Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh
(phần 4)
6. Bài tập cơ gân kheo và cơ mông
Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 1:
Dùng một cặp tạ đơn để trên sàn, khoảng cách giữa hai tạ khoảng 60 cm,
bạn đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn
ra trước.
Tư thế 1: Đứng lên, giữ hai tay thẳng và không xoay hai quả tạ.
Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ để trở về tư thế 1.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 2:
Tư thế 1: Dùng 1 thanh tạ đòn đặt trên sàn, đứng phía sau thanh tạ, hai chân
dang rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc lên thanh sắt phía bên ngoài hai chân
bạn. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn ra trước (hít vào).
Tư thế 2: Đứng lên, dung hai gót chân làm trụ đứng. Không di chuyển ra phía
sau (thở ra) và từ từ trở về vị trí ngồi của tư thế 1.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 3:
Dùng 1 thanh tạ đòn, đứng thẳng người, hai chân dang vừa phải, hai tay
nắm chắc thanh tạ, đặt tay rộng hơn vai.
Tư thế 1: Nhấc tạ lên, tay duỗi thẳng
Tư thế 2: Hạ tạ xuống qua đầu gối và gập người xuống theo (hít vào). Chú ý
vẫn giữ lưng thẳng. Rồi từ từ nâng tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 4:
Dùng 1 cặp tạ đơn, đứng thẳng người, hai chân dang vừa phải, hai tay
nắm chắc tạ, đặt tạ ra phía trước.
Tư thế 1: Nhấc tạ lên, tay duỗi thẳng
Tư thế 2: Hạ tạ xuống qua đầu gối và gập người xuống theo (hít vào). Chú ý
vẫn giữ lưng thẳng. Rồi từ từ nâng tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút