Một số động tác khởi động cơ bản

Chia sẻ: Nguyen Thuy Quy | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:11

Thêm vào BST

Báo xấu

644
lượt xem 6
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Như các bạn đã biết các động tác khởi động và điều hòa cơ thể sau khi tập luyện thể thao chỉ chiếm một thời gian ngắn nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng: khởi động làm tăng nhiệt độ toàn cơ thể, máu huyết lưu thông, tạo hooc môn, cải thiện cơ chế làm mát hiệu quả, phòng tránh các chấn thương, bong gân khi chơi thể thao,…

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Một số động tác khởi động cơ bản

Một số động tác khởi động cơ bản
Như các bạn đã biết các động tác khởi động và điều hòa cơ thể sau khi tập luyện thể thao chỉ chiếm một thời gian ngắn nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng: khởi động làm tăng nhiệt độ toàn cơ thể, máu huyết lưu thông, tạo hooc môn, cải thiện cơ chế làm mát hiệu quả, phòng tránh các chấn thương, bong gân khi chơi thể thao,… Thời gian khởi động thường từ 5-10 phút vừa giúp làm ấm người, vừa làm co giãn các cơ bắp. Dưới đây là một số động tác khởi động cơ bản mà bạn có thể áp dụng tùy theo môn thể dục mà bạn luyện tập:
 Xoay cổ tay, cổ chân: Đứng thẳng người, dùng tay xoay cổ tay luân phiên, sau đó xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và chiều ngược lại. Động tác với cổ chân cũng tương tự.  Xoay thân trên : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai,dang hai tay ra, gập người về phía bên trái rồi gập về phía bên phải. Lặp lại động tác 8-10 lần.  Xoay đầu: Hai chân dang rộng bằng vai, xoay đầu sang bên phải, bên trái và gập về phía trước. ( 8-10 lần).  Gập thân : Đứng thẳng hai chân khép, hai tay xuôi thẳng thân và áp sát người, gập thân về phía trước, hai bàn tay hạ xuống nắm cổ chân , ép người của bạn xuống dưới chân cho đến khi bạn cảm thấy hơi đau ở khoeo chân, giữ tư thế này 30-60 s.  Đứng gập thân, tay phải chạm vào chân trái, tay trái chạm chân phải ( thực hiện động tác 10-20 lần).
 Chạy tại chỗ ( nâng cao đùi ): bắt đầu từ nhịp chậm, sau đó tăng dần.  Nhảy dây : Đây là một bài khởi động rất đơn giản nhưng lại có tác dụng tốt tới toàn bộ các cơ bắp và các bộ phận của cơ thể. Sau khi cơ thể đã ấm lên, các cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, bạn có thể bắt đầu lộ trình luyện tập của mình. Sau mỗi bài
tập, bạn nên có các động tác hít thở sâu, thả lỏng cơ bắp giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Theo Webmd Share and Enjoy         Có nên cho trẻ rèn luyện thể chất từ khi còn nhỏ? Mar. 27 Luyện tập ở trẻ em, Tập thể dục no comments Rèn luyện sức khỏe mang lại cho trẻ rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên bạn nên nhớ một số điều căn bản trước khi cho trẻ
luyện tập thể chất. Dưới đây là những điều bạn cần biết trước về giáo dục thể chất cho trẻ em. Rèn luyện sức khỏe ư? Nếu rèn luyện một cách bài bản, hoạt động thể dục thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho các vận động viên. Đối với trẻ nhỏ, rèn luyện thể chất chỉ đơn thuần là một ý kiến hay để có một vóc dáng dễ nhìn và cảm thấy khỏe mạnh. Trên thực tế, rèn luyện thể chất có thể giúp trẻ có một cơ thể khỏe mạnh và hình thể đẹp suốt cuộc đời. Rèn luyện sức khỏe, không phải nâng cử tạ
Đối với trẻ em, các hoạt động thể chất yêu cầu sức đề kháng vừa phải với các hoạt động có kiểm soát được coi là tốt nhất. Nên hướng dẫn trẻ tập trung vào kỹ thuật và sự an toàn khi tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào. Con của bạn có thể tham gia khá nhiều các hoạt động thể chất mà không cần dụng cụ hay máy móc : chạy bộ, đi xe đạp, nhảy dây, đá cầu,… Bạn không nên nhầm lẫn giữa các hoạt động rèn luyện sức khỏe cho trẻ với các môn cử tạ, thể dục thể hình,… Các môn chơi trên chỉ giành cho các vận động viên chuyên nghiệp , họ chơi với mục đích thi đấu và cố gắng nhấc được trọng lượng càng nặng càng tốt hay giúp cơ bắp săn chắc hơn, to hơn các vận động viên khác. Các môn thể thao này có thể làm bong gân đối với cơ bắp của các bạn nhỏ, gây ảnh hưởng xấu tới gân và xương. Vậy những lợi ích của rèn luyện thể chất với trẻ là gì ?
Nếu bạn hướng dẫn trẻ tập đúng kỹ thuật, rèn luyện thể chất có thể:  Tăng cường sức khỏe cũng như sức bền của cơ bắp  Giúp bảo vệ các cơ bắp và khớp xương của trẻ , phòng tránh các chấn thương thường gặp trong thể thao.  Giúp trẻ có được hình thể đẹp hơn từ các môn : khiêu vũ, đá bóng,… Khi nào trẻ có thể bắt đầu rèn luyện thể chất?
Ngay từ khi còn nhỏ, trẻ em đã hoàn thiện dần các nhận thức, khả năng giữ thăng bằng cũng như khả năng kiểm soát thông qua các trò chơi. Khi trẻ lên 7-8 tuổi, có thể cho trẻ bắt đầu rèn luyện thể chất . Ở lứa tuổi này trẻ đã có thể có đủ nhận thức để làm theo sự chỉ dẫn và thực hành các bài tập thể dục đúng form. Nếu con bạn ham thích việc rèn luyện sức khỏe, hãy nhắc nhở cô bé / cậu bé biết rằng việc rèn luyện này sẽ giúp con có sức khỏe và sức bền tốt hơn. Sau đó bạn nên hướng dẫn trẻ chơi hoặc tham gia cùng trẻ. Tuy nhiên bạn cũng nên cho con tới phòng khám để bác sĩ kiểm tra và để chắc chắn rằng con bạn có đủ sức khỏe để rèn luyện thể chất – đặc biệt nếu con bạn có các dấu hiệu nghi ngờ về sức khỏe như : bệnh tim, huyết áp cao,… Cách tốt nhất để bắt đầu chương trình rèn luyện thể chất cho trẻ là gì?
 Tìm nguồn hướng dẫn chuẩn xác: Bạn có thể nhờ các chuyên gia thể chất cho trẻ em tư vấn hoặc tìm hiểu thông qua sách vở với nguồn thông tin chính xác trước khi đưa ra một chương trình rèn luyện cho trẻ. Chương trình rèn luyện cần dựa trên độ tuổi, chiều cao, cân nặng và các kỹ năng cũng như niềm yêu thích của trẻ. Bạn có thể đăng ký cho con tham gia lớp học rèn luyện thể chất cho trẻ em nếu cô bé / cậu bé thích.  Khởi động và điều hòa: Bạn nên khuyến khích trẻ giành 10 phút cho các hoạt động aerobic nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bước nhỏ hay nhảy dây trước khi bắt đầu chương trình rèn luyện thể chất. Bài khởi động giúp làm ấm cơ thể, cơ bắp linh hoạt , như là một bước đệm trước khi bắt đầu các hoạt động mạnh hơn. Sau khi tập nên thực hiện các động tác để điều hòa cơ thể.  Tập trung vào kỹ thuật : Không nên tập trung vào thời gian luyện tập mà nên tập trung chủ yếu vào form và kỹ thuật
chuẩn xác của các bài tập. Trẻ có thể tăng dần dần sức đề kháng hoặc thời gian luyện tập theo năm tháng khi trẻ lớn hơn.  Giám sát : Người lớn nên giám sát quá trình rèn luyện sức khỏe của trẻ. Đừng để trẻ luyện tập một mình .  Nghỉ ngơi giữa buổi tập : Đảm bảo cho trẻ được nghỉ ngơi sau khi luyện tập.  Luôn vui vẻ : Hãy giúp trẻ làm phong phú chương trình rèn luyện thể chất của mình, tránh nhàm chán. Rèn luyện sức khỏe không phải ngày một ngày hai là được, nó là cả một quá trình dài. Bạn nên theo dõi cũng như hướng dẫn trẻ đầy đủ để trẻ có thể có được một cơ thể cường tráng, một sức khỏe thật tốt để tự tin bước vào đời cùng chúng bạn.