, lo âu ở con người. Ngoài ra, các nghiên cứu còn đưa ra kết quả nếu luyện tập thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng đến nhiều các chức năng của hệ thần kinh. Điều này làm phát triển và khả năng hoạt động của não bộ giúp giảm stress, cải thiện giấc ngủ, tinh thần lạc quan, khả năng nhận thức.
- Trong bối cảnh hiện nay, giáo dục KNS - NK là một nhiệm vụ quan trọng và cấp bách của hệ thống giáo dục nói chung, giáo dục thường xuyên nói riêng. Vì vậy nên đưa bộ môn Yoga vào hoạt động KNS - NK tại Trung tâm TTGDTX - HN Nghệ An là hết sức đúng đắn, kịp thời.
- Từng bước đưa bộ môn Yoga vào dạy tại các Trung tâm giáo dục Nghề nghiệp - Giáo dục thường xuyên cấp huyện, thành, thị là hết sức cần thiết. Trung tâm TTGDTX - HN Nghệ An có thể chuyển giao công nghệ để các Trung tâm cấp huyện triển khai.
13
2. Kiến nghị và đề xuất
2.1. Đối Sở Giáo dục và Đào tạo Nghệ An
- Chỉ đạo để có thể đưa bộ môn Yoga vào dạy tại các TT GDNN-GDTX cấp
huyện và các cơ sở giáo dục khác.
- Sở GD&ĐT Nghệ An cần tổ chức các lớp tập huấn ngắn hạn và hài hạn cho cán bộ, giáo viên chuyên trách hoạt động giáo dục Kỹ năng sống nhằm trang bị những kiến thức phục vụ cho quá trình giảng dạy.
2.2. Đối với Trung tâm GDTX -HN Nghệ An
- Bổ sung thêm cơ sở vật chất để phòng tập khang trang và hiện đại hơn.
- Tổ chức các lớp tập huấn về Yoga, tăng cường các hoạt động tuyên tryền
về bộ môn Yoga tại Trung tâm.
- Tăng cường ứng dụng công nghệ thông tin vào trong công tác quản lý,
giám sát hoạt động của bộ môn Yoga vào giáo dục KNS - NK tại Trung tâm./.
----------------Hết--------------------
14
MỘT SỐ HÌNH ẢNH VÀ PHỤ LỤC
I. Một số hình ảnh về các tư thế trong Yoga ( Asana)
1. Tư thế con mèo:
2. Tư thế trái núi:
15
3. Tư thế cái cây:
4. Tư thế cái cày
16
5. Tư thế bánh xe
6. Tư thế chiến binh:
17
7. Tư thế đứng bằng đầu
8. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp
II. Giáo án thực hành Yoga:
18
SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO NGHỆ AN
TRUNG TÂM GDTX-HN NGHỆ AN
**************
GIÁO ÁN THỰC HÀNH LÊN LỚP
Yoga Cơ bản
Thực hiện: Đồng Thanh Hải
Nghệ An, ngày 12 tháng 03 năm 2022
19
Mục lục
STT Nội dung Số phút
I. Sơ thiền ( Tĩnh tâm ) 03 phút
Khởi động 05 phút
-Vùng cổ: Nghiêng trái, phải
-Xoay khớp cổ tay, cổ chân
-Xoay khớp vai II. -Xoay hông
-Vặn cột sống sang 2 bên
-Nghiêng cột sống
-Cúi người về phía trước và rưỡn căng người ra sau
III. Asana 30 phút
1. Cái cây
2. Tam giác vặn
3. Trăng lưỡi liềm
4. Bò mèo
5. Vặn lưng ngồi
6. Con cá
7. Cái cày
IV. Xoa bóp 05 phút
V. Thư giãn 02 phút
20
GIÁO ÁN LÊN LỚP YOGA CƠ BẢN
I. Mục tiêu bài dạy:
1. Về kiến thức:
Học viên hít thở đúng cách.
Thực hành Asana ở mức độ tương đối, hoặc tùy theo khả năng, tùy theo lứa tuổi, tùy theo tình trạng sức khỏe.
Nắm được quy trình 1 buổi học Yoga gồm 5 phần:
+ Sơ thiền
+ Khởi động
+ Thực hành các Asana
+ Xoa bóp
+ Thư giãn
2. Về kỹ năng
- Luyện cho học viên kỹ năng hít thở kết hợp khi thực hành Asana
- Đối với Asana cần thơ giãn vùng nào, cảm nhận và lắng nghe sự chuyển động của cơ thể qua từng tư thế, biết cách tập trung tâm trí vào vùng được kéo dãn, kéo căng.
- Giúp học viên được tĩnh tâm, thư giãn và thực sự thoải mái khi thực hành các Asana.
II. Chuẩn bị.
* Về hình thức:
- Trang phục phải sạch đẹp, gọn gàng, phù hợp.
* Về thái độ:
- Gần gũi, cởi mở, khiêm tốn nghiêm túc
- Động viên , khích lệ
* Về phương pháp
- Thuyết trình: Giọng nói rõ ràng, mạch lạc, truyền cảm.
- Tập luyện trước và thực hành chính xác kỹ thuật các Asana
- Phân tích, mô tả ngắn gọn, dễ hiểu
- Quan sát, bao quát lớp để chỉnh sửa tư thế cho học viên
- Nói được tác dụng và chống chỉ định của các Asana
- Dẫn dụ cảm xúc truyền năng lượng cho học viên
21
III. Tiến trình lên lớp
1. Ổn định tổ chức
Giáo viên mời cả lớp đứng dậy chúng ta chào nhau Nmaste ( Tôi chào ý thức tối cao trong con người bạn với tất cả lòng chân thành từ tâm hồn tôi và tình yêu thương từ trái tim tôi)
2. Giới thiệu bài dạy: Buổi tập được tổ chức trong thời gian 30 phút gồm 5 bước
Bước 1: Tĩnh tâm (thiền sơ)
Những phút tĩnh tâm, giúp cho người tập lấy lại sự cân bằng cả thể chất và
tinh thần để toàn tâm chú ý và buổi tập nhằm đạt hiệu quả cao nhất.
Bước 2: khởi động
Là một trong những phần không thể thiếu trong các buổi tập Yoga, bằng các động tác nhẹ nhàng kết hợp hài hòa với hơi thở để làm ấm cơ thể, làm các khớp xương linh hoạt, tao cho cơ thể dẻo dai giúp thực hiện các Asana tiếp theo của buổi tập được thuận lợi và tránh những chấn thương không đáng có do nóng vội hoặc do cơ thể chưa thích ứng kịp.
Bước 3: Tập các Asana
Đây là phần cơ bản của buổi tập, sau khi khởi động xong sẽ bước vào tập Asana. Phối hợp các Asana tạo sự liên hoàn, liên kết chặt chẽ trong buổi tập để người tập cảm nhận được những tác dụng cao nhất đối với cơ thể trong từng tư thế. Bằng việc thực hiện các Asana cơ thể sẽ ở trạng thái khác nhau như căng, duỗi, gập, vặn, xoắn… nhằm tác động tới các tuyến nội tiết sản sinh ra nội tiết tố để làm cân bằng lại cơ thể.
Bước 4: Xoa bóp
Sau khi tập Asana xong người tập tiến hành xoa bóp giúp cho khí huyết lưu thông tốt hơn, xoa bóp còn giúp các nội tiết tố được sản sinh ra trong quá trình tập Asana đi đến những chỗ sâu nhất của cơ thể và được dàn đều một cách hài hòa, từ đó làm cân bằng lại cơ thể.
Bước 5: Thư giãn
Cuối buổi tập hãy đặt cơ thể thả lỏng vào tư thế cái chết, sẽ giúp cơ thể khôi phục lại toàn bộ năng lượng của mình, sau quá trình thư giãn cơ thể được đổi mới, các tế bào của cơ thể cũng được đổi mới, người tập cảm thấy mình sung sức hơn, tinh thần thoải mái hơn và nó giống như quá trình thanh lọc cơ thể vậy.
3. Vào bài:
Phần I: Tĩnh tâm (sơ thiền) 2 phút
Mời cả lớp ngồi vào thảm của mình, chúng ta có thể ngồi xếp bằng hoặc trong tư thế bán hoa sen hoặc hoa sen miễn sao cho cơ thể thật thỏai mái. Chú ý
22
lưng thẳng mắt nhắm hờ, uốn cong đỉnh lưỡi sao cho đỉnh lưỡi chạm lên nóc hàm trên, hai bàn tay đặt ngửa trên gối, ngón cái và ngón trỏ chạm nhau ở những người huyết áp cao hoặc huyết áp bình thường, ở những người huyết áp thấp, ngón cái chúng ta chạm ngón áp út. Chúng ta hãy thả lỏng vầng trán, thả lòng chân mày, thả lỏng đôi mắt, thả lỏng khuôn mặt, thả lỏng 2 bờ vai, toàn bộ cơ thể, thả lỏng tâm trí. Hít vào từ từ bụng phình lên như trái bóng chầm chậm thở ra bụng hóp chặt lại. Ý thức vào hơi thở của mình khi hơi thở vào ta cảm nhận nguồn năng lượng từ vũ trụ đang lan tỏa vào cơ thể của mình, khi thở ra ta cảm nhận cơ thể của chúng ta thật thoải mái, dễ chịu. Hãy tưởng tượng, bạn đang ngồi trên một đỉnh núi cao, xung quanh bạn là một rừng cây đầy hoa trái, tiếng chim hót líu lo, không khí trong lành tuyệt vời. Hãy cảm nhận nguồn năng lượng của vũ trụ trên đỉnh đầu, ánh sáng hào quang của mặt trời đang chiếu sáng tâm hồn chúng ta.Cảm nhận nguồn năng lượng đang lan tỏa khắp cơ thể. Cơ thể lúc này hoàn toàn thư giãn, tâm trí lắng đọng lại, cảm nhận được sự bình an tràn ngập trong cơ thể.
Từ từ đưa tay chắp trước ngực xoa nóng hai lòng bàn tay với nhau, đưa lên úp vào mắt và cảm nhận hơi nóng từ lòng bàn tay vào hốc mắt lan ra toàn bộ khuôn mặt. Chúng ta xoa đều khuôn mặt mình.
Phần II. Khởi động (5 phút)
Tư thế Thực hành Số lần Thời gian
5 lần 40 giây
-Vùng cổ: Ngửa sau, cúi trước, nghiêng trái, phải. Đứng giữa thảm, 2 tay chống hông. Hít vào ngửa đầu căng ra sau thở ra cúi đầu xuống. Trở về đầu thẳng và nghiêng đầu trái phải.
Mỗi bên
-Xoay khớp cổ tay Vẫn ở tư thế đứng 2 tay đan lại xoay khớp cổ tay vòng trái phải , rồi đổi bên lặp lại. 8 lần 40 giây
Mỗi bên
-Xoay khớp vai 8 lần 40 giây Vẫn ở tư thế đứng, 2 tay đặt lên 2 bả vai, xoay khớp vai trong, rồi đổi ngược lại xoay ngoài.
-Xoay hông Mỗi bên 40 giây
8 lần Vẫn ở tư thế đứng, 2 tay chống 2 bên hông, xoay hông trái qua phải , đổi bên lặp lại.
Mỗi bên 40 giây
-Vặn cột sống sang 2 bên 8 lần Vẫn tư thế đứng, 2 tay giơ trước ngực song song mặt thảm, xoay cột sống và thân trên sang trái, về giữa, sang phải
Mỗi bên 40 giây
-Nghiêng cột sống 8 lần Vẫn ở tư thế đứng, hít vào vươn 2 tay lên cao áp sát tai, thở ra nghiêng trái, tay trái xuôi theo chân trái, tay phải áp sát tai.
23
Tương tự, đổi bên
Mỗi bên 1 phút
8 lần
-Cúi người về phía trước và rưỡn căng người ra sau Vẫn ở tư thế đứng, hít vào vươn 2 tay lên cao áp sát tai, thở ra cúi người về phía trước theo khả năng. Hít vào vươn lên, thở ra ngả sau theo khả năng.
5 phút
Tổng thời gian
III. ASANA (17 phút)
1. Tư thế cái cây
1.1. Hình ảnh minh họa
1.2. Quy trình thực hiện
Bước 1:
Đứng tư thế quả núi, mắt nhìn ra phía trước tập trung vào 1 điểm. Hít vào nâng chân trái lên tay trái nắm cổ chân trái áp sát bàn chân trái vào mặt trong đùi chân phải. Đặt 2 tay trước ngực tư thế cầu nguyện.
Bước 2:
Ổn định tư thế: Từ từ hít sâu vươn hai tay lên áp sát mang tai lòng bàn tay
chạm nhau cảm nhận sức mạnh ở chân phải giữ cố định hít thở điều hòa.
Bước 3:
Thu thế: hTít thở thu tay hạ chân xuống thả lỏng về tư thế quả núi hít thở
điều hòa. Và đổi chân
1.3. Tác dụng
+ Tạo sự vững chãi của đôi chân
+ Kích thích quả thận âm dương khỏe mạnh
+ Trẻ hóa hệ thần kinh
24
+ Tăng sự tập trung và thăng bằng
1.4. Chống chỉ định
Có vấn đề về chân, đầu gối thì không giữ lâu hoặc không làm
2. Tư thế Tam giác vặn
2.1. Hình ảnh minh họa
2.2. Quy trình thực hiện
1. Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân
2. Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ
3. Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân
4. Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống mép ngòa bàn chân phải, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
5. Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
6. Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể
7. Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
8. Lặp lại đổi bên trái.
2.3. Tác dụng
1. Giúp kéo giãn đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực và tay
25
Hoàn toàn kéo căng và giúp mở hông, ngưc, vai, khớp 2.
Giúp tăng cường sức khỏe thể chất và ổn định tinh thần 3.
Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích các cơ quan bụng dưới 4.
5. Giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa. Tư thế này cũng được thực hiện như
phương pháp trị liệu cho các vấn đề về bàn chân, đau cỏ hay sinh lý
6. Giúp giảm lo âu và chống trầm cảm.
Tư thế tam giác giúp bạn nhận ra chân của mình tuyệt vời thế nào. Chân của bạn thực sự tuyệt vời và có sức mạch không tưởng. Với tư thế này bạn sẽ cảm thấy sự kết nối toàn thân, giải phóng năng lượng giúp bạn phấn chấn và vui vẻ hơn.
Thực hiện tư thế tam giác sẽ kích hoạt các chức năng của cơ thể: giãn nở/kéo căng, ổn định và cân bằng. Đây chính là 3 nguyên lý cơ bản của Hatha Yoga.
Tư thế tam giác là sự kết hợp của rất nhiều yếu tố. Sự khỏe mạnh và vững chắc của đôi chân, bàn chân và cả cơ thể. Khi tay và chân bạn được kéo căng, chúng sẽ giúp giải phóng nhiều năng lượng, cân bằng tay và chân cũng như trong suốt dọc cơ thể. Khi cả cơ thể đạt được cân bằng trong tư thế, tâm trí bạn sẽ trở lên ổn định và tĩnh lặng hơn. Đây chính là mục tiêu cao cả nhất của Yoga, giúp cho bạn có cuộc sống cân bằng hơn.
2.4. Chống chỉ định
1.Nếu bạn bị đau cổ, không cần nhìn lên trên theo tay, chỉ cần nhìn thẳng và đảm
bảo 2 bên cổ cân bằng
2. Nếu bạn bị cao huyết áp, hãy nhìn xuống thay vì nhìn lên
3. Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, hãy thực hiện tư thế cạnh tường và chỉ đưa
tay lên hông thay vì hướng lên trên
4. Tạm thời không thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị huyết áp thấp, đau đầu
hoặc đang bị bệnh tiêu chảy.
Nếu bạn là người mới tập, hãy từ từ nhìn xuống gót chân và điều chỉnh tư thế dần dần. Trong tư thế này, yêu cầu lưng bạn phải tuyệt đối thẳng, không lệch và khi bạn xoay người, đảm bảo là hông bạn không bị xoay theo và giữ nguyên vị trí của hông.
Khi bạn đã thành thạo tư thế tam giác này, bạn có thể thử tư thế biến thể của tư thế tam giác dưới sự chỉ dẫn và giám sát của giáo viên hướng dẫn: Thẳng theo chân, đưa tay trái bạn thẳng chạm tai sao cho tay trái song song với sàn. Giữ vai bạn thẳng, tư thế này sẽ giúp bạn kéo giãn và làm linh hoạt cột sống, ngực và chân
3. Tư thế trăng lưỡi liềm
3.1. Hình ảnh minh họa
26
3.2. Quy trình thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng, bước chân phải dài lên phía trước. Đầu gối phải uốn cong 90 độ, hai tay giơ lên cao và chụm lại, hít vào ưỡn ngực.
Bước 2: Sau đó, bạn thở ra và cúi về phía trước từ hông, tay hạ xuống, trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự cho chân bên trái.
3.3. Tác dụng
27
3.4. Chống chỉ định
Những người có vấn đề cột sống. Những người huyết áp cao không nên gập
quá sâu.
5. Bò mèo
5.1. Hình ảnh minh họa
28
5.2. Quy trình thực hiện
* Bắt đầu với tư thế cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng
* 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn
* Nhìn về phía trước
* Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông
* Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở
* Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu
* Thực hành tư thế 5-6 lần và kết hợp với tư thế con bò
5.3.Tác dụng:
Đây là tư thế giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn linh hoạt và khỏe mạnh hơn
Tư thế con mèo cũng giúp phần vai và cổ tay bạn linh hoạt hơn
Hệ tiêu hóa sẽ được massage nhẹ nhàng nên hoạt động tốt hơn
Tư thế này cũng tác động lên cơ bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng một cách từ từ
Giúp thệ tuần hoàn máu làm việc tốt hơn, giúp máu và oxy lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể
Tư thế này cũng giúp giảm căng thẳng và lo âu
Tư thế con mèo là chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn lưng và thả lỏng, giúp cho lưng của bạn trở lên linh hoạt hơn. Các đốt sống được massage nhẹ nhàng, giúp cột sống linh hoạt hơn trong các tình huống, tránh chấn thương.
Chuyển động nhẹ nhàng trong tư thế con mèo giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt
hơn, đồng thời giải độc cho cả cơ thể.
Các cơ vùng tay và chân bạn sẽ được kích hoạt, giúp đem lại năng lượng để
bạn làm việc tốt hơn.
5.4. Chống chỉ định
Những người có vấn đề về cổ tay, vai, đầu gối.
6. Ngồi vặn xoắn
6.1. Hình ảnh minh họa
4. Vặn lưng ngồi
29
4.1. Hình ảnh minh họa
4.2. Quy trình thực hiện
Bước 1:Từ tư thế Chỗ dựa,nâng chân trái đặt qua đầu gối phải.
Bước 2:Hít vào hai tay sang ngang,thở ra xoay người về bên trái ,vắt tay phải qua bên trái của chân trái trái ,bàn tay ôm lấy mông.Mắt nhìn ra sau, giữ nguyên và điều hòa hơi thở. Hóp chặt bụng,cảm nhận sự vặn xoắn ở vùng lưng.
Bước 3:Hít vào trả hai tay sang ngang ,thở ra về tư thế ban đầu và đổi bên.
4.3. Tác dụng:
Thể chất:
- Giúp giữ cột sống được mềm dẻo, bằng cách duy trì sự chuyển động qua lại.
- Giúp làm dịu đi những cơn đau cơ bắp lưng và hông. Loại bỏ đi sự co cứng tại khớp xương nối gây nên do bệnh thấp khớp
- Làm gia tăng chất dịch tại các khớp nối và làm các khớp được linh hoạt.
- Làm khỏe các dây thần kinh cột sống và hệ thần kinh dao cảm và mang lại nguồn cung cấp máu tươi.
- Xoa bóp các cơ bụng làm giảm các rối loạn về tiêu hóa.
Có lợi cho túi mật, lá nách, thận, gan và ruột.
Tâm trí:
30
- Kích thích nên các dây thần kinh, hệ thống nơron làm giảm quá trình lão hóa.
Tinh thần:
Giúp chữa trị các chứng rối loạn hệ thần kinh.
- Đem lại trạng thái an bình.
- Làm gia tăng sức mạnh và sự chịu đựng, loại bỏ….vô số những bệnh.
Kích hoạt nguồn năng lượng tiềm ẩn.
4.4. Chống chỉ định
- Đối với người bị tim mạch cần có sự tư vấn của bác sỹ hoặc giáo viên Yoga trước khi thực hành.
- Thoát vị đĩa đệm, ép vừa phải không vặn xoắn quá nhiều.Chống chỉ định cho phụ nữ có thai và thời kì kinh nguyệt.
7. Con cá
7.1. Hình ảnh minh họa
7.2. Quy trình thực hiện
Bước 1:
Nằm ngửa tự nhiên, chân khép sát, 2 tay duỗi thẳng theo thân, lòng tay úp
xuống thảm
Bước 2:
31
Hít vào, ấn 2 khuỷu tay xuống, nâng thân người trên lên khỏi sàn. Thở ra, từ
từ cong lưng, ưỡn ngực lên cao, đỉnh đầu chạm thảm. Hít thở điều hòa
Bước 3:
Hít vào, nằm ngửa xuống thảm về tư thế ban đầu.
7.3. Tác dụng
+ Giải tỏa căng thẳng ở cổ, vai, thắt lưng
+ Điều chỉnh lại hai vai bị uốn cong
+ Làm dịu cơn hen, tăng thông khí
+ Kích thích làm dịu tuyến yên
7.4 Chống chỉ định
+ Huyết áp cao hay thấp
+ Chấn thương lưng, chấn thương cổ
+ Người bị mất ngủ
8. Cái cày
8.1 Hình ảnh minh họa
32
8.2 Quy trình thực hiện
Bước 1:
Nằm ngửa hai chân duỗi thẳng, tay úp xuống thảm, đặt sát cơ thể
Bước 2:
Hít vào, nâng mông lên khỏi sàn kéo 2 đầu gối lại gần ngực
Tiếp tục nâng mông và hông lên cao cho tới khi thân trên vuông góc với thảm, giữ cột sống thẳng, gập khuỷu tay lại dùng 2 bàn tay chống ở vùng thắt lưng. Ngón chân bấm xuống sàn, mắt nhìn rốn. Giữ tư thế 1-2 phút
Bước 3:
Từ từ trả 2 chân về lại tư thế ban đầu nằm ngửa trên thảm.
8.3 Tác dụng
+ Làm co giãn hoàn thiện độ thẳng cột sống
+ Xoa dịu vùng vai gáy
+ Ổn định tim mạch, huyết áp
+ Giảm bớt mệt mỏi, thúc đẩy năng lượng
8.4 Chống chỉ định
+ Người bị thoát vị cột sống cổ, bệnh thiếu máu cục bộ
+ Cơ thể yếu như khó thở, hen,….
+ Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt
IV. Xoa bóp (3 phút)
+ Xoa nóng 2 lòng bàn tay áp nhẹ lên mắt chớp mắt
+ Xoa đều lên mặt, xoa gáy
+ vỗ nhẹ vai rồi xuống 2 tay vuốt từ trên xuống
+ xoa đều ngực và bụng
+ vỗ nhẹ vùng thận du sau lưng
+ vỗ nhẹ 2 chân mát xa khớp háng và đầu gối
+ mát xa lòng bàn chân và vỗ nhẹ
V. Thư giãn (3 phút)
Nằm thẳng lưng theo tư thế xác chết hai tay xuôi theo thân, lòng ban tay để ngửa tách 2 chân mũi chân hướng ra phía ngoài. Mắt nhắm lại cho con ngươi chìm xuống cho vầng chán dãn ra, chúng ta hãy thả lỏng cơ thể, hãy cảm nhận hơi ấm từ 10 đầu ngón chân đang lan tỏa va sưởi ấm cổ chân, cẳng chân, gối, đùi và toàn bộ
33
vùng háng của chúng ta. Hơi ấm từ 10 đầu ngón tay đang lan tỏa và sửa ấm cổ tay cẳng tay và toàn bộ vùng vai của chúng ta. Hơi ấm chạy dọc theo cột sống sưởi ấm các đốt sống, cổ, gáy và toàn bộ vùng đầu của chúng ta. Hãy quán tưởng mình đang nằm trên một bãi cổ xanh mướt, xung quanh là một vườn hoa với làn không khi trong lành, mát mẻ và tinh khiết đến tuyệt vời, hãy căng bụng hít thật sâu từ làn không khí trong lành ấy và từ từ thở ra đẩy hết các tạp chất các khí không tốt trong cơ thể của ta ra ngoài. Hãy để đầu óc của chúng ta được trống rống hoàn toàn, quên đi những âm thanh tồn tại xung quanh chúng ta, quên đi những lo lắng lo toan của cuộc sống thường ngày, tập trung vào hơi thở, đắm chìm trong giây phút bình an và tĩnh tài này.
Từ từ cử động 10 đầu ngón chân ngón tay, mở mắt nhìn lên trên, dưới, trái, phải. 2 tay ôm vai xoay người sang trái sang phải. Nghiêng người sang phải chống tay phải lên tai từ từ co chân co tay ngồi dậy một cách an toàn
Chào kết thúc buổi tập. “Namaskar”!
34
