Loãng xương là tình trạng mất mật độ xương, xương yếu nên dễ gãy, chỉ với các cử động nhẹ, chẳng hạn như khi bạn ho hay cúi người. Nhiều người không biết mình bị loãng xương cho đến khi tình cờ bị gãy xương.
AMBIENT/
Chủ đề:
Nội dung Text: Dinh dưỡng hợp lý để “giảm tốc” loãng xương
- Dinh dưỡng hợp lý để “giảm tốc”
loãng xương
(Women's Health) Loãng xương là tình trạng mất mật độ xương, xương yếu
nên dễ gãy, chỉ với các cử động nhẹ, chẳng hạn như khi bạn ho hay cúi người.
Nhiều người không biết mình bị loãng xương cho đến khi tình cờ bị gãy xương.
Loãng xương có thể không được phục hồi hoàn toàn nhưng bạn có thể ngăn tình
trạng này nặng hơn nhờ chế độ dinh dưỡng giàu can-xi và vitamin D.
Theo Maggie Yap, chuyên gia dinh dưỡng bệnh viện đa khoa Singapore, bên cạnh
việc dùng thuốc bổ sung can-xi, một khẩu phần ăn hàng ngày đủ can-xi sẽ giúp làm
chậm quá trình loãng xương.
Trong độ tuổi từ 19 đến 50, mỗi ngày cơ thể cần 800mg can-xi. Với những người
trên 50 tuổi, lượng can-xi cần là 1000mg.
Nguyên nhân gây mất xương?
Tình trạng mất xương nhanh chóng là hệ quả của nhiều yếu tố gặp ở tuổi mãn kinh
và trung niên (50 tuổi trở lên). Càng lớn tuổi, chúng ta càng đối diện với nguy cơ
cao bị loãng xương. Các yếu tố này bao gồm:
· Giảm oestrogen ở nữ giới (do mãn kinh, hoạt động thể lực quá sức hoặc rối
loạn ăn uống)
· Giảm testosterone ở nam giới (do mãn dục, tinh hoàn hoặc tuyến yên hoạt
động bất thường)
- · Bệnh cường giáp
· Thiếu cung cấp can-xi và vitamin D
· Lối sống thụ động
· Dùng một số loại thuốc điều trị ung thư trong thời gian dài và thuốc chứa
steroid như Femara trong điều trị ung thư vú, và thuốc chứa corticosteroid điều trị
hen suyễn, viêm khớp
Triệu chứng loãng xương
· Đau lưng
· Dáng khom
· Giảm chiều cao
· Dễ gãy xương (thường ở hông, cổ tay hoặc cột sống)
- Dinh dưỡng hợp lý để xương chắc khỏe
Một chế độ dinh dưỡng giàu can-xi, khoáng chất và vitamin D sẽ bổ sung can-xi
cho cơ thể, làm chậm tiến trình loãng xương.
Can-xi
Bổ sung các thực phẩm giàu can-xi vào chế độ ăn hàng ngày để xương khỏe hơn
và ngăn mất xương về sau:
· Sữa giàu can-xi (một tách cung cấp 500-600mg can-xi)
· Sữa đậu nành giàu can-xi (một tách cung cấp 450mg can-xi)
· Phô mai (một lát cung cấp 150-200mg can-xi)
· Rau có màu xanh đậm (mỗi phần rau cải xanh, rau bina cũng cấp 50-200mg
can-xi)
· Cá hộp (100g cung cấp 300mg can-xi)
Vitamin D
Vitamin D có trong sữa, nấm khô, sữa giàu vitamin D và cá giàu chất béo như cá
ngừ, cá thu và cá hồi.
· Bổ sung thêm vitamin D cùng với can-xi để tăng cường hấp thu can-xi
· Phơi nắng 10-15 phút mỗi ngày để cung cấp đủ vitamin D giúp tái tạo mô
xương và tăng cường tổng hợp chất khoáng
Những dưỡng chất khác cần thiết cho xương
Bổ sung một lượng nhỏ các khoáng chất và vitamin quan trọng cho xương:
· Magnesium (có trong trái lê, chuối, đào khô, quả hạch, đậu hũ, ngũ cốc, đậu
xanh)
· Kẽm (có trong thịt, ốc, hạt quả hạnh, bí ngô và hạt hướng dương)
- · Vitamin A (có trong cà rốt, rau bina, khoai lang, bí)
· Vitamin B (có trong ngũ cốc, thịt, trứng, đậu, đậu lăng, rau quả và sữa)
· Vitamin K (có trong các loại rau nhiều lá và rau cải)
Bạn có nguy cơ loãng xương ?
Không ai muốn gãy xương cả! Thế nhưng, khi một chiếc xương gãy, mọi thứ sẽ
thay đổi. Đối với 8 triệu phụ nữ tuổi 50 bị loãng xương, nỗi sợ này càng trở nên
thường trực. Tuy nhiên, trước khi đến thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể tự bảo vệ
bản thân trước những chứng bệnh liên quan đến xương và đánh bại chứng loãng
xương.
Canxi
- Bạn cần gì? 1.000mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 – 50 tuổi, 1.200mg mỗi ngày đối
với phụ nữ trên 50.
Hấp thu từ đâu? Các sản phẩm từ bơ, sữa, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, phô mai, đậu
hũ.
Vitamin D
Bạn cần gì? 600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày dành cho trẻ từ 1 tuổi đến người già
70 tuổi, 800 IU mỗi ngày đối với người trên 70.
Hấp thu từ đâu? Các sản phẩm từ bơ, sữa, cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, ngũ cốc ăn
sáng có bổ sung vitamin D.
Protein
Bạn cần gì? Trên 77g mỗi ngày đối với phụ nữ cân nặng 69kg.
Hấp thu từ đâu? Thịt heo, thịt nạc, cá, đậu, đậu hũ, sản phẩm từ bơ sữa không béo
hoặc tách béo.
Mật độ xương của bạn
Tiêu chuẩn vàng của các cuộc kiểm tra về xương gọi là DXA, đo mật độ xương ở
hông và xương sống. Điểm số 0 là bình thường, kết quả từ -1 đến -2,5 là loãng
xương, -2,6 hoặc dưới mức đó được chẩn đoán là loãng xương đang phát triển
mạnh. Trừ khi bạn có nguy cơ cao, nếu không bạn có thể chờ đến lúc 65 tuổi để bắt
đầu làm kiểm tra về xương.
- Liệu tôi có nguy cơ loãng xương hay không?
Một số yếu tố sau đây cho thấy bạn tăng nguy cơ loãng xương trước khi đến tuổi:
Lịch sử gia đình có người bị loãng xương
Bạn từng bị gãy xương do va chạm
Bạn đã được điều trị ít nhất 3 tháng với hóa chất steroids đường uống
Bạn bị bệnh mất xương, chẳng hạn như viêm khớp mãn tính tăng dần
Bạn mãn kinh sớm hoặc đột ngột mất kinh
Bạn uống hơn 4 tách cà phê mỗi ngày hoặc uống hơn 1 ly rượu mỗi ngày
Bạn hút thuốc lá
12 cách lý tưởng bảo vệ xương
Gãy xương thật đáng sợ, nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh nếu bạn theo
những lời khuyên dưới đây.
Hãy nghĩ đến những người từng bị gãy xương mà bạn biết, có phải phần lớn họ là
nữ? Cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi lại có một người bị gãy xương một lần trong đời do
chứng loãng xương. Chưa hết, những chấn thương ở phái đẹp còn mất nhiều thời
gian hơn để bình phục, có nguy cơ dẫn đến tàn tật và thậm chí tử vong. Chúng tôi
sẽ tặng bạn cẩm nang mini về cách bảo vệ xương và giữ cho xương chắc khỏe dài
lâu.
- Cách 1: Bù đắp lượng xương đã mất
Xương phụ nữ ngừng phát triển trước tuổi 30, sau đó chúng thực hiện cuộc “tái cấu
trúc” 7 năm một lần. Lượng hormone estrogen giảm sau tuổi mãn kinh cũng làm
giảm canxi, dẫn đến mất xương. Sau tuổi mãn kinh, phụ nữ cần 1.200mg canxi mỗi
ngày để khỏi mất xương, trong khi đó bạn chỉ cần 1.000mg trước độ tuổi này.
Nguồn canxi tốt nhất là sữa ít béo (kể cả sữa chua và phô mai), nhưng cũng đừng
quên rau xanh, cá mòi, ngũ cốc dinh dưỡng và nước ép trái cây. Nếu không bảo
đảm nguồn thực phẩm đó, bạn nên dùng viên bổ sung canxi 500mg.
Cách 2: Bổ sung vitamin D
Vitamin D cần thiết cho xương vì nó hỗ trợ cấu trúc xương và thúc đẩy hấp thu
canxi, nhưng nghiên cứu cho biết hơn một nửa số người trưởng thành bị thiếu hụt
nguồn dưỡng chất này. Bạn cần 600 IU (đơn vị quốc tế) một ngày nếu bạn dưới 50
tuổi. Sau 50 tuổi, bạn cần 800 IU nhưng nếu đang gặp vấn đề về xương thì con số
đó có thể lên đến 2.000. Cơ thể bạn tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng,
- tuy nhiên bạn cũng cần nguồn thực phẩm giàu vi chất này, chẳng hạn dầu cá, cá
hồi, cá ngừ, sữa hoặc sữa chua bổ sung vitamin D ít béo, trứng (đặc biệt là lòng
đỏ). Phơi nắng 15 phút giúp tạo ra khoảng 20.000 IU, tùy vào thời điểm và màu da
bạn.
Cách 3: Giảm caffeine
Một số nghiên cứu cho thấy sự liên hệ giữa lượng cà phê và nguy cơ gãy xương
hông ở phụ nữ lớn tuổi. Các chuyên gia khuyên không nên vượt quá 300mg
caffeine một ngày, tương đương khoảng 2 - 3 tách cà phê. Bạn đừng quên caffeine
cũng có thể “ngụy trang” trong nước tăng lực, cũng như một số loại thuốc và thực
phẩm chức năng.
Cách 4: Tập yoga
Tập yoga mỗi ngày vừa thư giãn tinh thần vừa là cách bảo vệ xương hữu hiệu. Kết
quả một nghiên cứu với hai nhóm bệnh nhân loãng xương cho thấy, nhóm có tập
yoga 10 phút mỗi ngày tăng mật độ xương hông và cột sống trong khi nhóm không
tập yoga lại càng thêm loãng xương. Yoga còn tăng khả năng giữ thăng bằng, do
đó giảm nguy cơ té ngã. Nếu cảm thấy sức yếu, bạn có thể tập những bài nhẹ
nhàng.
Cách 5: Đừng quá chén
- Rượu có thể ảnh hưởng xấu đến các tế bào tạo xương. Tuy nhiên, một lượng vừa
phải trong một ly sẽ không nguy hiểm. Đừng uống quá mức, đặc biệt khi bạn đã có
tuổi. Đối với phụ nữ, 4 ly đã gọi là “quá chén”.
Cách 6: Đừng… ngã
Một nửa số ca gãy tay là ở cánh tay. Chấn thương này chủ yếu do té ngã. Nhóm
tuổi trên 45 chiếm số lượng lớn nhất, và nữ chiếm hơn hai phần ba số ca. Điều này
không ngạc nhiên vì họ dễ bị loãng xương hơn.
Mật độ xương giảm càng làm tăng cao nguy cơ gãy xương. Có nhiều cách để
phòng tránh những tai nạn ngay trong nhà bạn, chẳng hạn dọn dẹp những đồ đạc có
thể làm bạn vấp ngã, hay trang bị đèn đầy đủ khi bạn đi lại vào ban đêm. Bạn nên
luôn nhớ câu: “Đi đâu mà vội mà vàng”. Cẩn thận là nhất, bạn nhé!
Cách 7: Thận trọng với thuốc
Nhiều loại thuốc thông thường có thể ảnh hưởng đến mật độ xương, ví dụ steroid
(trị viêm khớp, hen suyễn) hay thuốc ức chế bơm proton (trị các bệnh dạ dày và
tiêu hóa). Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ khi phải dùng những loại thuốc trên.
Cách 8: Đo mật độ xương
Theo một điều tra, chỉ có khoảng 30% phụ nữ Mỹ ngoài 60 tuổi đo mật độ xương.
Có nghĩa là 70% còn lại không biết mình có nguy cơ loãng xương hay không.
- Những người trên 50 tuổi và từng bị gãy xương do té ngã, cần đo mật độ xương
ngay lập tức. Nếu chưa từng bị gãy xương thì muộn nhất là 65 tuổi phải tiến hành
đo mật độ xương.
Cách 9: Hạn chế giảm cân
Giảm cân quá mức hoặc ăn uống thiếu chất cũng có thể gây hại cho xương vì bạn
có thể “tước đoạt” chất protein mà xương cần. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ khi
bạn có kế hoạch giảm nhiều trọng lượng.
Cách 10: Ăn như người Hy Lạp
Omega-3 và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, nhưng còn xương thì sao?
Nghiên cứu trên 220 phụ nữ Hy Lạp với chế độ ăn Địa Trung Hải đặc trưng của
họ: nhiều cá, dầu olive và ít thịt đỏ cho thấy họ có mật độ xương hoàn hảo.
Bạn có thể “noi gương” phụ nữ Hy Lạp bằng cách dùng dầu olive, tăng 3 bữa cá và
giảm 1 bữa thịt một tuần.
Cách 11: Bỏ thuốc lá
Tin buồn: Lại có thêm một lý do để bạn bỏ thuốc lá, vì nicotine gây tác hại đến các
tế bào tạo xương. Tin vui: Bỏ hút thuốc không bao giờ là quá muộn. Thật vậy, theo
nghiên cứu, mật độ xương của phụ nữ một năm không hút thuốc nhiều hơn hẳn so
với một người hút thuốc thường xuyên.
Cách 12: Vận động
- Tập thể dục không những làm dáng đẹp mà còn giúp xương khỏe. Bằng chứng:
Các vận động viên thể thao có mật độ xương cao hơn người bình thường 15%. Tuy
nhiên, bạn không cần phải là vận động viên chuyên nghiệp. Các bài tập vừa phải
như nâng tạ nhẹ hoặc đi bộ nhanh cũng giúp chống mất xương, đồng thời làm cho
cơ khỏe, giữ thăng bằng tốt, khỏi té ngã. Nếu bạn không thể tập 30 phút một lần,
hãy chia ra 3 lần, mỗi lần 10 phút trong ngày. Chúc bạn luôn khỏe và bình an!
Thêm vào BST
Báo xấu
Download
Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ
