Tăng cường sức mạnh hông lưng

Chia sẻ: Nguyen Linh | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:5

Thêm vào BST

Báo xấu

54
lượt xem 4
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Khi bạn đi haychạy, có lẽ bạn nghĩ nhiều đến việc đặt bàn chân này lên trước bàn chân kia hơn là nghĩ về các cơ trọng yếu. Nhưng bạn có biết rằng vùng hông lưng là nơi bắt nguồn tất cả mọi cử động của cơ thể? Không chỉ có thế, khi bạn chạy - hoặc đi bộ, đạp xe hay nhanh nhẹn băng qua phòng là lúc các cơ hông lưng của bạn đang làm việc tích cực, giữ cho bạn đứng thẳng, đảm bảo sự ổn định cơ thể khi cân nặng của bạn thay đổi...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Tăng cường sức mạnh hông lưng

Tăng cường sức mạnh hông lưng Khi bạn đi haychạy, có lẽ bạn nghĩ nhiều đến việc đặt bàn chân này lên trước bàn chân kia hơn là nghĩ về các cơ trọng yếu. Nhưng bạn có biết rằng vùng hông lưng là nơi bắt nguồn tất cả mọi cử động của cơ thể? Không chỉ có thế, khi bạn chạy - hoặc đi bộ, đạp xe hay nhanh nhẹn băng qua phòng - là lúc các cơ hông lưng của bạn đang làm việc tích cực, giữ cho bạn đứng thẳng, đảm bảo sự ổn định cơ thể khi cân nặng của bạn thay đổi và hấp thu tác động từ các lực mặt đất. "Cốt lõi" của cơ thể bạn - vùng quanh thân và khung chậu - là nơi đặt trọng tâm của bạn. Khi bạn có độ ổn định hông lưng tốt, các cơ ở khung chậu, thắt lưng, hông và bụng làm việc nhịp nhàng. Chúng nâng đỡ cột sống của bạn trước mọi hoạt động.
Theo thời gian, hông lưng yếu có thể khiến bạn dễ có tư thế xấu và chấn thương. Ví dụ, các cơ hông lưng càng yếu, bạn càng dễ bị đau lưng. Các cơ hông lưng khỏe giúp bạn tránh được những chấn thương này. Biết cách xác định và kích hoạt hợp lý các cơ hông lưng là bước đầu tiên. Sau đó bạn có thể thực hành kỹ thuật này trong khi học một số bài tập cơ bản. Bằng cách nâng cao sức mạnh vùng hông lưng, bạn sẽ tiến tới có sức khỏe tốt hơn. Hiểu vùng hông lưng của bạn Mặc dù bạn có đôi tay và chân cuồn cuộn cơ bắp, nhưng nếu các cơ hông lưng bị yếu, bạn sẽ không thể cử động hiệu quả và cơ của bạn sẽ không thực hiện được ngay nhiệm vụ. Hông lưng khỏe đảm bảo sự ổn định cần thiết để bạn mang được đống túi hàng hoặc nhấc được đứa con bé bỏng - ấy là chưa nói đến việc đi lại trong khi chơi quần vợt hoặc chạy bộ. Tăng cường sức mạnh hông lưng là tập các cơ của bạn từ trong ra ngoài. Các cơ cần tác động trong các bài tập tăng cường sức mạnh hông lưng là các cơ ở thân - chúng nằm xếp lớp, chồng lên nhau và liên hệ với nhau. Thay vì phân tách từng nhóm cơ ở thân, những bài tập tốt nhất là những bài bắt toàn hệ thống phải cùng làm việc. Tập trung vào chất lượng của cử động
hơn là số lượng. Bạn sẽ dần dần tích luỹ được số lần lặp lại nhiều hơn. Khi bắt đầu, hãy làm thật chậm và học cách thực hiện đúng từng động tác. Tư thế và trục cơ thể là rất quan trọng trong những bài tập này. Bạn có thể bắt chước thực hiện các bài tập này nửa vời, nhưng nó sẽ không có tác dụng đúng như bạn cần. Do kỹ thuật là rất quan trọng, nên sẽ là lý tưởng nếu có ai đó - như một chuyên gia thể dục hoặc bác sỹ chuyên khoa vật lý trị liệu - có thể theo dõi việc tập của bạn để đảm bảo là bạn làm đúng. Bắt đầu Bạn không cần bất cứ thiết bị nào để bắt đầu. Bạn chỉ cần một chiếc khăn tắm cuộn tròn hoặc một chiếc gối nhỏ để đỡ đầu hoặc lưng trong một số bài tập. Khi bạn thực hiện các bài tập đẳng trường, các sợi cơ của bạn không ngắn lại như khi nâng tạ, cũng không dài ra như khi kéo giãn. Chúng vẫn giữ nguyên. Lực tác động lên cơ được tạo ra bằng cách sử dụng sức nặng và sức mạnh của bạn để tạo ra sức cản. Ví dụ, chắp hai bàn tay ngang ngực và cố ấn và nhau. Hiện tượng co cơ mà bạn cảm thấy ở ngực chính là co cơ đẳng trường. Tăng cường sức mạnh hông lưng tập trung nhất vào cơ ngang bụng - một cơ nằm sâu ở thành bụng và chạy vòng quanh thân như đai quanh thùng rượu.
Muốn xác định cơ ngang bụng, bạn hãy ho. Cơ bạn cảm thấy co là cơ ngang bụng. Dấu hiệu tiếp theo là tưởng tượng bạn đang thót bụng vào. Ðó là những chuyển động nhỏ, nhưng bằng việc học cách co cơ ngang bụng - và giữ cho nó co - bạn sẽ thu được hiệu quả lớn nhất từ bài tập này. Ðiều cuối cùng cần nhớ là thở - thở thoải mái trong khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh hông lưng. Hầu hết mọi người có xu hướng nín thở khi tập những động tác này. Cách tốt nhất là co cơ theo thứ tự, giữ cho cơ co, và thở. Tập trung sự chú ý vào thở cơ hoành. Có nghĩa là khi bạn hít vào khi đang nằm ngửa, bụng bạn phải phình lên. Sau đó bạn thư giãn khi thở ra. Ðặt bàn tay lên bụng khi thở. nếu bạn thở đúng, bàn tay bạn sẽ chuyển động cùng với sự nâng lên của thành bụng. Ðiều này cần thực hành. Bạn có thể mất một vài buổi tập thở trước khi chuyển sang những bài tập tiếp theo. Một cách thay thế thú vị cho các bài tập hông lưng cơ bản là học một số bài tập sử dụng bóng tập. Thăng bằng trên những trái bóng lớn bơm căng đòi hỏi bạn chỉ sử dụng đơn thuần các cơ hông lưng để hỗ trợ. Mặc dù một trái bóng tập phù hợp với nhiều kích thước cơ thể, tốt nhất là sử dụng trái bóng có kích cỡ phù hợp với bạn. Kích thước trái bóng là phù hợp nếu hông, đầu gối và gót chân tạo thành một góc 90o hoặc hơn chút ít khi
bạn ngồi trên bóng. Kích thước bóng được xác định theo đường kính, và kích thước đúng được dựa trên chiều cao của bạn. Hầu hết mọi người thực hiện tốt nhất với trái bóng có đường kính 55 - 65cm khi chưa bơm. Bóng càng mềm, tập càng dễ. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy dùng trái bóng lớn hơn và mềm hơn. Hãy cố thực hiện các bài tập sức mạnh hông lưng ít nhất 3 lần mỗi tuần. Nếu bạn khiến các cơ hông lưng mệt mỏi trong một buổi tập, hãy nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập để cơ hồi phục. Tuy nhiên, việc thực hành tư thế đúng, bằng cách giữ hông ngang bằng và đường cong bình thường của cột sống, có thể là một thói quen hằng ngày. Nhớ rằng tập sức mạnh, kể cả sức mạnh hông lưng chỉ là một phần của một chương trình tập hoàn chỉnh. Bổ sung thêm tập aerobic và mềm dẻo để hoàn thiện chương trình tập của bạn.