Dinh dưỡng và 6 điều cần chú ý khi ăn khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm quen thuộc và bổ dưỡng nhưng loại thực phẩm
này tại sao lại bổ dưỡng, cách chế biến thế nào và nên ăn khi nào thì không
phải ai cũng có thể trả lời được.
1. Khoai lang bổ dưỡng thế nào?
Giá trị dinh dưỡng của khoai
Cách nay trên 600 năm, cụ Tuệ Tĩnh – một lương y nổi tiếng của nước ta đã xếp
các loại khoai vào nhóm rau. Và ngày nay, chúng ta có thể xem khoai là một loại
rau đặc biệt với nhiều giá trị dinh dưỡng…
Giá trị dinh dưỡng của khoai:
Ta có thể so sánh giá trị dinh dưỡng của khoai với gạo và rau trong 100gr ăn được:
Thành
phần
dinh
dưỡng
Khoai
lang
tươi
Khoai
lang
nghệ
tươi
Khoai
môn
Khoai
sọ
Khoai
tây
Khoai
lang
khô
Gạo
tẻ
Rau
muống
Năng
lượng
(Kcal)
119 116 109 114 92 333 344 23
Protein
(g)
0,8 1,2 1,5 1,8 2,0 2,2 7,9 3,2
Lipid
(g)
0,2 0,3 0,2 0,1 0,5 1,0
Glucid
(g)
28,5 27,1 25,2 26,5 21,0 80 76,2 2,5
Xơ (g) 1,3 0,8 1,2 1,2 1,0 3,6 0,4 1,0
Calci
(mg)
34 36 44 64 10 30 100
Phospho
(mg)
49 56 44 75 50 104 37
Sắt
(mg)
1,0 0,9 0,8 1,5 1,2 1,3 1,4
Caroten
(mcg)
150 1470 10,0 29 2280
Vitamin
B1 (mg)
0,05 0,12 0,09 0,06 0,1 0,09 0,1 0,1
Vitamin
B2 (mg)
0,05 0,05 0,03 0,03 0,05 0,07 0,03 0,09
Vitamin
PP (mg)
0,6 0,6 0,1 0,1 0,9 1,6 0,7
Vitamin
C (Mg)
23 30 4 4 10 23
(Trích bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam Viện Dinh dưỡng – Bộ
Y Tế – NXB Y học Hà Nội – 2000)
Khoai có chứa đủ chất dinh dưỡng
Gọi các loại khoai là rau vì nó cung cấp cho cơ thể caroten và Vitamin C, nhưng là
rau đặc biệt vì nó có chứa hàm lượng các chất sinh nhiệt cao. Vì chứa nhiệt lượng
cao, nên các loại khoai có thể thay được 1 phần lương thực. Cần 1000Kcal, phải
ăn trên 4kg rau muống, trong khi đó, nếu ăn khoai lang tươi, chỉ cần 800gr. 100gr
khoai lang khô có nhiệt lượng tương đương 100gr gạo. Tuy nhiên, vì lượng protein
rất thấp nên ăn khoai lâu dài sẽ dễ dẫn đến thiếu protein. Giá trị của khoai là vừa
có phần thay lương thực lại có phần là rau (Caroten, Vitamin C) mà ở lương thực
không có.
Với người trưởng thành khi thiếu gạo (lương thực), có thể ăn khoai lang tươi lâu
dài hàng năm vẫn chịu được. Nhưng dù ăn gạo đủ no nhưng thiếu RAU thì chắc
chắn là sau 3 tháng sẽ xuất hiện bệnh thiếu Vitamin.
Về dinh dưỡng, khoai còn nhều ưu điểm:
Nhược điểm của khoai
Khoai có lượng xơ rất cao,
nếu ăn thay lương thực
cho đủ Calo tương ứng thì
lượng xơ cao khoảng gấp
10 lần, cho nên ăn nhiều
dễ gây sình hơi ở bụng, có
lúc gây tiêu hóa nhanh.
Điều này xảy ra ở những
người chưa quen, nếu ăn
quen sẽ giảm.
• Xơ của khoai là loại Pectin có tác dụng giúp tiêu
hóa tốt, tăng thải Cholesterol, chống táo bón…
• Chất tinh bột ở khoai thuộc dạng tinh bột dễ tiêu và
còn phần lớn ở dạng đường (nên ăn khoai có vị ngọt).
• Tỷ lệ Ca/p tương đối tốt cho việc sử dụng.
Ăn khoai như thế nào để tăng giá trị dinh dưỡng?
Với người khỏe mạnh
Nên ăn khoai như rau, hàng ngày ăn 200-300gr khoai
tươi (khoai lang, khoai sọ, khoai tây…) nấu với thịt,
hoặc rám mỡ, vừa có thể giảm bớt lượng cơm, vừa có
đủ Vitamin nếu ít ăn các loại rau lá.
Khoai nấu canh còn có tác dụng bảo vệ các Vitamin nhờ có tinh bột khoai. Dù ít
ăn rau lá thì ăn khoai là cách chống táo bón và chống
thiếu Vitamin có hiệu quả.
Có thể bạn chưa biết