5 chương trình tập cơ bụng
cho người mới
6 múi hay 8 múi (gen), bụng cuồn
cuộn, bạn muốn gọi nó sao cũng
được, bụng của bạn là phần trung tâm
cho một cơ thể đẹp. Nó là phần quyến
rũ người khác giới.
Một phần bụng cơ bắp và rõ nét biểu
hiện sức mạnh và sức khỏe. Cả các cô
gái và các chàng trai đều nỗ lực để có phần giữa thân săn
chắc nhưng mà rất ít người đạt được kết quả này. Nếu bạn
đang tìm kiếm một chương trình hoàn hảo để bạn có được
một cơ bụng săn chắc, bạn không cần phải tìm kiếm thêm
nữa.
Chúng tôi sẽ đi lướt qua cấu trúc cơ bụng và sau đó liệt kê 5
chương trình luyện tập dễ theo để giúp bạn làm mạnh thêm
phần bụng.
Dinh dưỡng và cardio là không thể thiếu để tạo cơ bụng. Tuy
nhiên, trong bài viết này chúng tôi chỉ tập trung vào các bài
tập thể hình cho cơ bụng.
Bụng được cấu tạo bởi 4 phần. Phía dưới tôi sẽ thảo luận về
vị trí, chức năng của từng bộ phận và đôi bài tập bạn có thể
dùng để kích thích cơ.
Bụng
Cơ bụng thẳng:
Ví trí: Bao gồm vùng từ xương ức cho tới xương chậu
Chức năng: giữ phần thân cơ thể
Bài tập: Crunch hay Sit Up
Cơ nghiêng:
Vị trí: Bên cạnh eo
Chức năng: Giúp nghiêng, vặn thân
Bài tập: Side Bends và Decline Oblique Crunches
Cơ gian sườn:
Ví trí: Giữa cạnh khung sườn. Nó có tác dụng khi bạn uốn
cong, xoay thân hai bên.
Chức năng: Nâng, hạ sườn
Bài tập: Air Bike
Serratus:
Vị trí: Giữa bụng trước và cơ tam giác dọc sống lưng.
Chức năng, kéo xương bả vai phía trước và xung quanh
Bài tập: Barbell Pullovers và Cable Crunches
Số lần tập mỗi hiệp
Cơ bụng được cấu thành bởi sợi cơ “fast twitch”, Sợi cơ này
đậm đặc hơn “slow twitch”, bởi vậy nó cần những bài tập
nặng liên hồi để kích thích.
Điều này có nghĩa là bạn cần số lần tập tầm trung bình.
Không phải là hiệp tập dài bất tận như trong quá khứ. Nên
tập trung vào các hiệp tập khoảng 8-15 lần/1 hiệp.
Tất cả các bài tập nên được tập đúng động tác và tư thế. Nếu
bạn tập sai, không những sẽ thu được thành quả thấp mà nó
có thể tạo ra chấn thương lâu dài.
5 chương trình tập bụng
Mẫu 1:
* Cable Crunches: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ
ngơi)
* Side Bends: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Crunches: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Reverse Crunches: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (45 giây nghỉ
ngơi)
Mẫu 2:
* Barbell Twists: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Air Bike Crunches: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ
ngơi)
* Hands Over Head Crunches: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30
giây nghỉ ngơi)
* Lying Leg Raises: 3 hiệp, 8 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
Mẫu 3:
* Frog Sit Ups: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Jackknife Sit Ups: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ
ngơi)
* Oblique Crunches: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Reverse Crunch: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
Mẫu 4:
* Russian Twist: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Ab Crunch Machine: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ
ngơi)
* Barbell Side Bends: 3 hiệp, 8 lần/hiệp on each side (30 giây
nghỉ ngơi)
* Crunch - Legs On Exercise Ball: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30
giây nghỉ ngơi)
Mẫu 5:
* Decline Crunch: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ
ngơi)
* Dumbbell Side Bends: 3 hiệp, 8 lần/hiệp (30 giây nghỉ
ngơi)
* Exercise Ball Crunch: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ
ngơi)
* Flat Bench Leg Pull-In: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ
ngơi)
Kết luận
Bạn vừa nhìn thấy 5 chương trình luyện tập rồi đó. Tôi
thường tập bụng sau mỗi 2-3 ngày. Hãy thử luân chuyển 5
chương trình tập này. Tôi đảm bảo là chúng sẽ giúp bạn có
một cơ bụng săn chắc hơn. Nên nhớ một điều là chất lượng
quan trọng hơn số lượng.
