Bài tập ngực
Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những
động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ
thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp
nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90
giây.
Bài tập ngực 1:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng,
cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho
phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên
ngực như trong hình.
Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ
từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 2:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ
đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một
chút.
Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không
để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).