youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức
Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 1
15 phút tập thể dục
Tập đều đặn mỗi ngày 15 phút, bạn sẽ có một thể hình cường tráng và sung sức. Bạn
cũng có thể tập bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng lấy lại tinh thần thoải mái và
sảng khoái để tiếp tục làm việc.
Tùy theo điều kiện luyện tập mà bạn có thể lựa chọn thực hiện một bài tập nhưng để
đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn hãy thực hiện liên tục chuỗi bài tập này.
Nào, bây giờ cùng tập nhé.
1. Chạy trên một bậc thang
Đứng thẳng trước bậc thang. Đầu tiên, bạn để một chân
trên bậc thang, để hai tay sao cho có thể chuyển đổi qua
lại dễ dàng, một tay để ở trước, một tay để phía sau. Như
vậy là bạn đã sẵn sàng chạy trên bậc thang. Bắt đầu chạy
chuyển đổi chân và tay sao cho càng lúc chạy càng
nhanh. Giữ vững tốc độ nhanh đó và chạy trong 30 giây.
2. Hít đất.
Đây là động tác cơ bản nhất. Thực hiện bài tập hít đất, sau
đó tiếp tục tập các bài tập mạnh hơn. Đẩy nhẹ chân trái
và nâng tay trái đến mức tối đa bạn có thể làm. Trở lại vị
trí ban đầu, sau đó đẩy nhẹ chân phải và cố gắng nâng
tay phải hết sức có thể. Lặp lại động tác mỗi bên ba lần.
3. Linh động khi chạy
Đặt ba cọc nhỏ hình nón phía bên trái và bên phải đường
chạy của bạn. Cọc đầu tiên đặt tại điểm xuất phát của
bạn. Chạy nước rút đến cọc thứ hai và dùng tay trái chạm
vào. Tiếp tục chạy đến cọc thứ ba và dùng tay phải chạm
vào đỉnh cọc. Nói chung, trên đường chạy bạn để cọc
youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức
Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 2
thuận với tay bên nào thì dùng tay đó chạm vào cọc. Lặp lại động tác này năm lần.
4. Hít xà đơn
Nắm thanh xà thật chặt, để hai tay trên xà sao cho rộng
ngang vai trên thanh chắn. Nâng người lên trên sao cho
cằm của bạn ngang với thanh chắn. Thực hiện hai động
tác hít xà trong 10 giây và tiếp tục lặp lại 10 lần.
Kim Cương - Theo Men's Health
Bài tập thể dục để làm tan lớp mỡ ở bụng
Đối với phụ nữ trên 30 tuổi, sự tích lũy mỡ ở bụng tăng do nhiều yếu tố: kém vận động,
chế độ ăn không hợp lý (nhiều chất béo, ít chất ngọt), sinh đẻ nhiều. Để giảm mỡ ở
vòng số 2 bạn cần tập các bài tập sau giúp săn các vùng cơ bụng, hông, lưng và tan mỡ
bụng:
1- Bài tập cơ bụng dưới: Nằm thẳng xuôi tay theo giường, hai chân thẳng. Hít sâu từ từ,
kéo chân vuông góc với giường, nín thở 1-2 giây. Sau đó hai chân hạ xuống theo tư thế
ban đầu.
2- Bài tập gập thân trên: Nằm trên ghế hoặc giường, hai tay để xuôi, hít sâu, nâng toàn
bộ phần lưng và đầu lên khỏi mặt giường 30-40 cm, hai tay để trước mặt , giữ yên 1-2
giây. Sau đó hạ từ từ phần lưng.
3- Nằm sấp trên giường, hai tay và chân để xuôi thẳng, hít sâu từ từ, dùng sức nâng
toàn bộ thân trên (từ bụng, ngực và đầu) lên khỏi giường 30 cm. Chú ý hai tay để xuôi
úp theo thân người,không chống trên giường, giữ 1-2 giây sau đó hạ từ từ thân trên
xuống mặt giường. Thở ra.
Mỗi động tác thực hiện 10 lần, nghỉ 1 phút sau đó tập lại khoảng 3-4 đợt. Mỗi ngày tập
2 lần vào buổi sáng và buổi tối.
youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức
Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 3
Tuy nhiên, để làm giảm các lớp mỡ nhanh chóng, cần tập đi bộ hoặc chạy bộ từ 30-60
phút mỗi ngày và bơi lội 2 buổi/tuần (mỗi lần khoảng 40 phút). Để đạt hiệu quả, việc
tập luyện phải thường xuyên và đủ thời gian, bên cạnh đó phải kết hợp với chế độ ăn
kiêng hợp lý.
(Theo Báo Người Lao động)
Các bài tập thể dục dành cho nữ giới
Múa Balê làm cho thân hình bạn săn chắc, gọn gàng hơn. Chính vì thế đây là loại hình
đang được ưa chuộng nhất tại các trung tâm thể dục thẩm mỹ. Dựa trên những động
tác căn bản của múa Balê, bài tập thể dục dưới đây được thiết kế dành riêng cho bạn
khi ở nhà.
1. Động tác 1
Giữ thăng bằng trên một chân, hai tay dang ngang. Chân còn lại từ từ giơ thẳng lên cao.
Với những người mới tập có thể nhờ người khác đỡ chân lên.
2. Động tác 2
Hai chân bước rộng bằng vai. Chân phải chùng xuống, chân trái duỗi thẳng. Thân trên
hướng sang bên phải. Tay trái hướng lên cao, tay phải dang sang ngang. Trọng tâm dồn
về phía trước. Ngẩng đầu, mắt nhìn theo hướng tay.
3. Động tác 3
Đứng trên mũi bàn chân. Một tay chống vào ghế tựa. Chân và tay còn lại giơ cao hết
biên độ. Mặt cúi xuống đất.
Hình và các bài khác tham khảo tại đây:
http://www.suckhoe360.com/The-thao-v...-kieu-bale.php
4. Động tác 4
Giữ thăng bằng trên một chân. Chân còn lại từ từ giơ cao. Hai tay vắt chéo, duỗi thẳng
ra trước. Từ từ dồn trọng tâm thấp xuống.
youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức
Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 4
Bài tập thể dục cho người bận rộn
Tư thế nằm gác chân lên tường có tác dụng hồi phục sinh lực rất
tuyệt vời, dành cho những người bận rộn, không có nhiều thời
gian. Động tác dễ dàng thực hiện nhưng lại có hiệu quả cao trong
việc giảm mệt mỏi cho các vùng cơ.
1. Ngồi thẳng, hông trái áp vào tường. Hai bàn tay đặt trên đùi và hít thở
tự nhiên trong vài giây. Kéo hai đầu gối lên.
2. Chống khuỷu tay phải xuống sàn và ngã người lên đó, bàn tay
trái áp lên tường. Quay người 90 độ sao cho hai chân gần sát vào
tường đến mức có thể.
3. Gập hai khuỷu tay lại và đặt hai bàn tay lên bụng. Thư giãn với
hai chân gác lên tường, giữ yên tư thế, thở đều đặn một cách tự
nhiên trong vòng 2 hoặc 3 phút.
4. Dang rộng hai chân, thả hai cánh tay hai bên thân người, lòng
bàn tay ngửa. Giữ tư thế này trong vòng vai nhịp thở. Để thoát
khỏi tư thế, kéo hai đầu gối về phía ngực và lăn người sang một
bên. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở trước khi ngồi
thẳng lên. Khi đã ngồi thẳng, hít thở vài nhịp rồi mới đứng dậy.
youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức
Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 5
Bài tập thay thế
Nếu bạn thấy khó chịu ở lưng khi nằm thẳng trên sàn, hãy lót
một chiếc gối, gối ôm hay một chiếc khăn bông cuộn tròn...
xuống dưới hông.
Lưu ý:
- Nếu bị huyết áp cao, tư thế nằm gác chân lên tường là thế lộn người duy nhất thích
hợp với bạn.
- Nếu bị huyết áp thấp, bạn nên thoát khỏi tư thế một cách thật chậm rãi.
Theo Đẹp Online