Dinh Dưỡng Chế Ngự Stress
Khi bị stress, tim đập nhanh, đồng tử nở rộng, hệ
tiêu hóa và sinh sản đều bị chậm lại, hormon tăng
trưởng giảm tiết, hệ miễn dịch bị ức chế... Mỗi
người sẽ có cách đương đầu với stress khác nhau.
Cơ thể chế ngự được stress ở mức độ nào tùy
thuộc vào sức chịu đựng riêng, đồng thời còn tùy vào chế độ dinh dưỡng
trước và trong thời gian bị stress là yếu tố quan trọng.
Để vượt qua stress, bạn nên tập thói quen ăn điều độ, không bỏ bữa và đa
dạng các loại thực phẩm (TP). Nên ăn đủ ba bữa chính và vài bữa phụ mỗi
ngày, mỗi bữa nên có khoảng ba – bốn nhóm TP. Ngay cả khi quá bận, bạn
cũng phải chọn thức ăn nhanh và tốt cho sức khỏe, như: trái cây, sữa,
yaourt... Hãy xem bữa ăn là lúc để thư giãn: ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức
vị của món ăn sẽ giúp tránh được chứng khó tiêu. Bạn chỉ nên ăn khi đói và
ngưng khi no; ăn cùng gia đình và bạn bè, trò chuyện thân mật vui vẻ trong
khi ăn.
Bữa ăn có nhiều carbohydrate (gạo, mì, bánh mì, khoai, bỏng ngô, bánh quy
ít năng lượng), giúp phóng thích chất dẫn truyền thần kinh serotonin của
não, làm dịu sự căng thẳng. TP giàu vitamine B (thịt, cá, rau xanh đậm, trái
cây) có thể làm giảm ảnh hưởng của stress trên cơ thể và tăng cường hệ
miễn dịch.
Stress gây chuột rút và táo bón, nên ăn TP giàu chất xơ, khoảng 25gr/ngày
(ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu sẽ giúp nhu động ruột hoạt động tốt.
Ăn nhiều rau có thể làm tăng sản xuất serotonin của não. Nên uống nhiều
nước (uống những ngụm nhỏ, thường xuyên suốt ngày).
Bên cạnh đó, nên tránh đường, muối, mỡ, cà phê, rượu, thuốclá... vì không
tốt cho sức khỏe.
Stress làm giảm miễn dịch nên chế độ ăn tăng cường hệ miễn dịch cũng sẽ
giúp hạn chế ảnh hưởng xấu của stress lên cơ thể. Có tám chất dinh dưỡng
nên dùng:
Vitamine C: chỉ cần khoảng 200mg/ngày (tương đương khoảng hai - ba
chén rau luộc, một miếng đu đủ dài, một trái cam). Nếu uống viên vitamine
C, nên uống liều nhỏ, rải đều trong ngày tốt hơn là dùng một lần với liều
lớn.
Vitanine E: với chế độ ăn giàu các loại hạt, dầu thực vật, ngũ cốc, có thể đạt
được 30 – 60mg vitamine E/ngày. Tuy nhiên, để đạt được >60mg/ngày
nhằm tăng cường hệ miễn dịch, thì cần phải bổ sung vitamine E. Người
không hoạt động thể lực, có thói quen hút thuốc, uống rượu bia sẽ cần liều
cao hơn.
Carotenoids: có trong rau xanh đậm, củ quả vàng cam đậm.
Bioflavonoids: nên có chế độ ăn đa dạng các loại rau trái (tối thiểu khoảng
hai - ba chén rau luộc).
Kẽm: có nhiều trong thức ăn động vật, cá, đặc biệt là con hàu; nên đạt
khoảng 15 – 25mg/ ngày.
Tỏi: kích thích bạch cầu chống nhiễm trùng. Tỏi hoạt động như chất chống
oxy hóa, có thể giảm sự hình thành gốc tự do trong máu.
Selenium: có trong cá ngừ, cá chỉ vàng, tôm, ngũ cốc nguyênhạt, rau, gạo
lức, lòng đỏ trứng, phô mai không béo, thịt gia cầm, hạt hướng dương, tỏi...
Acid béo omega-3: có nhiều trong các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ...),
dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.
Tuy nhiên, chế độ ăn hợp lý chỉ giúp chúng ta giảm stress, chứ không loại
được stress ra khỏi cuộc sống. Cần kết hợp các phương pháp giúp chế ngự
stress, như:
Tập thể dục: nên chọn hình thức tập luyện đa dạng để không bị nhàm chán.
Nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ. Đối với người chưa quen, thì 10
phút tập luyện/lần và đều đặn ba lần/tuần là đủ để đạt hiệu quả tốt.
Tìm nguyên nhân gây stress và giải quyết. Hãy bộc lộ cảm xúc, tâm sự
với bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tin cậy để cảm thấy dễ chịu hơn.
Nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách báo, ngủ đủ giấc, xem phim... hài cũng là cách
để đương đầu với stress. Giữ sự hài hước trong những tình huống khó khăn
là lời khuyên chung nếu bạn muốn không bị stress.