Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh
(phần 1)
Bạn thực sự muốn có một sự thay đổi về hình thể của bạn vì nhiều lý do
khác nhau? Việc bạn chọn môn thể thao thể hình hay còn gọi là tập tạ như
một cách để cải thiện vóc dáng của bạn là một lựa chọn đúng đắn.
Dù bạn là một người mới tập hay là người đã từng hoặc đang tập môn thể thao
này, loạt bài dưới đây sẽ cung cấp chi tiết những bài tập từ căn bản đến nâng
cao cùng hình minh họa theo mỗi bài tập. Bạn chí cần bỏ ra hai tháng theo
chương trình luyện tập này, bạn sẽ có thể có được một cơ thể đẹp hơn trước rất
nhiều.
Những giới thiệu của chương trình:
Chương trình Total Body Workout hay còn gọi là các bài tập thể hình giúp cải
thiện toàn bộ hình thể của bạn. Các bài tập được chia thành hai phần. Phần cơ
bản và phần nâng cao. Tuy nhiên các bài tập có thể dành cho ba dạng đối tượng
luyện tập là người có đang luyện tập tại trung tâm thể hình hoặc có đầy đủ
những dụng cụ tập tại nhà. Hai là người chỉ có một chiếc ghế dài và một thanh
tạ đòn tại nhà. Ba là người chỉ có một cặp tạ đôi nhỏ. Dù bạn thuộc nhóm nào,
bạn vẫn có thể luyện tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể bạn theo các bài tập
dưới đây.
Những nguyên tắc cơ bản khi luyện tập thể hình:
Trước khi tập:
Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu
giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên
khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
Không ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan
tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ
các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở
cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả
trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu
thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.
Trong khi tập:
Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút
Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.
Sau khi tập:
Hít thở đều cho lại sức.
Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho
khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại
lượng muối đã mất khi luyện tập.
Chương trình luyện tập:
Cơ thể chúng ta có khoảng 600 bắp thịt được xếp đối xứng hai bên cơ thể.
Nhưng để có một cơ thể cân đối, bạn chỉ cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết là
đủ. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể luyện tập một lúc hết 40 bắp thịt này
được mà nên chia thành những phần riêng biệt.
Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên
hướng dẫn cụ thể các bài tập theo từng buổi. Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng
cụ luyện tập thì nên chia những bài tập những bài tập nhỏ trong ngày.
1. Bài tập ngực
Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn
cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực
hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi
hiệp là 90 giây.
Bài tập ngực 1:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh
tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng
hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.
Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 (
hít vô )
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 2:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm
chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ
chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 3:
Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.
Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay
ngửa ra phía trước.
Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm
nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 4: