Tập tạ: Như thế nào và tại sao?

Chia sẻ: Nguyen Linh | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:4

Thêm vào BST

Báo xấu

171
lượt xem 36
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Ðối với sức khỏe, việc đầu tư mua một bộ tạ cũng cho người tập những ích lợi như mua một đôi giày chạy hoặc đi bộ. Tại sao vậy? Vì khi bạn già đi, các sợi cơ sẽ giảm cả về số lượng và kích thước. Chúng cũng kém đáp ứng với thông tin từ hệ thần kinh trung ương. Những yếu tố này góp phần làm giảm sức mạnh, thăng bằng và điều vận. Tập tạ - một hình thức tập sức mạnh - có thể làm chậm và thậm chí đẩy lùi sự giảm sút sức...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Tập tạ: Như thế nào và tại sao?

Tập tạ: Như thế nào và tại sao?
Ðối với sức khỏe, việc đầu tư mua một bộ tạ cũng cho người tập những ích lợi như mua một đôi giày chạy hoặc đi bộ. Tại sao vậy? Vì khi bạn già đi, các sợi cơ sẽ giảm cả về số lượng và kích thước. Chúng cũng kém đáp ứng với thông tin từ hệ thần kinh trung ương. Những yếu tố này góp phần làm giảm sức mạnh, thăng bằng và điều vận. Tập tạ - một hình thức tập sức mạnh - có thể làm chậm và thậm chí đẩy lùi sự giảm sút sức mạnh, mật độ xương và khối cơ thường đi kèm với tuổi tác. Hội Y học Thể thao Mỹ khuyên những người trên 50 tuổi nên tập tạ bổ sung cho các hoạt động aerobic và kéo giãn. Nói chung, sau tuổi 30, những người ít vận động có thể mất tới 10% khối cơ cho mỗi 10 năm sống. Nếu bạn không làm gì để thay thế phần mất đi này, bạn sẽ mất cơ và tăng mỡ. Nhưng nếu bạn tập tạ, bạn có thể bảo tồn và làm tăng khối cơ. Ðiều này giống như có một động cơ V-8 thay cho một động cơ 4 xy lanh. Bạn có một động cơ tốt hơn để đốt cháy nhiều calo hơn vì cần nhiều calo để giữ cho động cơ đó chạy. Các bài tập aerobic như chạy, đi bộ và đạp xe làm khỏe cả tim và cơ vì nó bắt cơ phải thích ứng với stress theo cách tích cực. Tương tự, tập tạ,
nếu làm đúng, đòi hỏi các cơ khác bằng cách bắt chúng thích ứng với stress và trở nên khỏe hơn. Tập tạ còn mang lại nhiều lợi ích hơn là bồi đắp khối cơ. Nó cũng kích thích và làm khỏe xương - một tin tốt lành cho những người lo ngại về bệnh loãng xương. Tập tạ cũng giúp người già giữ được sự độc lập nhờ giữ cho họ đủ khỏe để làm các công việc hằng ngày. Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, bạn đều có thể chống mất khối cơ bằng cách tập tạ. Chương trình tập. Có 10 bài tập tạ cơ bản được đề nghị cho các nhóm cơ chính. Chương trìnhg sau đó - chia thành các bài tập cho cánh tay và vai, bụng-ngực, lưng, và chân - được thiết kế để thực hiện trong 20 - 30 phút, 2 đến 3 lần/tuần. Không còn nghi ngờ là các chương trình tập tạ cần thiết bị. Nhiều bài tập sử dụng tạ máy được thiết kế để phân lập và hoạt động từng cơ cụ thể. Tạ tay và tạ máy cần cho chương trình có thể gặp ở hầu hết các phòng tập và trung tâm sức khỏe và ở một số trường học.
Nên nghỉ 1 ngày giữa mỗi buổi tập từng nhóm cơ để hồi phục. Bạn có thể đặt kế hoạch cho các buổi tập hằng ngày bằng cách chỉ vận động một nhóm cơ vào một ngày nhất định. Ví dụ, thứ Hai tập cánh tay và vai, thứ Ba tập chân và v.v... Mặc dù có nhiều lý thuyết về cách tốt nhất để bồi đắp khối cơ, các bác sỹ khuyến nghị một loạt bài tập dùng tạ nặng đủ để làm cơ mệt sau khoảng một chục lần nâng. Bắt đầu bằng một tạ mà bạn cơ thể nâng dễ dàng 8 lần. Tăng tạ không quá 10% sau khi bạn có thể dễ dàng nâng được 12 lần. Nghiên cứu cho thấy một lượt 12 lần nâng với tạ thích hợp có thể tạo cơ bắp hiệu quả như ba lượt tập với cùng bài tập. Một tin tốt cho những người bận rộn là bạn không phải tập tạ 90 phút/ngày mới thấy được kết quả. Mà bạn chỉ cần tập 20 phút 2 - 3 lần/tuần có thể thấy cải thiện rõ rệt. Giông như các chương trình tập luyện khác, hãy hỏi ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu.