Dinh dưỡng cho mùa thi
ỳ thi tốt nghiệp THPT và đại học sắp đến có thể ví như một cuộc chạy
đua đường dài trong suốt một khoảng hơn hai tháng tới. Để đối mặt với
cuộc đua này, các em cần thường xuyên nhận đủ năng lượng và các chất
dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, cung cấp năng lượng thế nào là đủ và ăn thế nào để có một
sức khỏe dẻo dai cho kỳ thi sắp đến là điều mà không phải phụ huynh
cũng như thí sinh nào đều hiểu đúng. Để giúp các phụ huynh và các em
có câu trả lời, chúng tôi đã có cuộc phỏng vấn với TS. BS Vũ Thị Bắc
Hà, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Trung ương Huế.
* Bác sĩ có thể cho biết một số nguyên tắc dinh dưỡng cho các em trong
mùa thi?
Nguyên tắc dinh dưỡng trong mùa thi là phải ăn uống đầy đủ thực phẩm
đảm bảo các nhóm chất: đạm- bột đường- béo- vitamin, khoáng chất-
nước với tỉ lệ cân đối, thích hợp. Nhu cầu năng lượng hằng ngày đối với
người lao động bình thường là 1.800-2.000 kcal; nhưng đối với lao động
trí óc trong mùa thi được đánh giá như là một lao động nặng thì năng
lượng cần cung cấp vào khoảng từ 2.200- 2.500 kcal đối với cả nam và
nữ. Nguyên tắc thứ hai là tỉ lệ protein phải cân đối, thích hợp tức chiếm
từ 12-14% trong thức ăn, chất béo từ 15-25% và gluxit chiếm số phần
còn lại.
Tuy nhiên cần chú ý là hàm lượng đạm nên tăng cường nhiều hơn, và
đặc biệt là trong 4 nhóm thực phẩm, phải chú ý vitamin và chất khoáng
bởi nếu thiếu vitamin và chất khoáng như hàm lượng sắt, kẽm, mangan...
dễ gây cảm giác buồn ngủ. Có điều phải chú ý là các vitamin và chất
khoáng không phải cứ tấp tập vào thì sẽ bổ sung ngay lập tức được mà
phải qua việc ăn hàng ngày và phải chú ý một số vitamin và các axit béo
không no như là omega-3 omega-6, taurine (có chủ yếu trong các thức
ăn từ động vật và trong rong biển), choline (tăng cường trí não và kích
thích ăn uống có nhiều trong trứng, thịt bò, bông cải) là những chất cần
thiết cho tế bào não, nhưng tôi nhắc lại là không phải ngay một lúc mà
có tác dụng ngay được mà phải cung cấp thường xuyên trong một thời
gian, và một điều nữa cần chú ý là phải uống đủ nước.
* Có nhiều thí sinh cho rằng trứng, chuối... là thực phẩm cần kiêng ăn
đặc biệt là trong những ngày sắp thi vì sợ... 0 điểm, trượt vỏ chuối! Theo
bác sĩ quan niệm như vậy có đúng không?
Ảnh minh họa
Hoàn toàn sai lầm về mặt dinh dưỡng vì trứng là một thực phẩm cực kỳ
hoàn hảo về mặt dinh dưỡng và đặc biệt là protein của trứng có độ đồng
hóa rất cao, hàm lượng protein, lipit cũng cao và ngoài ra còn có gluxit.
Cái quan trọng nhất trong trứng là các hormon và các chất có thể tăng
cường miễn dịch. Có thể nói hàm lượng chất đạm, chất béo trong trứng
là cực kỳ tuyệt hảo. Trứng không có gì phải kiêng cả, tuy nhiên khi sử
dụng trứng nếu ăn hồng đào thì tốt nhưng cũng không nên quá hồng đào
vì sợ vấn đề nhiễm khuẩn trong trứng, còn ăn trứng sống mà đánh thành
kem thì không nên vì không đảm bảo lòng trắng trứng đã được chín
chưa!? Ở lòng trắng trứng tươi, chất Biotin kết hợp với một protein là
Avidin làm mất hoạt tính của Biotin, tạo phức hợp Biotin- Avidin rất
bền vững và không chịu tác dụng của men tiêu hóa, làm cho cản trở hấp
thu nên không nên ăn lòng trắng trứng khi lòng trắng trứng còn sống.
Còn chuối có nhiều kali sẽ giúp trí não hoạt động nhạy bén và linh hoạt.
Chuối giàu chất xơ vì thế có tác dụng nhuận tràng, tránh táo bón, giàu
vitamin và chất khoáng đặc biệt là lượng vitamin B cao nên giúp giữ
bình tĩnh rất tốt. Ngoài ra trong chuối có chứa tryptopan mà cơ thể
chuyển đổi thành serotonin nên ăn chuối giúp cảm thấy vui vẻ, thư giãn
và có tâm trạng tốt hơn.
* Ngoài các nguyên tắc dinh dưỡng kể trên, bác sĩ còn có lời khuyên nào
với các học sinh đang chuẩn bị bước vào kỳ thi?
Đôi khi các em mải học thi nên quên và không ăn đúng bữa. Điều đó là
không tốt bởi vì cho dù học thi thì ăn uống vẫn phải đúng bữa, đặc biệt
là phải chia ra nhiều bữa nhỏ bởi vì năng lượng mà các em cần nạp vào
rất nhiều mà ba bữa chính thôi thì khả năng là không đủ (do việc học thi
khá mệt nên các em ăn ít, mà ăn ít thì không đủ năng lượng cần).
Do vậy, ngoài ba bữa chính cần ăn thêm bữa phụ là bữa giữa buổi sáng,
bữa giữa buổi chiều và bữa tối trước khi đi ngủ. Bữa phụ tối trước khi đi
ngủ giúp cho các em có năng lượng phục hồi cơ thể nên ăn nhẹ, nếu
uống sữa được thì tốt, những em không uống sữa được thì có thể ăn nhẹ
những thức ăn mềm, dễ tiêu như cháo, phở hoặc miến...