Dinh dưỡng hợp lý và sức khoẻ - Đỗ Gia Phan (chủ biên)

Chia sẻ: Lê Thị Thảo | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:18

Thêm vào BST

Báo xấu

87
lượt xem 7
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Dinh dưỡng hợp lý và sức khoẻ có kết cấu nội dung gồm 9 chương giới thiệu về dinh dưỡng và sức khoẻ, các chất dinh dưỡng, nhu cầu dinh dưỡng, tính cân đối của khẩu phần, cách chọn thực phẩm... Mời các bạn cùng tham khảo để hiểu rõ vấn đề.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Dinh dưỡng hợp lý và sức khoẻ - Đỗ Gia Phan (chủ biên)

Hội Tiêu chuẩn và Bảo vệ Người tiêu dùng Việt Nam (VINASTAS) 214/22 Tôn Thất Tùng- Đống Đa- Hà Nội Tel: 04.38520981- Fax: 04.38527769 VINASTAS Email: vinastas@fpt.vn TỦ SÁCH NGƯỜI TIÊU DÙNG DINH DƯỠNG HỢP LÝ VÀ SỨC KHOẺ Hà Nội - 2010
LỜI NÓI ĐẦU MỤC LỤC Ai cũng phải ăn mới sống và làm việc được, nên ăn uống là một CHƯƠNG I: DINH DƯỠNG VÀ SỨC KHOẺ việc rất hệ trọng của con người. Tuy nhiên ăn uống sao cho hợp lý, đảm bảo sức khoẻ thì không phải ai cũng biết. Để giúp người tiêu 1. Ăn bao nhiêu là đủ ? dùng có những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng và sức khoẻ, Hội 2. Ăn uống với một số đối tượng Tiêu chuẩn và Bảo vệ người tiêu dùng Việt Nam cho biên soạn - Ðối với trẻ em dưới 3 tuổi: cuốn sổ tay này, mong sẽ góp một phần nhỏ vào việc bảo vệ sức - Đối với người lao động : khoẻ người tiêu dùng. - Đối với người cao tuổi : Cuốn sổ tay là tập hợp một số kiến thức cơ bản về dinh dưỡng CHƯƠNG II: CÁC CHẤT DINH DƯỠNG có liên quan đến sức khoẻ và một số điều người tiêu dùng cần chú ý về thực phẩm và ăn uống lấy từ một số tài liệu đã công bố trên 1. Protein hay chất đạm các báo, có chọn lọc, đơn giản hoá và sắp xếp lại cho ngắn gọn, dễ 2. Lipit hay chất béo hiểu. 3. Gluxit hay chất đường 4. Vitamin Chúng tôi xin chân thành cảm ơn các nhà khoa học về dinh 5. Các chất khoáng dưỡng đã có những bài phổ biến kiến thức cho người tiêu dùng mà 6. Nước . nội dung đã được đề cập trong cuốn sổ tay nhỏ này, xin cám ơn Quỹ Ford và Trung tâm nguồn lực Hà Nội - Tổ chức Thống nhất, CHƯƠNG III: NHU CẦU DINH DƯỠNG Tín thác và Bảo vệ người tiêu dùng (CUTS) của Ấn Độ đã giúp đỡ để tập tài liệu này có thể ra mắt độc giả. I. Năng lượng 2. Nhu cầu các chất sinh năng lượng Trong quá trình biên soạn, vì thiếu điều kiện nên cuốn sổ tay 3. . Nhu cầu chất khoáng chắc chắn còn nhiều thiếu sót. Chúng tôi mong nhận được sự góp 4. . Nhu cầu Vitamin ý xây dựng của các nhà khoa học và đông đảo bạn đọc. Ý kiến phê bình. đóng góp xin gửi về: Chương IV. TÍNH CÂN ĐỐI CỦA KHẨU PHẦN Hội Tiêu chuẩn và Bảo vệ người tiêu dùng Việt Nam. 1. Cân đối về năng lượng: 214 Ngõ 22, Phố Tôn Thất Tùng, Quận Đống Đa, Hà Nội. 2. Cân đối về protein: ĐT; 84 4 38520981, Fax: 84 4 39627769 3. Cân đối về lipit Email: vinastas@fpt.vn. 4. Cân đối về gluxit Chúng tôi xin chân thành cám ơn. 5. Cân đối về các vitamin: 6. Cân đối về chất khoáng: Hội Tiêu chuẩn và Bảo vệ người tiêu dùng Việt Nam Chương V. CÁCH CHỌN THỰC PHẨM Chủ biên: Đỗ Gia Phan 2 3
1. Chọn rau củ 2. Chọn thịt 3. Chọn cá, hải sản 4. Chọn thực phẩm chín DINH DƯỠNG HỢP LÝ VÀ SỨC KHOẺ 5. Chọn đồ hộp 6. Các loại thực phẩm không nên sử dụng Chương VI. AN TOÀN THỰC PHẨM TRONG GIA ĐÌNH . 1. Những điều cần chú ý CHƯƠNG I: 2. Xử lý khi bị ngộ độc DINH DƯỠNG VÀ SỨC KHOẺ Chương VII. DINH DƯỠNG VÀ LAO ĐỘNG THỂ LỰC ĂN UỐNG và sức khỏe càng ngày càng được chú ý. Có nhiều nghiên cứu chứng minh sự liên quan chặt chẽ giữa dinh dưỡng và 1. Nguyên tắc đầu tiên của dinh dưỡng hợp lý ở người lao động sức khoẻ. Ăn uống không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng là đáp ứng nhu cầu năng lượng. ngày, mà còn là biện pháp để duy trì và nâng cao sức khỏe và tăng 2. Nguyên tắc thứ hai là chế độ ăn phải đáp ứng đủ nhu cầu các tuổi thọ. chất dinh dưỡng: 3. Nguyên tắc thứ ba là thực hiện một chế độ ăn hợp lý. Chúng ta đang phấn đấu thoát khỏi tình trạng nghèo đói và suy 4. Rượu và lao động dinh dưỡng. Việc giải quyết vấn đề dinh dưỡng ở nước ta là xây 5. Ðảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm dựng được bữa ăn cân đối, hợp lý, giải quyết tốt vấn đề an toàn lương thực thực phẩm, sớm thanh toán bệnh suy dinh dưỡng Chương VIII. DINH DƯỠNG VỚI NGƯỜI CAO TUỔI protein, năng lượng và các bệnh có liên quan đến các yếu tố vi chất. 1. Xây dựng thực đơn trong bữa ăn cho hợp lý 2. Những điều cần chú ý khi ăn 1. ĂN BAO NHIÊU LÀ ĐỦ? 3. Những lời khuyên dinh dưỡng cho người cao tuổi Để đánh giá mức ăn có đủ hay không, có thể dùng công thức sau Chương IX. NÊN CHO TRẺ ĂN SỮA NHƯ THẾ NÀO? đây để tính toán cân nặng lý tưởng: 1. Những điều cần lưu ý khi dùng sữa cho trẻ 2. Nên cho trẻ ăn như thế nào? P = 50 + 0,75 ( T - 150 ) PHỤ LỤC Trong đó : P là cân nặng lý tưởng tính bằng kg. T là chiều cao tính bằng cm. 1. Môí liên quan giữa nhiệt độ và sự phát triển của vi khuẩn 2. Tháp dinh dưỡng cân đối Ví dụ: Một người cao 160 cm, thì cân nặng lý tưởng là: 4 5
50 + 0,75 ( 160 - 150 ) = 57,5 kg. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, chúng có mặt trong thành phần của nhân và chất nguyên sinh cửa các tế bào Một người cao 170 cm thì cân nặng lý tưởng là: động vật và thực vật. Quá trình sống là sự thoái hóa và tân tạo 50 + 0,75 ( 170 -150 ) = 65 kg. thường xuyên của protein. Vì vậy, hàng ngày cần ăn vào một Có thể tính nhanh bằng cách lấy chiều cao trừ đi 105 đối với người lượng đầy đủ protein trẻ tuổi và 110 đối với người có tuổi. 2. LIPIT hay CHẤT BÉO Nếu cân nặng lớn hơn cân nặng lý tưởng đã tính toán là thừa và ngược lại. a) Thành phần hóa học chính của lipit gồm các axit béo no, chưa no. Các axit béo là thành phần quyết định tính chất của lipit 2. ĂN UỐNG ĐỐI VỚI MỘT SỐ ĐỐI TƯỢNG b) Vai trò dinh dưỡng của lipit. Trước tiên đó là nguồn năng lượng, 1g chất béo cho 9 kcal. - Ðối với trẻ em dưới 3 tuổi Thức ăn giàu lipit là nguồn năng lượng cần thiết cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kì phục hồi dinh dưỡng đối với người + Bú mẹ sớm trong 1-2 giờ đầu sau khi sinh ốm. Chất béo dự trữ nằm ở dưới da và mô liên kết. + Bú hoàn toàn sữa mẹ trong 4 tháng đầu. Từ tháng thứ năm cho ăn c) Hấp thu và đồng hóa chất béo. sam có chất lượng, tô màu đĩa bột, nhưng vẫn bú mẹ tối thiểu 12 Khẩu phần có chất béo với quá nhiều axit béo no sẽ dẫn đến tháng. Cố gắng cho con bú đến 18-24 tháng, ăn nhiều bữa (5-6 hạn chế hấp thu, đồng hóa chất béo của cơ thể. Tỉ lệ thích hợp để bữa/ngày), cho thêm dầu để tăng năng lượng. hấp thụ khi axít béo chưa no trong khẩu phần là 4% tổng số axit béo. Ðộ đồng hoá của một số chất béo như sau: bơ 93-98%, mỡ lợn - Đối với người lao động 96-98%, mỡ bò 80-86%, dầu vừng 98%, dầu đậu nành 97,5%. Ăn theo lượng lao động, càng lao động nặng, càng cần nhiều năng 3. GLUXIT hay CHẤT ĐƯỜNG lượng và số lượng thức ăn cũng tăng theo để đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng tăng lên do lao động. Ðối với người, vai trò chính của gluxit là sinh năng lượng. - Đối với người cao tuổi Hơn một nửa năng lượng của khẩu phần do gluxit cung cấp, 1g gluxit khi đốt cháy trong cơ thể cho 4 kcal. Ở gan, glucoza được Ăn giảm năng lượng dần theo lứa tuổi, trung bình giảm 30% năng tổng hợp thành glycogen. Gluxit ăn vào trước hết chuyển thành lượng. Giảm những thức ăn như đường, bánh kẹo, nước ngọt. năng lượng, số dư một phần chuyển thành glycogen và một phần Tăng cá và thức ăn nguồn gốc thực vật, tăng rau quả thành mỡ dự trữ. CHƯƠNG II Trong cơ thể luôn xảy ra quá trình phân giải gluxit để tạo năng CÁC CHẤT DINH DƯỠNG lượng nhưng hàm lượng gluxit máu luôn ở mức 80-120 mg%. Ăn uống đầy đủ gluxit sẽ làm giảm phân hủy protein đến mức tối 1. PROTEIN hay CHẤT ĐẠM thiểu. Ngược lại khi lao động nặng nếu cung cấp gluxit không đầy 6 7
đủ sẽ làm tăng phân huỷ protein. Ăn uống quá nhiều, gluxit thừa sẽ protein thường xuất hiện triệu chứng thiếu vitamin B2. chuyển thành lipit và đến mức độ nhất định sẽ gây ra hiện tượng Vitamin B2 có ảnh hưởng tới khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt, béo phì. nhất là đối với sự nhìn màu. Khi thiếu vitamin B2 sẽ có tổn thương ở giác mạc và nhân mắt. Riboflavin có nhiều trong các lá xanh, 4. VITAMIN đậu đỗ, phủ tạng của động vật. Nhiều loại vitamin là cấu tử của các men cần thiết cho quá trình e) VITAMIN PP ( Niaxin, axit nicotinic). chuyển hóa vật chất trong cơ thể. Phần lớn các vitamin phải đưa từ Tất cả các tế bào sống đều cần niaxin và dẫn xuất của nó. Trong cơ thức ăn vào cơ thể. Dưới đây giới thiệu một số vitamin quan trọng thể, tryptophan có thể chuyển thành axit nicotinic. Quá trình này nhất trong dinh dưỡng học. xảy ra ở ruột và gan . Cứ 60mg tryptophan cho 1 mg axit nicotinic. Thiếu niaxin và tryptophan là nguyên nhân của bệnh Pellagra. Các a) Vitamin A. biểu hiện chính của bệnh là viêm da, nhất là vùng da tiếp xúc ánh Trong cơ thể, vitamin A duy trì tình trạng bình thường của biểu nắng mặt trời, viêm niêm mạc, ỉa chảy, có các rối loạn về tinh thần. mô. Khi thiếu vitamin A, da và niêm mạc khô, sừng hóa, vi khuẩn Thịt gia cầm, bò, lợn nhất là phủ tạng chứa nhiều vitamin PP. Lớp dễ xâm nhập, gây viêm nhiễm như khô mắt, khô giác mạc. ngoài của các hạt gạo, ngô, mì, đậu lạc vừng rất giàu vitamin PP. Vitamin A có vai trò quan trọng đối với chức phận thị giác. g) VITAMIN C ( Axit ascorbic) . b) Vitamin D. Vitamin C tham gia nhiếu quá trình chuyển hóa quan trọng. Vai trò chính của vitamin D là tăng hấp thụ canxi và photpho ở ruột Vitamin C còn kích thích tạo ra colagen của mô kiên kết, sụn, non. Nó cũng có tác dụng trực tiếp tới quá trình tạo xương. Như xương, răng, mạch máu. Vì thế khi thiếu vitamin C, các triệu vậy, vitamin D là yếu tố chống còi xương và kích thích sự tăng chứng thường biểu hiện là xuất huyết dưới da, chảy máu chân trưởng của cơ thể. răng, đau mỏi xương khớp). Vitamin C rất dễ tan trong nước, do đó trong quá trình chế biến cần lưu ý để tránh sự hao hụt không cần c) Vitamin B1 ( tiamin ). thiết và tận dụng phần nước của thức ăn. Thiếu vitamin B1 có thể gây độc cho hệ thống thần kinh, gây ra hàng loạt các rối loạn có liên quan tới các rối loạn dẫn truyền thần 5. CÁC CHẤT KHOÁNG kinh như tê bì, táo bón, hồi hộp, không ngon miệng. Đó là các dấu hiệu của bệnh Beriberi. a. Vai trò dinh dưỡng của các chất khoáng. Nhu cầu vitamin B1 đối với cơ thể tỉ lệ thuận với nhu cầu năng Vai trò dinh dưỡng của các chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng và lượng. phong phú: Các muối photphat và cacbonat của canxi, ma giê là Vitamin B có trong các hạt ngũ cốc, rau, đậu, thịt nạc, lòng đỏ thành phần câú tạo của xương, răng, đặc biệt cần thiết cho trẻ em, trứng, gan, thận. phụ nữ nuôi con bằng sữa. Khi thiếu canxi, xương trở nên xốp, mô liên kết biến đổi. Ngoài ra, canxi còn tham gia điều hòa quá trình d) Vitamin B2 (Riboflavin). đông máu và giảm tính kích thích thần kinh cơ. Vitamin B2 cần cho chuyển hóa protein. Ngược lại khi thiếu protein, quá trình tạo men flavoprotein bị rối loạn. Vì vậy khi thiếu b. Nguồn chất khoáng trong thực phẩm. 8 9
Các chất khoáng phân phối không đều trong thức ăn. Các thực - Một gam tinh bột (chất đường) cho 4 kcal phẩm trong đó tổng lượng các ion dương chiếm ưu thế được coi là - Một gam lipit (chất béo) cho 9 kcal nguồn các yếu tố kiềm. Thuộc loại này gồm có phần lớn rau lá, rau củ, quả tươi, sữa và chế phẩm của các thực phẩm này. Các thực phẩm có tổng lượng các ion âm chiếm ưu thế dẫn đến b) Chuyển hóa cơ bản. tình trạng toan của cơ thể sau quá trình chuyển hóa được gọi là Chuyển hóa cơ bản là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện thức ăn nguồn có yếu tố toan. Thức ăn thuộc loại này gồm có thịt, nghỉ. Chuyển hóa cơ bản của trẻ em cao hơn người lớn tuổi. Ở cá trứng, đậu, ngũ cốc. người đứng tuổi và người già chuyển hoá cơ bản thấp dần song Chất khoáng rất cần cho cơ thể. song với sự giảm khối nạc và tăng khối mỡ. Ở người trưởng thành, năng lượng cho chuyển hóa cơ bản vào khoảng 1kcal/kg thể 6. NƯỚC. trọng/1 giờ. Ở phụ nữ có thai, chuyển hóa tăng trong thời kì mang thai, và cao nhất ở những tháng cuối. Nhiệt độ cơ thể liên quan với chuyển hóa Nước là thành phần cơ bản của tất cả các tổ chức và dịch thể. Mọi o cơ bản. Khi cơ thể bị sốt tăng lên 1 C thì chuyển hóa cơ bản tăng quá trình chuyển hóa trong tế bào và mô chỉ xảy ra bình thường khi 7%. Nhiệt độ môi trường cũng có ảnh hưởng tới chuyển hóa cơ đủ nước. Người ta có thể nhịn ăn để sống 3-4 tuần nếu mỗi ngày bản song không lớn lắm, thường khi nhiệt độ môi trường tăng thì tiêu thụ 300-400 ml nước nhưng sẽ chết trong vòng 4-5 ngày nếu chuyển hóa cơ bản cũng tăng lên và ngược lại nhiệt độ môi trường không được uống nước. giảm chuyển hóa cơ bản cũng giảm. Nguồn nước cho cơ thể là ăn, uống và sản phẩm của quá trình Có thể tính chuyển hóa cơ bản theo bảng sau: chuyển hóa protein, lipit, gluxit trong cơ thể. Bảng 1: Công thức tính chuyển hóa cơ sở theo cân nặng (w). CHƯƠNG III NHU CẦU DINH DƯỠNG Nhóm tuổi Chuyển hóa cơ sở (Kcalo/ ngày) (Năm) Nam Nữ Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng gluxit, lipit, 0-3 60,9w-54 61,0w-51 protein ... Thức ăn còn cung cấp các axit min, axit béo, vitamin và 3-10 22,7w-494 22,5w+499 các chất cần thiết cho cơ thể phát triển và duy trì các hoạt động của 10-18 17,5w+651 12,2w+746 tế bào và tổ chức. 18-30 15,3w+679 14,7w+946 1. NĂNG LƯỢNG 30-60 11,6w+879 8,7w+892 Trên 60 13,5+547 10,5w+596 A) Tiêu hao năng lượng. C) Lao động thể lực. Năng lượng được đo bằng đơn vị kilocalo (viết tắt là kcal). 1 kcal Nhu cầu năng lượng biến đổi theo tính chất, cường độ lao động = 4,184 kilojun. Khi được hấp thụ, thức ăn cung cấp cho cơ thể thể lực. Người ta xếp các loại nghề nghiệp thành nhóm như: lượng năng lượng như sau: - Lao động nhẹ: Nhân viên hành chính, các nghề lao động trí óc, - Một gam protein (chất đạm) cho 4 kcal. nghề tự do, nội trợ, giáo viên. 10 11
- Lao động trung bình: Công nhân xây dựng , nông dân, nghề cá, BMI35: người béo phì độ III - Lao động đặc biệt: Nghề rừng, nghề rèn. Phân loại kiểu 2 d) Tính nhu cầu năng lượng cả ngày. Ðể xác định nhu cầu năng lượng cả ngày, người ta cần biết nhu Nam: cầu cho chuyển hóa cơ bản và thời gian, tính chất các hoạt động thể lực trong ngày. Theo tổ chức Y tế thế giới, có thề tính năng BMI < 20 : người dưới cân lượng cả ngày từ nhu cầu cho chuyển hóa cơ bản theo các hệ số 20
Nhu cầu protein cao hơn ở trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú. sắt (Fe). Mặc dù số lượng không nhiều nhưng sắt là một trong các thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất Nhu cầu sắt thay đổi tuỳ 2. Nhu cầu lipit: theo điều kiện sinh lý. Trẻ sơ sinh ra đời với một lượng sắt dự trữ Lượng lipit nên có là 20% trong số năng lượng của khẩu phần khá lớn ở gan và lách. Trong những tháng đầu, đứa trẻ sống dựa và không nên vượt quá 25-30% tổng số năng lượng của khẩu phần. vào lượng sắt dự trữ đó vì trong sữa của người mẹ có rất ít chất sắt. Riêng đối với những người hoạt động thể lực nặng, nhu cầu năng Ðó là lý do ngày nay người ta khuyến khích các bà mẹ cho con ăn lượng cao trên 4000 Kcal/ngày, lượng lipit tăng lên nhưng cũng sam sớm hơn từ tháng thứ 5, so với trước đây thường là tháng thứ chỉ trong một thời gian ngắn. sáu. Ở người còn trẻ và trung niên, tỷ lệ đó có thể là 1:1 nghĩa là Nhu cầu sắt ở lứa tuổi trưởng thành tăng lên nhiều do cơ thể phát lượng đạm và lipit ngang nhau trong khẩu phần. Ở người đứng triển thêm nhiều tổ chức mới . tuổi, tỷ lệ lipit nên giảm bớt và tỉ lệ lipit với protein là 0,7:1. Ở người già, lượng lipit chỉ nên bằng 1/2 lượng protein. Sắt ở thịt được hấp thụ khoảng 30%, ở đậu tương 20%, cá 15%, ở các thức ăn thực vật như ngũ cốc, rau và đậu đỗ (trừ đậu 3. Nhu cầu gluxit. tương) chỉ hấp thu khoảng 10%. Vitamin C hỗ trợ hấp thụ sắt. Sắt Trước đây, nhu cầu gluxit chủ yếu phụ thuộc vào tiêu hao năng có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật, các hạt họ đậu nhất lượng vì người ta cho rằng gluxit đơn thuần là nguồn cung cấp là đậu tương. Các loại rau quả cũng là nguồn sắt quan trọng trong năng lượng. Ngày nay người ta thấy gluxit có một số chức năng bữa ăn. mà các chất dinh dưỡng khác không thể thay thế được. Ví dụ hoạt động của tế bào não, tế bào thần kinh thị giác, mô thần kinh đặc Bệnh thiếu máu do thiếu sắt là một bệnh dinh dưỡng có tầm biệt dựa vào glucose là nguồn năng lượng chính. Gluxit còn đóng quan trọng lớn, tuy ít khi gây tử vong, nhưng nó làm hàng triệu vai trò quan trọng khi liên kết với những chất khác tạo nên cấu trúc người ở trong tình trạng yếu đuối, sức khỏe kém. Trẻ em học kém của tế bào, mô và các cơ quan. Không những thế, chế độ ăn đảm do thiếu máu gây buồn ngủ và kém tập trung. Người lớn giảm khả bảo gluxit còn cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết khác. năng lao động vì chóng mệt, phải nghỉ luôn và nghỉ kéo dài. Thiếu máu đặc biệt gây nguy hiểm cho phụ nữ thời gian sinh nở. B. NHU CẦU CHẤT KHOÁNG 2. Canxi. Chất khoáng là thành phần quan trọng của tổ chức xương có Trong cơ thể canxi chiếm vị trí đặc biệt. Người lớn cần khoảng tác dụng duy trì áp lực thẩm thấu, có nhiều tác dụng trong các chức 400-500 mg/ngày, phụ nữ có thai trong 3 tháng cuối và cho con bú phận sinh lý và chuyển hóa của cơ thể. Ăn thiếu chất khoáng sinh cần 1000-1200mg/ngày. nhiều bệnh: thiếu iốt gây bướu cổ. thiếu fluor gây hà răng thiếu Trong 100g sữa bò có 120 mg canxi, trong 100g lương thực (gạo, canxi sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của cơ tim, tới chức phận tạo ngô, bột mì... ) có khoảng 30 mg canxi. Trong thịt các loại chỉ có từ huyết và đông máu, gây bệnh còi xương ở trẻ em xốp xương ở 10-20 mg canxi nhưng trong các loại rau đậu đều có trên 60 người lớn và người già. mg/100g, đặc biệt đậu tương có 165 mg và vừng 1200 mg. Những loại rau có trên 100 mg canxi trong 100 g rau gồm: rau muống, 1. Sắt: mùng tơi, rau rền, rau đay, rau ngót. Các loại thủy sản thường có Trong số chất khoáng cơ thể cần, người ta chú ý trước hết tới nhiều canxi, xương cá cũng là một nguồn canxi tốt nếu ăn kho 14 15
nhừ. Trong cơ cấu bữa ăn nếu có thêm đậu các loại nhất là đậu 2,2 mg/ngày. Trong thời kỳ trưởng thành , có thai và cho con bú tương, vừng lạc, rau quả, cá và thủy sản thì ngoài việc có thêm nhu cầu cần cao hơn. Thức ăn động vật là nguồn kẽm tốt: thịt bò, protein và lipit, chúng ta sẽ không lo thiếu canxi. lợn có từ 2-6 mg/100g, sữa có từ 0,3-0,5 mg, cá và hải sản 1,5g/100g, bột ngũ cốc cũng có nhưng phần lớn đã bị mất trong 3. Iốt. quá trình xay xát. Iốt là thành phấn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Khẩu phần đủ iốt là một trong các yếu tố có ảnh hưởng quyết định đến sự tiết Trong cơ thể có khoảng 20-25g ma giê. Đó là yếu tố cần thiết nội tố của tuyến giáp trạng. Khi thiếu iốt tuyến giáp trạng tăng cho hoạt động của nhiều loại men tham gia vào các phản ứng oxy hoạt động, cố gắng bù trừ lượng thiếu và bị phì đại tạo nên bướu hóa và phosphoryt hóa. Nhu cầu tạm thời ở người trưởng thành cổ. khoảng 200-300 mg/ngày. Magiê có nhiều trong thức ăn thực vật, thịt gia cầm Nhu cầu đề nghị của người trưởng thành là 0.14mg iôt/ngày, ở phụ nữ là 0,10 mg/ngày. Nhu cầu ở người mẹ cho con bú cao hơn C. NHU CẦU VITAMIN bình thường 1,5 lần. Nguồn iốt tốt trong thức ăn là các sản phẩm ở biển và các loại rau trồng trên đất nhiều iốt. Sữa, các loại thức ăn Vitamin là những chất cần thiết với cơ thể và tuy nhu cầu đòi có sữa và trứng là những nguồn Iốt khi các con vật ăn thức ăn hỏi với số lượng ít, nhưng chúng bắt buộc phải có trong thức ăn. nhiều iốt. Phần lớn ngũ cốc, các hạt họ đậu và củ có lượng iốt thấp. Từ lâu vitamin đã được chia thành hai nhóm: các vitamin tan trong Ở các vùng có bệnh bướu cổ, phương pháp chắc chắn và thực tế nước và các vitamin tan trong chất béo. Các vitamin tan trong nhất để có lượng iốt đầy đủ là tăng cường iốt cho muối ăn. nước khi thừa đều bài xuất theo nước tiểu như vậy ít có đe dọa xảy ra tình trạng nhiễm độc vitamin. Ngược lại các vitamin tan trong 4. Muối ăn. chất béo không thể đào thải theo con đường đó mà các lượng thừa Ăn bao nhiêu muối mỗi ngày là vừa, đó là một câu hỏi thường đều được dự trữ trong các mô mỡ, gan. Khả năng tích lũy cua gan được đặt ra . Người ta đã phân tích thấy rằng, thực phẩm thiên lớn nên có thể có dự trữ đủ cho cơ thể trong thời gian dài. Tuy vậy, nhiên hàng ngày dùng để nấu ăn đã có sẵn từ 3-5g muối, trong quá một lượng quá cao Vitamin A và D có thể gây ngộ độc. trình nấu nướng món ăn người ta thường cho thêm 5-10 g, và trong bữa ăn người ta dùng thêm khoảng 3-5g dưới dạng nước chấm và 1. Vitamin B1 (Thiamin) muối chấm. Như vậy, ta đã ăn nhiều muối hơn nhu cầu cần thiết Trong các mô động và thực vật, Vitamin B1 ( Thiamin ) là yếu của cơ thể, vì mỗi ngày, mỗi người chỉ nên ăn không quá 6g muối. tố cần thiết để sử dụng gluxit. Các loại hạt cần dự trữ thiamin cho quá trình nảy mầm cho nên ngũ cốc và các hạt họ đậu là những 5. Các yếu tố vi lượng cần thiết khác. nguồn thiamin tốt. Những thức ăn thiếu thiamin là các loại đã qua Ngoài sắt, canxi và iốt, các yếu tố khác cần thiết cho cơ thể còn chế biến ví dụ như gạo giã trắng, các loại ngũ cốc, dầu mỡ tinh chế có fluo. kẽm, ma giê , đồng, crôm, se len, coban và molypđen. và rượu. Nhu cầu thiamin cần đạt là 0,40 mg/ 1000Kcalo. Khi Kẽm là thành phần cần thiết cho chuyển hóa protein và gluxit. lượng đó thấp hơn 0,25 mg/1000Kcalo, bệnh tê phù có thể xảy ra. Biểu hiện của thiếu kẽm là lớn không bình thường và chức phận Nhu cầu thiamin sẽ được thỏa mãn, khi lương thực cơ bản không sinh dục kém phát triển. Nhiều trẻ em ăn uống kém, lười ăn cũng xay xát trắng quá, chế độ ăn có nhiều hạt họ đậu. Ngược lại thiếu có thể do thiếu kẽm. Nhu cầu kẽm của người trưởng thành khoảng thiamin sẽ xuất hiện khi sử dụng nhiều lương thực xay xát trắng, 16 17
đường ngọt và rượu. lông, bề mặt da thường nổi gai, làm giảm tốc độ tăng trưởng và sức đề kháng của cơ thể với bệnh tật. 2. Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B2 (Riboflavin) giữ vai trò chủ yếu trong các phản ứng ô xy hoá ở tế bào trong tất cả các mô của cơ thể. Thừa vitamin A sẽ gây đau bụng, buồn nôn, bơ phờ, chậm Riboflavin có nhiều trong thức ăn động vật, sữa, các loại rau, đậu, chạp, phù gai thị, bong da toàn thân. Ngộ độc có thể xảy ra khi bia. Các hạt ngũ cốc toàn phần là nguồn B2 tốt nhưng giảm đi uống trên 40.000 đơn vị mỗi ngày, gây đau xương khớp, rụng tóc, nhiều qua quá trình xay xát. môi khô nứt nẻ, chán ăn, gan lách to. Đối với phụ nữ mang thai 3 tháng đầu, nếu dùng quá 10.000 đơn vị vitamin A mỗi ngày có thể Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhu cầu vitamin B2 là khiến thai nhi dị dạng, có thể làm vàng da, nhất là ở gan bàn tay, 0,55mg/1000 kcalo. Khác với nhiều vitamin khác các loại thực vật chân. Nhu cầu hàng ngày về vitamin A ở trẻ em là 400mcg và cao cấp không tổng hợp được vitamin B2, chất này chỉ có trong người trưởng thành là 600mcg. thức ăn động vật mà nguồn phong phú là gan. Những loại thực phẩm sau đây có nhiều Vitamin A: Cà rốt: 3. Vitamin C 5.040mcg, Trứng vịt lộn: 875mcg Rau ngót: 6.650mcg, Lươn: Trong cơ thể Vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy hóa 1.800mcg, Gan gà: 6.960mcg. Gan lợn: 6.000mcg, Đu đủ chín: khử. Ðó là yếu tố cần thiết cho tổng hợp colagen ở các thành mạch, 2.100mcg, Rau dền: 5.300mcg mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu, bệnh nhân có biểu hiện xuất huyết, các vết thương lâu thành sẹo. Người ta nhận thấy khi cơ thể bị bỏng, gãy xương, mổ xẻ hay nhiễm khuẩn thì lượng Vitamin C 5. Vitamin D trong dịch thể và các mô giảm xuống nhanh. Vai trò chính của Vitamin D là tạo điều kiện thuận lợi cho sự hấp thu canxi ở tá tràng. Một đơn vị quốc tế (UI) Vitamin D bằng Vitamin C có nhiều trong các quả chín. Rau xanh có nhiều 0,025 mcg. Vitamin C nhưng bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng. Khoai tây, khoai lang cũng là nguồn vitamin C tốt. Dầu cá thu là nguồn Vitamin D tốt, ngoài ra có thể kể đến gan, Lượng Vitamin C cần thiết cho người trưởng thành, trẻ em và trứng, bơ. Thức ăn thực vật hoàn toàn không có Vitamin. Nguồn thiếu niên là 30 mg/ngày. vitamin D quan trọng cho cơ thể là sự nội tổng hợp trong da dưới tác dụng của tia tử ngoại ánh sáng mặt trời. Vitamin D giúp điều 4. Vitamin A. hòa sự chuyển hóa canxi và phospho trong cơ thể, làm tăng hấp thu và đồng hóa canxi tới 50-80% nhu cầu cần thiết cho quá trình Trong cơ thể Vitamin A duy trì tình trạng bình thường của biểu cốt hóa. Vitamin D3 hoạt động mạnh hơn vitamin D2 với tỷ lệ 4:3. mô. Khi thiếu vitamin A, da và niêm mạc khô, sừng hóa, vi khuẩn dễ xâm nhập, gây viêm nhiễm như khô mắt, khô giác mạc. Vitamin A có vai trò quan trọng đối với chức phận thị giác. Thiếu Thiếu vitamin D dẫn đến còi xương. Đối với trẻ dưới 2 tuổi, vitamin A sẽ gây khô da ở màng tiếp hợp, giác mạc, nặng hơn sẽ thiếu vitamin D sinh rối loạn ban đầu không điển hình như dễ bị làm thủng giác mạc và dẫn đến mù lòa. Nó còn gây sừng hóa nang kích thích, ra mồ hôi, sau đó làm chậm mọc răng, mềm xương sọ, 18 19
dễ bị co giật. Khi trẻ biết đứng sẽ dễ cong cột sống, chân vòng đối thích hợp. kiềng. Do các protein nguồn gốc động vật và thực vật khác nhau về Thừa vitamin D, đặc biệt D2, D3 có liều cao gấp hàng nghìn chất lượng nên người ta hay dùng tỷ lệ % protein nguồn gốc động lần liều chuẩn có thể gây ngộ độc. Các triệu chứng hay gặp là kém vật trên tổng số protein để đánh giá mặt cân đối này. Trước đây ăn, buồn nôn, tiểu nhiều, ngừng lớn, xanh xao, đôi khi gây co giật, nhiều tài liệu cho rằng lượng protein nguồn gốc động vật nên đạt khó thở. 50-60% tổng số protein và không nên thấp hơn 30 %. Gần đây nhiều tác giả cho rằng đối với người trưởng thành một tỷ lệ protein Lượng vitamin D trong một số thực phẩm: Sữa mẹ 2-4 đơn động vật vào khoảng 25-30 % tổng số protein là thích hợp, còn đối vị/100g (mùa hè) và 0,3-2 đơn vị/100g (mùa đông), Sữa bò 4 đơn với trẻ em tỷ lệ này nên cao hơn. vị, Trứng 50-200, Lòng đỏ trứng 300, Gan bò 100, Gan lợn 90, Gan cá thu 500-1.500 3. Cân đối về lipit Trong các mỡ động vật có nhiều axit béo no, trong các dầu CHƯƠNG IV thực vật có nhiều axit béo chưa no. Các axit béo no có tỷ trọng thấp TÍNH CÂN ĐỐI CỦA KHẨU PHẦN (Low Density Lipoprotein LDL) vận chuyển cholesterol từ máu tới các tổ chức và có thể tích luỹ ở các thành động mạch. Các axit Dinh dưỡng cân đối là căn cứ khoa học để xây dựng cơ cấu béo chưa no có tỷ trọng cao (High Density Lipoprotein HDL) đưa bữa ăn hợp lý. Một chế độ ăn quá nhiều nhiệt lượng, nhiều thịt, cholesterol từ các mô đến gan. nhiều mỡ trái lại cũng có hại đối với sức khỏe. Theo nhiều tác giả, trong chế độ ăn nên có 20-30% tổng số lipit có nguồn gốc thực vật. Về tỷ lệ giữa các axit béo, trong khẩu 1. Cân đối về năng lượng phần nên có 10% là các axit béo chưa no có nhiều nối kép, 30% Năng lượng do protein thường dao động chung quanh 12%. Ở axit béo no và 60% axit béo chưa no có một nối kép ( axít oleic ). nước ta, theo Viện Dinh dưỡng, năng lượng do protein nên đạt từ Khuynh hướng thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng các dầu thực 12-14% tổng số năng lượng. vật là không hợp lý bởi vì các sản phẩm oxy hóa của các axit béo Về chất béo, năng lượng do lipit so với tổng số năng lượng nên vào chưa no là những chất có hại đối với cơ thể. khoảng 20-25% tùy theo vùng khí hậu nóng, rét và không nên vượt quá 30%. Khi tỷ lệ này vượt quá 30% hoặc thấp hơn 10% đều 4. Cân đối về gluxit có những ảnh hưởng bất lợi đối với sức khoẻ. Người ta khuyên nên Gluxit là thành phần cung cấp năng lượng quan trọng nhất của tăng thêm 5 % cho những vùng có khí hậu lạnh và giảm 5 % cho khẩu phần. Trong các hạt ngũ cốc và hạt họ đậu, nguồn gluxit những vùng có khí hậu nóng Ở nước ta, năng lượng do lipit trước thường đi kèm theo một lượng tương ứng các vitamin nhóm B, mắt cần phấn đấu đạt 10-12 % tổng số năng lượng và khi có điều nhất là B1 cần thiết cho chuyển hóa gluxit. Các loại đường ngọt, kiện tăng lên 15-18 % và không nên vượt quá 20% tổng số năng bột, gạo xay xát quá trắng thường thiếu B1. Mặt khác trong các lượng. loại rau quả, khoai củ có nhiều xenluloza có giá trị, thường đi kèm theo những chất pectin là những chất chỉ có trong rau quả. Pectin 2. Cân đối về protein ức chế các hoạt động gây thối ở ruột, và như vậy tạo điều kiện Ngoài tương quan với tổng số năng lượng như đã nói ở trên, thuận lợi cho hoạt động các vi khuẩn có ích. Chúng ta cần nhớ rằng trong thành phần protein cần có đủ axit amin cần thiết ở tỷ lệ cân các yêu cầu cân đối nói trên chỉ được xét đến khi khẩu phần đảm 20 21
bảo năng lượng. óng ả, vết cắt có màu sắc bình thường, sáng, khô. Tránh thịt có màu hơi xanh nhạt hoặc hơi thâm, thậm chí đen, không bóng, 5. Cân đối về các vitamin Vitamin tham gia vào nhiều chức phận chuyển hoá quan trọng màng ngoài nhớt. Thịt tươi, ngon phải có độ rắn chắc, đàn hồi cao, của cơ thể, vì vậy nhu cầu vitamin phụ thuộc vào cơ cấu các thành lấy ngón tay ấn vào thịt, không để lại vết lõm khi bỏ ngón tay ra và phần dinh dưỡng khác trong khẩu phần. không bị dính. Thịt tươi và sạch cần phải không có mùi lạ, mùi ôi thiu hay mùi thuốc kháng sinh. 6. Cân đối về chất khoáng Thịt bò: Nên chọn loại thịt có thớ khô ráo, màu đỏ tươi. Các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể được tiến hành bình thường là nhờ tính ổn định, cân bằng toan kiềm của môi trường Thịt lợn: Nên chọn thịt lợn màu hồng tươi, sớ thịt săn, da mỏng. bên trong cơ thể. Nhìn chung, các thức ăn nguồn gốc thực vật (trừ Lớp mỡ có màu sáng bóng, có độ rắn. Loại thịt có mỡ hơi vàng là ngũ cốc) là thức ăn gây kiềm, các thức ăn nguồn gốc động vật (trừ heo bệnh, có những hạt đốm trắng có là bào nang sán. sữa) là các thức ăn gây toan. Chế độ ăn hợp lý nên có ưu thế kiềm. Tương quan giữa các chất khoáng trong khẩu phần cũng cần được Chọn gà: Chọn con khỏe mạnh, mào đỏ tươi, da và lông mềm mại, chú ý. lỗ chân lông nhỏ, hậu môn không ướt và đỏ, đùi to, chắc, chân nhỏ. Nên chọn gà mái tơ. Với gà công nghiệp, nên chọn con có trọng CHƯƠNG V lượng từ 2kg trở lên, nếu mua gà làm sẵn nên chọn con có màu CÁCH CHỌN THỰC PHẨM vàng nhạt bởi vàng đậm có thể do người bán ngâm vào nước có 1. Chọn rau củ pha bột sắt. Đối với rau, trái cây nên lựa chọn loại tươi, còn nguyên cuống, Chọn vịt: Chọn mua con trưởng thành và béo, ức tròn, da cổ và da không dập nát, không có những đốm màu khác nhau. Những loại bụng dày, mọc đủ lông, mỏ nhỏ và hơi cứng, xách thấy nặng tay. rau quả ít dùng thuốc trừ sâu là bầu, bí xanh, bí đỏ, chuối... Thận Thịt vịt đực ngon hơn vịt cái. trọng với những loại rau: rau muống, xà lách, rau cải xoong, tần ô, Với thịt gia cầm lựa thịt có màu sắc tự nhiên, từ trắng ngà đến vàng cải bẹ xanh, cải ngọt, rau má, đậu đũa, khổ qua, táo Thái Lan... tươi, mắt sáng. Thịt cần có da kín, lành lặn, không có vết bẩn, vết Không mua rau đã héo úa, dập nát hay có mùi lạ, có dấu hiệu bầm, mốc meo hoặc vết lạ. Thịt gia cầm hỏng thường có màu vàng bất thường như quá mập, quá phồng hoặc dính các hạt bụi nhỏ. thẫm, vàng tím hoặc vàng tối sẫm, mắt vẩn đục. Không nên mua những loại hạt có vỏ nhăn nheo, chỉ nên chọn loại Chọn trứng gà, trứng vịt: vỏ trứng màu sáng, không có những vệt hạt vỏ nhẵn, màu đều. Tránh mua rau có rễ bám nhiều đất vì đó là xám đen, không bị dập. Quả trứng tươi ngon thường có màu hồng nguồn vi sinh gây hư hỏng rau quả. Cách bảo quản rau tốt nhất là trong suốt khi soi qua ánh sáng. để ở ngăn tủ mát. Rau nên nhặt sạch, bỏ lá dập, rửa dưới vòi nước nhiều lần, để ráo và cho vào túi nylon buộc chặt để ăn dần. 3. Chọn cá, hải sản 2. Chọn thịt Đối với cá và hải sản, tốt nhất nên mua cá tôm đang còn sống, Chọn thịt có màng ngoài khô, màu sắc đỏ tươi hoặc đỏ sẫm, đang bơi trong nước. Cá tươi có miệng ngậm kín. Thân cá rắn 22 23
chắc, đàn hồi, không để lại vết ấn của ngón tay trên thịt cá. Vảy cá bạn nên đọc kỹ nhãn mác và mua thực phẩm dùng phụ gia càng ít càng tốt. óng ánh, bám chặt thân cá, không có niêm dịch và mùi hôi thối khó chịu. Mang có có màu đỏ hồng, không bị nhớt hay mùi hôi. Trôn 6. Các loại thực phẩm không nên sử dụng cá thụt sâu vào bên trong, có màu trắng nhạt và bụng cá lép. o Thực phẩm khô đã bị mốc, đặc biệt là các loại ngũ cốc, hạt có Chọn tôm tép vỏ sáng lóng lánh, dài và trơn láng. Nghêu sò ốc dầu như đậu, lạc mốc có chứa độc tố vi nấm rất nguy hiểm. còn sống. Mực nang thì nên chọn mực có thịt trắng như mứt dừa là ngon, mực ống thì nên chọn loại vừa, không quá lớn, chưa vỡ túi o Chất bảo quản, phẩm màu, đường hóa học đóng gói không mật. Các loại thủy sản khác nên chọn loại còn tươi, có màu sắc có nhãn hoặc gói bằng giấy bán lẻ ở chợ và những cơ sở không bình thường, đặc biệt không có mùi ươn hôi. đăng kí để chế biến thực phẩm. 4. Chọn thực phẩm chín o Thực phẩm còn nghi ngờ, chưa biết rõ nguồn gốc. Với thịt chế biến sẵn (như thịt quay) phải thận trọng, chỉ nên mua ở những cơ sở có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo vệ sinh. Thịt CHƯƠNG VI lợn quay, vịt quay, chọn thịt có mùi thơm đặc trưng, thớ thịt săn AN TOÀN THỰC PHẨM TRONG GIA ĐÌNH. khô dính sát vào da, thịt vẫn còn nóng và treo trong tủ kính. Không nên mua khi thấy màu da lợn đỏ lòe loẹt, treo lộ thiên, thịt 1. Những điều cần chú ý bở, có mùi lạ. Chỉ chọn mua lạp xưởng đựng trong bao bì đã được hút chân không của các nhà sản xuất đáng tin cậy, không nên mua - Không để thực phẩm tiếp xúc trực tiếp hoặc gần nơi ô nhiễm. lạp xưởng được treo cả dây, phơi bày ra nắng, gió bụi. Dùng ngay khi thức ăn vừa được nấu chín. Không ăn hết nên đun 5. Chọn đồ hộp lại, sau đó cất trong tủ lạnh và phải đun thật sôi mới được sử dụng lại. Không rửa thực phẩm, dụng cụ ăn uống bằng nước nhiễm bẩn Chọn loại hai nắp hộp bị lõm vào, gõ vào có tiếng kêu đanh. và phải luôn nấu thực phẩm chín kỹ. Nếu nắp hộp phình ra, gõ vào tiếng kêu bịch bịch thì đồ hộp đã bị - Không sử dụng thực phẩm khô đã bị mốc, nhất là các loại ngũ hỏng. Bạn có thể nhúng hộp vào chậu nước, tốt nhất nước 70-80 cốc. độ C, lấy tay đè xuống xem có bọt khí nổi lên không. Hoặc cho vào - Uống nước đã đun sôi và chỉ dùng nước đã đun sôi để pha chế nước đun sôi, với đồ hộp còn tốt thì hai nắp sẽ phồng lên, nếu nước giải khát, làm kem, làm đá. không thực phẩm đã bị rữa nát. Chọn thực phẩm đóng hộp, đóng gói sẵn phải có nhãn ghi đầy đủ - Rau quả phải rửa kỹ dưới vòi nước chảy và đừng quên rửa 3 - 4 nội dung: tên sản phẩm, trọng lượng, các thành phần chính, cách lần nước. bảo quản, sử dụng, nơi sản xuất chế biến, có số đăng kí sản xuất và - Các loại thực phẩm đông lạnh cần rã đông hoàn toàn và rửa sạch còn thời hạn sử dụng. Trong thực phẩm, đặc biệt là các thực phẩm trước khi chế biến. đóng gói, thường chứa những loại phụ gia như muối diêm, BHA - Không sử dụng các loại lá bẩn, giấy báo cũ, túi nylon tái sinh để và BHT...có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ lâu dài của bạn. Vì vậy, 24 25
gói thức ăn chín. cao hơn ở người nhàn rỗi, nhiều nghiên cứu sinh lý cho thấy ở - Thức ăn sau khi giữ lạnh cần đun sôi lại ở nhiệt độ nước sôi trước khẩu phần nghèo protit, lực của cơ nhất là khả năng lao động nặng khi sử dụng. Việc giữ lạnh chỉ giúp hạn chế sự phát triển của vi giảm rõ rệt. Đó là do protein tuy không có những tác dụng tức thì khuẩn chứ không tiêu diệt được chúng. đến lao động cơ nhưng chúng đã có tác dụng thông qua trung gian của hệ thống nội tiết và thần kinh thực vật để duy trì một trương - Tránh kết hợp các món ăn kỵ nhau, có thể dẫn đến khó tiêu, ngộ lực cao hơn. Vì thế, thức ăn của cơ là glucoza nhưng khẩu phần độc như: cam quýt với sữa tươi, gan lợn xào giá... người lao động cần có lượng protein tương ứng từ 10 đến 15% tổng số năng lượng. 2. Xử lý khi bị ngộ độc 1. Nguyên tắc đầu tiên của dinh dưỡng hợp lý ở người lao động - Khi nhận thấy các dấu hiệu của ngộ độc như: đau bụng quằn quại, là đáp ứng nhu cầu năng lượng. nôn nhiều, tiêu chảy... cần làm cho chất độc hại thoát ra ngoài càng nhanh càng tốt. Có thể dùng hai ngón tay ngoáy móc họng để kích Tiêu hao năng lượng của người lao động thay đổi tuỳ theo thích nôn hết thức ăn ra ngoài. cường độ lao động, thời gian lao động, tính chất cơ giới hoá và tự - Người bị ngộ độc mất rất nhiều nước, cần phải bổ sung kịp thời. động hoá quá trình sản xuất. Uống nhiều dung dịch oresol, nước cháo, nước cam, nước dừa sau Tuỳ theo cường độ lao động, người ta chia ra: mỗi lần nôn hay đi ngoài. - Lao động nhẹ: 120 - 240 calo/giờ. - Nên đến bệnh viện nếu sốt cao, mất nước nặng, phân có máu. Sau - Lao động trung bình: 240 - 360 calo/giờ. khi bị ngộ độc, nên dùng thức ăn mềm, dễ tiêu hóa để sức khỏe - Lao động nặng: 360 - 600 calo/giờ. mau hồi phục. Theo dõi cân nặng là cần thiết để biết xem chế độ dinh dưỡng có đáp ứng nhu cầu năng lượng hay không. Cân nặng giảm là biểu - Trường hợp ngộ độc nặng, cần nhanh chóng đến cơ sở y tế gần hiện của chế độ ăn thiếu năng lượng, cân nặng tăng là biểu hiện nhất hoặc gọi cấp cứu khẩn cấp. Chú ý lưu mẫu phân, dịch ói, thức của chế độ ăn vượt quá nhu cầu năng lượng. Chúng ta nên nhớ ăn để cơ quan chuyên môn tiến hành xét nghiệm tìm nguyên nhân. rằng ở những cơ thể thiếu năng lượng trường diễn (chỉ số khối BMI quá thấp) thì trước hết nên đưa tới cân nặng "nên có" rồi duy CHƯƠNG VII trì ở mức đó là thích hợp. DINH DƯỠNG VÀ LAO ĐỘNG THỂ LỰC 2. Nguyên tắc thứ hai là chế độ ăn phải đáp ứng đủ nhu cầu các Phân chia lao động ra hai loại lao động trí óc và chân tay thật ra chất dinh dưỡng. không hợp lý với trình độ cơ khí hoá ngày càng cao, nhiều loại lao động gọi là chân tay đã trở thành trí óc, tiêu hao rất ít năng lượng, - Về protein: Chưa có các công trình nào nói rằng ăn càng ngược lại nhiều người làm việc trí óc lại có nếp sống rất hoạt động nhiều protein thì lao động càng tốt. Trong khẩu phần người lao tiêu hao nhiều năng lượng. động cần có tỷ lệ 10 - 15% nặng lượng do protein. Khi tăng tiêu Sinh lý học và sinh hoá học đã xác nhận rằng thức ăn của cơ là hao năng lượng thì số lượng protein trong khẩu phần sẽ tăng theo. glucoza. Như vậy cần cung cấp gluxit cho cơ trong lao động và ở Tỷ lệ protein nguồn gốc động vật nên đạt 50 - 60% tổng số protein. những người lao động gắng sức, đường có tác dụng rõ rệt. - Về lipit và gluxit: Năng lượng trong khẩu phần chủ yếu do Mặt khác, lượng protein trong khẩu phần của người lao động luôn 26 27
gluxit và lipit cung cấp. Chúng ta biết rằng 1g lipit khi chuyển hoá chế độ làm ca kíp thông tầm, người ta có tổ chức các bữa ăn bồi trong cơ thể cho 9 calo trong khi đó 1g gluxit chỉ cho 4 calo. Vì thế dưỡng giữa giờ. Cần chú ý đây là những bữa ăn tuy nhẹ nhưng phải ở các loại lao động nặng, để thoả mãn nhu cầu năng lượng người ta cân đối chứ không phải chỉ giải quyết nhu cầu về năng lượng. khuyên nên tăng tỷ lệ chất béo lên để khẩu phẩn không quá cồng kềnh. Nhưng ăn nhiều lipit, nhất là lipit động vật kéo dài sẽ là yếu Tránh cho bữa ăn giữa giờ quá nặng gây buồn ngủ. tố nguy cơ của xơ mỡ động mạch. Do đó người ta khuyên rằng chế - Nên cân đối thức ăn các bữa sáng, trưa, tối và đảm bảo sự cân đối độ ăn tăng lipit chỉ áp dụng trong thời gian lao động có tiêu hao trong từng bữa ăn. năng lượng cao, còn sau đó thì nên trở về chế độ ăn bình thường. 4. Rượu và lao động Ở nước ta, Viện dinh dưỡng đã đề nghị như sau: Rượu có hại đối với sức khỏe do đó cần phải hạn chế. Người - Protit: 12% nhu cầu năng lượng. lao động, đặc biệt là người lái các phương tiện vận tải, lao động - Lipit: 15 - 20% nhu cầu năng lượng. - Gluxit: 65 - 70% nhu cầu năng lượng. trên cao, tuyệt đối không được uống rượu trong ngày lao động. - Vitamin và chất khoáng: Các vitamin tan trong chất béo Uống bia vừa phải, uống nhiều có thể thừa cân mà cũng không nên không thay đổi theo cường độ lao động, tiêu chuẩn giống như ở uống trong giờ lao động. Cần duy trì chế độ ăn uống hợp lý và nếp người trưởng thành, lao động bình thường. sống điều độ, lành mạnh để giữ gìn khả năng lao động và sức sống Các vitamin tan trong nước (nhóm B, C), nhất là các vitamin trẻ trung của mình. tan nhóm B nói chung tỷ lệ với năng lượng khẩu phần. Cũng cần tăng vitamin nhóm này khi lao động ở môi trường nóng, mồ hôi ra nhiều. Chúng còn thay đổi tuỳ theo cấu trúc của bữa ăn. Nhiều 5. Ðảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm trường hợp chỉ lo tăng năng lượng của khẩu phần (bồi dưỡng giữa Do điều kiện công việc, người lao động nhiều khi dùng bữa ăn ca bằng bánh kẹo ngọt) mà không kèm theo tăng cân đối các chính ở các quán ăn hoặc mua các thức ăn chế biến sẵn. vitamin nên đã gây nên các hiện tượng thiếu vitamin B1 hay Cần chú ý: niaxin. Đó là điều cần chú ý. 1. Chọn các thức ăn vừa qua chế biến sạch sẽ. Nhu cầu các chất khoáng nói chung giống như người trưởng 2. Tránh các thức ăn để lâu ở nhiệt độ ngoài trời, đặc biệt là các thành. loại: thịt, lòng, phủ tạng gia súc... 3. Không dùng đá lạnh khi không biết nguồn gốc 3. Nguyên tắc thứ ba là thực hiện một chế độ ăn hợp lý. .4. Chỉ ăn rau sống đã rửa kỹ ở nơi có nguồn nước sạch sẽ. - Bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm: điều này nói dễ mà làm khó. Do nhiều lý do nhiều bạn trẻ trước khi đi làm mang cái bụng CHƯƠNG VIII đói hoặc điểm tâm bằng vài chén rượu với mấy củ lạc. Điều này rất DINH DƯỠNG VỚI NGƯỜI CAO TUỔI nguy hiểm. Tình trạng giảm đường huyết trong khi lao động có thể gây ra những tai nạn nhất là khi làm việc trên cao Người cao tuổi là đối tượng cần được chăm sóc đặc biệt về - Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 4 -5 giờ. Nhiều khi do dinh dưỡng vì cơ thể người cao tuổi thường đã bị lão hóa. Chức 28 29
năng của các cơ quan, bộ phận đều bị suy giảm và thường hay mắc các bệnh mãn tính. Vì vậy, chế độ ăn và cách ăn uống sao cho phù 2. Những điều cần chú ý khi ăn hợp với người cao tuổi là hết sức quan trọng. Tránh ăn quá no, đặc biệt khi có bệnh ở hệ tim mạch, không ăn quá mức bình thường. 1. Xây dựng thực đơn trong bữa ăn cho hợp lý Làm thức ăn mềm: Cần quan tâm đến tình hình răng miệng và sức Bữa ăn của người cao tuổi cũng như bữa ăn gia đình, nên có nhai, nuốt của người cao tuổi khi chế biến thức ăn vì tuyến nước đầy đủ các món như sau: bọt và hàm răng của người cao tuổi hoạt động kém, nuốt thức ăn có Món ăn cung cấp năng lượng: Chủ yếu là chất bột, món chính là khó khăn. cơm. Cơm trắng hoặc cơm trộn ngô, đậu xanh, đậu đen, khoai, có Người trong gia đình phải quan tâm và thường xuyên kiểm tra vùng còn trộn cám. Cơm cám rất bổ, rất ngon và rất béo. Ngoài việc ăn uống của người cao tuổi. Nhiều người già trí nhớ suy giảm cơm, có thể ăn bánh mì (ở thành phố), ăn ngô, mèn mén ở các vùng ăn rồi lại quên, nói là chưa ăn. Một số người ăn nhưng không thấy đồng bào thiểu số chuyên trồng ngô hoặc ăn khoai, đặc biệt là cảm giác no, nên ăn quá mức. Một số người lại không thấy cảm khoai sọ chấm muối vừng, rất phù hợp với người nhiều tuổi. giác khát, nên cơ thể bị thiếu nước. Nên vận động người cao tuổi Món ăn chủ lực hỗn hợp giàu đạm béo chủ yếu cung cấp chất đạm rèn luyện thể lực đều đặn. Hình thức tập luyện tốt nhất là đi bộ. và chất béo, bao gồm thịt các loại, cá và thủy sản, đậu phụ và đậu các loại. Các món ăn này có thể làm riêng từng loại như thịt kho, 3. Những lời khuyên dinh dưỡng cho người cao tuổi thịt gà luộc, cá rán, trứng tráng, đậu phụ kho, rán, đậu phụ nhồi Người cao tuổi ít hoạt động so với thời trẻ. Mắt nhìn kém, tai thịt, trứng đúc thịt hoặc chế biến sẵn ăn dần như tương, muối vừng, nghe kém, mũi ngửi kém, lưỡi không nhậy ảnh hưởng đến ăn ngon lạc. miệng. Các loại rau củ quả: Cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ cho Các cơ quan tiêu hóa hoạt động cũng kém trước. Hàm răng yếu, cơ thể. nhai thức ăn khó khăn. Tuyến nước bọt bị teo, thiếu nước bọt nên Món canh: Cung cấp nước và các chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ nuốt khó. Dạ dày và ruột cũng teo đi. Dịch vị giảm, lượng men tiêu thể, bao gồm nước rau, canh suông, canh rau muống tương gừng hóa giảm. Hoạt động của gan, thận yếu đi. Khả năng lọc còn 60% đến canh cá, canh giò, canh thịt. gây ứ các chất thải ở máu. Ăn khó tiêu. Nhu động của ruột giảm dễ Đồ uống: Nhớ là ăn cần đi đôi với uống. Đối với người cao tuổi, gây táo bón. hạn chế dùng rượu. Chỉ cần nước trắng, nước chè và có món canh Tình hình trên ảnh hưởng xấu tới sự tiêu hóa hấp thu thức ăn. Cho trong bữa ăn. nên đối với người cao tuổi, cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Tóm lại, trong bữa ăn, ngoài cơm ra, cần chú ý món chủ lực Cần giảm mức ăn so với thời trẻ, trước hết là ăn giảm cơm giàu đạm béo, món rau, món canh và nước uống. Nếu có điều kiện, Nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên thêm món quả chín tráng miệng. Chú ý đảm bảo vệ sinh trong quá 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Cho nên người già trình nấu nướng. thường ăn giảm đi. 30 31
Chú ý theo dõi cân nặng của người cao tuổi: không nên vượt quá số Chất béo (lipit) của sữa có giá trị sinh học cao vì ở trạng thái nhũ xăng ti mét của chiều cao trừ đi 105. Ví dụ người có tuổi cao tương và có độ phân tán cao, tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa và 165cm, cân nặng không nên vượt quá 60kg. hấp thu dễ dàng. Lipit của sữa chứa nhiều axit béo chưa no cần Ăn giảm thịt, đường, muối. thiết, có Lecithin là một photphatit quan trọng có vai trò trong Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá. chuyển hóa và kéo cholesterol ra khỏi cơ thể. Ở người có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra Do vậy sữa là thức ăn rất tốt cho mọi lứa tuổi. tình trạng thiếu đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá đều có nhiều chất đạm lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Cho 2. Nên cho trẻ ăn như thế nào? nên người nhiều tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu Với trẻ nhỏ sữa mẹ là thức ăn tốt nhất, cần cho trẻ bú mẹ hoàn phụ, sữa đậu nành, tào phớ, ăn nhiều rau tươi, quả chín. toàn trong 6 tháng đầu. Những tháng tiếp theo cần cho trẻ ăn bổ sung, trong khẩu phần của trẻ nên có thêm sữa (có thể là sữa bò, CHƯƠNG IX sữa trâu, sữa dê) tuy nhiên nếu chỉ quan tâm cho trẻ uống sữa thì NÊN CHO TRẺ EM ĂN NHƯ THẾ NÀO? chưa đủ dinh dưỡng, cần cho trẻ ăn thêm các thức ăn đa dạng từ 4 nhóm thực phẩm mới cung cấp đủ dinh dưỡng giúp trẻ khỏe mạnh, Từ ngàn đời nay, các bà mẹ Việt Nam đều mong muốn được phát triển tốt. Nhiều ông bố bà mẹ suy nghĩ “sữa là tốt nhất, nếu trẻ nuôi con bằng chính dòng sữa của mình, đó là điều phù hợp với tập không chịu ăn thì cứ ép cho chúng uống sữa là đủ” do vậy cố gắng quán nuôi con và đúng khoa học. Tuy vậy. nhiều người do thiếu tìm mua các loại sữa đắt tiền và cho trẻ uống liên tục. Nhiều gia sữa vẫn phải cho con ăn thêm các loại sữa khác. đình còn dùng sữa cho trẻ uống thay nước (khi nào khát là uống sữa). Sử dụng sữa cho trẻ như vậy là không đúng vì sẽ dẫn đến sự thừa một số thành phần mà lại thiếu hụt một số thành phần khác. 1. Những điều cần lưu ý khi dùng sữa cho trẻ Thí dụ nhu cầu dinh dưỡng của trẻ từ 1-3 tuổi là 1.300 Kcal, 30 Sữa (gồm sữa bò, trâu, dê, cừu) là thực phẩm có giá trị dinh gam chất đạm (protein), 36 gam chất béo (Lipit), 195 gam chất dưỡng cao. Trong thành phần của sữa có đầy đủ các chất đạm, mỡ, đường bột (Gluxit) và 1.200ml nước. Để đảm bảo nhu cầu về năng đường, vitamin và chất khoáng giúp cơ thể phát triển và khỏe lượng trẻ cần uống 2 lít sữa (đã pha theo công thức) /ngày, nhưng mạnh. nếu uống đủ 2 lit sữa thì lượng đạm đưa vào cơ thể sẽ vào khoảng Chất đạm (protein) của sữa rất quý vì thành phần acid amin cân đối 42-45 gam (dư khoảng 10-12 gam), lượng mỡ đưa vào cơ thể và độ đồng hóa cao. Chất béo (lipid) của sữa giàu năng lượng, có khoảng 48- 50 gam (dư khoảng 12-14 gam). Lượng dư ra của cả nhiều vitamin tan trong chất béo nhất là vitamin A. chất đạm và chất béo đều không tốt cho trẻ vì trong quá trình tiêu Sữa cũng là nguồn vitamin nhóm B, nhất là riboflavin (B2). Trong hóa sẽ tạo ra các sản phẩm trung gian độc hại cho cơ thể. Trên thực sữa chua lượng vitamin B1, B2 nhiều hơn ở sữa thường tới 20- tế không cháu nào có thể uống được 2 lít sữa/ngày vì như vậy 30%. Trong sữa có nhiều canxi dưới dạng kết hợp với casein, tỷ lệ lượng nước đưa vào cơ thể sẽ quá nhiều làm tăng lưu lượng tuần canxi/photpho thích hợp nên mức đồng hóa và hấp thu cao. hoàn, tăng gánh nặng cho tim. Nếu điều chỉnh lại cho phù hợp với 32 33
nhu cầu chất đạm, chất béo của bé thì bé cần uống khoảng 1400ml sữa (đã pha theo công thức)/ngày và như vậy tổng năng lượng chỉ PHỤ LỤC đạt 910 Kcal (thiếu khoảng 30%). Các thành phần dinh dưỡng MỐI LIÊN QUAN GIỮA NHIỆT ĐỘ VÀ (các vitamin, muối khoáng) được bổ sung trong sữa cũng chỉ đáp SỰ PHÁT TRIỂN CỦA VI KHUẨN ứng được một phần nhu cầu hàng ngày của trẻ, chất xơ trong sữa rất ít nên nếu chỉ uống sữa các cháu sẽ bị táo bón. Vì vậy cần cho trẻ ăn thêm các loại thực phẩm khác. Nước sôi Bào tử vẫn sống Ngoài ra, nếu chỉ uống sữa, trẻ sẽ không cần nhai, làm cho hệ thống răng và các cơ nhai không làm việc sẽ không gây cho trẻ Nước rất nóng Vi khuẩn chết cảm giác ngon miệng, không kích thích các tuyến tiêu hóa. Khi trẻ lớn đã có đủ răng, trẻ cần được tập ăn nhai. Khi nhai sẽ kích thích sự bài tiết men tiêu hóa: tại miệng sẽ kích thích sự bài tiết nước bọt, Thực phẩm trong nước bọt có men ptyalin, có tác dụng tiêu hóa tinh bột; tại dạ giữ nóng Vi khuẩn bắt đầu chết dày kích thích bài tiết dịch vị trong đó có men pepsin có tác dụng tiêu hóa chất đạm. Ngoài các men tiêu hóa dịch vị còn có một Thực phẩm Một số vi khuẩn vẫn thành phần rất quan trọng là axit clohydric. Axit này có vai trò giữ ấm phát triển quan trọng tạo môi trường axit thuận lợi cho men pepsin (men tiêu đạm) hoạt động, có tác dụng sát khuẩn, (tiêu diệt các vi khuẩn có trong thức ăn), thủy phân xenlulose của thực vật (chất xơ trong các Nhiệt độ phòng Lý tưởng cho vi khuẩn hạt, rau, củ, quả). Sau khi được tiêu hóa tại dạ dày thức ăn được phát triển chuyển xuống ruột. Tại ruột nhờ có men tiêu hóa của dịch tụy, dịch rụột, và muối mật giúp tiêu hóa nốt các thành phần của thức ăn đến Thân nhiệt Vi khuẩn giai đoạn cuối cùng. phát triển nhanh Như vậy sữa là thức ăn rất tốt cho trẻ giúp cho chế độ ăn của trẻ cân đối hơn, giúp trẻ phát triển chiều cao tốt hơn nhưng chỉ tập trung cho trẻ uống sữa không là chưa đủ. Cần cho trẻ ăn đa dạng các thực phẩm tự nhiên thông qua việc chế biến bát bột, bát Vi khuẩn cháo, bát cơm của trẻ, như vậy mới có thể cung cấp đầy đủ các Nước đá ngừng hoạt động thành phần dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu phát triển của trẻ. Mỗi ngày trẻ từ 1-3 tuổi chỉ nên uống khỏang 500ml sữa (đã pha theo công thức); trẻ trên 3 tuổi chỉ nên uống khỏang 300-400ml là đủ. 34 35