Dinh dưỡng cho lứa tuổi dậy thì
Dậy thì là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi lớn về hệ
thần kinh - nội tiết. Hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên, gây những
biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể. Cân nặng của các em
gái tăng trung bình 3-4kg/năm, các em trai tăng 5-6kg/năm. Chiều cao của
các em trai tăng trung bình 7-9cm/năm, các em gái 4-7cm/năm. Giai đoạn
này các em không chỉ phát triển nhanh mà còn hoạt động rất nhiều nên
cần nhiều dưỡng chất để có một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai.
Thời kỳ dậy thì bắt đầu từ lứa tuổi thiếu niên, được tính theo bảng dưới
đây:
Tuổi bắt đầu dậy thì
Trai: 13 năm 2 tháng ± 1 năm
Gái: 11 năm 11 tháng ± 1 năm 2 tháng
Tuổi dậy thì hoàn toàn
Trai: 15 năm 2 tháng ± 1 năm 3 tháng
Gái: 13 năm 6 tháng ± 1 năm
Trẻ ở tuổi dậy thì ăn rất nhiều vì nhu cầu nhiệt lượng cao (2.200-2.500Kcal
mỗi ngày). Trong 3 bữa chính, bữa ăn sáng nên được coi trọng để giúp trẻ
có đủ năng lượng học tập và hoạt động với cường độ cao trong thời gian
dài của buổi sáng. Nếu trẻ phải thức khuya để học bài, nên cho ăn thêm
bữa phụ.
Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này là 55-60g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do
chất đạm cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng năng lượng của khẩu
phần. Trong đó tỷ lệ đạm động vật/tổng số đạm cần đạt từ 50% trở lên vì 3
lý do: Thứ nhất, đây là giai đoạn cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, rất cần
đạm để xây dựng các cấu trúc tế bào. Thứ 2, đây là giai đoạn phát triển
các nội tiết tố về giới tính mà bản chất của chúng đều là chất đạm. Thứ
ba, tuổi dậy thì có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường
sống, rất cần chất đạm để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng
thể) nhằm tăng sức đề kháng.
Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là
nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan
trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ngoài ra, cần chú ý đến các chất
dinh dưỡng khác phù hợp với lứa tuổi này như:
Có thể bạn chưa biết
Trẻ trai chỉ cần 12-18mg chất sắt trong 1 ngày, nhưng trẻ gái cần đến
20mg/ngày.
Sắt: Các thực phẩm giàu sắt cần được đưa vào bữa ăn cho trẻ gồm: thịt
bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng vịt, rau họ cải...
Vitamin A: Rất cần để duy trì sự phát triển của cơ bắp. Thiếu vitamin A,
sức đề kháng của trẻ sẽ giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn có
nguồn gốc động vật như: gan, trứng, thịt... Cơ thể có thể tạo thành vitamin
A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt là từ beta-caroten
(có trong các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm).
Calci: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp
xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa, giúp trẻ phát triển tốt
về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương khi cao tuổi. Calci có
nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản, xương
cá. Nên kho nhừ cá nhỏ và ăn cả xương.
Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy hóa
khử. Đó là yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp collagen, là chất gian bào ở
các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C, vết thương
sẽ lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có nhiều
trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi dậy thì cần ăn 300-500g rau
quả/ngày, vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten..., vừa cung cấp
được chất xơ giúp kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.
Phụ huynh cần để ý đến việc uống nước của trẻ ở lứa tuổi dậy thì. Nhiều
khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần
thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần
uống 1,5-2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả, nước đun sôi để nguội. Nên
uống nước ngọt ở mức vừa phải.
Vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm cũng cần được quan tâm và thường
xuyên nhắc nhở. Lứa tuổi này thường "háu ăn" và dễ bỏ qua các chi tiết
về vệ sinh, đặc biệt là khi ăn quà ngoài hàng quán. Cần hướng dẫn các
em kiến thức về dinh dưỡng hợp lý, giúp các em chủ động lựa chọn cho
mình những thức ăn vừa đảm bảo về chất lẫn lượng, vừa an toàn và
không là nguồn gây bệnh.
