ƯỜ Ạ Ọ TR Ộ NG Đ I H C BÁCH KHOA HÀ N I
Ạ ƯƠ
Ậ
Ể
TI U LU N HÓA SINH Đ I C
NG
ự ễ ủ
ữ ứ
ờ ố
ề
ụ Đ tài: Omega3 và nh ng ng d ng th c ti n c a nó trong đ i s ng
Ọ Ệ Ỹ Ậ VI N K THU T HÓA H C
ả ướ ẫ ị ươ Gi ng viên h ng d n: TS. Giang Th Ph ng Ly
ự ệ ị ệ Sinh viên th c hi n: Tr nh Minh Hi p
ố Mã s sinh viên: 20174677
ớ ọ L p: Hóa h c K62
ờ
ở ầ
ự ẽ ủ ọ
L i m đ u ạ S phát tri n m nh m c a cu c cách m ng khoa h c và công ngh đã tác đ ngsâu ế ớ i. Th gi ế
ạ ể ể
i đang chuy n d n t ư
ầ ừ ứ tri th c.Nh ng song song v i s phát tri n ỏ ủ ộ ả ể ả ườ ự ệ ộ ộ xã h i công ể ớ ự i. Đ b o v s c kh e
ề ứ ộ ệ ứ ổ ế ộ ạ
ế ớ ạ ệ ộ ơ t v i tiêu chí“Phòng b nh h n ch a b nh”. M t trong
ữ ệ ể ưỡ ưỡ ế ứ ắ ầ ầ ng c n thi ọ ổ ế ng ph bi n và h t s c quan tr ng mà ta không th không nh c
ộ ể ế ế ớ ắ ế ự th gi s c đ n s phát tri n kinh t ớ ề ệ nghi p sang xã h i thông tin v i n n kinh t ỏ ọ ạ đó l i là s suy gi m nghiêm tr ng v s c kh e c a con ng ủ ả c a b n thân mình chúng ta c n có m t ch đ sinh ho t lành m nh và nên b sung ữ ấ nh ng ch t dinh d ấ ữ nh ng ch t dinh d ế đ n đó là chính làomega3.
ể ự
ượ ấ ạ
ợ ơ ể ế ế t y u cho c th . B n thân chúng ta không th t ậ c, do v y cách duy nh t đ cung c p lo i axit béo này ẩ ơ ể ả ấ ể ề ạ
ạ ổ ế ư ạ ấ
ộ Omega3 là m t axit béo không no thi ạ ổ t ng h p và t o ra omega3 đ ự cho c th là ăn các lo i th c ph m giàu omega3. Có nhi u lo i axit béo omega3 nh ng có 3 lo i ph bi n nh t là Ecosapentaenoic axit (EPA), Ecosapentaenoic axit (EPA) và Alpha lipoic axit (ALA).
ẳ ỗ v i m i chúng ta nh ng nh ng l i ích
ệ ờ ỏ ế Ở t.
ư ạ ớ ẽ cũng ch ng còn xa l ạ ố ớ ứ i đ i v i s c kh e thì không ph i ai cũng bi ề ể ữ ứ ả ụ ủ
ợ ữ Axit béo omega3 có l ậ bài lu n này tuy t v i mà nó đem l ờ ự ễ ẽ chúng ta s cùng tìm hi u v Omega3 và nh ng ng d ng c a nó trong th c ti n đ i s ng.ố
Ụ
Ụ
M C L C
ộ N i dung Trang
ở ầ ờ L i m đ u.....................................................................................1
ệ A. Khái ni m..........................................................................................5
I. Omega3 là gì..............................................................................5
ạ II.Phân lo i......................................................................................5
1. ALA............................................................................................5
2. EPA.............................................................................................6
3. DHA............................................................................................6
ệ III. Phân bi t Omega3, Omega6 và Omega9........................7
ỉ ệ IV. T l omega6: omega3........................................................8
ư ế ạ ộ V. Axit béo Omega3 ho t đ ng nh th nào..................................9
ủ ể 1. Chuy n hóa c a acid béo omega3..............................................9
ủ 2. Vai trò sinh lý c a acid béo omega3..........................................9
ố ồ 3. Ngu n g c ALA, EPA, DHA.....................................................10
ủ B. Vai trò c a Omega3.......................................................................12
ế ụ ề ặ ữ ấ ả I. Nh ng v n đ g p ph i khi thi u h t omega3............................13
ụ ủ ỏ ố ớ ứ II. Tác d ng c a Omega3 đ i v i s c kh e...................................14
ừ ạ ệ 1. Ngăn ng a các tác nhân gây b nh tim m ch...............................14
ả ỡ 2. Gi m m trong gan......................................................................14
ấ ượ ệ ả ủ ấ 3. C i thi n ch t l ng gi c ng ......................................................14
ố 4. T t cho da....................................................................................15
ị ệ ạ ớ ấ 5. Tr b nh viêm kh p d ng th p.....................................................15
ỗ ợ ề ị ầ ả 6. H tr đi u tr tr m c m...............................................................15
ị ự ệ ể ả ộ 7. Phát tri n não b và c i thi n th l c............................................15
ị ệ ế ộ 8. Tr b nh thi u chú ý và tăng đ ng...............................................16
ệ ệ ả ạ ố ầ 9. C i thi n các b nh r i lo n th n kinh...........................................16
ị ệ 10. Tr b nh Alzheimer......................................................................16
ố ạ ệ ự ễ 11. Giúp ch ng l i b nh t mi n........................................................16
ừ ư 12. Ngăn ng a ung th .......................................................................16
ư ế ổ C. B sung omega3 nh th nào?..........................................................17
ớ ẻ ụ ữ ỏ 1. V i tr nh và ph n có thai.........................................................17
ớ ườ ớ ổ 2. V i ng i l n tu i............................................................................17
ữ ự ẩ 3. Nh ng th c ph m giàu omega3......................................................17
ợ ổ 4. B sung omega3 h p lý...................................................................18
ử ụ ữ ư • Nh ng l u ý khi s d ng omega3.....................................................19
ế ậ D. K t lu n................................................................................................20
ệ ả • Tài li u tham kh o..................................................................................20
ế ế ủ ơ ể ạ t y u cho các ho t đ ng c a c th và mang l i vô
ạ ộ ể ự ả s n sinh ra omega3 này, nên
ứ ụ ằ
A. Khái ni mệ I. Omega3 là gì ? ỗ Omega3 là 1 chu i các axit béo thi ơ ể ợ ố ỏ i cho s c kh e. Vì c th chúng ta không th t s ích l ố ế ộ ả ấ ph i h p th b ng ch đ ăn u ng hàng ngày.
ạ • 3 lo i axit béo omega3
ế ữ ứ
ự ẩ
ọ ộ ố ạ ấ ượ ự đ ng ạ ủ ế ượ ể
ả ạ ầ ạ
ạ ừ ộ c tìm th y ch y u trong các th c ph m t ầ ẩ ề ư ầ ả ự ứ ạ ẩ ẳ ọ
II. Phân lo i ạ
ể Nào cùng tìm hi u ti p nh ng nghiên c u xung quanh lo i axit này nhé! EPA và DHA là ấ 2 nhóm axit béo quan tr ng nh t đ ậ ng Omega3 là cá béo, d u cá, h t v t và t o bi n. M t s lo i th c ph m giàu hàm l ể ạ ữ ố ớ lanh, h t chia, d u h t lanh và qu óc chó . Đ i v i nh ng ai không th ăn nhi u các lo i ạ ổ th c ăn này, hãy ch n các lo i th c ph m b sung Omega3, ch ng h n nh d u cá hay rong bi n.ể
ạ Có 3 lo i axit béo Omega3 chính :ALA, DHA và EPA.
1. ALA
ạ ế ộ ườ ấ i
ể ượ ượ ể ổ ế ư ng là chính, nh ng nó có th đ ơ ể c chuy n hóa thành
ể ả ọ ủ ALA là 1 lo i axit béo Omega3 ph bi n nh t trong các ch đ ăn. C th con ng ử ụ s d ng ALA đ s n sinh năng l ạ các d ng sinh h c c a Omega3 là EPA và DHA.
ỉ ệ
ỉ i. Ch 1 t l ứ ầ ủ ạ ườ ẩ ớ ượ ủ ạ ự ể ầ Tuy nhiên, quá trình chuy n hóa này là không đ cho nhu c u c a con ng ph n trăm ALA m i đ ể c chuy n hóa thành 2 d ng trên. Các lo i th c ph m ch a
ạ ả ầ ạ ạ ạ ạ ầ ạ
ạ ề nhi u ALA là h t lanh, d u h t lanh, d u h t c i, h t chia, h t óc chó, h t hemp và h t ậ đ u nành.
ứ ọ Công th c hóa h c:
2. EPA
ấ ượ ủ ế ừ ộ ư ự ẳ ạ ậ ẩ
c tìm th y ch y u trong các th c ph m t ứ ọ
ể ượ ể ộ ứ ể ề EPA đ đ ng v t, ch ng h n nh cá béo ố ạ ầ và d u cá. Tuy nhiên, 1 s lo i rong bi n cũng ch a EPA. Nó đóng vai trò quan tr ng ầ ủ ơ ể trong nhi u ch c năng c a c th . M t ph n EPA có th đ ổ c chuy n đ i thành DHA.
ứ ọ Công th c hóa h c:
3. DHA
ạ
ủ ầ ấ ư ạ ộ ố
ẩ ẳ ầ ị ư đ ng v t, ch ng h n nh cá béo và d u cá. Th t,
ọ ề ng có trong các lo i th c ph m t ẩ ơ ể ầ ơ ể ậ ứ ự ừ ữ ả ớ ấ DHA là 1 lo i axit Omega3 quan tr ng nh t trong c th . Nó là thành ph n c u trúc chính c a não b , võng m c và nhi u thành ph n c th khác. Gi ng nh EPA, nó ạ ườ th ứ tr ng và các s n ph m t ừ ộ ỏ s a bò ăn c cũng ch a hàm l ạ ượ ng EPA khá l n.
ữ ế ể ả ố
i ăn chay th ụ ủ ườ ấ ả ể ng thi u DHA và nên dùng thêm các viên u ng t o bi n đ ượ ỗ ườ Nh ng ng ả đ m b o h p th đ hàm l ng Omega3 m i ngày.
ứ ọ Công th c hóa h c:
ề ố
ữ
ế ế
—> Đó là nh ng acid béo nhi u n i đôi “thi
t y u”
ữ ở ỡ ườ ứ m ng i ta là: acid alphalinoleic (ALA), acid
Nh ng omega3 chính trong th c ăn và eicosapentaenoic (EPA) và acid docoxahexaenoic (DHA).
ế ế ạ ượ ơ ể ầ ả t y u”, vì không t o thành đ c trong c th , c n ph i nh p t ậ ừ
ứ ALA là acid béo “thi th c ăn.
ạ ế ế ự ự t y u”, vì có th t o đ i, EPA và DHA không th c s “thi c trong c th t
ủ
ệ ự ạ ể ượ ậ ờ
ươ ữ ể
i quá trình chuy n hóa sang omega3 (nh
ể ng tác gi a các con đ ậ ỡ ườ ế ề ẽ ạ ể khác có th làm ch m l ườ ng và m bão hòa, đái tháo đ
ể ạ ơ ể ừ Trái l ạ ấ ớ ạ i h n. ALA. Tuy nhiên, s t o thành EPA và DHA không đ , vì t o r t ch m và có gi ể ồ Các h enzym dùng đ xúc tác chuy n sang omega3 cũng đ ng th i giúp chuy n sang ườ ữ ơ omega6 và omega9, nên s có t ng chuy n hóa. H n n a, ư ể ộ ố ế ố m t s y u t ố ệ ượ u, ăn nhi u đ nghi n r ng, stress, tăng huy t áp, r i ễ ạ ự mi n). lo n t
ầ ủ ầ ậ ừ ứ
ồ ả ẫ ứ
ệ
III. Phân bi
t Omega3, Omega6 và Omega9 ụ
ư ậ ự ạ ặ ẩ ự ỗ ấ ả ngu n th c ăn Nh v y s t o thành EPA và DHA r t không đ y đ , c n ph i nh p t ấ ữ ộ ượ (ho c th c ph m ch c năng) m t l ng phong phú, không nh ng ALA, mà c d n xu t chu i dài là EPA và DHA.
1.Omega3 là gì và có tác d ng gì?
ủ ế ề ầ ồ
Omega 3 g m các axit béo không no, mà ch y u là DHA và EPA, có nhi u trong d u cá bi n.ể
ầ ế ự ể ầ ơ t cho s hình thành các n ron th n kinh, v n chuy n gluco
ấ ạ ộ ủ ng ch t chính giúp cho quá trình ho t đ ng c a não, do đó, r t c n cho thai nhi
ượ ớ ng l n trong
ị ự ưỡ
ể ể ổ ị ự ườ ớ i cao tu i duy trì trí nh và th l c, ng thành, đ c bi
ấ ệ ị ự ả ố ậ Axit béo Omega 3 c n thi ấ ầ ưỡ d ế ẻ ẹ (thông qua bà m mang thai), cho tr em đang phát tri n. DHA chi m l ẻ ầ ư ạ ng ch t giúp phát tri n th n kinh và th l c cho tr não cũng nh võng m c và là d ườ ưở ặ em, và giúp ng t ng i tr ớ ả ch ng suy gi m trí nh và suy gi m th l c.
ừ ệ ệ ặ ổ ng thành, đ c bi
t là ng ạ ế ả ố ơ ồ ườ ưở ườ ớ i l n tu i phòng ng a các b nh tim i tr ể ườ ị i b cao huy t áp, r i lo n chuy n hóa lipid, gi m nguy c nh i máu
ạ Omega 3 giúp ng ố ạ m ch, t t cho ng ơ ữ ộ ơ c tim và x v a đ ng m ch
ề ế ạ ả ố ố
ố ị ạ ủ ặ ờ ự ạ ả
ễ ặ
ợ ộ ố ế ố Omega 3 cũng giúp da m n màng, m m m i, gi m n p nhăn, ch ng khô da và ch ng lão ắ i tác h i c a tia c c tím trong ánh n ng m t tr i, ngăn c n quá trình viêm hóa, ch ng l ơ ể ằ i cho c th , tham gia ngăn ch n quá trình oxy hóa, nhi m, giúp cân b ng acid béo có l ư gây ung th . quá trình gây viêm và m t s y u t
ạ ả ớ
ấ ủ ệ ứ ộ ế ệ ả ứ ệ ệ ấ ả ả
ệ ơ ệ ấ ạ ự ả ứ Ngoài ra, Omega 3 còn làm gi m tri u ch ng viêm kh p d ng th p, gi m m c đ và ế ầ t n su t xu t hi n c n hen ph qu n, c i thi n tri u ch ng c a b nh v y n n, viêm loét đ i tr c tràng (b nh Crohn).
ụ 2. Omega6 là gì và có tác d ng gì?
ồ
Omega 6 cũng là các acid béo không no, g m: Linoleic acid (LA, Gamma linolenic acid (GLA, Dihomogamma linolenic acid (DGLA), Arachidonic acid (AA).
ư ầ ể ự
ủ ơ ể t cho ho t đ ng c a c th , nh ng c th không th t ứ ồ ạ ộ ơ ể ừ ợ ượ ầ ổ ấ ế Omega 6 là ch t béo c n thi ổ c mà c n b sung cho c th t t ng h p đ ơ ể ấ ngu n th c ăn cung c p.
ư ấ ố ể ụ ừ ạ
ỉ ầ ườ ằ ệ t đ ngăn ng a các b nh tim m ch b ng ng ch c n
ả ườ ớ ở ậ ụ ệ ạ ắ i l n đ ngăn ng a các b nh tim m ch, còn tác d ng cho trí não và m t là
ể ụ ề ố Cũng nh Omega 3, Omega 6 có tác d ng r t t cách làm gi m cholesterol và triglyceride trong máu. B i v y, Omega 6 th ừ cho ng không có và tác d ng ch ng oxy hóa cũng không nhi u.
ố ạ ể ẽ
ị
ế t, nó có th làm gia tăng s gi ơ ố ớ ượ
ạ ẽ ệ ư ỉ ệ Omega 6 và Omega 3 không cân đ i v i l ấ ỏ ứ ơ ể ử ụ
ộ ố ấ
ế ề ế ấ
ẽ ạ ộ ế ộ ế ế c, nh t
ề ử ụ ẽ ả ượ t khi n Omega 3 không th ho t đ ng m t cách hoàn h o đ ư ứ ạ ẳ
ơ ấ ủ ỷ ệ ư ễ ớ ố ng t
ự ữ ổ ư ừ Bên c nh đó, b sung d th a Omega 6 s không t ơ ể ụ ấ ướ c trong c th , kéo theo vi c tăng áp su t máu, và tăng nguy c máu b đóng c c n ạ trong lòng m ch. N u nh t l ng Omega 6 quá cao s gây h i cho s c kh e. Trong quá trình c th s d ng, hai ch t Omega 6 và Omega 3 đ u s d ng chung m t s enzymes, vitamins (B3, B6, C, E) và các ch t khoáng magie và k m. N u Omega 6 quá nhi u, nó s chi m l y h t các enzymes và ấ ể ầ vitamins c n thi ể ệ ệ ả là trong vi c b o v tim m ch, và còn có th gây nên c n đau nh c viêm s ng ch ng ỷ ưở ạ t nh t c a Omega 6/Omega 3 là t lý t h n nh viêm kh p và hen suy n. T l ệ 1:1. l
ộ ấ ề
ầ ắ ầ th c ăn r t d i dào, nó có nhi u ạ ấ ồ ầ ầ
ươ ự ậ nh d u b p, d u h t bông v i, d u h t nho, d u mè, d u ướ ứ ự ẩ ỡ
ủ
ớ ồ ể
ừ ầ ầ ở ậ ự ả ổ ứ
ổ ừ ứ ồ ề ữ M t v n đ n a, đó là ngu n b sung Omega 6 t ầ ả ư ầ ạ trong các lo i ạ d u th c v t ổ ậ ầ ng, trong tr ng gà, m .... Và trong các th c ph m ph đ u nành, d u hoa h ng d ầ ể ổ ượ ế ng bi n mà chúng ta ăn hàng ngày này đã có th b sung đ cho nhu c u, trong khi l ầ ấ ệ ế ỷ ệ ạ ấ i r t ít, khi n cho t Omega 6/Omega 3 r t l ch so v i nhu c u. l Omega 3 trong đó l ả ổ ưỡ ớ ầ ằ B i v y, đ cân b ng dinh d ngu n khác v i ng, c n ph i b sung thêm Omega 3 t ứ ẩ ự ư ẩ th c ph m (nh dùng thêm th c ph m ch c năng) ch không quá c n c n ph i b sung thêm Omega 6.
ụ 3. Omega9 là gì và có tác d ng gì?
ơ ồ
ư
ả ầ
ạ c ượ Omega 9. Có nghĩa, b n cũng không quá c n thi ỉ ầ ể ơ ể ế t ph i b sung thêm ự ả ổ ẩ ấ đ ự ứ ẩ ắ ồ Omega 9 cũng là các acid béo không no và không bão hoà đ n, g m Acid oleic, Acid ố mead, Acid erucic, Acid nervonic. Không gi ng nh Omega 3 và Omega 6, c th có th ự s n xu t t ồ ừ t ủ ngu n th c ph m ch c năng mà ch c n thêm th t qua ngu n th c ph m là đ .
ẩ ố ự
ồ ỡ ứ ầ ẻ i ích nh t đ nh cho s c kho .
ơ ệ ộ
ườ ể ấ ố
ỗ ợ ề ị ệ ượ ệ ế ả ề ỡ ợ ư ầ ầ Omega 9 có nhi u trong 1 s th c ph m nh d u olive, d u maca, m gia c m, m l n, ấ ị ộ ố ợ ố ạ ạ trong cá h i, 1 s lo i h t và cũng có m t s l ỵ ằ tim m chạ , đ t qu b ng cách tăng HDL ả Omega 9 giúp làm gi m nguy c b nh ả t) và gi m LDC (cholesterol x u). Omega 9 cũng giúp ki m soát đ (cholesterol t ạ huy t, giúp tăng năng l ng ng và c i thi n tâm tr ng, h tr đi u tr b nh Alzheimer...
ữ ọ ể ầ ấ t nh t và cũng c n
ế ẹ ẻ ụ ấ ầ thai nhi trong b ng m , tr em đang phát ườ ừ i, t
• D a vào nh ng phân tích khoa h c k trên, thì Omega 3 là c n thi ph i b sung nh t. Và t ườ tri n t
ấ ả ọ t c m i ng ề ầ ượ ổ ự ả ổ ể ớ ự ẩ c b sung thêm ngoài th c ph m. i già đ u c n đ i ng
ượ
ớ ẻ ặ ườ ẹ ầ ổ ụ ữ ụ ữ c khuyên dùng hàng ngày và lâu dài cho tr em, ph n mang thai, ph n ắ i cao tu i và không m c i dùng v i nhu c u làm đ p da ho c ng
ỉ ệ
IV. T l
omega6 : omega3
ườ ề ệ ạ Omega 3 đ cho con bú, cho ng các b nh mãn tính v tim m ch.
ọ ườ ươ i, t ng t
ữ ể ả ả omega3. C 2 đ u đ c t
ơ ể ề ượ ử ụ ữ ề ớ ự ư nh ử c s d ng đ s n sinh các phân t i tình c g i là eicosanoids, có nh ng vai trò khác nhau, liên quan t
ạ Axit béo Omega6 cũng đóng vai trò quan tr ng trong c th con ng ể ạ ượ ừ nh ng gì có th đ t đ ượ ọ ệ truy n tín hi u, đ tr ng viêm và đông máu.
ề ợ ứ ỏ i ích cho s c kh e. Trong
ế ộ ủ ơ ng giàu Omega6 h n Omega3. Vì
ẳ ạ ấ i r t nhi u l Tuy nhiên Omega3 giúp kháng viêm và mang l ế ộ ườ ươ ng Tây, ch đ ăn th i ph ch đ ăn c a ng ệ ướ ế ỉ ệ ng l ch h n sang Omega6. th t l ườ này có xu h
ệ ằ ạ ấ ườ ượ ử ụ ớ ụ ừ ữ Vi c duy trì cân b ng gi a 2 lo i ch t béo này th ng đ c s d ng v i c m t
ấ ỏ ố ư ủ ằ ứ ọ i u. M c dù không có đ b ng
ư ứ ế
ể ứ ằ ụ ủ ượ ấ ọ ỗ ặ ầ ạ ấ ng Omega3 m i ngày r t quan tr ng đ i v i s c
ư ế
ạ ộ
V. Axit béo Omega3 ho t đ ng nh th nào ?
Omega6:Omega3 là r t quan tr ng cho 1 s c kh e t ỏ ứ ch ng đ ch ng minh Omega6 gây h i cho s c kh e, nh ng h u h t các chuyên gia ố ớ ứ ồ ề đ u đ ng ý r ng h p th đ hàm l kh e. ỏ
ủ ể 1. Chuy n hóa c a acid béo omega3
ề ấ ủ ọ ơ ể ườ
ả ứ ở ầ ấ ố i, ALA chuy n thành đ u
ể ALA là ti n ch t c a h các acid béo omega3. Trong c th ng EPA (C20: 5) và DHA (C22: 6) qua các ph n ng m t bão hòa (thêm các n i đôi carboxyl) và kéo dài (thêm các nguyên t C).ử
ấ ủ ọ ơ ể ề
ể ẽ Acid linoleic (LA) là ti n ch t c a h các acid béo omega6. Trong c th , LA s chuy n thành acid arachidonic (AA).
ẽ ạ ẫ ở ể AA và EPA s c nh tranh l n nhau cùng các enzym chuy n hóa:
ủ ụ ướ ẽ ạ
ể ầ ế ậ ả ứ D i tác d ng c a cyclo – oxygenase và lipo – oxygenase, thì AA s t o nên các prostaglandin và thromboxan nhóm 2 (PGE2, PGI2, TXA2) và các leucotrien nhóm 4 (CTB4, LTC4 – LTE4), các eicosanoid giúp cho k t t p ti u c u và ph n ng gây viêm.
ướ ự ẽ ạ ử ủ i s xúc tác c a cùng các enzym trên, th EPA s t o các prostaglandin và
ế ự ế ậ ể ầ ứ ụ ố ư Nh ng d thromboxan nhóm 3 (PGE3, PGI3, TXA3) và các leucotrien nhóm 5 (CTB5, LTC5 – CTE5) có tác d ng ch ng viêm và c ch s k t t p ti u c u.
ẫ ấ ủ ể ố ủ ụ ớ
ạ ả ẫ ấ ả
ấ ủ Các eicosanoid d n xu t c a omega3 có th đ i kháng v i tác d ng gây viêm c a các eicosanoid omega6. Omega3 do c nh tranh, nên làm gi m s n xu t các cytokin d n xu t c a acid arachidonic (AA).
ủ 2. Vai trò sinh lý c a acid béo omega3
ủ ế ấ ớ ưở bào, vào l p kép c a phospholipid, nh h ế ng đ n tính
ự ứ ề ấ ả Tham gia vào c u trúc màng t ộ ẻ ủ th m và đ d o c a màng. EPA có vai trò ch c năng trong s truy n.
ặ ầ ệ ọ t quan tr ng ở ệ h
ầ ạ ủ ầ ở ơ ủ ọ Omega3 là thành ph n quan tr ng c a mô th n kinh. DNA đ c bi ầ ấ võng m c, là thành ph n c u trúc c a màng n rôn. th n kinh và
ơ ế ầ ả ứ ả ưở ng
ả ứ ễ ị Omega3 còn tham gia vào c ch c m máu và vào ph n ng viêm và có nh h ớ t i các ph n ng mi n d ch.
ứ ặ ệ ấ ủ ề ỉ ALA không có ch c năng đ c bi t nào, mà ch là ti n ch t c a omega3.
ặ ế ế ấ t là DHA , đóng vai trò r t thi
ế ị ộ ứ t y u trong ch c năng não b t cho các ch em đang mang thai và cho con bú vì
ặ ưở ệ ệ ấ ầ t r t c n thi ỏ ế ứ ủ Axit béo Omega3, đ c bi ạ và võng m c. Nó đ c bi ể ả DHA có th nh h ng đ n s c kh e và trí thông minh c a bé con.
ượ ạ ứ ệ ờ i ích tuy t v i cho s c
ng Omega3 cũng mang l ặ ệ ố ợ i vô s l ữ ớ ỗ ề ng thành. Đi u này đ c bi ạ t đúng v i nh ng d ng axit chu i dài
ổ ủ Ngoài ra, b sung đ hàm l ườ ưở ỏ ủ i tr kh e c a ng ư nh EPA và DHA.
ồ ố 3. Ngu n g c ALA, EPA, DHA
ả ầ ạ ầ ả ậ ầ ALA có trong rau xanh, trong d u h t lanh, d u đ u nành, qu óc chó, cây c i d u.
ặ ủ ế ở ầ ở ừ d u cá, ồ cá béo (cá thu, cá h i, cá trích, cá ng , cá
ổ EPA và DHA có m t ch y u tr ng, cá sardine...).
ầ ạ D u h t lanh
ầ ậ D u đ u nành
ả Qu óc chó
ả ầ Cây c i d u
Cá thu
Cá h iồ
ộ ặ ằ ứ ư ề ọ ỉ
ư ể ệ ẳ ố
ộ ứ ạ ạ i 1 s căn b nh, ch ng h n nh ung thú vú, căng ệ ư ế ề ẳ
ứ ứ ồ ố ổ
ấ ẻ ệ M c dù các b ng ch ng còn khá l n x n, nh ng nhi u nghiên c u khoa h c đã ch ra ố axit béo Omega3 có th giúp ch ng l ố ạ th ng, r i lo n sinh lý và nhi u căn b nh viêm s ng khác. N u không ăn cá hay các ự ẩ ngu n th c h m ch a Omega3 khác, hay xem xét b sung các viên u ng ch c năng vì ả chúng r t r và hi u qu .
ủ B.Vai trò c a Omega3
ế ụ ề ặ ữ ấ ả I.Nh ng v n đ g p ph i khi thi u h t omega3
(cid:0) ọ Viêm (đôi khi nghiêm tr ng)
(cid:0) ố ệ Có th có nguy c cao m c b nh tim và cholesterol cao s li u nghiên c u đã phát
ả ả ừ ộ ế ứ ố ầ ữ ắ ệ ễ vi c ăn h i s n t m t đ n b n l n i b nhi m omega3 t
ằ ầ ẽ ệ ộ ơ ể ườ ị hi n ra r ng nh ng ng ử ả m t tu n s ít có kh năng t ừ ệ ơ ệ vong vì b nh tim h n)
(cid:0) ạ ố R i lo n tiêu hóa
(cid:0) ị ứ D ng
(cid:0) Viêm kh pớ
(cid:0) ơ ớ Đau kh p và c
(cid:0) ư ầ ề ứ ầ ấ ả ỏ V n đ s c kh e tâm th n, nh tr m c m
(cid:0) ể ở ẻ ơ ẻ ỏ Phát tri n não kém tr s sinh và tr nh
(cid:0) ụ ề ấ ồ ở ẻ V n đ thâm h t chú ý, bao g m ADHD tr em
(cid:0) ổ ầ ả ậ ồ ố R i lo n th n kinh và th n kinh, bao g m suy gi m nh n th c ứ ở ườ ớ ng i l n tu i,
ầ ấ ấ ớ ớ ạ m t trí nh và m t trí nh
ứ
ệ
ầ
ế ụ (cid:0) 10 tri u ch ng thi u h t Omega3 hàng đ u
ộ ấ ế ệ ư ườ
ậ ấ ệ ề ứ ụ ứ
ề ủ ụ ể ệ
ỉ ệ ế ứ ườ ọ ể ặ ệ
ế ắ ậ ồ ồ
ớ ề ả ặ ả ể
ứ ư ữ ệ ế ạ ạ ỉ
ổ ắ ặ ả ầ ạ ổ
ệ ủ ể ị
ổ ự ấ ặ ỏ ể ở ể ễ ơ ỏ
(cid:0) Có m t s r i ro d ộ ố ủ ng nh có liên quan đ n vi c tiêu th omega3 th p, c ng ế ạ ệ ớ v i m c tiêu th omega6 cao. V các tri u ch ng b n có th nh n th y, vi c thi u ả ể omega3 gây ra đi u gì? M c dù đây có th không ph i là b nh nghiêm tr ng c a ồ ộ ố ấ ng i Viking và ch có tri u ch ng, m t s d u hi u thi u omega3 có th bao g m: (cid:0) Suy gi m trong h c t p và kho ng chú ý. Thi u chú ý, lo l ng, b n ch n, kém t p ọ ậ ể trung ho c trí nh kém đ u có th phát tri n. (cid:0) Nh ng thay đ i liên quan đ n tâm tr ng, ch ng h n nh cáu k nh, tri u ch ng ẳ tr m c m và lo l ng, ho c thay đ i tâm tr ng. (cid:0) Thay đ i s xu t hi n c a da, tóc và móng tay. Da có th b viêm, khô, bong tróc, ạ ả nh y c m ho c đ . Tóc có th tr nên giòn và m ng h n. Móng tay có th d gãy ấ ế và r t y u. (cid:0) Khô m t.ắ (cid:0) D u hi u m t n ệ
ấ ướ ổ ọ ệ ấ ồ c, bao g m tăng khát và khô mi ng / c h ng.
ườ ng xuyên.
ớ ứ ớ
(cid:0) Đi ti u th ể (cid:0) Đau kh p và c ng kh p. (cid:0) Ráy tai quá nhi u.ề (cid:0) Các tri u ch ng d ng, ch ng h n nh b nh chàm, hen suy n, s t c khô, n i m ư ệ đay, v.v.
ố ỏ ị ứ ứ ễ ệ ẳ ạ ổ ề
ề ướ
ế ụ ế ớ
ư ở ữ ạ ẳ ơ nh ng n i
ồ
ấ
ổ ứ ộ ồ ẩ ồ
ươ ố ư ứ ể ề
ể • Nguy hi m khi thi u h t Omega3 ắ ườ ố ọ i s ng trên kh p th gi c, m i ng i – ch ng h n nh Nhi u năm tr ả khu v c, bao g m Tây Ban Nha, Ý, Hy L p, Th Nhĩ K , Pháp và ự ỳ ạ nh ư Đ a Trung H i ị ố ấ ơ ch t béo ế ộ ề ậ ả ả c Nh t B n – đã ăn ch đ ăn kiêng truy n th ng cung c p m c đ cao h n ộ ự ố ế ộ ả lành m nhạ , bao g m c omega3. Ch đ ăn u ng c a h bao g m toàn b th c ph m ẩ ả nh nhi u cá, rau bi n, tr ng và các s n ph m t
ủ ọ i s ng khác.
ộ ế ườ ơ ị ế ấ
ẩ ầ ủ ế ộ ư
ặ ỏ ườ i bình th ự ho c th t ăn c . Omega3 hi n đ ự c thêm vào th c ph m tăng
ả H t lanh ạ ư ự ị ữ ộ ẻ ệ ượ ả ẩ ướ t trùng, n ừ ữ ệ s a ti c ép trái
ẩ ẩ ườ ng (không h u c ho c không có l ng), b th c v t, s a đ u
ng – nh th c ph m / s a b t tr em, các s n ph m t ồ ư ữ ơ ả ế ế ứ ữ ự ẩ ộ
ưỡ ề ấ ẩ ng có nguy c b thi u omega3 cao n u anh ta / cô y Ngày nay, m t ng ạ ồ bao g m các lo i th c ph m omega3 trong ch đ ăn hàng tu n c a mình, nh cá, rau ể bi n / t o, ườ c ặ cây, tr ng thông th ồ ố nành, s a chua, bánh mì, b t và gi m cân đ u ng – nh ng nh ng th c ph m ch bi n ự ấ này không cung c p nhi u ch t dinh d ng t ơ ự ậ ữ ậ ữ ộ ự nhiên mà toàn b th c ph m làm.
ư ề ố
ị ườ ạ i b n h i, con s khác nhau, nh ng nhi u chuyên gia khuy n ngh ẩ ự ế ế ộ ự ớ
ng c a th c ph m omega6 so v i th c ph m omega3 trong ch đ ăn ủ ế ặ ấ ỏ ộ Tùy thu c vào ng ẩ ủ ưở ỷ ệ lý t l t ươ ươ ố u ng t ng, ho c ít nh t là, t ng đ 2: 1 c a omega6 đ n omega3. ỷ ệ l
ớ ố ơ ơ ấ omega6 so v i omega3 th p h n là mong mu n h n đ ể
ầ ị
ươ
ậ
ủ ư ế
ế ưỡ ứ ề ng và S c ấ ở ụ ph omega6 / omega3 càng th p ộ atio c a 2: 1 omega6 đ n omega3 ngăn ố ố ớ ụ ạ ấ ị ấ ằ ấ nh ng b nh nhân b viêm kh p d ng th p và t 5: 1 có tác d ng t t đ i ỷ ệ l
ố ớ ứ
ủ
ụ
ỏ
ườ
II.Tác d ng c a Omega3 đ i v i s c kh e con ng
i.
ấ ỷ ệ ứ l Các nghiên c u cho th y t ề ệ ệ ở ơ ắ ả gi m nguy c m c nhi u b nh mãn tính đã tr thành d ch b nh trong h u h t các xã ộ ứ ừ ụ Trung tâm Di truy n, Dinh d h i ph ng Tây. Ví d , các nhà nghiên c u t ỷ ệ ỏ ủ kh e c a Washington, D.C. nh n th y r ng t l ơ ắ ữ n , nguy c m c ung th vú càng th p. M t r ệ ở ữ ặ ch n viêm ễ ớ ệ v i b nh nhân hen suy n.
ừ ệ ạ 1. Ngăn ng a các tác nhân gây b nh tim m ch
ố ữ
ỵ ỷ ướ ế vong cao nh t trên th ề ấ ườ ử ằ ữ ứ ề ậ ớ Đau tim và đ t qu là hai trong s nh ng nguyên nhân gây t gi ộ i. Nhi u th p k tr c, các nhà nghiên c u đã quan sát r ng nh ng ng i ăn nhi u
ỉ ệ ắ ệ ườ ơ ớ ng. Sau đó, nhi u nghiên
ườ ệ ấ ượ ụ ừ ạ cá có t l m c b nh tim m ch ít h n so v i ng ụ ề ứ ứ c u đã ch ng minh đ ề i bình th ủ c đi u này là do tác d ng c a vi c h p th omega3 t cá.
ậ ượ ạ ề ợ c cho là mang l i nhi u l ệ i ích trong vi c giúp ngăn
ừ ệ ạ Vì v y, các axit béo omega3 đ ng a các b nh tim m ch:
ầ ả ả ộ ượ ả ớ ng l n – kho ng 1530% – triglyceride
Triglycerides: d u cá giúp gi m kho ng m t l trong c thơ ể
ế ả ố ớ ụ ữ ệ ệ ầ ắ
ứ ế Huy t áp: omega3 trong d u cá có tác d ng hi u qu đ i v i nh ng b nh nhân m c ch ng cao huy t áp
ượ ạ ng HDLcholesterol (lo i cholesterol
HDLcholesterol: axit béo omega3 giúp tăng l ố t ơ ể t cho c th )
ể ữ ế ầ ể ố
cho các ti u huy t c u không k t kh i vào nhau. ạ ừ ự ệ ề ệ ế B nh đông máu: omega3 có th gi Đi u này giúp ngăn ng a s hình thành b nh đông máu có h i cho tim
ả ơ ữ ầ ườ ị ổ ng và không b t n
ạ ộ ộ ạ ơ ữ ộ ả ươ ừ ằ ạ Các m ng x v a: d u cá giúp các đ ng m ch ho t đ ng bình th ng b ng cách ngăn ng a các m ng x v a trong đ ng m ch th
ư ộ ố ấ ạ ả i
ứ ạ ố ố ự ả ả S ng viêm: axit béo omega3 giúp gi m s s n sinh ra m t s ch t gây h i cho tim gi i ch ng viêm. phóng trong su t quá trình ch ng l
ả ỡ 2. Gi m m trong gan
ễ ệ ổ ế ượ ệ ấ ộ
ỡ ơ ắ ệ
ấ ủ ượ ượ ng omega3 mà c th b n c n s làm gi m l
ỡ ượ ắ ệ ố ớ ả ỡ ườ ứ ữ ả u là m t căn b nh r t ph bi n. Nó B nh gan nhi m m mà tác nhân không ph i do r ệ làm tăng nguy c m c b nh béo phì và là nguyên nhân chính gây ra b nh gan mãn tính. ơ ể ạ ầ ẽ Cung c p đ l ng m trong gan và ch ng viêm đ i v i nh ng ng ễ i m c b nh gan nhi m m không do r u.
ệ ổ ơ ể ượ ầ ả ng triglycerides cao
ơ ắ ẽ ả ề ề ấ ạ ẽ Vi c b sung d u cá cho c th cũng s giúp làm gi m hàm l trong máu. Do đó, nguy c m c các các v n đ v tim m ch cũng s gi m đi.
ấ ượ ả ủ ệ 3. C i thi n ch t l ấ ng gi c ng
ộ ấ ữ ủ ế ố ơ ả ỏ ố ư ộ ứ ể
ứ ộ ệ c b n đ có m t s c kh e t ế i u. Các ể ệ
ư ủ ở ẻ ề ệ ệ ầ ng và tr m c m. Thi u h t omega3 s gây ra b nh m t ng
ả ế ế ụ i tr ng ượ ng
ấ ế ụ ng thành. Ngoài ra, thi u h t DHA còn làm gi m l ấ ễ ạ M t gi c ng sâu là m t trong nh ng y u t ấ ủ ẽ ẫ nghiên c u cho th y b nh thi u ng s d n đ n nhi u b nh khác nh béo phì, ti u ả ườ ẽ đ tr em và b nh ủ ở ườ ưở ở ư ng ng th lúc ng ủ hormone melatonin – hormone giúp b n d chìm vào gi c ng .
ở ả ẻ ệ ấ ụ ủ ứ ườ i
ấ ượ ư ể ấ ằ Các nghiên c u cho th y r ng vi c h p th đ axit béo omega3 ủ ấ ớ l n có th giúp kéo dài gi c ng cũng nh tăng ch t l c tr em và ng ủ ấ ng gi c ng .
ố 4. T t cho da
ự ủ ệ ế bào và
ưỡ ệ ị ầ ấ DHA là thành ph n c u trúc c a da, ch u trách nhi m xây d ng các màng t ọ đóng vai trò quan tr ng trong vi c nuôi d ng da.
ộ ề ế ạ ạ ỏ ế ạ bào kh e m nh s đem l ị i cho b n làn da m m m n, không n p nhăn và
ự ụ ồ ẽ M t màng t không khô ráp. EPA cũng có tác d ng tích c c cho da, bao g m:
ể ượ Ki m soát l ầ ủ ng d u c a da
ộ ẩ ủ ể Ki m soát đ m c a da
ừ ự ớ ừ ế ư ữ ủ ỏ ỏ ườ ấ ng th y
Ngăn ng a s tăng l p s ng c a nang lông – nh ng v t s ng màu đ nh th trên cánh tay
ừ ớ ị Ngăn ng a da b lão hóa s m
ụ ừ Ngăn ng a m n
ị ệ ạ ấ ớ 5. Tr b nh viêm kh p d ng th p
ấ ạ ụ ườ ứ ể ơ ng xuyên có th giúp làm gi m ch ng c ng c
ớ ả ệ ứ ả ủ ườ ng hi u qu c a các
ạ ố ố H p th các lo i cá (EPA và DHA) th và đau kh p. Ngoài ra, omega3 trong các béo còn giúp tăng c lo i thu c ch ng viêm.
ỗ ợ ề ị ầ ả 6. H tr đi u tr tr m c m
ộ ả ầ ệ ổ ế ạ ấ ầ i.
ề ề
ấ ố ượ ứ ứ ề ầ ơ i ta
ự ậ ả ắ ả ệ ể ằ
ầ ệ ứ ứ ầ ả ố ế ớ ứ ố B nh tr m c m là m t trong các ch ng r i lo n th n kinh ph bi n nh t trên th gi ướ ẩ ố ử ụ ứ c văn minh có dân s s d ng nhi u th c ph m Nhi u nghiên c u cho th y các n ườ ả ườ i m c ch ng tr m c m ít h n. Vì v y, ng ng ng ch a nhi u omega3 thì s l ệ ườ ng hi u qu trong vi c ngăn ng a tr m c m và giúp cho r ng d u cá có th tăng c ạ ưỡ ị ắ ả gi m các tri u ch ng tr m c m khi b m c ch ng r i lo n l ầ ừ ự ng c c.
ệ ể ả ị ự ộ 7. Phát tri n não b và c i thi n th l c
ấ ấ ộ
ị ự ầ ọ
ấ ổ ố ế Có đ n 60% não là ch t béo và DHA chi m 1/4 trong s đó. DHA là m t ch t dinh ưỡ ẹ ở ẻ d tr . Đó là lý do các bà m ườ th ế ể ng quan tr ng giúp phát tri n th l c và th n kinh ừ ng b sung DHA cho con t ỏ lúc còn r t nh .
ầ ấ ắ ạ ộ
ụ ủ ể ạ ẽ ặ ấ
ề ề ị ể ơ ể ầ ẽ ủ ả ắ ộ
ễ ắ ổ ủ ế ủ DHA cũng là thành ph n c u trúc ch y u c a não b và võng m c m t. Khi không ạ ủ ượ ả ấ h p th đ DHA thì có th b n s g p ph i các v n đ v th giác. Khi n p đ l ng ơ omega3 c th c n s làm gi m nguy c thoái hóa đi m vàng c a m t – m t trong các ươ ng m t vĩnh vi n. nguyên nhân chính gây ra mù và t n th
ị ệ ế ộ 8. Tr b nh thi u chú ý và tăng đ ng
ộ ố ủ ệ ứ ệ
ấ ờ ả ế ớ ế ầ ệ ư
ư ề
ứ ộ ồ ở ộ ố ẻ ườ ứ ề ấ ữ ệ ố m t s tr em. Tuy nhiên, ch a có nhi u nghiên c u v v n đ này. Ngoài ra, các ng khuy n cáo d u cá không ph i là thu c ch a b nh và chúng ta không nên
ầ ạ ố ể ả M t s nghiên c u cho th y d u cá có th gi m các tri u ch ng c a b nh thi u chú ý ả và tăng đ ng; đ ng th i c i thi n các kh năng trí não nh suy nghĩ, ghi nh , ti p thu, ề … ả ế bác sĩ th ầ dùng d u cá thay cho các lo i thu c khác.
ệ ệ ạ ả ầ ố 9. C i thi n các b nh r i lo n th n kinh
ạ ữ ượ ầ i m c b nh r i lo n tâm th n th c phát hi n có l ng omega3
ắ ệ ấ ườ ng đ ấ ệ ụ ủ ể
ườ ơ ể ạ ượ ệ ấ ệ ở ữ ắ ồ nh ng ng
ứ ả ạ ưỡ ự ố ố ng c c. Ngoài ra, u ng d u cá còn giúp t và b nh r i lo n l
ấ ổ ủ ệ ạ ự ố Nh ng ng ề trong c th khá th p. Nhi u nghiên c u cho th y vi c h p th đ omega3 có th làm ườ ờ ả gi m tr ng thái b t n c a tâm lý và gi m tái phát b nh i m c đ ng th i ầ ệ ầ ệ b nh tâm th n phân li ả gi m các hành vi b o l c.
ị ệ 10. Tr b nh Alzheimer
ứ ỏ ệ ệ ầ ấ ộ
ệ ệ ầ
ộ ố ộ ạ ự ư ệ ứ ả ớ ớ ệ ả ệ ể M t s nghiên c u cho th y d u cá có th giúp b o v não b kh i b nh Alzheimer ả ấ (m t d ng sa sút trí tu ) cũng nh b nh m t trí nh . Ngoài ra, d u cá còn có hi u qu ấ ầ tích c c trong vi c c i thi n d n ch ng m t trí nh do lão hóa.
ố ạ ệ ự 11. Giúp ch ng l i b nh t ễ mi n
ễ ễ ế ệ ẫ ỏ ị
ạ ộ
ệ ắ ầ ấ ế ệ ấ ạ bào kh e m nh là các ụ ể ng lo i 1 là m t ví d đi n hình. ế ế ễ ả ị bào s n sinh insulin trong tuy n
ự ệ ẽ ầ mi n là căn b nh mà h mi n d ch s nh m l n các t B nh t ể ườ ạ ế và b t đ u t n công chúng. B nh ti u đ bào l t ệ ệ Căn b nh này khi n cho h mi n d ch t n công các t t y.ụ
ố ụ ạ ặ ọ
ầ ầ ệ ệ ề ấ
ế ầ
ể ườ ố ạ ự ệ ệ t quan tr ng ấ ủ ượ ng omega3 ễ ự ệ mi n bao t trong su t năm đ u đ i đ gi m nguy c m c các b nh t ễ ở ườ ưở ng thành và b nh ờ ể ả ể ườ ng t ệ ng lo i 1, b nh ti u đ ơ ắ ng mi n i tr
Omega3 trong d u cá có tác d ng ch ng l i các căn b nh này và đ c bi ứ ờ ạ trong giai đo n đ u đ i. Nhi u nghiên c u cho th y vi c cung c p đ l ấ ầ thì r t c n thi ệ ồ g m b nh ti u đ ơ ứ đa x c ng,…
ầ ỗ ợ ề ị ệ ệ ể
ỏ ệ ố ở ộ ệ ệ ạ ấ ớ
ế Ngoài ra, d u cá còn có th giúp h tr đi u tr b nh luput (b nh ban đ h th ng nguy ệ ể hi m), th p kh p, viêm loét đ i tràng, b nh Crohn (b nh viêm mãn tính ru t) và b nh ả v y n n.
ừ ư 12. Ngăn ng a ung th
ư ữ ử
ộ ượ ụ ứ
ấ ừ vong cao nh t trên th gi i. T lâu, ơ ắ ả c ch ng minh là có tác d ng làm gi m nguy c m c m t s b nh ung ầ ườ ố ế ớ ộ ố ệ ể ả ề ấ ơ i u ng nhi u d u cá có th gi m nguy c
ế Ung th là m t trong nh ng nguyên nhân gây t ầ d u cá đã đ ư ữ ứ ộ ố th . M t s nghiên c u cho th y nh ng ng ư ộ ắ ệ m c b nh ung th ru t lên đ n 55%.
ơ ữ ề ầ
ơ ắ ệ ứ ư ư ế ệ ề ớ ả ứ H n n a, nhi u nghiên c u khác đã ch ng minh u ng d u cá cũng có th làm gi m ở ữ ớ ệ ở n gi t i. nguy c m c b nh ung th tuy n ti n li ể i và b nh ung th vú ố nam gi
ư ế
ổ
C.B sung Omega3 nh th nào?
ỏ
ể ủ ẻ ặ ẻ ệ t cho s phát tri n c a tr , đ c bi
̀ ́ ụ ữ ự ớ ượ ế ̣ ̉ nhiêu n ệ ầ t cho h th n kinh, cho nên tr em c khuy n cáo bô sung DHA i, trong đó có Viêt Nam, đang đ c trên thê gi
ượ ủ ế ổ ng DHA b
ầ ướ ự ơ ư ụ ữ ẻ
ụ ự ế ự ớ ẻ 1. V i tr nh và ph n có thai ế Vì DHA c n thi ở trong th c đ n hàng ngày. Theo khuy n cáo c a FAO/ WHO (2010), l sung nh sau: tr 6 tháng – 24 tháng: 10 mg/kg; Ph n có thai và cho con bú: 200 ươ ẩ mg/ngày. ANSES, C c An toàn th c ph m Pháp ANSES cũng cho khuy n cáo t ng t .
ộ ạ ộ
ố ể ạ
ự
ẩ ạ
ạ ỹ ề ử ắ ệ ể ổ ng omega3 an toàn cho ng ư ẩ ườ ớ ướ i l n d ả ự ứ ạ ể ướ ủ ả
ế ể ả ặ ườ ớ ổ ớ i l n tu i 2. V i ng ủ ế ệ Theo khuy n cáo c a Hi p h i Tim m ch M (AHA), và H i tim m ch qu c gia Úc ườ ớ ố ớ i l n không có ti n s m c b nh tim m ch thì có th ăn cá béo (NHFA), đ i v i ng ư ạ ạ ầ ầ ấ ớ ầ v i t n su t 2 l n/tu n, ngoài ra có th b sung các lo i th c ph m khác nh h t lanh ạ ượ i 300 mg/ và các lo i th c ph m d ng h t.L ụ ữ ng b ng ngày, trên m c này có th gây ra nh ng r i ro nh : ch y máu, tiêu ch y, tr ho c có th gây gi m huy t áp.
ự ữ ẩ 3. Nh ng th c ph m giàu omega3:
ầ ẩ 1. Cá thu (4107 mg/kh u ph n)
ồ ầ ẩ 2. Cá h i (4023 mg/kh u ph n)
ế ầ ẩ ầ 3. D u gan cá tuy t (2664 mg/kh u ph n)
ẩ ầ 4. Cá trích (3181 mg/kh u ph n)
ầ 5. Hàu (565 mg/ph n ăn)
ẩ ầ 6. Cá mòi (2205 mg/kh u ph n)
ổ ẩ ầ ơ 7. Cá tr ng/cá c m (951 mg/kh u ph n)
ứ ầ ố ẩ 8. Tr ng cá mu i (1086 mg/kh u ph n)
ẩ ạ ầ 9. H t lanh (2338 mg/kh u ph n)
ầ ẩ ạ 10. H t chia (4915/kh u ph n)
ẩ ả ầ 11. Qu óc chó (2542 mg/kh u ph n)
ậ ầ ẩ 12. Đ u nành (1241 mg/kh u ph n
ợ ổ 4. B sung omega3 h p lý
ườ ớ ề ẩ
ặ ả
ư ạ ạ ồ
ắ ự ể ơ ọ
ắ ự
ư ễ
ầ ầ ỗ • Ăn cá vài l n m i tu n ả ế ề ổ ứ ồ , bao g m c FDA, khuyên ng ch c y t Nhi u t i l n nên ăn nhi u kh u ả ả ầ ả ả ệ ỗ ầ ặ ề ư cá h iồ đó là nhi u omega3. t là h i s n nh ph n h i s n m i tu n, đ c bi ằ ượ ấ ể ố ề t nh t đ có đ Cách t c omega3 là b ng cách ăn kho ng tám ho c nhi u ầ ơ ấ ố ạ ả ả lo i h i s n trong su t tu n, nh n m nh các lo i nh cá h i, cá mòi, cá c m, ừ ấ ứ nhiên cá thu, cá b n và cá ng . B t c khi nào có th , ch n cá đánh b t t ả ề ứ ơ nhiên c v m c trên cá nuôi. Cá nuôi trong trang tr i kém h n cá đánh b t t ưỡ ượ ộ đ ô nhi m cũng nh hàm l ng và omega3.
ạ ng dinh d
ạ
ẩ ạ
ự ạ
ộ
ạ ạ ạ
ể ế ườ ấ
ứ ộ ư ệ
ự ế ừ ự ẩ ồ
ứ • Các lo i th c ph m ch a Omega3 khác ả ố Ăn qu óc chó, h t lanh, h t chia và các lo i h t / h t khác là m t cách t t ồ ố ượ ể c omega3 và ch t béo lành m nh, m c dù cá là ngu n t khác đ có đ t ơ ể nh t. Đó là vì c th con ng ử ụ ở ộ s d ng c ượ DHA và EPA tr c ti p t đ
ạ ấ ặ ể i có th bi n ALA thành DHA và EPA có th ả ư ậ ả m t m c đ nào đó, nh ng đây không ph i là hi u qu nh nh n các ngu n th c ph m.
ả ể ậ ế
t b ế ượ ạ ầ ố d u th c v t ch ỏ t cho s c kh e nh d u ô
ầ ơ
ằ ầ ừ ượ ấ ầ ng d
ế ỷ ệ ự ậ ộ ướ ạ c b n có th t p trung vào là gi m l ư ầ ứ bi n. Thay th nh ng th này b ng các lo i d u t ư liu, d u gai d u, d u b và d u d a. D u canola và các lo i d u khác nh ươ ướ ế ế ề th c ph m ch bi n ẩ c tìm th y trong nhi u h ướ ẫ ề đi u đó d n đ n t ừ ầ ng omega6 t ứ ạ ầ ự ng. ế ữ ầ ầ ệ ng, ngh tây, vv, đ l ớ omega6 so v i omega3 sai h
ắ
ưở
ồ ứ ự
ườ ấ ơ i
ụ ẩ
ế
ả ơ
ế ượ ượ ỗ ng tiêu th cao h n kho ng 4.000 đ n 5.000 miligam ấ c tìm th y là có
ượ ế ợ ế ầ ọ
ệ ổ • Cân nh c vi c b sung Omega3 ượ ấ ấ ạ ầ ừ ể Nghiên c u cho th y nó r t lý t c omega3 b n c n t ng đ có đ các d u cáầ ổ ẩ ợ ể ằ ngu n th c ph m, tuy nhiên b sung b ng cũng có th có l i trong ố Các ch t b ườ ấ ổ ằ ệ ợ ế ầ ng h p. Axit béo omega3 hi n n m trong s h u h t các tr ế ớ . Thông qua s k t h p c a ượ ự ế ợ ủ c kê đ n nh t trên toàn th gi ng đ sung th ấ ậ ượ ằ ấ ổ ự ồ ả c ít nh t c hai ngu n th c ph m và ch t b sung, nh m m c đích nh n đ ế ợ ế ộ 500 đ n 1.000 miligam m i ngày k t h p EPA / DHA. Đây là m t khuy n ụ ị ngh chung, tuy nhiên l ổ ng omega3 (k t h p ALA / EPA / DHA) cũng đã đ t ng l ườ ợ l
i và an toàn cho h u h t m i ng i.
ở ầ ấ ổ ứ
ễ ề ạ ấ ổ ồ
ấ ể ể ế ể ỏ
ấ ượ ễ ệ ứ ứ ậ ở
ế ặ ủ B i vì nhi u ch t b sung d u cá có ch a th y ngân và / ho c các ch t gây ô ừ ộ m t ngu n có uy tín đ ki m tra nhi m có h i khác, hãy mua ch t b sung t ấ ứ rõ ràng các ch t gây ô nhi m nguy hi m cho s c kh e này. Tìm ki m các ch t ổ b sung đã đ c th nghi m b i bên th ba và có ch ng nh n phân tích cho ứ ộ ế bi ử t m c đ tinh khi t.
ữ
ư
ử ụ
ượ ưỡ ở ứ ng b i ch a hàm l
ố ố
ng đ i cao. Tuy nhiên, dù t ứ ư ế ạ ậ ổ ỏ
ị ề ặ ấ ươ ể ư ứ ể ế ắ ổ
ữ ệ ứ ư ả ạ ợ
• Nh ng l u ý khi s d ng omega3: ấ ớ Axit béo omega3 r t có giá tr v m t dinh d ng l n ỏ ứ omega, vitamin và khoáng ch t t t cho s c kh e ạ nh ng n u b sung sai cách có th gây h i cho s c kh e. Chính vì v y b n ử ầ c n n m rõ ki n th c và nh ng l u ý khi b sung omega3 đ có cách s ỏ ụ d ng h p lý cũng nh b o v s c kh e gia đình b n.
ử ụ ể ờ 1. S d ng đúng th i đi m
ề ượ ổ 2. B sung đúng li u l ng
ố ượ ổ 3. B sung cho đúng đ i t ng
ụ ủ
ụ
* Tác d ng ph c a omega3
ạ ế ơ ả ơ
ỗ ọ ề ế ạ ậ
ế ạ ơ ả ặ ơ ả
ạ ườ ề ề ộ ố ề ạ ầ ể ự ổ ớ ệ ỉ
ể ề Tăng nguy c ch y máu: N u b n dùng nhi u h n 3 gram omega 3 m i ngày, có th ị ẫ d n đ n tăng nguy c ch y máu. Đi u đó có nghĩa là b n nên th n tr ng n u b n đã b ố ố r i lo n đông máu ho c đang dùng thu c làm tăng nguy c ch y máu. Trong tr ng ể ợ h p này, b n c n trao đ i v i bác sĩ đ có th th c hi n m t s đi u ch nh v li u ượ l ng.
ườ ưở ế ượ ượ ổ ng trong máu thay đ i là m t trong ng đ
nh h ữ ng đ ụ ủ ị ể ườ ườ ế ộ ệ ạ ặ ng ho c hi n
ng trong máu: L ạ ầ ấ ổ ườ ặ c, thu c ho c ch t b sung làm thay đ i l ng đ
ổ ượ ể ng trong máu. ấ ỳ ế ườ ố ng trong máu trong khi dùng omega 3 đ tránh b t k bi n ng đ
ứ Ả ng đ n l ụ nh ng tác d ng ph c a omega 3. B n c n chú ý n u b n b ti u đ ả ượ đang dùng th o d ượ ể Hãy ki m tra l ch ng nào.
ạ ạ ế ụ ủ ụ ể ế
ế ử ụ ấ ổ ặ ạ ặ ả ố
ậ ậ ế ầ ổ ệ ổ ấ H huy t áp: H huy t áp ho c huy t áp th p cũng có th là tác d ng ph c a vi c b ế sung omega 3. Vì v y, n u b n đã s d ng các ch t b sung ho c thu c làm gi m ọ huy t áp thì c n th n tr ng khi b sung omega 3.
ộ ả ứ ủ ệ ố ề ể ầ
ơ ể ở ị ễ ị
ủ ệ ố ị ễ ế ự ế ế ả ứ ệ ố ấ ặ ị ổ ạ ọ
ễ Tác đ ng đ n ph n ng c a h th ng mi n d ch: D u cá li u cao h n có th có tác ề ộ đ ng tiêu c c đ n ph n ng c a h th ng mi n d ch và nó có th tr thành v n đ ủ ạ nghiêm tr ng n u h th ng mi n d ch c a b n đã b t n h i do HIV/ AIDS ho c các ệ b nh lý khác.
ị ứ ả ả ớ ả ả ể ạ ị ứ ị ứ ế ạ ị ị ươ ự ng t
ấ ổ ử ụ ấ ầ ự ẩ ầ ổ D ng h i s n: N u b n b d ng v i h i s n, r t có th b n cũng b d ng t khi s d ng th c ph m b sung d u cá. Do đó, c n tránh các ch t b sung này.
ị ườ ệ ộ ng ru t: Hi p h i Tim m ch Hoa K có nh n m nh m t s tác d ng
ụ ủ ạ ụ
ộ ố ụ ượ ụ ổ ế ạ ị ườ ầ ướ ạ ạ
ỳ ộ ộ ố ơ ồ ợ ơ ượ ụ ả ầ ộ Gây khó ch u đ ư ồ ph c a omega 3 nh bu n nôn và khó ch u đ ườ ng khi b n dùng omega 3 d c ủ ổ c a b sung omega 3 bao g m ấ ng ru t. Các tác d ng ph đ ụ h i, tiêu ch y, đ y h i, trào ng ụ c tăng i d ng d u cá. M t s tác d ng ph ph bi n khác c axit và đau b ng.
ố
ổ ườ ị ầ ể ị ố ụ ữ ự ả
ặ ạ ưỡ ặ i b tr m c m ho c đang b r i lo n l ế ụ ố ớ ườ ệ ầ Các tác d ng ph khác: U ng b sung d u cá cũng có th làm n ng thêm các tri u ế ử ứ ng c c. N u s ch ng đ i v i nh ng ng ụ d ng th ể ng xuyên, nó cũng có th gây ra thi u vitamin E.
ườ ậ ấ ợ
ổ ọ ng h p sau cũng nên th n tr ng khi b sung omega 3: nh p tim b t ư ộ ế ụ ữ ị ẻ ườ ệ ộ Ngoài ra, các tr ệ th ng, các b nh viêm ru t, b nh gan, ung th ru t k t, ph n có thai, tr em...
ậ ế D. K t lu n
ấ ủ ề ệ
ủ
ể ự ễ ườ ầ ượ ổ ủ ề ượ ữ ứ Chúng ta đã cùng tìm hi u v khái ni m, tính ch t c a axit béo omega3 và nh ng ng ố ọ ụ d ng c a nó trong th c ti n. Là 1 axit béo không no có vai trò vô cùng quan tr ng đ i ỏ ớ ứ v i s c kh e con ng ng. c b sung đúng cách và đ li u l i nên omega3 c n đ
ổ ế ư ừ ữ ẽ ạ
ế ỏ ứ ố N u b sung thi u hay d th a omega3 cũng s gây ra nh ng tác h i không mong mu n cho s c kh e.
ằ ậ ượ ế ề c nhi u ki n
ỗ ưỡ ứ ề ị ợ ấ ổ Qua bài lu n này, em mong r ng m i chúng ta có th trang b thêm đ th c v omega3 và cách b sung d ể ng ch t này sao cho h p lý.
ứ ế ạ
ế ậ ỏ ự ủ ế ủ ể ể ề ự ệ
ế Do ki n th c còn nhi u h n ch nên em không th tránh kh i s thi u sót trong bài ượ ể c hoàn thi n ti u lu n. Em mong s đóng góp ý ki n c a cô đ giúp bài c a em đ h n.ơ
ố ả ơ ị ươ ng Ly đã giúp em hoàn thành
ả ơ ể ậ Cu i cùng, em xin chân thành c m n cô Giang Th Ph bài ti u lu n. Em xin chân thành c m n cô!
(cid:0) Tài li u tham kh o
ệ ả
ờ ố ứ ỏ 1. Báo s c kh e và đ i s ng
2. Bách khoa toàn th m Wikipedia
ư ở
3. Tác gi
ả ố ỏ ưỡ Bích Hà, “ S ng kh e và dinh d ng ”
