Giáo trình Thể dục cơ bản: Phần 2 - Phan Thế Nguyên

Chia sẻ: _ _ | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:76

Thêm vào BST

Báo xấu

12
lượt xem 5
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Nối tiếp nội dung phần 1, phần 2 giáo trình "Thể dục cơ bản" tiếp tục trình bày các nội dung chính sau đây: Các tư thế cơ bản của đầu, tay, thân, chân; Các tư thế thăng bằng; Bài tập minh họa các tư thế cơ bản; Bài tập thể dục với gậy; Bài tập thể dục với vòng; Bài thể dục sáng;... Mời các bạn cùng tham khảo nội dung giáo trình!

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Giáo trình Thể dục cơ bản: Phần 2 - Phan Thế Nguyên

B. THE DỤC PHÁT THIẾN CHUNG 1. CÁC Tư THẾ cơ BẢN CỦA Đ ẦU, TAY, THẢN, CH ÂN 1.1 Các tư th ế cơ bản của đầu (bao gồm 5 tư thế) Tư th ế chuẩn bị ( T T C B ): Đ ứ ng 2 ch ân rộ n g bằng vai, 2 tay chống hông, th â n người thẳng, m ắ t n h ìn trước Cách thực hiện : ٠ G ậ p ( c ú i) : C ú i đầu sao cho cằm ch ạm ngực (a). • N g ử a : Ngửa đầu ra sau, cằm hướng lê n cao (b). ٠ N g h iê n g : N g h iê n g đầu sang tr á i (phải), ta i hướng xuông vai (c). ٠ Q uay ‫ ؛‬Q uay đầu sang t r á i (phải), cằm hướng xuống v a i (d). • X o a y : C h u y ể n động trò n theo hướng vòng cung của đầu lầ n lượt qua các tư th ế gập - n g h iê n g - ngửa - trở về T T C B (e). Chú ý : C h ỉ xoay 1 nửa vòn g r ồ i đ ổ i bên. 148
CÁC Tư THẾ ‫م ص‬ B ẢN ĐẦU Hình 76
!•2 Các tư th ê cơ b ả n củ a tay (gồm 7 tư th ế) Hình 77 150
Tư th ế chuẩn bị ( T T C B ) : Đ ứ ng n g h iê m . Cách thực hiện : Có 2 hư ớ ng d i chuyển: > Huớng đi trực tiếp : L à ch u yển đ của ta y trự c tiế p tớ i tư th ế cần thự c h iệ n : TT 5 TT 6 Hình 79 ٠ Tay ra trước : 2 ta y đưa ra trước cao ngang v a i, song song v ớ i nhau và lò n g b à n ta y hướng vào nhau( H .l) . • Tay g ậ p trước ngực : 2 ta y gập ngan g ngực, các đầu n g ó n ta y ch ạm nhau, lò n g b à n ta y úp, cá n h ta y cao n g an g vai.(H .2 ) 151
٠ Tay dan g ngang : 2 ta y đưa san g ngang, cao n gan g vai, lò n g b à n ta y úp, ngưc ưỡn căng( H.3). ٠ Tay g ậ p trên vai : 2 ta y gập trê n vai, các đầu ngón ta y ch ạ m vai, khu ỷu ta y cao ngang v a i, ngưc ưỡn căng. (H .4) ٠ Tay trên cao : 2 ta y đưa lê n cao, song song v ớ i nhau và lò n g b àn ta y hướng vào nhau (H.5). • Tay gập sau g á y : 2 ta y gập sau gáy, các đầu ng ó n ta y ch ạ m nhau, k h u ỷu ta y cao ngang vai, ngưc ưỡn căn g (H .6) . ٠ Tay chếch th ấp sau : 2 ta y đưa chếch th ấ p - sau, song song và lò n g b à n ta y hưứng vào nhau, ngực ưỡn căng (H .7) . > Huớng đi gián tiếp : Là chuyển động của tay qua 1 tư th ế tru n g g ia n rồ i m ớ i tớ i tư th ế cần thực h iện: 152
2 tay ra trước: dáng ngang - ra trước: o ٦ r ‫؛‬ ö © =3 í ' = ٠ \ ' s / / ٤ o ٠ c . ¿=‫٠=؛‬ Hình 80 tay dang ngang 2‫ ؛‬Ra trước - dang ngang : 0 ٠ _ o o ٨ ‫ - ؟‬՜ u Ự ------- —ÍÍíÍííỉ ‫؛‬ == > ١ 1 ٢J Hình 81 Lc 153
2 ta y tr ê n cao: Hướng 1: 2 tay ra trước - Lện cao ị|Ỉ U ĩ ٠ / ٠ ٢ =Q ٠ 0 ci> Hình 82 H ư ớng 2: 2 ta y d ang n g an g - L ê n cao 0 / o \ ^ \ ■ ٠٠٠٠٠ ‫؛‬ — -" sa , ٠٠ m Hình 83 154
2 ta y g ậ p trư ớ c ngực: Hướng 1: Ra trước - Gập trước ngực £T Hình 84 H ư ớng 2: D a n g ng an g - G ậ p trước ngực
2 tay gập trên vai: Hướng 1: Dang ngang ֊ Gập trên vai 0 \ H ư ớng 2: lê n cao - G ập trê n vai 156
2 ta y gập sa u gáy: Hướng 1: lên cao - gập sau gáy î^ î / H ướng 2: D a n g n gan g - G ậ p sau gáy 0 \ ١/ Hình 89 157
2 tay chếch thấp sau: D ang ngang ֊ C hếch th ấ p sau 0 ٠ N / 11 ý، Hình 90 1.3 Các tư thế cơ bản của thân (gồm 5 tư thế) Tư th ế chuẩn bị (T T C B ): Đ ứng 2 c h â n rộng hơn vai, 2 ta y chố ng h ông th â n người thẳng, ngực ưỡn căng, m ắ t n h ìn trước. Cách thực hiện : ٠ Gập : G ậ p th â n về trước song song ử iặ t đất, đồng th ờ i tỳ h ô n g ra sau, ngực ưỡn căng, đầu ngửa, m ắ t n h ìn trước. • Ngửa (ngả) : N g ả người ra sau đồng th ờ i đẩy hông về trưởc, ngực ưỡn căng, đầu ngửa m ắ t n h ìn lê n cao. 158
Chuẩn bị Gập Ngửa Hình 91 ٠ Nghiêng : N g h iê n g th â n sa n g tr á i ( p h ả i ), đồng th ờ i dẩy h ô n g san g p h ả i ( trá i )٠v a i hướng xuống đùi. ٠ Quay ‫؛‬ Q uay th â n san g t r á i ( p h ả i ), th â n ngựời thẳng, 2 v a i ngang nhau, ngực ưỡn cẫng. ¿٠ ٠ ^ Nghiêng trái Quay trái Hình 92 159
٠ Xoay ‫؛‬ C h u y ể n động của th â n theo hướng vòng cung lầ n lư ợt qua các tư th ế gập - n g h iê n g - ngửa - trở về TTCB. Hình 93 Chú ỷ\ C h ỉ xoay 1 nửa vòng rồ i đói bên. 1.4 Các tư th ế cơ bản của chân Tư th ế chuẩn bị: Đứng 2 chân k h é p , 2 ta y chông hông. Cách thực hiện : Thực h iệ n từng chân sau đó đổi chân. > Các tư thê đá lăng: ٠ Đá lăn g trước : Đ á là n g chân ra trước, đầu gồi và m ũ i c h â n duỗi thẳng. 160
٠ Đ á lăn g ngang: Đ á lă n g ch â n sang ngang, đầu gồi và m ũ i ch â n duỗi thẳng. ٠ Đ á lăn g sau: Đ á lă n g ch ân ra sau, đầu gồí và m ũi c h â n duỗi thắng. Hình 94 Chú ỷ : K h i dá lăn g , ch ân trụ và th â n người thẳng, k h ố n g ch ế và m ắ t n h ìn trước. ، ٢ Các tư th ế bước: Bước ra trước ֊ sang ngang - ra sau. Chú ỷ: trọ n g tâ m khi bước theo 3 hướng sỗ có 3 tư th ế tương ứng sau: • Trọng tâm theo chân bước (H ■1) : C h â n bước rộng b ằn g vai, th ẳ n g gối và đ ặ t cả bàn chân, trọ n g tâm ở c h â n bơớc, ch â n k ia k iễ n g gót, ngực ưỡn căng. 161
• Trọng tăm ở chân không bước (H 2) : C h â n bước th ẳ n g g ố i ‫ﻟﺔال؛أ ص‬ m ũ i chân, trọ n g tâm ‫ة‬ chân k ia , th â n người thắng. • Trọng tă m ở g iữ a 2 chân (H -3): C h â n bước rộ n g h ơ n vai, khuỵu gối và đ ặ t cả b àn chân, ch â n k ia th ẳ n g , th â n người thẳng, trọng tâ m ớ giữa 2 chân. B ơ c ra trước N١ ٨ ٠ ١ 95 162
Bước sang ngang Hình 96 I Hình 97 I Chú ỷ : R iê n g bước ra sau trọ n g tâ n i theo ‫؛‬ c h â n bước t h ì chân bước k h u ỵu gối, ch â n k ia thắng, th â n người thẳng. 163 ١
2. CÁC Tư THÊ THĂNG BẰNG Tư th ế chuẩn bị : Đ ứng nghiêm . Cách thực hiện : Thực h iệ n từng chân ‫ س‬đó dổi chân ٢ Thăng bằng dạng chân gập thân (H - 1): C h â n tr á i bước sang ngang rộ n g hơn vai, tỳ hông ra sau đồng th ò i gập th â n song song m ặ t đất, 2 tay chếch chữ ٧ , n ‫؛‬íựe ưỡn căng, đầu ngiía. 'r Thăng hằng chếch chân trước khuỵu, chân sau thẳng( H - 2 ): Chân ‫ ﺀا'ﺀﻣﺎرا ت'اا‬chếch trước, khuỵu gối, đồng ‫أل‬ ' th ờ i đưa tay trá i chếch caơ, tay p h ả i chếch thấp, chân sau thẳng, trọ n g tâm ớ giữa 2 chân, th â n người thắng, m ắt n h ìn theo tay trá i. > Thăng bằng sấp trên 1 chân ( H - ‫:رق‬ Chân trái làm trụ, đưa chân phải ra sau - lên cao, đồng thời từ từ hạ thân xuống sao cho gót chân, thân và vai tạo thành đường cong, 2 tay chếch chữ V, ^‫ ف‬ngửa. ٧ CB N - ١ H-2 H-3 Hình 98 1G4
BÀI TẬP MINH HỌA CÁC Tư THÊ c ơ BẢN Tư thế chuẩn bị (TTCB): Đứng nghiêm. 0 TTCB Hình 99 N hịp 1: Tay trái ra trước, tay phải sang ngang, lòng bàn tay úp. N hịp 2: Hạ tay về TTCB. N hịp 3: Đổi tay. N hịp 4: Hạ tay về TTCB 165
N.5 N.6 N.7 N.8 Hình 100 Nhịp 5: Tay trái sang ngang - lên cao, lòng bàn tay hướng vào trong, tay phải dang ngang lòng bàn tay úp. Mắt nhìn tay phải. Nhịp 6: Hạ tay về TTCB. Nhịp 7: Đổi tay. Nhịp 8: Hạ tay về TTCB N.9 N. 10 N.ll N.12 Hình 101 Nhịp 9: 2 tay ra trước ' dang ngang lòng bàn tay ngửa, đồng thời chân trái bước lên trước, trọng tâm ở chân trái, chân sau kiễng gót. 166
Nhịp 10: 2 ta y đưa v ề trước- gập trư ớc ngực, lò n g b à n ta y úp. N h ị p 11: D u ỗ i ta y ra trước - d ang ngang, lò n g b à n ta y ngửa. Nhịp 12: T h u chân trái, hạ ta y v ề T T C B . s¿ 0 H N.13 N .1 4 N.15 N.)6 Hình 102 Nhịp 13 - Nhịp 16: T hự c h iệ n tương tự n hư các n h ịp 9- 12 nhưng đ ổ i châp. 0 Ễ N. 17 N.20 Hình 103 167