MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
TÀI LIỆU KHỐI 11 NĂM HỌC 2022-2023
NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO
I NỘI DUNG VÀ YÊU CẨU
1. Nguyên tắc vừa sức
a) Khái niệm
Nguyên tắc vừa sức là một trong những nguyên tắc sư phạm của giảng
dạy và tập luyện TDTT. Tập luyện TDTT muốn đạt được hiệu quả thì các
bài tập phải phù hợp với những đặc điểm về trí tuệ, sức khoẻ, giới tính, thể
lực, tâm lí và trình độ vận động của người học.
b) Nội dung
Theo nguyên tắc vừa sức, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập để học kĩ thuật động tác, phát triển các tố chất thể lực (trong giờ học và ngoài giờ) cần phải phù hợp với sức khoẻ, giới tính, trình độ vận động và thể lực của nguời tập.
Tuy nhiên vừa sức không có nghĩa là không có khó khăn, mà nguợc lại để thực hiện các yêu cầu tập luyện nguời tập cần phải có sự nỗ lực rất lớn về thể chất và tinh thần.
Những bài tập quá dễ, thực hiện với số lần lặp lại nhỏ hoặc thực hiện trong thời gian ngắn, hay yêu cầu tập luyện quá thấp sẽ không mang lại hiệu quả tập luyện.
Nên lựa chọn các bài tập, phuơng pháp tập luyện vừa với sức khoẻ của
HS, phù hợp với trình độ vận động, đặc điểm giới tính
c) Yêu cầu
Khi tiến hành tập luyện TDTT các em cần có kế hoạch tự theo dõi, kiểm
1
tra để xác định mức độ phù hợp của LVĐ tập luyện và ảnh hưởng của nó đối với sức khoẻ và thể lực.
Tập luyện TDTT bao giờ cũng dẫn đến sự mệt mỏi, làm giảm sút tạm
thời năng lực làm việc. Nhờ quá trình nghỉ ngơi, ăn uống phù hợp cơ thể sẽ
đuợc hồi phục.
Có thể căn cứ vào một số dấu hiệu cơ bản dễ theo dõi, kiểm tra nhu :
Mạch đập, lượng mồ hôi, màu da, cảm giác tâm lí, bữa ăn, giấc ngủ của
mình để đánh giá mức độ phù hợp của LVĐ tập luyện đối với sức khoẻ và
- Mạch đập : Nên đo mạch đập trước và sau khi tập luyện, đặc biệt là
thể lực của mình. Cụ thể như sau :
sau các bài tập chạy bền. Nếu sau khi kết thúc bài tập sức bền hoặc kết thúc
buổi tập 10 - 15 phút mà mạch đập vẫn cồn cao hơn bình thường 10 - 15
- Lượng mồ hôi : Mồ hôi ra nhiều trong điều kiện mùa hè nóng và ẩm là
lần/phút thì LVĐ của buổi tập đó quá sức so với trình độ thể lực và sức khoẻ.
điều bình thường, song sau tập luyện một thời gian 1 - 2 giờ mà mồ hôi vẫn
ra nhiều, thậm chí ban đêm vẫn cồn ra mồ hôi, đặc biệt ở thắt lưng thì đó là
- Màu da : Nếu thấy sau tập luyện da đỏ nhiều là biểu hiện đã mệt mỏi
dấu hiệu LVĐ quá mức chịu đựng.
do LVĐ cao. Nhưng nếu thấy da tái thì đó là biểu hiện mệt mỏi quá mức do
- Cảm giác chủ quan : Rất mệt, không chịu đựng được ; cảm thấy đau,
LVĐ vượt quá sức chịu đựng.
rát ở cơ, khớp ; cảm giác chóng mặt, buồn nôn,... là những tín hiệu của LVĐ
- Ăn uống : Mệt nhưng sau nghỉ ngơi vẫn ăn ngon miệng thì đó là dấu
quá mức chịu đựng.
hiệu của LVĐ phù hợp. Ăn không ngon, không ăn hết mức ăn hằng ngày là
LVĐ đến giới hạn chịu đựng. Nếu thấy chán ăn, không muốn ăn trong nhiều
- Giấc ngủ : Mệt nhưng vẫn ngủ ngon, đó là LVĐ phù hợp. Nếu ngủ bị
bữa, thì đó là biểu hiện của LVĐ quá sức chịu đựng.
2
mê sảng, có cảm giác "bị đè nặng ở ngực", thì đó là LVĐ đến giới hạn. Nếu
bị khó ngủ, mất ngủ liên tục, thì chính là dấu hiệu của LVĐ quá sức chịu
đựng của bản thân.
2. Nguyên tắc hệ thống
a) Khái niệm
Nguyên tắc hệ thống là một trong những nguyên tắc su phạm chỉ rõ giảng dạy và tập luyện TDTT cần phải dựa trên cơ sở khoa học, phải đuợc tiến hành theo một trật tự, một cấu trúc thống nhất và chặt chẽ.
b) Nội dung
Nguyên tắc này dựa trên các quy luật của quá trình nhận thức và mối quan hệ mang tính quy luật giữa LVĐ tập luyện và sự phát triển năng lực vận động. Theo nguyên tắc tập luyện hệ thống, quá trình tập luyện TDTT muốn đạt đuợc hiệu quả cao cần phải đảm bảo tính mục đích, tính tuần tự và tính liên tục.
Muốn tiếp thu đuợc các kĩ năng kĩ xảo vận động cũng nhu phát triển đuợc các tố chất thể lực thì các em cần hiểu đuợc mục đích, nội dung của bài tập ; tạo đuợc cảm giác, tri giác vận động và hình thành đuợc biểu tuợng vận động. Vì vậy muốn đạt đuợc hiệu quả tập luyện, việc chọn lựa, sắp xếp các bài tập, các phuơng pháp tập luyện cần tuân theo một trật tự nhất định mang tính mục đích, tính khoa học.
Tập luyện TDTT thuờng xuyên sẽ dẫn đến quá trình thích ứng nâng cao sức khoẻ, nâng cao trình độ thể lực và mức độ hoàn thiện các kĩ năng kĩ xảo vận động cũng nhu các phẩm chất tâm lí. Ngừng tập luyện sẽ làm giảm dần và mất đi các thích ứng đã đạt được, do vậy muốn nâng cao sức khoẻ, thể lực và hoàn thiện kĩ thuật các động tác TDTT cần phải tập luyện thường xuyên và liên tục.
c) Yêu cầu
- Trước khi tiến hành tập luyện cần xác định rõ mục đích cần phải đạt
Tập luyện TDTT cần phải tiến hành một cách có chủ đích, có kế hoạch.
3
được, bao gồm mục đích dài hạn (trong năm học lớp 11), mục đích giai đoạn (trong học kì, trong tháng, trong tuần) và mục đích cụ thể trong từng buổi tập.
Sắp xếp nội dung các buổi tập cần chú ý đến tính tuần tự và mối liên hệ
lẫn nhau giữa chúng.
- Từ đơn giản đến phức tạp, từ chưa biết đến biết, từ thấp đến cao, từ dễ
Nội dung tập luyện nên sắp xếp theo quy tắc sau :
- Khi lựa chọn các bài tập, các em cần chú ý đến mố'i quan hệ bổ trợ
đến khó, từ nhẹ đến nặng.
cho nhau giữa các bài tập, ví dụ : tập chạy tốc độ sẽ có lợi cho học kĩ thuật
chạy ngắn và kĩ thuật chạy đà trong môn nhảy xa. Tuy nhiên không nên tập
nhảy cao đồng thời với tập nhảy xa vì kĩ thuật nhảy xa có cấu trúc khác,
thậm chí có giai đoạn kĩ thuật ngược với nhảy cao, chẳng hạn như giai đoạn
giậm nhảy. Nếu tập đồng thời hai môn này HS dễ bị mắc sai lầm về kĩ thuật.
Cần tập luyện thường xuyên, liên tục, tránh nghỉ tập luyện quá dài.
Tập luyện thuờng xuyên, liên tục sẽ không làm mất đi hiệu quả đạt đuợc
.
BÀI THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG (LIÊN HOÀN 50 ĐỘNG TÁC DÀNH CHO NAM)
I - NỘI DUNG
TTCB : Đứng nghiêm.
Động tác ỉ : Kiễng chân, hai tay lăng thẳng từ dưới - sang ngang - lên
cao, bàn tay vỗ vào nhau 1 lần, thân người căng, mắt nhìn thẳng.
Động tác 2 : Hai tay đưa thẳng từ trên cao - sang ngang - xuống dưới, hạ
gót chân về tư thế đứng nghiêm.
Động tác 3 : Như động tác 1, nhưng vỗ tay 2 lần thật nhanh.
Động tác 4 : Như động tác 2.
4
Động tác 5 và 6 . Hai tay đan chéo trước thân (tay phải ngoài, tay ưái trong) lăng thẳng lừ dưới - lên cao. Thực hiộn hai động tác liên tục. Kết thúc động tác ờ tư thê' đứng khép chân, hai tay chếch cao, mắt nhìn thẳng.
Đông tác 7 : Hạ hai tay thành dang ngang, bàn tay ngửa, căng thân, đầu
ngửa, mắt nhìn chếch cao.
Động tác 8 : Hai tay giơ chếch cao, căng thân, đầu ngửa, mắt nhìn chếch
cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Động tác 9 : Như động tác 7.
Động tác 10 : Chân trái bước sang trái một bước rộng hơn vai, gập thân về trước, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, đầu ngẩng, căng thần, mắt nhìn thẳng.
Động tác 11 : Quay người sang trái, tay phải lăng thẳng xuống dưới, bàn tay phải chạm mu bàn chân trái. Tay trái lăng thẳng lên ưén, bàn tay duỗi thẳng.
Động tác 12 : Quay người sang phải, tay trái lăng thảng xuống dưới, hàn tay trái chạm mu bàn chân phải. Tay phải lăng thẳng lên trên, bàn tay duỗi thằng.
Động tác 1 3 : Như động tác 11.
Động tức 14 : Như động tác 12.
Động tác 15 : Thu chân trái về với chân phải thành tư thê' ngồi xổm trên
nửa trước bàn chân, hai tay chống đất.
Động tác 16 : Tung hai chân ra sau thành tư thô' nằm sấp chống thẳng
tay, múi bàn chân chống đất, thân người thẳng.
Động tác 17: Co tay (gập hết khớp khuỷu tay), hạ thân và giữ thân người
thẳng.
Động tác 18 : Duỗi tay, thân thảng thành tư thẻ' nàm sấp chống thẳng
lay, mũi bàn chân chống đất, thân người thẳng (như động tác 16).
Động tác 19 : Như động tác 17.
Động tác 20 : Thu hai chân thành tư thè' ngồi xổm, tì trên nửa trước bàn
5
chân, hai tay chống đất.
Động tác 21 : Bật thẳng lỗn cao nhảy ưỡn thân, hai tay cao, kết thúc
động tác hai chần chụm, khuỵu gối.
Động tác 22 : Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay giơ thẳng trên cao,
lòng bàn tay hướng vào nhau.
Động tác 23 : Chân trái bước dài sang trái thành tư thê' đứng khuỵu gối trái, chân phải duỗi thẳng, đầu và thân người nghiêng sang phải, hai tay duỗi thẳng sang phải, mắt nhìn theo tay.
Động tác 24 : Thu chân trái về vị trí cũ thành tư thê' đứng nghiêm.
Động tức 25 : Như động tác 23, nhưng đổi bên.
Động tác 26 : Thu chân phải về thành tư thê' đứng thẳng, khép chân, hai
tay giơ thảng trên cao, mắt nhìn thẳng.
Động tác 27 : Lăng thẳng chân trái về trước, thân người và chân phải duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng từ trên cao - xuống dưới chạm mũi bàn chân trái, mắt nhìn thẳng.
Động tác 28 : Như động tác 26.
Động tác 29 : Như động tác 27, nhưng đổi chân.
Động túc 30 : Thu chân phải về thành tư thế đứng nghiêm.
Động tác 31 : Lãng chân trái mạnh và thẳng ra sau, hai tay lãng chếch cao, ra sau, thân căng như hình cánh cung, mắt nhìn theo tay. Chân phải duỗi thẳng.
Động tác 32 : Thu chân trái về thành tư thế đứng nghiêm.
Động tác 33 : Như động tác 31, nhưng đổi chân.
Động tác 34 : Thu chân, gập thân thành tư thế ngồi xổm tì trên
nửa trước bàn chân, hai tay chống dất. .
Động tác 35 : Duổi chân đồng thời bước chân ưái sang trái, thành tư ứtế đứng gập thân hai tay dang ngang, bàn tay sấp, chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn trước.
6
15 16 17 18 19
20 21 22 24 25 23 Hình 1
7
Đông tác 36 : Thu chân trái, thành tư thế ngổi xổm tì trên nửa trước bàn chăn, hai tay chống đất (như động tác 34).
Động tác 37 : Như động tác 35, nhưng đổi bôn.
Động tác 38 : Thu chân phải, thành tư thế ngồi xổm trên hai nửa trước
bàn chân, hai tay chống hông.
Động tác 39 : Bật về trước.
Động tác 40 : Bật về sau.
Động tác 41 : Duỗi thẳng hai chân thành tư thế đứng gập thân, hai chân
khép. Hai tay duỗi thảng, các ngón tay chạm mũi bàn chân.
Động tác 42 - 43 : Quay thân, vòng từ dưới - lẽn cao theo chiều từ trái - qua phải. Khi quay người hai tay di chuyển theo thân, mắt nhìn theo tay, hai chân duỗi thẳng. Động tác này được thực hiện liên tục gộp hai động tác. Kết thúc dộng tác 42 ở tư thế đứng thẳng, hai tay trên cao. Kết thúc động tác 43 ờ tư thế đứng gập thân, các ngón tay chạm mũi bàn chân.
Động tác 44 - 45 : Như động tác 42 - 43 nhưng theo chiểu từ phải - qua
trái.
Động tác 46 : Gập gối và thân thành tư thê' ngồi xổm trên hai nừa trước
bàn chân, hai tay chống đất.
Động tác 47 : Bật nhảy lên cao quay người 180° theo chiổu lừ phải - qua
trái, hai tay cao. Kết thúc động tác hai chàn chụm, khuỵu gối.
Động tác 48 : Như dông tác 47.
Động tác 49 : Bật nhảy căng thân, chân và tay dưa thẳng ra phía sau, đầu
ngừa.
Động tác 50 ; Rơi xuống đất thành tư thế đứng co gối, tựa trên hai nửa trước bàn chân, hai tay chếch trước, mát nhìn theo tay. Duỗi chân và thân thành tư thê' đứng nghiêm.
8
BÀI THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU
(DÀNH CHO NỮ)
I-NỘI DUNG
Động tác 1: Đánh hông (2x8 nhịp)
-TTCB : Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên, căng
- Nhịp 1 - 2 : Đẩy hông sang trái 2 nhịp, đồng thời đưa hai tay chếch
ngực, mắt nhìn thẳng.
dưới - trái, mắt nhìn sang trái (thân hướng trước).
' - Nhịp 3 - 4 : Đẩy hông sang phải 2 nhịp, đồng thời đưa hai tay chếch
- Nhịp 5 - 6 : Như nhịp 1-2.
dưới - phải, mắt nhìn sang phải (thân hướng trước).
-Nhịp 7 -8 : Như nhịp 3 -4.
Kết thúc nhịp 8 Lần 2 thu chân trái về tư thế đứng thẳng ; hai tay thá
lỏng tự nhiên (H. 3).
Hình 3
Động tác 2 : Phối hợp (2 X 8 nhịp hoậc 4x8 nhịp) (II. 4)
9
TTCB
- Nhịp 1 : Giâm chân trái, đồng thời tay trái đưa ra trước, bàn tay sấp,
Hình 4 -TTCB : Đứng cơ bản.
- Nhịp 2 : Giâm chân phải, đồng thời tay phải đưa ra trước, bàn tay sấp,
mắt nhìn thảng.
- Nhịp 3 : Giậm chân trái, dồng thời tay trái lên cao, bàn tay hướng vào
mắt nhìn thẳng.
- Nhịp 4 : Giậm chân phải, đồng thời tay phải lén cao, bàn tay hướng
trong, ngẩng đầu.
- Nhịp 5 : Giậm chân trái, đồng thời tay trái hạ về ngang vai, bàn tay
vào trong, ngẩng đầu.
sấp, mắt nhìn sang trái.
10
- Nhịp 6 : Giậm chân phải, đổng thời tay phải hạ vể ngang vai. bàn tay
- Nhịp 7.- Giậm chân trái, đồng thời tay trái hạ xuống ép sát thân, mắt
sấp, mắt nhìn sang phải.
- Nhịp 8 : Giậm chân phải, đồng thời tay phải hạ, về TTCB.
nhìn thắng.
- TTCB : Đứng cơ bản (H. 5).
- Nhịp Ị : Bước chân trái lên 1 bước, trọng tâm dồn vào chân trái, hai
Động tác 3 : Di chuyển tiến, lùi (2 x 8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
- Nhịp 2 : Bước chân phải lên 1 bước, trọng tâm dồn vào chân phải; đồng thời quay tròn hai cẳng tay quanh trục cánh tay (từ ngoài vào trong), bàn tay nắm hờ.
cẳng tay lồng vào nhau và quay tròn quanh trục cánh tay (tìr ngoài vào trong), bàn tay nắm hờ.
TTCB 123 4
- Nhịp 3 : Như nhịp 1.
- Nhịp 4 : Khuỵu gối trái, chân phải đưa thẳng trước, tì bằng gót chân,
Hình 5
- Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4, nhưng hai taỵ quay theo chiêu
hai cẳng tay dừng trước ngực, thản thẳng, mắt nhìn thẳng.
ngược lại bước chăn lùi về và tì gót chân trái.
11
- TTCB : Như tư thê' kết thúc của động tác 3.
Động tác 4 : Nhảy (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
1x8 nhịp lần 1.
“ Nhịp 1: Bật nhảy, đồng thời gập cẳng chân trái ra sau, tay trái đưa ra
trước - lên cao lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay phải đánh ra sau với về phía
- Nhịp 2 - Bật nhảy và hạ tay về ĨTCB.
- Nhịp 3 : Như nhịp 1 nhưng đổi sang bèn phải.
- Nhịp 4 : Như nhịp 2.
- Nhịp 5, 6, 7, 8 : Co gối trái, tay trái tì vào gối trái, tay phải thả lỏng ;
mũi bàn chân trái, căng thân, mát nhìn sang phải ra sau.
đồng thời bật nhảy theo nhịp hô và quay thân 360° về bôn trái, cho HS co gối
cao, mũi chân duỗi ra (H. 6).
-Riêng nhịp 8 lần 2 (hoặc lần 4). Hạ chân và tay về TTCB.
1 X 8 nhịp lần 2 thực hiện như 1 X 8 nhịp lần 1 nhưng đổi bén.
Hình 6
Động tác 5 : Di chuyên ngang (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) - TTCB : Đứng cơ bản.
“ Nhịp 1 : Chân trái bước sang trái rộng bằng vai, đồng thời hai tay dang
ngang, bàn tay sấp.
12
- Nhịp 2 : Chân phải đưa ra sau chân trái và bước sang trái, tì bằng mũi
bàn chân, đổng thời gập hai cẳng tay, lòng bàn tay hướng ra trước, căng
- Nhịp 3 : Như nhịp l (H. 7).
- Nhịp 4 : Thu chân phải về cùng chân trái và tì bằng mũi bàn chân,
ngực, mặt hơi quay sang phải.
đổng thời vỗ tay.
-Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 nhưng di chuyển sang phải.
Hình 7
Động tác 6: Động tác lưng (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
- TTCB : Như nhịp kết thúc của động tác 5.
- Nhịp 1- 2 : Bước chân trái sang trái rộng bằng vai, đồng thời đánh
1 x 8 nhịp lần 1.
hông sang trái, tay trái đưa ngang bàn tay sấp, cẳng tay phải gập trước ngực,
- Nhịp 3 - 4 : Đánh hông sang phải, tay phải đưa ngang bàn tay sấp,
căng ngực, mặt hướng sang trái.
- Nhịp 5 - 6 : Gập thân ra phía trước, căng ngực, ngẩng đầu, hai tay
cẳng tay trái gập trước ngực, căng ngực, mặt hướng sang phải.
dang ngang, bàn tay sấp.
- Nhịp 7 - 8 : Nâng thân lên, đổng thời khép chân trái và hạ tay về tư thế
13
đứng cơ bản (H. 8).
1 X 8 nhịp lần 2 như 1 X 8 nhịp lẩn 1 nhưng thực hiện bèn phải trước.
Động tác 7 : Bật nhảy co gối (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
TTCB 1234 Hình 9
-TTCB : Đứng cơ bản.
- Nhịp 1 : Bật nhảy, đồng thời co gối trái ra trước - lên cao, hai bàn tay
đặt nhẹ lôn gối.
-Nhịp 2 : Bật nhảy, đổng thời hạ chân trái về. Hai tay dang ngang, bàn
tay sấp, căng ngực, mắt nhìn thẳng.
-Nhịp 3 : Như nhịp 1 nhưng thực hiện bên phải.
-Nhịp 4 .-Như nhịp 2 (H. 9).
14
- Nhịp 5, 6, 7, 8 : Thực hiện như nhịp 1,2, 3, 4. Riêng nhịp 8 lần cuối về
TTCB.
Động tác 8 : Bật nhảy thẳng chân (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp)
- Nhịp 1 : Bật nhảy, đồng thời tách hai chân và hai tay dang ngang, bàn
-TTCB : Đứng cơ bản.
- Nhịp 2 . Bật nhảy, đồng thời khép chân về, hai tay đan chéo nhau
tay sấp.
- Nhịp 3 : Như nhịp 1.
trước bụng (tay trái trong, tay phải ngoài).
- Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 nhưng đổi tay khi đan chéo trước
-Nhịp 4 : Như nhịp 2 nhưng vỗ tay trước ngực (H. 10).
bụng.
Hình 10
Động tác 9 : Kiêng gót tùng chân (2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp) - TTCB :
Như nhịp 8 của động tác 8 (H. 11).
15
Hình 11 -Nhịp I- 2 : Chân trái co gối, tì bằng mũi chân, đưa hai tay - ra trước - lên
cao (tay phải trước, tay trái sau) và đan chéo nhau, lòng bàn tay hướng trong,
- Nhịp 3- 4 : Kiễng gót chân phải, hai tay đưa từ cao - sang ngang -
căng ngực, ngẩng đẩu.
xuống dưới và đan chéo nhau ở trước bụng (tay phải trong, tay trái ngoài).
- Nhịp 7 - 8 : Như nhịp 3 - 4.
-Nhịp 5 - 6 : Như nhịp 1 - 2.
1. Kĩ thuật chạy tiếp sức 4x100m
a) Xuất phát
— Xuất phát thấp với tín gậy
16
VĐV chạy đoạn đầu trong chạy tiếp sức 4 X lOOm. xuất phát thấp với bàn đạp và cầm tín gậy ở tay phải. Khi tay chống đất để xuất phát, ngón cái, ngón trỏ tách như đo gang và chống sát phía sau vạch xuất phát, nắm tín gậy bằng các ngón còn lại (H. 13). Khi đóng bàn đạp, các bàn đạp cần đật lệch sang bên phải ô chạy (H. 12). Vị trí đóng bàn đạp cần đảm bảo để được chạy lao sau xuất phát (có lợi cho viộc lăng tốc độ) trên một dường thẳng là đường tiếp tuyến từ vị trí xuất phát tới vạch giới hạn bên trái ô chạy. Khi đóng bàn đạp cẩn chú ý sao cho trục dọc của hai bàn đạp đều song song với đường tiếp tuyến (lừ vị trí đặt bàn dạp đến đường vòng) ; khoảng cách các bàn đạp với nhau và với vạch xuất phát, góc độ các bàn đạp vãn như khi xuất phát vào dường vòng. Kĩ thuật xuất phát cũng theo các lệnh ("Vào chỗ !",
"Sẵn sàng !", "Chạy !") như ở chạy cựỉi ngắn.
Hình 14. Tư thế chuẩn bị xuất phát 3
điểm
Hình 13- Cách cẩm tín gậy khi chuẩn
bị xuất phát thấp cửa người chạy
đoạn đấu
chống của người chạy đoạn 2, 3 và 4
17
- Xuất phát cửu người sẽ nhận tín gậy
Ba người chạy các đoạn tiếp theo đều là những người sẽ nhận tín gây.
Tuy chạy ở các vị trí khác nhau, nhưng về cơ bản nhiêm vụ và kĩ thuật đều
như nhau.
Khu vực trao - nhân tín gây có giới hạn 20m. Luật thi đấu cho phép
người nhận tín gậy được đứng đợi và xuất phát trước khu vực trao - nhận
tín gậy tối đa là 10m (thuộc cự li của người trao). Không có lộnh xuất phát
cho người nhận tín gậy mà người nhận tín gậy phải tự xuất phát vào thời
điểm thích hợp để hoàn thành việc trao - nhận được tín gậy ở trong khu
vực quy định, khi đã hoặc gần đạt dược tốc độ tối đa của mình. Nếu xuất
phát sớm, người cầm tín gậy sẽ không đuổi kịp, không trao được tín gậy
hoặc người nhận phải chạy chậm lại. Nếu xuất phát muộn, việc trao - nhận
sẽ diễn ra khi người nhận chưa đạt được tốc độ cao.
Người nhận tín gậy thực hiện kĩ thuật xuất phát cao với 3 điểm chông
(hai chân và một tay) hoặc chỉ dùng 2 điểm chổng (hai chân) ( H. 14).
Người nhận tín gây phải quay mặt về phía sau (quay mạt sang trấi khi bắt
gậy lay trái và ngược lại) để kịp thời xuất phát khi thấy người sẽ trao tín
gậy cho mình chạy ngang vạch báo hiệu.
Cách xác định vị trí của vạch báo hiệu dơn giản nhất là đặt vạch báo hiệu cách vị trí xuất phát của HS nhận tín gậy 8 - 10m rồi cho HS thử phối
hợp, trên cơ sở đó sẽ diều chỉnh cho chính xác.
18
Hinh 15, Sơ đồ phổi hợp giữa 2 VĐV trao - nhận tín gậy
b) Kĩ thuật trao - nhận tín gậy
Có 2 cách trao - nhận tín gậy :
- Cách 1 : Trao - nhận tín gậy từ dưới lên. Tín gậy được đưa từ dưới lên vào giữa ngón cái và ngón trỏ của bàn tay người nhận. Người nhận tín gậy khi đưa tayvề sau, cánh tay duỗi thẳng cố định. Bàn tay xoè ra như đo gang, các ngón con hướng chếch ra ngoài - xuống dưới ; ngón cái hướng
chếch vào trong, lòng bàn tay hướng về sau - xuống dưới (H. lóa).
-Cách 2 : Trao - nhận tín gậy từ trên xuống. Tín gậy được đưa từ trên
xuống. Người nhận tín gậy phải để lòng bàn tay ngửa, ngược với cách 1 (H.
16b).
Cách 1 dễ thực hiên hơn, nhưng do người nhận cầm tín gậy ở phía trước
tay người trao nên sau mỗi lần trao - nhận, phần đầu tín gậy phía trước sẽ
ngắn dân, gây khó khăn cho viộc trao ở lần trao tiếp theo làm cho tốc độ
chậm lại (ảnh hưởng đến tốc độ). Người nhận cầm nắm tín gậy sát điểm nắm
của người trao ; nếu thấy phần tín gậy phía trước điểm nắm quá ngắn, thì
vừa chạy vừa phải làm động tác chống đuôi tín gậy vào đùi để đẩy tín gậy về
trước. Tín gậy được nắm đù chặt dể có thể trượt về phía trước nhưng không
tuột khỏi tay.
19
Hình 16.2 cách trao - nhận tín gậy
Cách 2 không khó khăn như cách 1, do người nhận được nắm vào đầu
tín gậy, khi xoay cổ tay phần tín gậy phía trước luôn đủ dài nên trong quá
trình chạy không cấn điều chỉnh gậy. Song, vì phải vặn cổ tay ra ngoài và
hướng lòng bàn tay lên trên nên khó hơn khi trao - nhận tín gậy, do đó, phải
qua tập nhiêu lần mới thuần thục.
Đến thời điểm thích hợp, người trao phát tín hiệu bàng miệng. Từng đội
phải có sự thoả thuận trước đé trao - nhận ngay hoặc sau một nhịp đánh tay
nữa mới trao.
Việc trao - nhận tín gậy phải được thực hiện nhanh, chính xác và không để rối loạn nhịp điệu chạy làm giảm thành tích. Với HS phổ thông nên tập trao - nhận tín gậy sau một nhịp đánh tay nữa.
Thời điểm trao - nhận tín gậy tối ưu là khi cả 2 người đều đang thực hiện đạp sau và cách nhau khoảng 1 - 1,3m (H. 17). ở khoảng cách này tay người phía trước đưa ra sau hết cỡ, tay người phía sau đưa ra trước hết cỡ thì cách nhau một đoạn vừa đủ đổ trao và nhận được tín gậy. Nơi trao - nhận tín gậy nên ở đoạn 2 - 3m cuối của khu vực trao - nhận tín gậy là hợp lí nhất (II. 17).
20
Hình 17. Thời điểm trao - nhặn tín gậy tối ưu
Khi chạy các em không nên nắm chặt tín gậy quá sẽ ảnh hưởng tới tần số
động tác đánh tay, cũng không cầm lỏng quá có thể làm rơi tín gậy.
Thông thường việc trao tín gậy trong một dội nên như sau : Người số 1 cầm tín gậy ở tay phải, chạy lệch sang bên trái ô chạy. Người số 2 phải chạy sát phía phải ô chạy và nhận tín gậy bằng tay trái và sau đó trao gậy vào tay phải của người sô'3. Người số3 cũng chạy sát mép trong (bên trái) của ô
chạy. Người số4 chạy sát bên phải ô chạy và nhận tín gậy bàng tay trái.
c) Kĩ thuật chạy ở đường vòng
Trong chạy liếp sức 4 x 100m, người chạy đầu tiên xuất phát ở đường vòng và chạy trên đường vòng, do vậy kĩ thuật chạy có những khác biệt so với chạy trên đường thẳng:
- Xuất phát thấp : Khi chạy 400m xuất phát thấp hoặc 800m xuất phát cao không dùng bàn đạp. Tuy nhiên, khi chạy 200m và người chạy đoạn đầu trong chạy tiếp sức 4 X 100m, phải xuất phát thấp với bàn đạp. Khi đó, khoảng cách các bàn đạp với nhau và với vạch xuất phát, góc độ các bàn đạp vẫn như khi xuất phát vào đường vòng. Nhưng để tận dụng được chạy lao sau xuất phát một đoạn thẳng dài nhất (có lợi cho việc tăng tốc độ), các bàn đạp cần đật lệch sang bên phảiô chạy. Trục dọc của hai bàn đạp đều song song với đường tiếp tuyến (từ vị trí đặt bàn đạp đến đường vòng).
- Khi chạy trên đường vòng, lực li tâm xuất hiện, tốc đô chạy càng cao -
lực li tâm càng lún, lực này có xu hướng đẩy người chạy ra xa tâm của
21
đường vòng, làm cho cự li chạy dài hom cự li quy định - do không chạy sát
đường giới hạn bên trái ô chạy (cự li chạy được tính theo chu vi của đường
vòng, chu vi tỉ lệ thuận với bán kính đường vòng. Khi chạy sát bên phải ô
chạy bán kính đường vòng lớn hơn, cự li phải chạy sẽ dài hơn). Để khắc
phục ảnh hưởng của lực li tâm, kĩ thuật chạy cẩn có điều chỉnh : Toàn bộ cơ
thể phải chủ động ngả vào phía trong (sang trái, hướng về tâm đường vòng).
Độ ngả nêu trên tuỳ thuộc vào tốc dộ chạy, đù thắng lực li tâm, đổ vẫn chạy
dược sát bèn trái ô chạy. Tay phải chủ động đánh nhanh hơn và với biên độ
lớn hơn so với động tác của tay trái (việc đánh khuỷu tay phải rộng ra ngoài
còn có tác dụng giữ thăng bằng khi chạy). Chân trái khi dưa về trước, đầu
gối hơi hướng ra ngoài, bàn chân tiếp đất bằng cạnh ngoài, mũi bàn chân
cũng hướng ra ngoài (sang trái). Chân phải, khi ở thời điểm thẳng dứng, dầu
gối gập ít hơn so với của chân trái. Khi đạp sau cần dùng sức tích cực hơn,
khi đưa về trước cần chủ động đưa đầu gối ép sang trái vào trong, khi tiếp
đất, mũi chân hướng vào trong và bằng cạnh trong của bàn chân, cô' đạt chân
sát bên trái ô chạy. Khi chạy từ đường thẳng vào dường vòng, độ ngả toàn
thân tăng dần, kĩ thuật chạy trên dường thảng dần chuyển thành kĩ thuật chạy
trên đường vòng thì khi chạy từ đường vòng ra đường thẳng, độ ngả đó lại
giảm dần và kĩ thuật chạy chuyển dần từ kĩ thuật chạy trên đường vòng sang
kĩ thuật chạy trên đường thẳng.
2. Một số điểm co bàn trong Luật Điển kinh (Phần Chạy tiếp sức 4 x
100 m/)
a) Đường chạy
- Trong các sân tiêu chuẩn (có ô chạy trong cùng đủ 400m, trên đó có 2
đoạn 100m đường thẳng và 2 đoạn 100m đường vòng) các vạch dùng trong
- Đường chạy 4 x 100m có 3 khu quy định để trao tín gậy. Khu vực đó
thi đấu chạy tiếp sức đểu được kẻ sẩn.
dài 20m gồm 10m cuối của cự li 100m trước và 100m dầu của cự li 100m 22
tiếp theo.Vạch giới hạn khu này kẻ ngang theo từng ô riẽng, vạch rộng 5cm
- Vạch xuất phát của người nhận tín gậy cách vạch bắt dầu của khu vực
và nằm trong khu 20m quỵ định.
trao tín gậy 10m. Bề dày của vạch nằm trong 10m quy định.
Trong trường hợp không có sân chuẩn thì phải dùng thước dây đo cho
từng ô, sao cho các ô đều có đích chung. Nên kẻ đủ đường chạy để 2 - 3 đội
cùng chạy.
b) Tín gậy
- Phải có số lượng tín gậy bằng số lượng đội tham dự trong mỗi đợt.
- Tín gậy có tiết diện ngang hình tròn, nhẵn, làm bằng gỗ, kim loại hoặc
bất kì một vật liệu cứng nào khác. Độ dài của gậy 28 - 30cm. Chu vi của
vòng gậy phải là 12 - 13cm và khối lượng không dược dưới 50g. Tín gậy sơn
màu sao cho để VĐV dễ nhận ra trong khi thi đấu.
c) Luật thi đấu
- Trong thi đấu chạy tiếp sức, VĐV phải luôn luôn cầm tín gậy trong
tay, đến khu vực trao tín gậy thì chuyển tín gậy cho người chạy đoạn liếp
theo. Cấm không được ném hoặc lăng tín gậy trong lúc trao cho người khác.
Trong lúc trao tín gậy, cấm VĐV giúp đỡ lẫn nhau, VĐV chạy đoạn cuối
- Mỗi VĐV chỉ được quyền chạy một cự li quy định cho mỗi dợt chạy.
- Trong các môn Chạy tiếp sức theo ô riêng biệt, sau khi trao tín gậy
cùng khi về đích phải cầm tín gậy trong tay.
cho đồng đội xong vẫn phải chạy trong phạm vi đường chạy của mình đến
khi tất cả các VĐV ở các ô khác chạy qua mới được rời khỏi đường chạy và
không được làm cản trỏ đến các VĐV đội khác. VĐV nào vi phạm điểu này
thì cả dội sẽ bị loại khỏi cuộc thi.
23
- Khi thi đấu chạy tiếp sức theo ô riêng biệt, VĐV chì được phép đánh
dấu trên ô chạy của mình.
Ví dụ : Đánh dấu bằng cách dùng mũi giày đinh kẻ một đường ngang
ngắn, nhỏ, nhưng không được đặt một vật gì làm dấu.
Nếu đường chạy làm bằng chất tổng hợp không thể đánh dấu theo cách
trên được thì Ban tổ chức sẽ cấp cho VĐV băng keo để đánh dấu, nhưng
- Nếu tín gậy bị rơi ra ngoài đường chạy của mình (khi chạy theo ổ
phải được trọng tài cho phép.
riêng) thì VĐV được phép nhạt lên, nhưng không được làm cản trở đến
VĐV của những đội khác, Nếu rơi trong lúc trao tín gậy thì người nhặt lên
- Thành phần và thứ tự chạy của mõi đội cũng phải được công bô'
phải là người trao tín gậy.
chính thức trước khi vào mỗi vòng thi. Việc trợ giúp bằng cách đẩy sau hoặc
- Đội nào phạm luật sẽ bị loại khỏi cuộc thi đấu.
bàng bất kì hình thức nào khác, VĐV được giúp đồu mất quyền thi đấu.
II) Phương pháp trọng tài chạy tiếp sức 4 X 100m
Trọng tài chạy tiếp sức cơ bản không khác khi làm trọng tài các môn
chạy khác. Tuy nhiên ngoài các trọng tài như bình thường, phải có thêm 3
trọng tài làm nhiệm vụ giám sát ở 3 khu vực trao gậy. Các trọng tài này có
nhiệm vụ phát hiện các trường hợp phạm quy (trao - nhận tín gậy ngoài khu
vực 20m quy định, trao gậy bằng cách tung hoặc ném, sau khi trao gậy có
hành vi cản trở đội khác,...).
24
CHẠY BỂN
1. Chạy bền trên địa hình tự nhiên theo nhóm sức khoẻ và giới tính
Để nâng cao hiệu quả chạy bền, không nên cho cả lớp cùng thực hiện
một bài tập với khối lượng và cường dộ như nhau, vì như vậy là không phù
hợp (sẽ là quá mức, nặng với các em có thể chất hạn chế, nhưng lại chưa đủ
mức đối với những em khoe mạnh. Có thể là dễ đối với nam, nhưng lại là
quá sức đối với nữ). Bởi vậy, trong nhiều trường hợp, GV cần chia lớp theo
- Nhóm 1 : Gồm các em nam vượt trội với lớp về thể hình, thể lực và
nhóm sức khoẻ và giới tính. Ví dụ, chia các em nam thành 3 nhóm :
- Nhóm 2 : Gồm cấc em nam có thể hình và thổ lực trung bình.
- Nhóm 3 : Gồm các em nam có thể lực, thể hình kém và các em có thổ
các em có thể lực trung bình nhưng có thể hình tốt.
lực trung bình nhưng thể hình kém.
- Nhóm 1 : Gồm các em có thổ lực và thể hình vượt trội.
- Nhóm 2 : Gồm các em còn lại.
Các em nữ được chia theo 2 nhóm :
Khi tạp chạy bền, GV có yêu cầu về khối lượng (cự li chạy hoặc thời
gian chạy hèn tục) và cường độ (tức độ chạy) phù hợp với thực lực của mỗi
nhóm.
Cũng có thể cho nhóm 1 của nữ tập như nhóm 2 của nam và nhóm 2 của nữ tập như nhóm 3 của nam.
Khi tập chạy bền, nên cho chạy theo từng đôi có thể lực, tầm vóc tương đương và chạy đều chân. Do chú ý để chạy đều, HS tập luyện hưng phấn
25
hơn, ít nghĩ tới mệt mỏi hơn.
- Hiện tượng "đau sóc"(1 ’ và cách khắc phục.
Ngoài hiện tượng "cực điểm", khi tập chạy bền ta còn có thể gặp hiên
tượng "đau sóc" - đau bụng khi vận dông.
Nguyên nhân cùa hiện tượng này có nhiều, nhưng phổ biến vẫn là :
+ Khởi động không kĩ, các cơ quan nội tạng của cơ thể chưa hoàn toàn
thích nghi với trạng thái vận động của cơ thổ. Sự rối loạn về chức năng của các cơ quan nội tạng ở ổ bụng dã dẫn tới tình trạng trên. Đây là phản xạ bảo
vệ của cơ thể, nhắc nhở ta rằng cơ thể chưa thích nghi với chế độ vận động
có cường độ cao hiện tại, cần có thời gian hoậc những điều chỉnh phù hợp.
+ Do không phối hợp tốt giữa bước chạy và nhịp thở dẫn đến hiện tượng
máu lưu thông không tốt.
+ Tập luyện ít, cơ bụng yếu không giữ được sự ổn định của các cơ quan
nội tạng.
+ Tập chạy sau khi vừa ăn hoặc uống no.
Cách khắc phục :
+ Không tập chạy ngay sau khi ăn hoặc uống no.
+ Trước khi chạy cần khởi động kĩ để cơ thể quen với trạng thái hoạt
đồng.
+ Trong khi chạy, nếu thấy có hiên tượng "đau sóc", phải giảm tốc độ chạy. Chạy nhẹ nhàng (không chống trước tích cực và có dộng tác hoãn
xung), không làm cho trọng tâm cơ thể dao động lên - xuống nhiều (đây là cách chủ động làm giảm chấn động với bụng) ; có thể dùng bàn tay ép vào vùng đau, tăng cường giữ cho các bộ phận trong ổ bụng ổn định, giảm kích thích gây đau ; lích cực thở sâu và chịu đựng đau ; một lát sau cơn đau sẽ qua di, lại có thể chạy như bình thường.
Ngoài ra, cần tỉnh táo phàn biệt giữa dau bụng sinh lí với đau bụng bệnh lí. Nếu là bệnh (nhất là do đau ruột thừa) thì nhất thiết phải cho ngừng chạy
26
và nhờ cán bộ y tế hoặc nhà chuyên môn giải quyết.
4. Hồi tĩnh sau khi chạy
Trong bầt kì một buổi tập nào, nhất là sau khi tập phát triển sức bền, hồi tĩnh luôn là một nội dung không thể thiếu được. Tuy nhiên, tuỳ theo đặc thù của buổi tậpmà thời gian, biện pháp sử dụng hồi tĩnh có mức đô khác nhau. Sau cấc buổi tập chạy với khối lượng lớn, rất cẩn hồi phục dẩy đủ ; nếu không sẽ gây nhiều ảnh hường xấu đối với HS cả về thổ chất vằ tinh thẩn. Sự mệt mỏi toàn thân cùng với sự khó khăn trong di chuyển sẽ ảnh hưởng ngay tới kết quả trong các hoạt động khác (với HS là ở tiết học sau, là khi di về nhà, là cảm giác ãn, ngủ sau mỗi buổi tập,...). Nếu hổi tĩnh không tốt sẽ làm cho các HS có nhận thức không đúng, sẽ càng bị tác động tinh thần, càng sợ tập phát triển sức bền, càng lười tập và ở các HS đó không thể có sức bền tốt.
Đổ khắc phục các tấc động dã nêu trên, GV phải cho HS hồi tĩnh đầy đù
cuối các buổi tập sức bền (thường thì sau khi tập sức bền, HS chí muốn
xuống lóp ngay, muốn được ngổi nghỉ và không muốn di chuyển hoặc làm gì
- Tiếp tục chạy nhẹ nhàng, kết hợp với thở sâu. Có thổ chạy như vậy
thêm nữa). Những bài tập để hổi tĩnh có thể sử dụng là :
- Đứng làm các động tác thả lỏng cơ bắp toàn thân : Vung vẩy chân tay,
cho lới khi nhịp thở và nhịp tim trở lại bình thường.
- Thả lỏng hai chân : Ngồi hai tay chống phía sau (hoặc nằm ngửa),
luân phiên chuyển trọng tâm cơ thê’ sang từng chân.
nâng hai chân lên cao rung để thả lỏng hết các cư ở chân, giúp cho máu lưu
thông cải thiện chất lượng máu ở chân (khi chạy, máu dồn xuống hai chân,
các sản phẩm của trao đổi chất và năng lượng bị tích lại dưới chân, rất cẩn
- Đứng thả lỏng để bạn rung tay (hai HS đứng đối diện, hai tay nắm nhẹ
dược giải toả).
27
hai tay bạn ; luân phiốn rung tay nhau ; sao cho các cơ ỏ tay bạn được thả
lỏng).
Có thể luân phiên làm động tác "phơi cá". HS nằm ngửa trên lưng người
cõng phải thả lỏng toàn thân đổ bị động rung theo dộng tác lảc lên - xuống
hoặc sang hai bên của HS cõng bên dưới.
Để dảm bảo cho HS hồi phục đầy đủ, GV phải dành thời gian trong tiết
học để HS thực hiện nội dung này ; nếu không đủ thời gian thì hiệu quả hồi
phục kém.
I- NỘI DUNG
1. Kĩ thuật
Kĩ thuật nhảy xa kiểu "ưỡn thân" gổm 4 giai đoạn : Chạy đà, giậm nhảy,
trên không và tiếp đất.
a) Chạy dà
Kĩ thuật giai đoạn chạy đà gồm : Tư thế chuẩn bị trước khi chạy đà và
chạy đà.
-TTCB : Đứng chân lãng trước (bước lẻ) hoặc chân giậm trước (bước chẵn), mũi bàn chân sát vạch xuất phát, mũi chân sau chạm đất cách gót chân trước khoảng một bàn chân theo chiều chạy đà và 5 - 10cm theo chiểu ngang. Hai chân hơi khuỵu (chân sau khuỵu nhiều hơn), chạm đất bằng nửa trước bàn chân, trọng tâm dổn nhiều vào chân trước. Thân hơi ngả về trước,
28
mắt nhìn theo đường chạy đà, hai tay thả lỏng tự nhiên.
Ngoài cách trên còn có cách đứng chuẩn bị hai chân song song sát vạch xuất phát cách nhau một khoảng bằng hoặc nhỏ hơn vai, hai chân hơi khuỵu, nửa trước hai bàn chân chạm đất, mắt nhìn theo đường chạy, thân trên ngả về trước, hai tay buông tự nhiên.
-Kĩ thuật chạy đà : Đối với HS THPT, cự li chạy đà khoảng 15 - 25m. Đo đà, điều chỉnh đà để tìm ra cự li chạy đà hợp lí, phù hợp với mõi người tập là một việc rất quan trọng trong nhảy xa.
Khi chạy dà, dộ dài của các bước chạy cần tảng dần kết hợp với nâng
dẩn thân lén, đặc biệt phải tăng dán tốc độ cho đến khi đạt được tốc dộ cao
nhăt. Tiếp theo duy trì tốc độ cao đó bằng cách giữ ổn định khoảng cách, trật
tự và tần sô' bước chạy. Khi chạy đà, đặt nửa trưởc bàn chân chạm đất, chân
đạp sau tích cực và duỗi thẳng, thân trên hơi ngả về trước, tay phối hợp tự
nhiên. Riêng bước đà cuối cùng, khi đặt chân giậm nhảy vào ván cần bước
nhanh và ngắn hơn bước trước đó khoảng 1/2 - 1 bàn chân, đặt cả bàn chân
chạm ván chuẩn bị cho giậm nhảy. Lúc này thân trên không ngả ra trước
hoặc ra sau, mà giữ ở tư thê' thẳng đứng, hai lay sẵn sàng đánh phối hợp với
giậm nhảy đưa người về trước - lên cao. Chạy dà là một trong hai giai đoạn quan trọng trong nhảy xa.
b) Giậm nhảy
Giậm nhảy là giai đoạn quan trọng nhất trong nhảy xa. Giai đoạn giậm nhảy bắt đầu khi đặt chân giậm nhảy vào ván giậm nhảy. Lúc này chân giậm
nhảy hơi khuỵu gối, sau đó dùng sức mạnh của chân và toàn thân đạp mạnh, nhanh lên ván như sức bật của một chiếc lò xo. Khi giậm nhảy, phải chủ dộng đạp mạnh duỗi thẳng chân, phối hợp với đánh tay và đưa chân lăng ra trước - lên cao và
giữ cơ thổ được thăng bằng. Giậm nhảy phải phối hợp nhịp nhàng với tốc độ nằm ngang của
29
chạy đà tạo nên.
Kết quả nghiên cứu của nhiều công trình khoa học vể giai doạn giậm
nhảy trong nhảy xa cho thấy thành tích đạt được phụ thuộc vào sức mạnh
của chàn, sự linh hoạt của cổ chân, sức bật của bàn chân, sự phối hợp nhịp
nhàng của toàn bô cơ thể đặc biệt là sự phối hợp chính xác giữa lực giậm nhảy với lực do chạy dà tạo nên và góc độ giậm nhảy hợp lí. Góc giậm nhảy
khoảng 70 - 78° (so với mặt đất ớ phía trước) để đạt góc bay khoảng 20 -
24°.
c) Trên không
Giai đoạn trên không của nhảy xa "Ưỡn thân" bắt đầu tìr tư thế "bước bộ trên không" khi chân giậm nhảy rời khỏi ván giậm, không dưa ngay ra trước như nhảy xa kiểu "Ngồi", mà đưa vé phía sau, co dần lại. chán lăng từ phía trước chủ động đưa xuống dưới - về sau phối hợp với chân giậm nháy và ngực ưỡn căng thân ra sau, mật nhìn lôn cao, hai tay có thể đưa len cao chếch về sau hoặc dang ngang.
Tư thế hai tay, ngực, hông và hai chân lúc này chủ động ưỡn ngực căng về sau sao cho thân người căng như một hình cánh cung. Tiếp theo gập nhanh thân trèn, đồng thời hai chân vươn ra trước hết sức tích cực phối hợp với đánh hai tay từ trên cao - ra trước vùng xuống dưới - ra sau dể chuẩn bị giai doạn tiếp đất. Chính nhờ gập thân và vươn hai chăn ra trước chủ đông và nhanh, mà nhảy xa "Ưỡn thân" tận dụng được tối da đường bay của trọng tâm cơ thế trong không gian. Đó cũng là lợi thế của nhảy xa kiểu "Ưỡn thân" so với nhảy xa kiểu "Ngồi", (H. 21).
Hình 21
30
d) Tiếp đất
Khi hai chân bắt dầu tiếp dất, chủ dộng khuỵu gối để giảm chấn động,
đồng thừi rướn thân, vươn hai tay ra trước để giữ thăng bằng không đê mông
hoặc tay chạm cát ở phía sau. Sau đó đứng lên đi về trước, rời khỏi hố nhảy. Không đi sang ngang hoặc lùi, vì theo luật thi đấu thành lích sẽ tính từ bộ
phận cơ thể chạm cát gần ván nhất. Động tác tiếp đất đòi hỏi phải khéo léo, nhanh nhẹn, mềm déo và hết sức chủ động bởi vì tuy không phải là giai doạn
chủ dộng tạo ra thành lích, nhưng tận dụng được tối đa thành tích hay không
chính là nhờ sự khéo léo đó.
2. Một số điếm trong Luật Điển kinh (Phấn Nhảy xa)
a) Đường chạy đà rộng 1,22 - l,25m, dài 40 - 45m và được đánh dấu
bằng những vạch trắng rộng 5cm.
b) Ván giâm nhảy là một khối hình hộp dạc bằng gõ hoặc vật liệu cứng
phù hợp khác, có chiều dài 1,21 - l,22m, rộng 0,20m. Ván sơn màu trắng,
được chônngang mức với đường chạy đà và bề mặt của khu vực rơi (hố cát).
Cạnh của ván giâm gần với khu vực rơi dược gọi là vạch giậm nhảy. Ngay
sau vạch giậm nhảy được đạt một ván phủ chất dẻo để giúp trọng tài xác
định phạm quy. Nếu không thể lắp đặt ván phủ chất dẻo như ở trên thì có thể
áp dụng phương pháp như sau : ngay sau vạch giậm nhảy tạo một khuôn
bàng đất xốp hoặc cát có chiều dài đúng bằng độ dài của ván giậm nhảy và
chiều rộng bằng 10cm. Khuôn cát hoặc đất xốp này có góc vát 45° dọc theo
chiều dài của nó. Vị trí chôn ván cách mép gẩn của hố nhảy (khu vực rơi) 1 -
3m tuỳ thuộc vào trình độ người thi.
c) Hố nhảy (khu vực rơi xuống) có chiểu rộng 2,75 - 3m, chiều dài
không ngắn hơn 6m, chiều sâu 0,5m được dổ đắy cát ẩm và xốp, mặt trên
cao bằng mặt ván giậm nhảy.
d) Trong thi đấu, VĐV phải nhảy theo thứ tự quy định thõng qua rút
thăm. Khi có 8 VĐV trở xuống tham gia thi đấu, mỗi VĐV được nhảy 6 lần,
31
nếu có trên 8 VĐV thi đấu thì mỗi VĐV được nhảy 3 lần, sau đó 8 VĐV có
thành tích cao được nhảy thêm 3 lần. Mõi VĐV được tính thành lích của lần
nhảy tốt nhất trong các lần nhảy bao gồm cả những lần nhảy dề quyết định vị
trí đầu tiên khi có sự bằng nhau.
e) Những trường hợp phạm quy :
- Chạm đất phía sau vạch giậm nhảy bằng bất kì bộ phận nào của cơ
- Giậm nhảy phía bên ngoài phạm vi hai đầu ván, dù ở phía sau hay
thế, dù chạy đà không giậm nhảy hoặc giậm nhảy.
- Trong quá trình rơi xuống, điểm chạm đất phía bên ngoài khu vực rơi
phía trước dường kéo dài của vạch giậm nhảy.
gần với ván giậm hơn so với điểm chạm gần nhất trong khu vực rơi hoặc sau
khi hoàn thành lần nhảy đi ngược lại phía sau qua khu vực rơi xuống hoặc
thực hiện bát kì hình thức nhào lộn nào trong khi chạy đà hoặc trong lúc
nhảy.
I- NỘI DUNG
1. Kĩ thuật
a) Ôn tập : Một số động tác kĩ thuật dã học ở lớp 10 (tâng "búng" cẩu,
chuyến cầu,...).
b) Học mới
-Di chuyển bước lướt : Kĩ thuật bước lướt là kĩ thuật di chuyển rất’quan
trọng trong quá trình tập luyện và thi đấu đá cẩu, thường được áp dụng để đỡ
32
những quả bỏ nhỏ gần lưới hoặc đá dọc hai biên. Áp dụng kĩ thuật di chuyển
này vào các trường hợp nêu trẽn mang lại hiệu quả cao vì tốc độ di chuyền
nhanh và hợp lí với những đường cầu rơi xa người mà bước dơn di chuyển
khồng có hiệu quả.
+ TTCB : Hai chân đứng song song rộng bằng vai hoặc đứng chân trước
chân sau, gối hơi khuỵu, trọng tâm hơi thấp, dồn đẻu vào giữa hai chân,
người hơi đổ về trước, đầu thẳng, mắt theo dõi đường bay của cầu, hai tay để
co tự nhiên.
4- Thực hiện động tác : Từ TTCB, người tập dùng sức mạnh bột phát
của chan thuận, phối hợp với chân còn lại bật mạnh dưa cơ thể lướt nhanh vê
bên phải theo hướng quả cầu rơi, khi tiếp đất chân không thuận làm trụ, chân
thuận nhanh chóngtiếp xúc cầu bằng mu bàn chân với kĩ thuật "búng" cầu,
"giật" cầu, tâng cầu nhịp 1... (tuỳ vào ý đồ của người đá cầu mà sử dụng kĩ
thuật cho phù hợp). Trường hợp di chuyển về bên trái thì động tác kĩ thuật
thực hiện ngược lại (H. 26).
33
Hình 27
Hình 26
+ Kết thúc động tức : Sau khi thực hiện xong dộng tác, nhanh chóng trở
về tư thê'ban đầu để thực hiện các động tác tiếp theo.
- Táng "giật” cẩu : Được sử dụng đê’ xử lí những đường cầu thấp, rơi
gần phía trước người tập.
+ TTCB : Tương tự như hình 26, song trọng tâm cơ thể hạ thấp hơn,
lưng hơi khom, hai tay thả lỏng 'tự nhiên giữ thăng bàng.
+ Thực hiện động tác : Khi đã xác định dược điểm rơi của cẫu (ở phía
trước gần người), người tập nhanh chóng chuyển trọng lâm của cơ thể sang
chân trước, người hơi khom và đưa chân sau (chân đá) về trước, bàn chân dể
song song với mặt sân dể chuẩn bị tiếp xúc với cầu. Khi cầu rơi cách mặt sân
khoảng 20 - 30cm, người tập nâng đùi vuông góc với thân trên dùng mu bàn
chân tiếp xúc với cẩu và "giật'’ cầu bay lốn cao hơi chếch ra phía trước theo
ý muốn. Khi "giật" cẩu bằng chần không thuận phía trước, cần chuyển trọng
tâm của cơ thể sang chân sau (chân thuận) và cũng thực hiện các động tác
như đã nỗu ở trên (H. 27).
+ Kết thúc động tác : Khi người tập thực hiên xong động tác, nhanh
chóng trở về tư thế ban đầu để chuẩn bị cho lần đá cầu tiếp theo.
- Táng cầu (nhịp 1) - dá tấn công bằng mu bàn chán
Đây là kĩ thuật thường dùng trong đá đơn, khi dường cầu bay bổng vổ
phía sau hay sang hai bên của cơ thổ người tập dùng mu bàn chân để tâng
cầu (lần chạm cầu thứ nhất). Sau đó đá tấn công bằng mu bàn chân.
+ TTCB : Tương tự như TTCB của dộng tác "búng" cầu và "giật" cầu,
nhưng thân trên không gập mà thẳng lưng.
+ Thực hiện kĩ thuật động tác : .Khi cầu bay bổng về phía sau hoặc sang
hai bên, người tập chuyển trọng tâm của cơ thể sang chãn trụ (chân trước),
rổi xoay người theo cầu, chân đá nâng thẳng và cao về phía cầu, thân trèn
hơi ngả về sau theo hướng ngược ỉại để giữ thăng bàng. Người tập tiếp xúc
34
với cầu, khi cầu còn ở độ cao khoảng 1,2 - l,6m, lúc này người tập xoay nhẹ
bàn chân sao cho mu bàn chân tiếp xúc đúng đế cầu, rồi vẩy cổ chân cho cầu
bay bổng lén về phía lưới theo đường vòng cung, sau dó di chuyển đến vị trí
thích hợp dùng mu bàn chân đá tấn công sang phía sân đối phương (H. 28).
Hình 28
+ Kết thúc động tác : Sau khi thực hiện động tác đá cầu tấn công sang
sân đối phương, người tập nhanh chóng thu chân về tư thế ban đẩu, để đón
đỡ những đường cầu tiếp theo.
- Đánh đầu tấn công : Đây là loại kĩ thuật sử dụng phần diện tích của
trán để tiếp xúc và điều khiển cầu khi cầu bay ở độ cao từ trán trở lên. Kĩ
thuật này được sử dụng không chỉ trong phòng thủ mà cả trong tấn cóng.
Tuy nhiên, trong đá cầu hiên đại ngày nay các VĐV ít sử dụng loại kĩ thuật
này trong tấn công, vì hiệu quảkhông cao. Họ thường sử dụng kĩ thuật tấn
công bằng mu bàn chân và bằng lòng bàn chân.
+ TTCB : Đứng hai chân Tông bằng vai, mũi bàn chân đá (thuận) đật sau gót chân trước khoảng nửa bàn chân. Đầu gối hơi khuỵu, hai tay để tự nhiên, trọng tâm cơ thể dổn đều trên hai chân, người hơi khom, mắt quan sát đối phương.
+ Thực hiện động tác : Khi quả cầu bay ở độ cao khoảng 2m, cách lưới khoảng 0,5 - Im. Người tập dùng sức của hai chân bật lên cao (hoặc có thể bước lên một bước rồi mới bật nhảy). Lúc này thân người ưỡn căng như hình
35
cánh cung, hai tay dưa sang hai bên giữ thăng bàng, mắt quan sát quả cầu, Khi cơ thể ở tư thè' căng như hình cánh cung, các cơ lớn ở phía trước cơ thể được kéo dãn ra sẽ tạo điều kiện giúp cho người tập gập mạnh đầu xuống khi chạm cầu. Quả cầu sau khi tiếp xúc với trán người đánh đầu sẽ bay cắm sang sân của dối phương (H. 29).
Người tập có thể kết hợp với lắc đầu sang bên phải hoặc bân trái, sử dụng phần thái dương tiếp xúc với đế cầu để làm đảo hướng bay của cầu, nhằm gây bất ngờ cho đối phương để giành điểm.
Hình 29
+ Kết thúc động tác : Sau khi kết thúc động tác đánh đẩu tấn công, lúc hai chân người chơi chạm đất thì người chơi phải nhanh chóng trở về tư thế ban đầu để đón đỡ các dường cầu của đối phương đá sang.
3. Một số điểm trong Luật Đá cầu
a) Thời gian cho cuộc thi (Điều 16)
- Thời gian khởi động chuycn môn trước thi dâu không quá 3 phút.
- Thời gian nghỉ trước khi vào thi đấu hiệp thứ hai không quá 2 phút.
- Thời gian nghỉ trước khi vào thi đấu hiệp thứ ba không quá 5 phút.
- Thời gian nghỉ giửa hai trận dấu không dưới 15 phút.
36
- Trọng lài là người quyết định về bâì kì một sự lạm dừng thi đấu.
- Quyết định dừng từng trận đấu hoặc că cuộc thi vì những lí do cấp
- Nếu xảy ra tình huống vì lí do khách quan phải dừng trận đâu thì:
thiết đểu do Ban tổ chức quyết định.
+ Nếu chưa được phép của trọng tài, các VĐV không được ra khỏi sân.
+ Nếu khắc phục được sự cố trong vòng 6 giờ kể từ khi phải tạm dừng
thì trận đàu tiếp tục với kết quả dã có.
+ Nếu sau 6 giờ mới khắc phục sự cố được thì huỷ bỏ kết quả trận dấu đã
có đổ thi đấu lại.
b) Tính điếm (Điều 27)
- Phát cầu hỏng, đối phương được tính điểm thắng.
- Đỡ, đá cầu hỏng, đối phương được tính điểm thắng
- Trong thi đấu (đơn, đôi, đổng đội) bên nào dẫn trước 21 điểm thì sẽ
- Khi điểm sô' hai bên tới 20 đều (20 - 20) thì sẽ thi đấu theo thể thức
thắng ở hiệp đấu đó (trừ khi xảy ra trường hợp ở Điếu 27.3).
- Vị trí phát cầu không thay đôi ở phía sau ô số 1 của mỗi bên đối với
phát cầu luân phiên.
- Với thi đấu 3 người : VĐV của mỗi bên luân phiên phát cầu theo thứ
thi đấu dơn và đôi.
- VĐV sẽ luân phiên phát cẩu một lần cho tới khi bên nào dẫn trước
lự đã đăng kí.
- Cách thực hiện :
với tỉ số chênh lệch 2 điểm thì sẽ thắng ở hiệp đó.
+ Trong thi đấu đơn và 3 người khi điểm số 20 đều, bên đang đỡ phát
cầu sẽ được phát cầu trước, sau đó chuyển quyền phát cầu cho đội bạn.
37
+ Trang thi dấu dôi : (ví dụ bên A đỡ phát cầu khi tỉ số 20 đều)
. Lần phát thứ nhất : A1 phát B1 đỡ.
. Lẩn phát thứ hai : B1 phát A1 đỡ.
. Lần phát thứ ba : A2 phát B2 dỡ.
. Lẩn phát thứ tư : B2 phát A2 đờ.
Sau đó sẽ lặp lại.
I- NỘI DUNG
1. Kĩ thuật
a) Ôn tập
- Di chuyển đơn bước ;
- Di chuyển da bước ;
- Đánh cầu thâp thuận tay ;
- Đánh cầu thấp trái tay ;
- Phát cầu thuận tay.
b) Học mới
- Đánh cầu cao thuận tay (trên dầu)
+ TTCB (phân lích kĩ thuật theo cấu trúc động tác đối với người thuận
38
tay phải) : Chân không cùng bên với tay cầm vợt ở phía trước, chán kia ở
phía sau, dứng trên nửa trước bàn chân, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn
vai. Trọng tàm dổn vào chân trước (chân hơi khuỵu), lưng cong tự nhiên.
Tay thuận cầm vợt, mặt vợt cao ngang trán, tay kia giơ cao tự nhiên.
+ Động tác : Khi thấy cầu cao trên đỉnh đầu (hoặc hơi sau đầu) thân trên
quay sang phải. Trọng tàm chuyên từ chân trước vố chân sau. Tay phải cầm
vợt đưa từtrước - lên trên • ra sau, mặt vợt tiếp tục chuyển động chúc xuống
sau đầu. Lúc này vai trái cao, đối diện VỚI hướng đánh cầu, vai phái hạ thấp
hơn ở phía sau. Sau dó đạp mạnh mũi bàn chân phải duỗi thẳng khớp gối,
xoay hỏng, lật vai. Tay phải đưa vợt từ sau - lên trên dể tiếp xúc cầu. Điểm
tiếp xúc cầu ở phía trên dinh dầu một tâm tay với thẳng cộng với độ dài vợt.
Khi tiếp xúc cầu gập nhanh cổ tay để tăng lực đánh cầu và diều chinh cầu đi
dúng hướng. Mặt vợt khi tiếp xúc cầu ngửa chếch theo hướng đánh. Tiếp
xúc cầu xong, vợt theo quán tính đi tiếp ra trước - xuống dưới thì dừng tay
lại và nhanh chóng trở về tư thẻ' chuẩn bị ban dầu dể đánh quả tiếp theo (H.
37).
39
Hình 37. Kĩ thuật đánh cầu cao thuận tay
- Đập câu chính diện
Kĩ thuật đập cầu có cấu trúc gần giống với kĩ thuật đánh cầu cao trên đầu (thuận tay), chỉ khác điểm tiếp xúc cầu, cách dùng sức và giai đoạn kết thúc
động tác.
+ TTCB : Giống TTCB của kĩ thuật đánh cầu cao thuận tay (H. 38).
40
Hình 38
+ Động tác : Khi thấy đối phương đánh cầu sang, cầu bay cao trên dầu
thì thân trên nhanh chóng quay sang phải, trọng lâm chuyển từ chân trước vể
chân sau. Tay phái cầm vợt đưa từ trước - lên cao - ra sau, mặt vợt chúc
xuống, vai trái cao dối diện với hướng đập cầu, vai phải thấp hơn ở phía sau.
Sau đó nhanh chóng đạp mạnh mũi chân, duỗi thẳng khớp gối xoay hóng lật
vai, toàn thân ưỡn căng ở tư thế hình cánh cung. Tay phải đưa vợt từ sau -
lên trên - ra trước, khi tiếp cầu là lúc cơ thế vươn cao hết mức. Điểm tiếp
xúc cầu ở phía trôn đầu hơi chếch về trướccách một tẩm tay với, cộng với độ
dài vợt, Mật vợt khi tiếp xúc với cầu hơi úp và hướng về hướng đập cầu.
Quá trình thực hiện động tác trọng tâm chuyển từ chân sau ra chân trước,
41
đồng thời gập nhanh thân người và gập cổ tay đẻ' phối hợp lực đập. Sau khi
tiếp xúc cầu, vợt theo đà quán tính đi từ trên - xuống dưới - sang trái. Nếu
thân người lao về trước thì nhanh chống bước chân phải lên trước một bước
để giữ thăng bàng rồi nhanh chóng trở về TTCB để đanh quả tiếp theo.
2. Một số điểm trong Luật cầu lông
a) Luật tính điểm
- Bên nào ghi được 21 điểm trước sẽ thắng ván đó.
- Bén thắng một pha cầu sẽ ghi một điểm vào diểm sô' của mình. Một bỡn thắng pha cầu nếu : Bén đối phương phạm một "lỗi" hoặc cầu ngoài cuộc vì đã chạm vào bên trong mặt sân của họ.
- Nếu điểm số là 20 dều, bẽn nào ghi trước 2 điểm cách biệt sẽ thắng
Một trân dấu cầu lóng sẽ thi đấu theo thể thức ba ván thắng hai, trừ khi có các cách sắp đặt khác (thi đấu một ván 21 điểm hoặc thi đấu một ván 15 điểm cho các nội dung dôi + dơn nam và ba ván 11 điểm cho nội dung đơn nữ). Trường hợp thi đấu một ván 21 điểm thì:
- Nếu điểm số là 29 đều, bên nào ghi điểm thứ 30 trước sẽ thắng ván
ván dó.
- Bên thắng ván sẽ giao cầu trước ở ván tiếp theo.
- Đối với đánh đơn :
đó.
+ Các VĐV sẽ giao cầu và nhận cầu từ trong ô giao cầu bên phải tương ứng của-mình khi người giao cầu chưa ghi điểm hoặc ghi được điểm chẵn trong ván đó.
+ Các VĐV sẽ giao cầu và nhận cầu từ trong ô giao cầu bên trái tương
ứng của mình khi người giao cẩu ghi được điểm lẻ trong ván đó.
+ Nếu người nhận cầu thắng pha cầu, người nhận cầu sẽ ghi cho mình 1
điểm. Người nhận cầu lúc này trở thành người giao cầu mới.
42
- Đối với đánh đòi :
+ Một VĐV bên giao cầu sẽ giao cầu từ ô giao cầu bên phải khi bên họ
chưa ghi điểm hoặc ghi được điểm chẵn trong ván đó.
+ Một VĐV bên giao cầu sẽ giao cầu từ ô giao cầu bên trái khi bồn họ
ghi được điểm lẻ trong ván đó.
+ VĐV có quả giao cầu lần cuối trước đó của bên giao cầu sẽ giữ nguyên
vị trí đứng mà từ đó VĐV này đã thực hiện lẩn giao cẩu cuối cho bên mình.
+ VĐV sẽ không thay đổi vị trí đứng của mình cho đến khi họ thắng 1
điểm mà bèn họ đang nắm quyền giao cầu.
+ Bất kì hướng giao cầu nào cũng được thực hiên tử ô giao cầu tương
ứng với số điểm mà bên giao cầu dó có.
+ Nếu bên giao cầu thắng pha cầu, họ sẽ ghi cho mình 1 điểm. Người
giao cầu tiếp tục thực hiện quả giao cầu từ ô giao cẩu tương ứng còn lại.
+ Nếu bên nhận cầu tháng pha cầu, họ sẽ ghi cho mình 1 điểm. Bên nhận
- Trình tự giao cầu :
cầu lúc này trở thành bên giao cầu mứi.
+ Từ người giao cầu đầu tiên khi bắt đầu ván đấu ở ô giao cầu bên phải.
+ Đến đồng dội của người nhận cầu đầu tiên lúc này quả cầu được thực
hiện lừ ô giao cẩu bên trái.
+ Sang đổng đội của người giao cầu đầu tiên.
+ Đến người nhân cẩu đáu tiên.
+ Trở lại người giao cầu đầu tiên và cứ tiếp tục như thê'...
+ Không VĐV nào dược giao cầu sát phiên, nhận cầu sát phiên hoặc
nhận hai quả giao cầu liên tiếp trong cùng một ván.
43
+ Bất kì VĐV nào của bên thắng cũng có thể giao cầu đầu tiên ở ván tiếp
theo. Bất kì VĐV nào của bên thua cũng có thể nhân cầu đầu tiên ở ván tiếp
theo.
b) Luật nghỉ và đổi sán
- Thi dấu phải liên tục từ quả giao cầu dău tiên cho đến khi kết thúc.
- Được phép nghi không quá 60 giây trong một ván khi một bên ghi
- Được nghỉ không quá 120 giây giữa ván đầu nên và ván thứ hai, giữa
được 11 điểm.
- Khi tình thê' bắt buộc không nằm trong tầm kiểm soát của VĐV,
ván thứ hai và ván thứ ba.
trọng tài chính có thể cho ngừng thi dấu trong một khoảng thời gian xét thấy
- Các VĐV sẽ được đổi sân khi kết thúc ván đấu dầu tiên, khi kết thúc
cần thiết.
ván dấu thứ hai. Nếu có thi dấu ván dấu thứ ba và trong ván thứ ba khi một
bên ghi được 11 điểm trước.
MÔN THỂ THAO TỰ CHỌN
A-BÓNG CHUYỀN
I
- NÔI DUNG
44
1. Kĩ thuật
a) ôn tâp
- Ba tư thế chuẩn bị cơ bản trong bóng chuyển.
- Di chuyển.
- Chuyền bóng cao lay bằng hai tay, đệm bóng và phát bóng thấp tay
chính diện.
b) Học mới
- Phát bóng thấp tay nghiêng mình (nữ)
Phát bóng thấp tay nghiêng mình là kĩ thuật phát bóng dơn giân, dộ
chính xác cao, dễ tập luyện và phẩn nhiều dược các nữ sinh sử dụng.
+ TTCB (phản tích kĩ thuật theo cấu trúc dộng tác đối với người thuận tay phải) . Người phát bóng đứng trong khu vực phát bóng ở tư thố hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai, vai hướng về phía lưới (vai trái). Tay trái cầm bóng, bàn tayngửa, các ngón tay xoè rộng đỡ bên dưới bóng ở tầm ngang hoặc cao hơn thắt lưng, tay hơi co ở khớp khuỷu, bàn tay cách thân người 30 - 35cm. Tay phải mở sang bên phải, hợp với thân người một góc 30 - 45°. Mặt quay về hướng lưới, mắt quan sát sân đối phương.
+ Tung bóng : Chuẩn bị tung bóng, trọng tâm cơ thể hạ thấp và hơi dồn về chân phải, thân trên gập về phía trước một chút, tay trái hạ thấp tầm bóng đổ lấy đà tung bóng. Điểm bóng được lung lên ngang thân bên trái theo phương thẳng đứng, cách thân người 30 - 35cm, bóng được tung với độ cao ngang mặt. Khi lung bóng thản người bắt đầu vươn lên, tay phải tiếp tục mở sang bên phải và chếch ra sau.
+ Đánh hóng : Khi bóng rơi đến tầm thích hợp (tầm đánh bóng là khi bóng có điểm rơi ở độ cao ngang xương ức), chân phải đạp đất, trọng tâm chuyển từ chân phải sang chân trái, tay phải chuyển động theo hướng từ phải sang trái chếch lên trên. Bàn tay phải chạm vào phía sau và dưới bóng. Quá trình đấnh bóng, thân người xoay từ phải sang trái hướng về phía lưới (H.
45
51).
+ Kết thúc : Khi bóng rời tay, người xoay về phía lưới, chân phải bước
chếch lẽn trước đổ giữ thăng bằng và tiếp tục vào sân thi đấu.
Hình 51. Phát bóng thấp tay nghiêng minh
- Phát hóng cao tay chính diện : Đây là kĩ thuật có đô chuẩn xác cao, uy
lực tấn công lớn và thường được các HS nam sử dụng.
+ TTCB (phân tích lã thuật theo câu trúc đọng tác đối với người thuận tay phải) : Khi thực hiện động tác, mạt và thân người hướng về phía lưới, bóng được phát đi ở phía trên vai. Người phát bóng đứng trong khu vực phát bóng, chân trái đặt trước, mũi bàn chân vuông góc với đường biên ngang. Chân phải đật ở phía sau, cách chân trước một bước chân, khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai, bàn chân phải xoay sang phải mót góc 30 - 45°. Hai chân tạo cho cơ thể một tư thê' vững vàng để chuẩn bịphái bóng, trọng tâm cơ thể được dồn đều trên hai chân, thân người hơi xoay sang phải. Tay trái cầm bóng, lòng bàn tay ngửa, các ngón tay xoè rộng đỡ bên dưới bóng. Tay trái co ở khuỷu, bóng dược dể ngang bụng chếch sang bên phải và cách thân người 20 - 30cm. Tay phải thả lỏng tự nhiên hoặc bàn tay úp trên bóng.
+ Tn/ỉg bóng : Khi chuẩn bị tung bóng, hai chân hơi khuỵu ở gối, trọng tâm dồn ra chân sau, thân người hơi đổ về trước. Bắt đầu Lung bóng, chân duỗi nhanh ở khớp gối, trọng tâm chuyển từ chán sau ra chân trước, thân người vươn lên cao và hơi ngửa ra sau, đồng thời tay trái dưa bóng lên cao
46
và tung bóng. Bóng được tung cao hơn vai 70 - 90cm, có điểm rơi ở phía trước cách thản người 20 - 30cm và chếch sang bên phải. Tay phải chuyển đông lèn cao - ra sau chuẩn bị dánh bóng, lòng bàn tay hướng lưới và cao hơn đầu, khuỷu tay co và cao ngang vai.
+ Đánh bóng : Bóng rơi đến lẫm thích hợp tay phải nhanh chóng chuyển động từ sau - ra trước và hơi chếch lèn cao để đánh bóng. Khi đánh bóng, trọng tâm chuyển hoàn toàn vào chân trước, vai phải đưa lên cao cùng với thân và xoay ra trước chếch sang trái. Bàn tay tiếp xúc với bóng ở khoảng giữa phía sau và hơi chếch xuống dưới tám bóng. Khi đánh bóng, bàn tay mở tự nhiên và khống chế cứng cổ tay, dánh bóng bằng cả bàn tay hoặc bằng cùi tay. Trước khi bóng rời tay, nhanh chóng gập cổ tay đổ tiếp lực khi đánh bóng.
Quá trình thực hiện kĩ thuật phát bóng, thân người phải có độ ổn định
cao, không mất thăng bằng, bàn tay tiếp xúc bóng phải chính xác, không bị
lệch sang bên trái hoặc bên phải bóng. Lực đánh bóng phải di qua tâm bóng
có hướng ra trước - lên trên (H. 52).
+ Kết thúc : Khi bóng rời tay, thân người tiếp tực gập về phía trước, tay vươn theo bóng, chân sau nhanh chóng bước ra trước để giữ thăng bằng và
vào sân thi dấu.
Hình 52. Phát bóng cao tay chính diện
47
B- BÓNG ĐÁ
I. NỘI DUNG
1. Kĩ thuật
a) Dẫn bóng bằng má ngoài bàn chân
- Điếm tiếp xúc bóng : Má ngoài bàn chân là phần phía ngoài bàn chân, được giới hạn bằng đường giữa của bàn chân tính từ cổ chân tới ngón chân thứ ba với cạnh ngoài của bàn chân (H. 66). Đây là phần lưưng đối bàng phảng của bàn chân, tuy nhiên phải xoay bàn chân vào trong khi dãn bóng, nên quá trình tiếp xúc giữa bàn chân và bóng có diện tích tiếp xúc không nhiều như dẫn bóng bàng má trong, đường bóng khi dẫn thường cỏ xu hướng xoáy ra ngoài.
48
-Tư thế dần bóng : Tư thê' lúc dẫn bóng giống như tư thế chạy bình thường, thân trên hơi lao về phía trước, bước chân không nên quá dài. Chân dẫn bóng khi nhấc lên, mũi bàn chân hướng vào phía trong, má ngoài hàn chân liếp xúc vào phía sau bóng và hơi chếch xuống dưới. Quá trình dần bóng, sử dụng lực khi tiếp xúc bóng phải phù hợp với tốc độ chạy, không để bóng lăn xa quá tầm (phạm vi) khống chế của người dẫn bóng (H. 67).
Hình 66
b) Đá bóng bằng mu bàn chân
Kì thuật dá bóng bằng mu bàn chân có đá bằng mu giữa, mu trong, mu
ngoài. O lớp 11, chúng ta chì học kĩ thuật đá bóng bằng mu trong bàn chân.
Kĩ thuật đá bóng bằng mu trọng bàn chân dược sử dụng phổ biến vì dộng tác dẻ thực hiện, có hiệu quả trong chuyền bóng và sút cầu môn với lực đá mạnh, bóng di xa.
Mu trong bàn chân là phẩn phía trong của hàn chan, dược giới hạn từ ngón
chân cái tới phần giữa của mu bàn chân (H. 68).
Kĩ thuật đá bóng bằng mu trong bàn chân gồm 4 giai đoạn :
-Chạy đà : Khi đá bóng "chết'' (bóng được đặt tại chõ) thường chạy đà 3 -
5 bước. Góc độ chạy đà hợp với hướng đá bóng một góc 45° (về phía bên chân
trụ). Đường chạy đà hơi tạo thành hình vòng cung, tốc độ chạy đà tâng dẩn,
49
bước chạy đà không dài và có tần số nhanh. Bước đà cuối cùng thực hiện đặt
chân tru thường là bước có độ dài lớn nhất ; đồng thời với việc thực hiện bước
đà cưồi cùng, trọng tâm được hạ thấp để chuẩn bị đá bóng. Do đường chạy đà
hơi vòng nên thân trên hơi nghiêng về phía chân trụ.
-Đặt chán trụ rà vung chân lăng:
+ Đặt chân trụ : Là giai đoạn có tác dụng tạo điểm tựa vững chắc cho cơ
thể để thực hiện kĩ thuật đá bóng. Thứ tự đặt bàn chân trụ là từ gót chân, má
ngoài lòng bàn chân rồi tới mũi bàn chân. Khi đặt chân trụ, hơi khuỵu gối,
trọng tâm dồn vào chân trụ, thân trên hơi ngả ra sau và nghiêng về phía chãn
trụ.
+ Vị trí : Đặt chân trụ cách bóng 25 - 30cm về phía bên và ờ sau bóng.
Bàn chân trụ thẳng hướng bóng đi (H. 69). + Vung chân lăng : Vung chân lăng dược tiến hành đổng thời với quá trình
thực hiện kĩ thuật đặt chán trụ, tốc độ và biên độ vung chân lăng luỳ thuộc vào
độ dài của khoảng cách cẩn đá bóng đến. Kết thúc động tác đặt chân trụ cũng
là thời điểm hoàn thành giai doạn vung chân lăng. Khi vung chàn ra sau đùi
hơi mở ra ngoài, dường vung chân chếch vể phía bên chân trụ. Để giữ thăng
a)
b)
c)
d)
bằng, tay đối diện với chân lăng cũng đánh sang ngang và chếch ra sau, thân
Hinh 69. Đá bóng bằng mu trong bàn chân
người ngả về phíachân trự, vai cùng bén chân lăng vặn sang phía sau theo chân
lăng tạo cho cơ thổ căng ra (H. 69a).
Động tác vung chân ra trước có quỹ đạo ngược chiều với hướng vung chân
ra sau, bàn chân duỗi hết và hơi bẻ ra ngoài chuẩn bị cho giai đoạn tiếp xúc
bóng. Tay phía chân trụ vung ra trước, thân người hơi gập xuống tạo lực cho
động tác đá bỏng và giữ thăng bằng cho cơ thể sau khi đá bóng đi.
-Tiếp xúc hóng : Kết thúc giai đoạn vung chân lăng, mu trong bàn chân
được tiếp xúc vào giữa thân bóng ở phía sau và hơi chếch xuống dưới, duỗi
thẳng và giữ chắc cố chân.
-Kết thúc : Khi đá bóng đi, chân lăng và hông cùng phía tiếp tục theo quán
tính chuyển động ra phía trước và bước tiếp từ 1 đến 2 bước để giảm lực quán
tính, hai tay dang rộng tự nhiên để giữ thăng bầng cho cơ thể.
c) Dừng bóng bổng bằng đùi
Là ki thuật dừng để dừng các đường bóng bay tới có độ cao từ dưới ngực
đến đùi. Đây là một kĩ thuật dừng bóng dễ sử dụng và có hiệu quả cao.
-TTCB : Khi chuẩn bị dừng bóng, xoay thân người đối diện với hướng
bóng tới.
- Động tác : Khi bóng tới, chân trụ hơi khuỵu, thân người hơi ngả ra sau,
chân giữ bóng nâng lên (đùi gần như song song với mặt đất, cẳng chân hợp với
đùi một góc 90°. Khi chạm bóng, đùi dược hạ xuống với tốc độ tương đương
với tốc độ chuyển dông của bóng (hoãn xung') thân trên hơi ngả ra trước đồng
thời với động tác hạ đùi (H. 70).
Hình 70
2. Một số điểm trong Luật Bóng đá
a) Ném biên
Khi quả bóng hoàn toàn vượt khỏi đường biên dọc dù ở mật sân hoặc ở
trẽn không, cầu thủ của đội không chạm bóng cuối cùng được ném biên từ vị
trí bóng vượt khỏi dường biên dọc về bất kì hướng nào, cầu thủ ném biên phải
quay mặt vào sân, có thể giẫm một phần mỗi chân lên biên dọc hoặc dứng hẳn
ra ngoài sân. Phải dùng lực đcu cả hai tay ném bóng từ phía sau liên tục qua
đầu. Bóng được coi là trong cuộc ngay khi bóng vào sân, cẩu thủ ném biên
không dược chơi bóng lần nữa nếu bóng chưa chạm hoặc đá bởi một cầu thủ
khác. Bàn thắng không được cóng nhận từ quá ném biên trực tiếp vào cầu
môn.
- Nếu ném biên không đúng quy định, quyền ném biên được chuyển cho
Cách xử phạt:
- Nếu cầu thủ ném biên chạm bóng lần thứ hai trước khi bóng chạm hoặc
đội đối phương.
được đá bởi cầu thủ khác thì sẽ bị phạt quả gián tiếp tại nơi phạm lỗi.
b) Quâ phát bóng
Khi quá bóng hoàn toàn vượt ra hẳn đường biên ngang phía ngoài khung
cầu mồn, dù ở mặt sân hoặc trên không, do người chạm bóng cuối cùng là cầu
thủ của đội tân công, dội phòng thủ sẽ dược thực hiện quả phát bóng ở bất kì
vị tri nào trong khu vực cầu môn. Bóng coi là trong cuộc khi được dá trực tiếp
ra khỏi khư vực phạt đền. Thủ môn không được quyồn nhận bóng từ quả phát
bóng của đồng dội để rồi cầm tay phát bóng lên. Nếu bóng chưa ra khỏi khu
vực phạt đền nghĩa là chưa trực liếp vào cuộc, sẽ phải thực hiện lại quà phát
bóng. Cẩu thủ thực hiện quả phát bóng không được chơi bóng lần thứ hai khi
bóng chưa chạm hoặc dá bởi một cầu thủ khác. Bàn thắng dược công nhận từ
quả phát bóng trực tiếp vào cầu môn. Khi thực hiện quả phát bóng các cầu thủ
của đội dối phương phải đứng ngoài khu vực phạt đền đến khi bóng được dá ra
khỏi khu phạt đền.
Cách xử phạt:
Nếu cẩu thủ thực hiện quả phát bóng chơi bóng lần thứ hai, sau khi bóng
đã vượt khỏi khu vực phạt đền và trước khi bóng chạm hoặc đá bởi một cầu
thủ khác, thì sẽ bị phạt quả gián liếp tại chõ phạm lỗi.
c) Những lồi phạt trực tiếp
Một cầu thủ vi phạm một trong những lỗi sau đây mà theo nhận định của
- Đá hoặc tìm cách đá đối phương.
- Ngáng chân cầu thủ đối phương.
- Nhảy vào đối phương.
- Chèn đối phương.
- Đánh hoặc tìm cách đánh đối phương.
trọng tài là cô' tình gây nguy hiểm hoặc dùng sức mạnh một cách thô bạo :
- Xô đẩy đối phương.
- Khi xoạc bóng với đối phương, chân đã tiếp xúc người đối phương
Hoặc vi phạm một trong bốn lỗi sau đây :
- Lôi kéo đối phương.
- Nhổ bọt vào người đối phương.
- Cố tình dùng tay chơi bóng : Ôm bóng, đánh bóng, đẩy bóng bằng tay, sẽ bị phạt quả trực tiếp tại chỗ phạm lỗi. Nếu cầu thủ phạm lỗi trong khu vực phạt đền của đội mình sẽ bị phạt quả 11 m.
trước khi chạm bóng.
TIÊU CHUẨN RÈN LUYỆN THÂN THỂ (ÁP DUNG CHO HS THPT)
Theo công văn số 45/GDTC, ngày 17 tháng I năm 1998 của Bộ Giáo dục
và Đào tạo.
Mứt Nội dung kiêm tra Nam/ Tuổi 17 16 18 Nữ/ Tuổi 17 18 16
Đạt Bật xa tại chỗ (cm) 195 205 160 210 160 160
Khá 205 215 225 170 170 170
215 225 230 180 180 Giỏi
Bật xa tại chỗ (cm) Bật xa tại chỗ (cm) 180
