Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Vận Động
Viên Quần Vợt
Đối với vận động viên, vấn đề ăn uống, chế độ
dinh dưỡng hết sức quan trọng. Ăn không
đúng sẽ không đáp ứng đủ chất dinh dưỡng
cho nhu cầu tập luyện, thi đấu, ảnh hưởng xấu
đến năng lực vận động và thành tích.
Tầm quan trọng của chất bột đường
Vận động viên quần vợt, nếu ăn thiếu chất bột đường sẽ không thể đạt được
thành tích mong muốn. Chất bột đường đơn giản là đường và tinh bột. Táo,
cam, khoai tây, đậu đỗ, kẹo, bánh mì… đều là chất bột đường. Trong cơ thể,
chất bột đường phân hủy thành các phân tử đường glucose để tạo năng
lượng cho cơ và não, do vậy cơ thể cần sử dụng chất bột đường ngay cả khi
ngủ. Nếu cơ thể không sử dụng hết đường glucose, chúng sẽ chuyển thành
glycogen, chứa trong gan và cơ như một nguồn năng lượng dự trữ, số còn lại
sẽ chuyển thành chất béo.
Quần vợt là môn thể thao của kỹ thuật, sự khéo léo, tốc độ, linh hoạt, sự tập
trung, sức mạnh và sức chịu đựng, là môn chơi của cả nam và nữ. Ở mức độ
cao, quần vợt là môn chơi đầy nhanh nhẹn và di chuyển cơ động. Một trận
đấu quần vợt quốc tế của nam thường kéo dài 4–5 giờ, trong khi tập luyện
thường không kéo dài với cường độ cao như vậy, do đó môn này là một
thách thức cho kho dự trữ chất bột đường của cơ thể. Một chế độ ăn ít chất
bột đường sẽ làm sức chịu đựng, sức bền của bạn kém hẳn một nửa so với
người có chế độ ăn giàu chất bột đường.
Trong 3 chất sinh năng lượng: chất đạm, bột đường và
béo, chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng
quan trọng và đặc biệt quan trọng hơn trong thể thao,
nhất là đối với những môn cần sức mạnh và sức bền
do dự trữ hạn chế (<1% trọng lượng cơ thể) và là
nguồn nhiên liệu chủ yếu cho các hoạt động cường độ
cao. Chất bột đường còn là nhiên liệu lý tưởng cho
hoạt động sức bền. Vận động viên được bổ sung
đường có thời gian vận động đến kiệt sức lâu hơn rõ
rệt so với vận động viên ăn ít chất bột đường.
Dự trữ đường trong cơ thể thấp hơn nhiều so với dự
trữ đạm và mỡ. Vận động thời gian càng dài, càng dễ
xuất hiện giảm dự trữ đường và ảnh hưởng đến thể
lực. Các nghiên cứu cho thấy: dự trữ glycogen trong
cơ trước thi đấu tỷ lệ thuận với năng lực vận động, cụ
thể vận động viên ăn bữa ăn trước thi đấu giàu chất bột đường (8–10g/kg) sẽ
có thành tích tốt hơn vận động viên ăn lượng bột đường trung bình (5g/kg)
và thành tích vận động viên này cũng cao hơn vận động viên ăn ít bột đường
(<3,5g/kg). Điều này không chỉ quan trọng trong thi đấu mà còn cần thiết cả
Có thể bạn chưa
biết?
Ăn nhiều bột đường
không chỉ tăng cao
dự trữ glycogen
trong cơ thể, làm
bạn mạnh mẽ hơn,
bền bỉ hơn, mà còn
cải thiện cân bằng
kiểm toán trong
máu, góp phần nâng
cao thành tích.
trong tập luyện vì chỉ có qua thời gian tập luyện thì thành tích mới được tăng
dần.
Thực hành bữa ăn trước tập luyện, thi đấu:
Vận động viên quần vợt thi đấu dưới sức nóng và cường độ vận động căng
thẳng kéo dài, nên điều quan trọng là đảm bảo điều kiện thi đấu, nuôi ăn và
dinh dưỡng tốt nhất thì mới chơi ở phong độ tốt nhất trước bất kỳ một đối
thủ nào.
Trước trận đấu 1-2 giờ: bữa ăn nhẹ nhiều bột đường là
thích hợp nhất như: khoai tây, khoai lang, mì, hay
cơm đều là những nguồn năng lượng và dinh dưỡng
tốt. Nhưng nếu ăn quá nhiều chất bột đường thì cơ thể
sẽ dự trữ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ nếu không
luyện tập.
Những người chơi quần vợt đỉnh cao cần ăn các thực
phẩm giàu bột đường như: mì, gạo, bánh mì, ngũ cốc,
rau quả… từ các bữa ăn hàng ngày. Để khôi phục kho
dự trữ bột đường của cơ thể, cần phải nạp 50–100g
chất bột đường trong vòng 30 phút sau khi tập luyện
và thi đấu, bên cạnh việc bù nước.
Bữa ăn sau trận đấu:
Bạn có biết?
Một quy luật tốt của
quả đánh mạnh là ăn
bữa ăn kết hợp giữa
chất đạm, chất bột
đưỡng và chất béo
(cũng được cung cấp
từ trong nguồn cung
cấp chất đạm).
Ăn chất bột đường sớm nhất có thể, tốt nhất trong vòng 30 phút sau trận đấu.
Có thể bắt đầu bằng 1 loại nước uống thể thao. Bù 150% lượng nước mất
trong vòng 2 giờ sau trận đấu.
Ăn bữa ăn giàu chất bột đường (có thể hàm chứa lượng protein gầy) trong
vòng 1-2 giờ sau trận đấu để tăng cường phục hồi dự trữ glycogen trong cơ
và hỗ trợ tổng hợp protein trong cơ.
Những bữa ăn gợi ý:
Món ăn Đơn vị Energy
(Kcal)
Đạm
(g)
Béo
(g)
Bột-đường
(g)
Chén cơm vừa chén 200 4.6 0.6 44.2
Cơm tấm chả dĩa 592 17.0 18.1 90.7
Cơm tấm sườn dĩa 527 20.7 13.3 81.6
Cơm tấm bì dĩa 627 26.0 19.3 87.6
Bò cuốn lá lốt dĩa 2
phần 841 49.0 12.5 133.0
Bò cuốn mỡ chài
dĩa 2 1180 60.4 46.0 130.9
phần
Bún thịt nướng
chả giò phần 598 24.0 21.1 77.9
Miến gà phần 635 17.8 18.1 100.2
Bánh chuối hấp cái 506 4.3 13.9 90.9
Bánh tét nhân
đậu ngọt cái 444 13.7 1.8 93.6
Bánh ướt phần 749 22.9 19.3 120.9
Bánh bía cái 115g 709 16.1 29.8 91.3
Bánh dẻo đậu
xanh 1 trứng cái 250g 807 10.9 11.5 158.1
Bánh nư
ớng thập
cẩm 2 trứng cái 250g 1095 33.1 46.6 104.3
Xôi gấc dĩa 589 12.1 13.8 102.4