CHỨNG MẤT NGỦ (INSOMNIA)

Chia sẻ: Tu Oanh04 | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:28

Thêm vào BST

Báo xấu

110
lượt xem 5
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Có phải bạn cố gắng hết sức cả hàng giờ để ngủ không, cho dù bạn đang mệt mỏi như thế nào? Hoặc là bạn thức giấc lúc nửa đêm và tỉnh táo nằm như vậy trong cả giờ.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: CHỨNG MẤT NGỦ (INSOMNIA)

CHỨNG MẤT NGỦ (INSOMNIA) NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY MẤT NGỦ , NHỮNG PHƯƠNG PHÁP ĐIỀU TRỊ VÀ NHỮNG CÁCH TRỊ LIỆU ( INSOMNIA CAUSES, CURES, AND TREATMENTS ) Lynn Ly Phỏng Dịch theo trang web của Hiệp Hội Hướng Dẫn Trợ Giúp Giải Quyết Những Thử Thách về Sức Khỏe tại Hoa Kỳ (http://helpguide.org...a_treatment.htm ) Do you struggle for hours to get to sleep, no matter how tired you are? Or do you wake up in the middle of the night and lie awake for hours, anxiously watching the clock? If so, you’re in good company. Insomnia is a very common sleep problem. It’s frustrating to toss and turn during the night, only to wake up bleary-eyed at the sound of the alarm and drag through the day exhausted. ==> Có phải bạn cố gắng hết sức cả hàng giờ để ngủ không, cho dù bạn đang mệt mỏi như thế nào? Hoặc là bạn thức giấc lúc nửa đêm và tỉnh táo nằm như vậy trong cả giờ đồng hồ , bồn chồn nhìn đồng hồ / thời gian trôi đi ? Nếu đúng như vậy, bạn đã tìm đúng nơi này để được trợ giúp . Chứng bệnh mất ngủ là một vấn đề rất phổ biến về giấc ngủ . Thật bực bội khi trăn trở suốt đêm, rồi cũng chỉ là thức giấc với đôi mắt mở thao láo nghe âm thanh gõ nhịp của chuông đồng hồ báo thức và tình trạng bực bội kéo dài suốt ngày trong cực kỳ mệt mỏi
Insomnia takes a toll on your energy, mood, and ability to function during the day. Chronic insomnia can even contribute to health problems such as heart disease, high blood pressure, and diabetes. But you don’t have to put up with insomnia. Simple changes to your lifestyle and daily habits can put a stop to sleepless nights. ==> Chứng mất ngủ lấy mất đi 1 số lượng năng lực làm việc, tâm tình tính khí , và khả năng hoạt động trong ngày của bạn . Chứng mất ngủ mãn tính có thể góp phần vào những vấn đề sức khỏe như bệnh tim, cao huyết áp, và bệnh đái đường / bệnh tiểu đ ường . Nhưng bạn không cần phải kiên nhẫn chịu đựng chứng mất ngủ. Những thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn và trong thói quen hàng ngày có thể làm ngừng chứng bệnh mất ngủ ban đêm . KHỔNG NGỦ ĐƯỢC ? AM HIỂU VỀ CHỨNG MẤT NGỦ VÀ NHỮNG TRIỆU CHỨNG CỦA CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ (CAN’T SLEEP? UNDERSTANDING INSOMNIA AND ITS SYMPTOMS ) Insomnia is the inability to get the amount of sleep you need to wake up feeling rested and refreshed. Because different people need different amounts of sleep, insomnia is defined by the quality of your sleep and how you feel after sleeping—not the number of hours you sleep or how quickly you doze off. Even if you’re spending eight hours a night in bed, if you feel drowsy and fatigued during the day, you may be experiencing insomnia. ==> Chứng mất ngủ là sự mất khả năng để có được số lượng giấc ngủ mà bạn cần có để khi thức dậy có được cảm giác được nghỉ ngơi và được khoan khoái mới mẻ lại . Bởi vì những người khác nhau cần số lượng
khác nhau về giấc ngủ, mất ngủ được định nghĩa / được xác định bởi chất lượng giấc ngủ của bạn và bạn cảm thấy thế nào sau khi ngủ - không phải số giờ mà bạn ngủ hoặc bạn ngủ chập chờn nhanh chóng ra sao . Ngay cả khi nếu bạn dùng 8 tiếng đồng hồ ban đêm trên giường, nếu bạn cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi ban ngày , có thể là bạn đang bị chứng mất ngủ Although insomnia is the most common sleep complaint, it is not a single sleep disorder. It’s more accurate to think of insomnia as a symptom of another problem. The problem causing the insomnia differs from person to person. It could be something as simple as drinking too much caffeine during the day or a more complex issue like an underlying medical condition or feeling overloaded with responsibilities. ==> Mặc dù chứng mất ngủ là một loại bệnh về giấc ngủ phổ biến nhất, căn bệnh này không phải là một rối loại giấc ngủ đơn thuần . Chính xác hơn thì hãy liên tưởng chứng mất ngủ như là 1 triệu chứng của một vấn đề khác . Vấn đề gây ra chứng mất ngủ có khác biệt giữa người này so với người kia . Vấn đề có thể là điều gì đó đơn giản như uống quá nhiều chất kích thích caffein vào ban ngày hoặc một vấn đề phức tạp hơn như là đang trong tình trạng trị liệu căn bệnh nào đó hoặc đang cảm thấy quá tải / quá nặng nề tránh nhiệm The good news is that most cases of insomnia can be cured with changes you can make on your own—without relying on sleep specialists or turning to prescription or over-the-counter sleeping pills. ==> Tin tốt lành là hầu hết các trường hợp mất ngủ có thể được chữa khỏi bằng những thay đổi mà bạn có thể tự thực hiện mà không phải dựa vào các chuyên gia / bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hoặc chuyển sang dùng thuốc theo toa bác sĩ hoặc thuốc hoặc uống thuốc ngủ không cần toa bác
sĩ (over-the -counter sleeping pills là loại thuốc ngủ bầy bán trên kệ, không cần toa bác sĩ vẫn có thế mua được tại các tiệm thuốc) NHỮNG TRIỆU CHỨNG CỦA CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ (SYMPTOMS OF INSOMNIA) : Difficulty falling asleep despite being tired  ==> Khó khăn chìm vào giấc ngủ / khó khăn ngủ thiếp đi dù đã mệt mỏi Waking up frequently during the night  ==> Thường xuyên thức giấc trong đêm Trouble getting back to sleep when awakened  ==> Khó khăn trong việc quay trở lại giấc ngủ khi tỉnh giấc Unrefreshing sleep  ==> Giấc ngủ không khoan khoái , sảng khoái, thoải mái Relying on sleeping pills or alcohol to fall asleep  ==> Lệ thuộc vào thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ thiếp đi Waking up too early in the morning  ==> Tỉnh giấc rất sớm vào buổi sáng Daytime drowsiness, fatigue, or irritability  ==> Buồn ngủ vào ban ngày , mệt mỏi, hoặc cáu gắt / gắt gỏng Difficulty concentrating during the day  ==> Khó khăn trong việc tập trung tư tưởng ở ban ngày NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY NÊN CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ:
PHỎNG ĐOÁN RA TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ NGỦ ĐƯỢC ( CAUSES OF INSOMNIA: FIGURING OUT WHY YOU CAN’T SLEEP ) In order to properly treat and cure your insomnia, you need to become a sleep detective. Emotional issues such as stress, anxiety, and depression cause half of all insomnia cases. But your daytime habits, sleep routine, and physical health may also play a role. Try to identify all possible causes of your insomnia. Once you figure out the root cause, you can tailor treatment accordingly. ==> Để điều trị một cách chuẩn xác và trị liệu căn bệnh mất ngủ của bạn, bạn cần trở thành một người trinh thám về giấc ngủ . Những vấn đề về cảm xúc như sự căng thẳng, buồn phiền lo âu, trầm cảm là nguyên nhân gây ra phân nửa trên tổng số các trường hợp mất ngủ. Nhưng những thói quen ở ban ngày của bạn, giờ giấc ngủ nghỉ thường ngày, và thể chất khỏe mạnh cũng có thể đóng 1 vài trò (ý nói góp phần gây ra mất ngủ ) Những Nguyên Nhân Gây Nên Chứng Mất Ngủ (Causes Of Insomnia): Are you under a lot of stress?  ==> Bạn có đang trong tình trạng bị đồn nén công việc và căng thẳng không ? Are you depressed? Do you feel emotionally flat or hopeless?  ==> Bạn có đang bị trầm cảm không ( có đang trong tình trạng bị thất tình , thất trí , buồn phiền, tinh thần sa sút tuột dốc không) ? Bạn có cảm giác trống rỗng hay đang thất vọng không ? Do you struggle with chronic feelings of anxiety or worry? 
==> Bạn có cố gắng vật vã trong những cảm giác lo âu sợ hãi b ồn chồn không nguôi ngoai không ? Have you recently gone through a traumatic experience?  ==> Bạn có vừa trải qua một biến động lớn , một dau thương mất mát hay trải qua 1 chấn thương cả thể xác lẫn tâm hồn không ? Are you taking any medications that might be affecting your sleep?  ==> Bạn có đang sử dụng thuốc men mà có ảnh hưởng đến giấc ngủ không ? Do you have any health problems that may be interfering with  sleep? ==> Bạn có bị những vấn đề về sức khỏe nào đó mà ảnh hưởng đến giấc ngủ không ? Is your sleep environment quiet and comfortable?  ==> Hoàn cảnh nơi phòng ngủ của bạn có được yên tĩnh và thoải mái không ? Do you try to go to bed and get up around the same time every  day? ==> Bạn có cố gắng đi ngủ dúng giờ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày không ? NHỮNG NGUYÊN NHÂN V Ề TINH THẦN VÀ TH Ể CHẤT PHỔ BIẾN VỀ CHỨNG MẤT NGỦ (COMMON MENTAL AND PHYSICAL CAUSES OF INSOMNIA):
Sometimes, insomnia only lasts a few days and goes away on its own, especially when the insomnia is tied to an obvious temporary cause, such as stress over an upcoming presentation, a painful breakup, or jet lag. Other times, insomnia is stubbornly persistent. Chronic insomnia is usually tied to an underlying mental or physical issue. ==> Đôi khi, chứng bệnh mất ngủ chỉ kéo dài một vài ngày và tự nó biến mất, đặc biệt là khi chứng bệnh mất ngủ gắn liền với một nguyên nhân tạm thời thật rõ ràng, như là sự căng thẳng về một bài thuyết trình sắp diễn ra, một cuộc chia tay / một đổ vỡ tình cảm thật đau khổ, hoặc sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể ( jet lag = desynchronosis = là một tình trạng sinh lý mà kết quả từ sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể). Những lần khác, chứng mất ngủ thì dai dẳng kéo dài. Chứng mất ngủ mãn tính thường được gắn liền với một vấn đề tiềm ẩn về tâm thần hoặc về cơ thể Psychological problems that can cause insomnia: depression,  anxiety, chronic stress, bipolar disorder, post-traumatic stress disorder. ==> Những vấn dế thuộc về tâm lý mà gây ra chứng mất ngủ : trầm cảm, buồn hiên lo lắng, căng thẳng trường kỳ / căng thẳng mãn tính, rối loạn lưỡng cực, rối loạn căng thẳng sau chấn thương . Medications that can cause insomnia:antidepressants; cold and  flu medications that contain alcohol; pain relievers that contain caffeine (Midol, Excedrin); diuretics, corticosteroids, thyroid hormone, high blood pressure medications. ==> Những loại thuốc có thể gây mất ngủ: thuốc chống trầm cảm, thuốc trị cảm cúm mà có chứa chất rượu cốn; thuốc giảm đau nhức mà có chứa chất caffein (Midol, Excedrin); thuốc lợi tiểu, thuốc corticosteroids, thyroid hormone, thuốc trị cao huyết áp . Medical problems that can cause insomnia: asthma, allergies,  Parkinson’s disease, hyperthyroidism, acid reflux, kidney disease, cancer,
or chronic pain. ==> Những vấn đề về bệnh tật mà có thể gây chứng bệnh mất ngủ : Bệnh Hen Suyễn, các loại bệnh dị ứng, bện Parkinson , cường giáp, Trào ngược dạ d ày thực quản (acid reflux =Gastroesophageal reflux disease = GERD), bệnh thận, ung thư , ho ặc đau nhức kinh niên, Sleep disorders that can cause insomnia: sleep apnea,  narcolepsy, restless legs syndrome. ==> Những rối loạn giấc ngủ mà có thể gây ra chứng mất ngủ : ngừng thở khi ngủ , chứng ngủ gục ban ngày , hội chứng tê chân / hội chứng chân bồn chồn BỒN CHỒN LO LẮNG VÀ TRẦM CẢM: HAI TRONG SỐ NHỮNG NGUYÊN NHÂN PHỔ BIẾN NHẤT VỀ CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ MÃN TÍNH (ANXIETY AND DEPRESSION: TWO OF THE MOST COMMON CAUSES OF CHRONIC INSOMNIA) Most people suffering from an anxiety disorder or depression have trouble sleeping. What’s more, the sleep deprivation can make the symptoms of anxiety or depression worse. If your insomnia is caused by anxiety or depression, treating the underlying psychological issue is the key to the cure. ==> Đa số những người đang hứng chịu một sư rối loạn buồn phiền lo âu hoặc trầm cảm thường gập rắc rối khi ngủ. Hơn thế nữa, việc thiếu ngủ có thể làm cho các triệu chứng lo âu hay trầm cảm trở nên nặng hơn / tồi tệ hơn . Nếu chứng mất ngủ của bạn gây ra bởi buồn phiền lo âu hoặc trầm cảm, việc sử lý những vấn đề tiềm ẩn về tâm lý là mấu chốt trị liệu .
For help identifying the symptoms of anxiety and depression, see: ==> Để trợ giúp xác định các triệu chứng buồn phiên lo âu và trầm cảm, hãy xem (tài liệu sau đây) : Anxiety Attacks and Disorders: Signs, Symptoms, and Treatment  Options ==> Những rối loạn và xâm lấn của sự buồn phiền lo âu : những dấu hiệu , những triệu chứng và những chọn lụa điều trị Understanding Depression: Signs, Symptoms, Causes, and Help  ==> Am hiểu Trầm Cảm: Những dấu hiệu, những triệu chứng , những nguyên nhân, và sự trợ giúp NHỮNG PHƯƠNG PHÁP TR Ị LIỆU CHỨNG MẤT NGỦ VÀ NHỮNG ĐIỀU TRỊ VIỆC THAY ĐỔI NHỮNG THÓI QUEN MÀ LÀM GIÁN ĐOẠN / PHÁ VỠ GIẤC NGỦ (INSOMNIA CURES AND TREATMENTS: CHANGING HABITS THAT DISRUPT SLEEP) While treating underlying physical and mental issues is a good first step, it may not be enough to cure your insomnia. You also need to look at your daily habits. Some of the things you’re doing to cope with insomnia may actually be making the problem worse. ==> Cho dù đang khi tiến hành điều trị các vấn đề tiềm ẩn về thể chất và tâm thần có bước đầu tốt đẹp, phương cách này có thể không đủ để điều trị căn bệnh mất ngủ của bạn . Bạn cũng cần xem xét lại những thói quen
hằng ngày của bạn . Một số trong những điều bạn đang thực hiện để đối phó với chứng mất ngủ thực sự có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. For example, maybe you’re using sleeping pills or alcohol to fall asleep, which disrupts sleep even more over the long-term. Or maybe you drink excessive amounts of coffee during the day, making it harder to fall asleep later. Oftentimes, changing the habits that are reinforcing sleeplessness is enough to overcome the insomnia altogether. It may take a few days for your body to get used to the change, but once you do, you will sleep better. ==> Thí dụ, có thể bạn đang sử dụng thuốc ngủ hoặc uống rượu để ngủ thiếp đi, những thứ nay thường làm gián đoạn giấc ngủ / phá vỡ giấc ngủ nhiều hơn về lâu dài. Hoặc có thể bạn uống quá nhiều cafe vào ban ngày , làm cho việc ngủ thiếp đi trở nên khó hơn sau đó . Thông thường , việc thay đổi những thói quen mà củng cố lại sự thiếu ngủ cũng đủ để khắc phục chứng mất ngủ theo luôn . Phải mất vài ngày để cho cơ thể bạn quen với sự thay đổi, nhưng một khi bạn thực hiện đ ược, bạn sẽ ngủ ngon / ngủ tốt hơn SỬ DỤNG CUỐN SỔ TAY GHI CHÉP VỀ GIẤC NGỦ ĐỂ XÁC ĐỊNH NHỮNG THÓI QUEN GÂY RA CHỨNG MÚC NGỦ (USING A SLEEP DIARY TO IDENTIFY INSOMNIA -INDUCING HABITS Some habits are so ingrained that you may overlook them as a possible contributor to your insomnia. Maybe your daily Starbucks habit affects your sleep more than you realize. Or maybe you’ve never made the connection between your late-night TV viewing or Internet surfing and your sleep difficulties. Keeping a sleep diary is a helpful way to pinpoint
habits and behaviors contributing to your insomnia. ==> Một số thói quen như là đ ã ăn sâu vào người m à bạn có thể bỏ qua thói quen này vậy là một đóng góp đáng kể cho việc trị liệu chứng mất ngủ của bạn. Có thể những thói quen lâu ngày / thói quen có tính cách như sợi dây xích ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhiều hơn b ạn (tự) nhận biết ra . Hoặc giả có thể bạn không bao giờ liên hệ đến việc xem truyền hình ban đêm của bạn hay sử dụng Internet với sự khó khăn về giấc ngủ của bạn . Hãy gìn giữ 1 quyển sổ nhật ký ghi chép giờ giấc ngủ nghỉ là một phương cách hỗ trợ tốt để điểm ra những thói quen và những hành vi / những hoạt động góp phần vào sự mất ngủ của bạn All you have to do is jot down daily details about your daytime habits, sleep routine, and insomnia symptoms. For example, you can keep track of when you go to sleep and when you wake up, where you fall asleep, what you eat and drink, and any stressful events that occur during the day. ==> Tóm lại là b ạn phải ghi chép lại những chi tiết từng ngày về những thói quen trong ngày , giờ giấc ngủ nghỉ , và những triệu chứng mất ngủ . Thí dụ, bạn có thể theo dõi khi nào bạn lên giường đi ngủ và khi nào bạn thức dậy , nơi b ạn nằm ngủ, bạn ăn uống gì , và bất kỳ những sự việc căng thẳng nào mà xẩy ra trong ngày NHỮNG THÓI QUEN MÀ KHIẾN CHO CHỨNG MẤT NGỦ TỆ HẠI HƠN:( HABITS THAT MAKE INSOMNIA WORSE) drinking a lot of caffeine  ==> Uống quá nhiều chất caffein drinking or smoking before bed  ==> Uống rượu hay hút thuốc trước khi lên giường
taking naps during the day  ==> Ngủ nhiều giấc suốt ngày an irregular sleep schedule  ==> Một thời khóa biểu không bình thường về giấc ngủ / Ý nói là ngủ không đúng giờ BẢNG MẪU NHẬT KÝ GHI CHÉP VỀ GIẤC NGỦ CHO 1 TUẦN (WEEKLY SLEEP DIARY SAMPLE) Thứ Thứ Thứ Chủ Nhật Ba Bảy Năm Thể Dục Bạn đã thể dục gi ? Khi nào ? Kéo dài tổng cộng trong bao lâu ? Ngủ trưa / ngủ chợp mắt 1 lát Nơi nào ? Lúc nào ? Kéo dài bao lâu ? Chất R ượu và Caffein Dùng loại nào ? Số lượng ? Khi nào ?
Cảm giác Vui , buồn , căng thẳng , lo âu sợ hãi bồn chồn , những nguyên nhân chính khác Thức Ăn và Nước Uống trong bũa ăn tối, ăn chơi Ăn gì uống gì ? Khi nào ? Thuốc men và thuốc ngủ Lo ại thuốc gì ? Liều lượng ? Uống khi nào ? Thời khóa biểu giờ giấc đi ngủ hằng ngày Tự tham thiền / tự điều chỉnh suy nghĩ ra sao ? Trong bao lâu thì ngủ Thời gian ngủ trong bao lâu thì thức HÒA NHẬP NHỮNG THÓI QUEN MỚI ĐỂ TRỢ GIÚP CHO GIẤC NGỦ CỦA BẠN (ADOPTING NEW HABITS TO HELP YOU SLEEP) Make sure your bedroom is quiet, dark, and cool. Noise, light,  and heat can interfere with sleep. Try using a sound machine or earplugs to mask outside noise, an open window or fan to keep the room cool, and blackout curtains or an eye mask to block out light. ==> Phải bảo đảm phòng ngủ của bạn được yên tĩnh, tối, và mát mẻ.
Tiếng ồn , ánh sáng và hơi nóng có thể quấy rối giấc ngủ . Hãy cố gắng sử dụng 1 máy cản âm thanh / máy cản tiếng ồn hay dụng cụ bịt tai dể loại bỏ tiếng ồn bên ngoài , mở cửa sổ hay quạt máy để giữ căn phòng được mát mẻ , và đóng màn cửa để làm tối căn phòng hay một khăn bịt mắt để che chắn ánh sáng . Stick to a regular sleep schedule. Support your biological clock  by going to bed and getting up at the same time every day, including weekends. Get up at your usual time in the morning even if you’re tired. This will help you get back in a regular sleep rhythm. ==> Hãy bám chặt vào 1 thời khóa biểu ngủ nghỉ bình thường . Hãy hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ cuối tuần. Hãy thức dậy đúng giờ vào buổi sáng cho dù nếu bạn có bị mệt mỏi . Việc này sẽ trợ giúp bạn quay trở lại nhịp điệu giấc ngủ bình thường Avoid naps. Napping during the day can make it more difficult to  sleep at night. If you feel like you have to take a nap, limit it to 30 minutes before 3 p.m. ==> Tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày . N ghỉ trưa hay chợp mắt ngủ trong ngày có thể làm khó ngủ hơn vào ban đêm . Nếu bạn cảm thấy thích chợp mắt ngủ / ngủ trưa, hãy giới hạn là chỉ ngủ trưa / chợp mắt ngủ trong 30 phút trước 3 giờ chiều Avoid stimulating activity and stressful situations before  bedtime.This includes vigorous exercise; big discussions or arguments; and TV, computer, or video game use. Turn off all electronics at least an hour before bed. ==> Hãy tránh hoạt động có tính cách kích thích và tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ . V iệc này bao gồm thể dục mạnh mẽ; những tranh luận lớn hay bàn cãi / cãi vả / cãi lộn ; và TV, computer; hoặc sử
dụng các trò chơi điện tử . Hãy tắt tất cả các máy điện tử tối thiểu 1 giờ đồng hồ trước khi ngủ Limit caffeine, alcohol, and nicotine. Stop drinking caffeinated  beverages at least 8 hours before bed. Avoid drinking in the evening. While alcohol can make you feel sleepy, it interferes with the quality of your sleep. Quit smoking or avoid it at night, as nicotine is a stimulant. ==>Giảm thiểu tối đa chất caffein, rượu, và chất nicotine (nicotinechất trong thuốc lá) . H ãy ngừng uống các loại giải khát có chất caffein tối thiểu 8 tiếng đồng hồ trước khi lên giường . Tránh uống bia rượu vào buổ i tối . Khi mà chất cồn rượu có thể làm cho bạn buồn ngủ , (nhưng) nó can thiệp vào chất lượng giấc ngủ của bạn . Hãy bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc lá vào ban đêm, khi mà chất nicotine là một chất kick thích . NHỮNG LỜI KHUY ÊN / NHỮNG MẸO NHỎ KHÁC D Ể CÓ ĐƯỢC GIẤT NGỦ NGON H ƠN (MORE TIPS FOR GETTING BETTER SLEEP) Learn how to create a better sleep environment, develop a relaxing bedtime routine, optimize your sleep schedule, and eat and exercise to support sleep, among other strategies. ==> Tìm hiểu làm thế nào để tạo ra một môi trường ngủ tốt hơn, phát triển một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, tối ưu hóa thời khóa biểu / lịch trình giờ giấc giấc ngủ của bạn, và ăn uống và tập thể dục để hỗ trợ giấc ngủ, trong số các chiến lược khác .
Read: Tips for Getting Better Sleep: How to Sleep Well Every Night (http://www.helpguide.../sleep_tips.htm) ==> Đọc thêm : Những lời khuyên / những mẹo nhỏ để có được giấc ngủ ngon hơn : Làm thế nào để ngủ ngon vào mỗi đêm (Lynn sẽ phỏng dịch thông tin này sau ) NHỮNG PHƯƠNG PHÁP TR Ị LIỆU CHỨNG MẤT NGỦ VÀ NHỮNG ĐIỀU TRỊ TRUNG HÒA / GIẢM THIỂU LO ÂU BỒN CHỒN KHI BẠN KHÔNG THỂ NGỦ (INSOMNIA CURES AND TREATMENTS: NEUTRALIZING ANXIETY WHEN YOU CAN’T SLEEP) The more trouble you have with sleep, the more it starts to invade your thoughts. You may dread going to sleep because you just know that you’re going to toss and turn for hours or be up at 2 a.m. again. Or maybe you’re worried because you have a big day tomorrow, and if you don’t get a solid 8 hours, you’re sure you’ll blow it. But agonizing and expecting sleep difficulties only makes insomnia worse. Worrying about getting to sleep or how tired you’re going to be floods your body with adrenaline, and before you know it, you’re wide-awake. ==> Bạn có càng nhiều sự rắc rối về giấc ngủ, thì những rắc rối đó càng bắt đầu xâm nhập vào suy nghĩ của bạn . Bạn có thể sẽ sợ hãi khi đ i ngủ vì bạn biết ngay rằng bạn sẽ phải lăn lộn và trăn trở hàng giờ hoặc tỉnh giấc vào 2 giờ sáng , rồi lập lại (sự trăn trở và tỉnh giấc). Hoặc có lẽ bạn đang lo lắng bởi vì bạn có điều gì đó thực hiện quan trọng vào ngày mai , và nếu bạn không có đủ một lần 8 giờ liên tục, bạn chắc chắn là bạn sẽ không làm được tốt cho ngày mai. Nhưng việc khổ sở và mong mỏi giấc
ngủ khó khăn (như vậy) chỉ làm cho chứng mất ngủ trầm trọng hơn. Việc lo lắng để có giấc ngủ hoặc bạn có mệt mỏi như thế nào có thể làm cho bạn chìm đắm với adrenaline ( Lynn Ly chú thích : andrenaline là chất nội tiết, 1 loại hooc moon dẫn truyền thần kinh . Khi sản xuất trong cơ thể, chất adrenaline này làm tăng nhịp tim, lượng máu chạy trong mạch máu và làm giãn nở đường khí quản và tham dự vào các phản ứng phản hồi trong tranh đấu của hệ thần kinh giao cảm ), và trước khi bạn nhận biết ra , bạn thật tỉnh táo với đôi mắt mở thao láo LEARNING TO ASSOCIATE YOUR BED WITH SLEEPING, NOT SLEEPLESSNESS If sleep worries are getting in the way of your ability to unwind at night, the following strategies may help. The goal is to train your body to associate the bed with sleep and nothing else—especially not frustration and anxiety. ==> Nếu những lo âu về giấc ngủ xâm nhập vào đường hướng năng lực của bạn, để thoát ra sự xâm nhập này vào ban đêm, các chiến lược sau đây có thể giúp đỡ. Mục tiêu là rèn luyện cơ thể của bạn để kết hợp giường nằm với giấc ngủ và không có gì khác - đặc biệt là không nổi giận /thất vọng và lo âu bồn chồn. Use the bedroom only for sleeping and sex. Don’t work, read,  watch TV, or use your computer in bed or the bedroom. The goal is to associate the bedroom with sleep alone, so that your brain and body get a strong signal that it’s time to nod off when you get in bed. ==> Chỉ sử dụng giường ngủ cho việc ngủ nghỉ và quan hệ tình dục . Không dùng làm việc, đọc sách, xem TV, hoặg sử dụng computer trên giường hoặc trong phòng ngủ . Mục tiêu duy nhất là kết hợp phòng ngủ
với giấc ngủ , do đó não bộ của bạn và cơ thể sẽ đón nhận tín hiệu mạnh mẽ là đến giờ giỗ giấc ngủ khi bạn lên giường. Get out of bed when you can’t sleep. Don’t try to force yourself to  sleep. Tossing and turning only amps up the anxiety. Get up, leave the bedroom, and do something relaxing, such as reading, drinking a warm cup of caffeine-free tea, taking a bath, or listening to soothing music. When you’re sleepy, go back to bed. ==> Hãy ra khỏi giường khi bạn không thể ngủ . Đừng cố tự ép mình vào giấc ngủ . Trăn trở và lăn lộn chỉ làm gia tăng sự lo âu bồn chồn . Hãy đứng lên, rời khỏi phòng ngủ, và làm gì đó thư giãn , như đọc sách, uống 1 ly nước trà ấm ấm loại không có chất kích thích caffein , tắm , hoặc lắng nghe âm nhạc nhẹ nhàng . Khi bạn buồn ngủ, quay trở lại giường ngủ . Move bedroom clocks out of view. Anxiously watching the  minutes tick by when you can’t sleep—knowing that you’re going to be exhausted when the alarm goes off—is a surefire recipe for insomnia. You can use an alarm, but make sure you can’t see the time when you’re in bed. ==> Di d ời đồng hồ trong phòng ngủ ra xa xa khỏi tầm nhìn . Việc bồn chồn lo lắng nhìn nhịp đồng hồ khi bạn không thể ngủ - việc nhận biết rằng bạn sẽ bị cực kỳ mệt mỏi khi thời gian (dành cho giấc ngủ) mất dần - chắc chắn là nguyên nhân tạo ra chứng mất ngủ . It’s also helpful to challenge the negative attitudes about sleep and your insomnia problem that you’ve developed over time. The key is to recognize self-defeating thoughts and replace them with more realistic ones.
==> Cũng thật hữu ích khi thách thức các thái độ tiêu cực về vấn đề giấc ngủ và mất ngủ của bạn mà bạn bị chứng mất ngủ này phát triển theo thời gian. Mấu chốt là việc nhận thức ra tự đánh bại những suy nghĩ và thay thế chúng với những suy nghĩ thiết thực hơn. THÁCH THỨC NHỮNG SUY TƯỞNG TỰ ĐÁNH BẠI LÀ NGUỒN NGUYÊN LIỆU CHO CHỨNG MẤT NGỦ ( CHALLENGING SELF -DEFEATING THOUGHTS THAT FUEL INSOMNIA ) KHUYẾN KHÍCH GIẤC NGỦ QUAY TRỞ LẠI (SLEEP- PROMOTING COMEBACK) Unrealistic expectations: I should be Lots of people struggle with able to sleep well every night like a sleep from time to time. I will normal person. I shouldn’t have a be able to sleep with practice. problem! ==> Rất nhiều người vật vã ==> Những mong đợi không thiết chiến đấu với giấc ngủ theo thời thực : Tôi sẽ có thể ngủ ngon hằng đêm gian / trong từng ngày . Tôi sẽ giống như một người bình thường . Tôi có thê/ ngủ với sự rèn luyện . sẽ không có 1 vấn đề gì: Exaggeration: It’s the same every Not every night is the same. single night, another night of sleepless Some nights I do sleep better misery. than others. ==> Sự phóng đại: Đêm nay là đêm ==> Không có đêm nào giống duy nhất như mọi đêm, một đêm khác đêm nào . Một đêm tôi ngủ
của sự đau khổ vì mất ngủ . ngon hơn so với những đêm khác I can get through the Catastrophizing: If I don’t get some presentation even if I’m tired. I sleep, I’ll tank my presentation and can still rest and relax tonight, jeopardize my job. even if I can’t sleep. ==> Hệ Quả Xấu / Tin tưởng là nhiều ==> Tôi có thể làm tốt cuộc thứ tồi tệ hơn từ sự tồi tệ hiện giờ : thuyết trình cho dù nếu tôi mệt Nếu tôi không thể ngủ nghỉ chút chút , mỏi . Tôi vẫn có thể nghỉ ngơ tôi sẽ làm hỏng cuộc thuyết trình và và thư thái thư giãn đêm nay, nguy cơ mất việc ngay cả nếu tôi không thể ngủ Insomnia can be cured. If I stop Hopelessness: I’m never going to be worrying so much and focus on able to sleep well. It’s out of my positive solutions, I can beat it. control. ==> Chứng mất ngủ có thể ==> Vô Vọng / Mất Hy Vọng: Tôi được điều trị . Nếu tôi ngừng lo không bao giờ sẽ có thể ngủ ngon . Giấc lắng quá nhiều và tập trung vào ngủ ngon ra ngo ài tầm kiểm soát của các giải pháp tích cực, tôi có thể tôi. đánh bại nó . Fortune telling: It’s going to take me I don’t know what will happen at least an hour to get to sleep tonight. I tonight. Maybe I’ll get to sleep just know it. quickly if I use the strategies ==>Dự Đoán: Sẽ phải tốn tối thiểu 1 I’ve learned. giờ đồng hồ để chìm vào giấc ngủ tối ==> Tôi không biết điều gì sẽ nay . Tôi biết vậy mà xảy ra tối nay . Có lẽ tôi sẽ ngủ