Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh
(phần 3)
4 . Bài tập cơ lưng
Bài tập cơ lưng 1:
Sử dụng một máy kéo tạ với thanh kéo dài. Ngồi trên mép ngoài của ghế,
nắm chắc lên thanh kéo, đặt tay rộng hơn vai.
Tư thế 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay, các bộ phận khác
không di chuyển) (hít vào)
Tư thế 2: Sau đó từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ lưng 2:
Bạn dùng một chiếc tạ đòn loại nhỏ và một trái bóng lớn chuyên dùng
trong tập thể hình.
Tư thế 1: Bạn nằm phần đầu, cổ, và phần lưng trên lên trái bóng. Tay nắm
chắc thanh tạ, giơ tạ thẳng tay, khoảng cách hai tay bằng nhau.
Tư thế 2: Đưa tạ ra sau ngang với đầu, hai tay giữ thẳng (hít vào) và từ từ trở
lại tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ lưng 3:
Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông
trên ghế.
Tư thế 1: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng.
Tư thế 2: Hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vô ) và từ từ
trở lại tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ lưng 4:
Ngồi trước máy kéo sô. Chân đặt trên kệ đỡ của máy. Tay nắm chắc thanh
kéo. Giữ lưng và tay thẳng.
Tư thế 1: Kéo thank kéo sát vào phần ngực. Chú ý chỉ dung lực ở tay, hạn chế
di chuyển thân mình (hít vào).
Tư thế 2: Thả thanh kéo từ từ về vị trí tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ lưng 5:
Dùng một thanh tạ đòn dài và đặt trên sàn. Đứng gập người sao cho
khoảng cách giữa thân và đùi tạo một góc khoảng 30 độ. Giữ lưng thẳng.
Tư thế 1: Dùng tay kéo thanh tạ lên sát phần ngực, tay rộng hơn vai, mắt nhìn
thẳng phía trước (hít vào)
Tư thế 2: Thả thanh tạ xuống từ từ về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ lưng 6:
Bài tập này cũng tương tự bài tập 5 nhưng sử dụng hai tạ đơn thay vì tạ
đòn.
Tư thế 1: Đứng khom người, hai ta7 cầm chắc hai tạ đơn, tay để ngửa ra. Kéo
tạ lên sát phần ngực (hít vào)
Tư thế 2: Thả tạ xuống từ từ trở về tư thế 1 (hít vô )
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
5. Bài tập cơ đùi
Bài tập cơ đùi 1:
Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng
đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy.
Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chân và đầu
gối tạo một góc 90 độ (hít vào)
Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ đùi 2:
Bạn sử dụng hai tạ đơn trong bài tập này.
Tư thế 1: Đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo một hàng. Hai
tay cầm chắc tạ.