Vai trò dinh dưỡng của các
chất trong bữa ăn
Chất béo, chất bột đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất đều là
những chất cần bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì sức khoẻ cơ
thể, chống lại bệnh tật.
Nếu như chất béo (lipid) và chất bột đường (glucid) là nguồn cung cấp năng
lượng chính cho cơ thể thì chất xơ (cellulose), vitamin và chất khoáng cùng các
nguyên tố vi lượng đóng vai trò đảm bảo sức khoẻ và sự phát triển toàn diện cho
cơ thể. Hiểu rõ vai trò các chất dinh dưỡng sẽ giúp bữa ăn của bạn đầy đủ và khoa
học hơn.
Glucid - nguồn năng lượng chính của cơ thể
Glucid là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động
của cơ thể, chiếm tỷ lệ lớn nhất trong khẩu phần ăn, có vai trò chuyển hoá quan
trọng. Glucid còn đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo nên các tế bào mô,
cơ, phần dư được dự trữ dưới dạng lipid còn được gọi là mỡ. Ngoài công dụng
chính là đảm bảo nguồn năng lượng, glucid còn tham gia vào việc cấu tạo nên vật
chất quan trọng của cơ thể như mô tế bào, tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh,
phòng tránh nguy cơ bị xơ vữa động mạch, duy trì hoạt động chức năng thần kinh
trung ương.
Thành phần chính của glucid là đường, do đó tốt nhất nên dùng glucid phức
hợp có chỉ số đường huyết thấp. Đặc biệt đối với người mắc bệnh đái tháo đường,
việc sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giảm đáng kể lượng
cholesterol toàn phần, từ đó làm giảm nguy cơ phát bệnh.
Phân loại chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết cao: >=70%
Chỉ số đường huyết trung bình: 56-69%
Chỉ số đường huyết thấp: 40-55%
Chỉ số đường huyết rất thấp: <40%
Chỉ số đường huyết của thực phẩm không thể tính trước được do còn phụ
thuộc vào nhiều yếu tố khác như thành phần chất xơ, quá trình chế biến, thành
phần chất béo và đạm trong thực phẩm. Thực phẩm có nhiều chất xơ, đặc biệt là
xơ hoà tan có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, trong chế độ ăn uống cần phối hợp
hài hoà các loại thức ăn khác nhau để đảm bảo nguồn năng lượng và dinh dưỡng
cần thiết mà không bị thừa đường.
Chất xơ - Phương thuốc phòng bệnh hiệu quả
Có thể hiểu chất xơ trong thức ăn là những phần ăn được của thực vật hoặc
chất tương tự carbohydrate, không tiêu hoá và hấp thụ được trong ruột non người,
nhưng bị lên men một phần hoặc hoàn toàn trong ruột già.
Tuy chất xơ không sinh năng lượng như các chất bột, đường, đạm và béo
nhưng nó có vai trò rất quan trọng. Chất xơ có khả năng thẩm thấu nước, kích
thích nhu động ruột non, ruột già, kích thích tiêu hoá nên chống táo bón hiệu quả.
Chất xơ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngừa những bệnh về tim
mạch và tiểu đường, vì nó giúp loại bỏ cholesterol khỏi máu, giúp cơ thể giảm hấp
thụ mỡ và cholesterol từ thức ăn, chống xơ vữa động mạch.
Lượng chất xơ vừa đủ cho cơ thể làm tăng cảm giác no, giúp lưu giữ thức
ăn ở dạ dày lâu hơn, ngăn cản men tiêu hoá tác dụng với thức ăn dẫn đến làm
chậm tốc độ tiêu hoá, giúp giải phóng glucose vào máu đều đặn và từ từ, nhờ đó
có thể kiểm soát glucose máu, đồng thời có tác dụng giảm hấp thu chất béo, rất tốt
cho những ai muốn béo hoặc muốn kiểm soát cân nặng.
Cũng bởi những tác dụng trên mà chất xơ được khuyến cáo sử dụng nhiều
trong chế độ ăn của bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2. Ngoài ra, chất xơ còn có
khả năng ngừa ung thư, viêm ruột thừa, loét tá tràng, viêm túi mật...
Vitamin, chất khoáng, nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hoá
Chất xơ có nhiều trong rau quả
Vitamin, chất khoáng, nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hoá chỉ chiếm
một lượng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Nếu bị thiếu
hụt một trong các chất trên sẽ khiến cơ thể giảm khả năng miễn dịch hoặc dẫn tới
việc bị mắc một số bệnh.
Có rất nhiều loại vitamin khác nhau trong cơ thể, vitamin A, B, B1, B6, C,
D, E... mỗi loại có vai trò khác nhau. Chẳng hạn, vitamin A tham gia vào hoạt
động thị giác, chống lão hoá, phòng ngừa ung thư. Thiếu vitamin A, da và niêm
mạc sẽ bị khô dẫn đến dễ nhiễm khuẩn, đặc biệt là mắt khô, gây nhũn giác mạc,
rồi gây mù. Vitamin C cần thiết cho sự phát triển bình thường của các mô liên kết
như sụn, xương, răng, cho sự bền vững của mao mạch và của da.
Các chất khoáng và vi khoáng là một nhóm các chất cần thiết không sinh
năng lượng nhưng có vai trò dinh dưỡng rất đa dạng và phong phú. Chất khoáng
đóng vai trò chủ chốt trong việc tạo hình của các tổ chức xương và tổ chức mềm.
Các muối photphat và cacbonat của canxi, magiê là thành phần cấu tạo xương,
răng. Khi thiếu canxi, xương trở nên xốp, mô liên kết biến đổi, gây còi xương ở trẻ
em.
Các nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của các chất chống oxy hoá đến
quá trình xơ vữa động mạch là có thể giảm từ 20-40% nguy cơ bệnh mạch vành.
Chất chống oxy hoá có nhiều loại, trong đó, những chất chống oxy hoá hàng đầu
bao gồm vitamin E, vitamin C, B6, B12, Folat, Beta- caroten...
Chế độ ăn như thế nào?
Mức độ glucid lý tưởng trong bữa ăn là khoảng 55% năng lượng.
Nguồn glucid chủ yếu có trong thực vật như ngũ cốc và hạt họ đậu, ở
động vật chủ yếu có trong gan, sữa; song tỉ lệ không nhiều. Nên ăn nhiều
thức ăn chứa tinh bột, đảm bảo duy trì sự ổn định của đường huyết. Hạn
chế các thức ăn đường đơn, vì có thể sinh bệnh béo phì, bệnh tim mạch.
Nên đảm bảo 20-35g chất xơ/ngày hoặc 10g chất xơ/1000kcal.
Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng: lượng cellulose trong rau
chiếm khoảng 0,3-3,5%. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên
tiêu thụ tối thiểu 300g rau/người/ngày và bổ sung thêm khoảng 100g quả
chín. Ngoài ra, ăn nhiều rau quả còn đảm bảo lượng vitamin và khoáng
chất cần thiết cho cơ thể.
