Bài tập yoga dành cho thai phụ: Phần 2

Chia sẻ: _ _ | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:53

Thêm vào BST

Báo xấu

6
lượt xem 4
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Nối tiếp phần 1, phần 2 của tài liệu "Yoga dành cho thai phụ" tiếp tục trình bày các nội dung chính sau: Các tư thế tập yoga tiền sản và hậu sản; Hỏi & đáp trong yoga dành cho thai phụ; Hỏi & đáp về vấn đề sức khỏe sau khi sinh; Những thức ăn tốt cho thai sản. Mời các bạn cùng tham khảo để nắm nội dung chi tiết.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Bài tập yoga dành cho thai phụ: Phần 2

(z5 /⁄ 2/22
CHƯƠNG HẬU SẢẲN CD, mỘ£Ê quá trùnh mang thai, sinb đOn, bạn trở nền "phát tướng '.
TƯ THẾ NGỒI Bài tập yoga với tư thế ngôi có tác dụng cải thiện vóc dáng. Vậy có Bao nhiêu người biết tư thế ngồi chính xác là như thế nào? Những thói quen Xâu như khòm lưng, rụt vai, hoặc thói quen ưỡn bụng trong thời kì mang thai đều là những nguyên nhân gây đau lưng, đau thắt lưng, đau vai thậm chí gây rã những bệnh tật khác. Vì vậy, chúng ta nên nhờ vào tư thế ngồi chính xác của yoga để điều chỉnh dáng về của mình. Đồng thời, những bài tập này còn giúp thả lỏng cơ, giảm bớt mệt mỗi, giúp cho đầu óc mình sáng suốt. THẾ ÉP MỘT CHÂN l -../ L (1) Ngồi trên thảm, chân phải duỗi thẳng _ (2) Hít, hai tay đưa thẳng lên cao, về phía trước, gót chân áp sát thảm. Co hai cánh tay ép sát vào mang tai, gối chân trái lại, lòng bàn chân đặt bên phải có cảm giác cơ thể mình như cạnh mé trong của đùi phải; hai tay buông bị kéo lên. xuôi theo người, vươn thẳng người. 4 - 2426
————=— —_T—Ỷ—_- : N ': ÂcC SỐ _. (3) Thở, sau đó, gập người về phía trước, hai tay nắm lấy bàn chân phải, sau đó, châm chậm ép người sát vào chân, hai khuỷu tay co ra phía ngoài. | | đi bài Ñ tập này có tác dụng W làm cho cột sống -Ñ khóc hơn, tiêu trừ phần mỡ ở eo; tăng ¡ cường chức năng cho gan và tỳ; thúc đẩy tiêu hóa và bài tiết, giúp tăng cường sức khóe cho hệ sinh dục, tiêu trừ được nhiều bệnh có lên quan đến rối wWr ® N - : loạn chức năng sinh (8) Tiếp tục thở ra, thả lỏng cơ cổ, để cổ gập xuống tự dụcở phụ nữ. nhiên, cố gắng áp đầu sát vào cẳng chân phải, giữ trong 6-8 nhịp hít thở. Sau đó lại hít vào, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát rồi đổi chân, tiếp tục tập luyện. 2⁄14 _ 4 4 44⁄2 «-‹ r>
NGỒI THẾ THẮT NƠ (1) Ngôi trên thảm, hai chân duỗi về (2) Trong tình trạng không thấy phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước. khó chịu, cố gắng tách rộng hai VẲ : 1 # # $ ¡ di dc chân, chú ý là giữ thẳng chân xC — l l† — ` khi tách chân sao cho đùi và cẳng đủ hà ân lãi miýTT lx lở lu sơ chân ép sát xuống thảm. Hai tay đặt Z ° %6. ở giữ hai đùi. c* ° ÁÂ Công dụng: tư thế này có thể thúc đẩy máu tuần hoàn ở xương chậu, phòng trị chứng sa nang; giúp thả (3) Hít vào, gập thân người về phía lỏng vùng bẹn, giảm bớt cơ đau thần trước, ngẩng đầu lên, đặt cằm xuống kinh tọa, điều hòa kinh nguyệt, kích sàn. Nếu không làm được thì có thể đặt thích và tăng cường chức năng của tử má xuống sàn. Hai tay nắm lấy hai cung và buồng trứng. chân, giữ trong 3-5 nhịp thở, sau đó lại thở hít, chống hai tay đẩy thân người Ạ Chú ý: phải dựa vào độ dẻo của ngồi dậy. Hít, trở lại với tư thế cũ, nghỈ bản thân khi thực hiện bài tập này, trong giây lát. không được kéo duỗi quá mức. «s5» %4 - z2*z£ Z4
THỂ THẮT NƠ (1) Ngôi trên đệm, hai chân duỗi thắng về phía trước. Mắt nhìn về phía trước. (2) Co hai gối, hai lòng bàn chân áp vào nhau, cố gắng kéo gót chân đến gần vùng âm hộ. Hai tay cầm lấy đầu ngón chân. Mé ngoài của đầu gối cố gắng ép sát Í xuống thảm, giữ thắng cột sống. (3) Hít, gập người về phía trước, À Công dụng: đây là một bài tập rất tốt hai khuỷu tay đặt ở mép ngoài bị bệnh ở đối với thai phụ và những người cẳng chân, đầu hạ xuống tự đường tiết niệu. Tư thế này còn có có tác nhiên; giữ 30-60 giây. Hít vào,từ dụng phòng ngừa chứng giãn tĩnh mạch, từ nâng người dậy, thở, trở lại vị điều hòa kinh nguyệt, giúp cho tử cung và trí ban đầu, nghỉ trong giây lát. buồng trứng phát huy chức năng của nó. ⁄2« x ⁄4/xu¿ 4⁄4 43⁄2 9
HỆ (1) Ngồi trên thảm, chân phải duỗi thẳng, gót chân trái ép sát vào thảm; gối trái co lại, bàn chân áp vào mé bên trong của đùi phải; hai tay xuôi theo người, giữ thắng thân người. (2) Móc ngược chân phải lên, mũi chân hướng lên trên, hai tay đưa ra sau, cầm lấy mu bàn chân phải. 2⁄4 - z2 26⁄4
(3) Thân người vặn về phía bên trái, mặt quay về bên trái, duỗi thẳng lưng, hít thở tự nhiên Á Công dụng: Tư thế này có thể kéo căng toàn bộ cơ ở cột sống, cổ, vai; rất có lợi cho tuyến giáp trạng, tuyến thượng thận, và hệ sinh dục; có tác dụng mát-xa các cơ quan bên trong khoang bụng. Tư thế này có tác dụng rất tốt trong việc điều trị chứng rối loạn ĐẾN chức năng đường tiết niệu. Á Chú ý: bài tập này tương đối khó, đòi hỏi cơ thể bạn phải hồi phục đến trạng thái khá tốt và có một độ linh hoạt, mềm dẻo nhất định; nếu (4) Thở, ngả đầu ra sau, cổ và lưng cũng từ từ không thì không nên lựa chọn ngả ra sau, thử đặt đỉnh đầu lên chân. Hít, bài tập này, hoặc khi tập, chỉ duỗi thẳng tay phải, căng cơ tay, cố gắng giữ thực hiện đến bước thứ 2 là tư thế này lâu một chút. Chầm chậm trở về tư dừng lại. thế ban đầu, nghỉ trong giây lát. 1⁄24 - ⁄Z2Átg 4 2.2⁄4 «
THẾ KÉO THẮNG LƯNG Á Công dụng: bài tập này có thể tăng cường chức năng gan, thận, và giảm bớt các vấn đề ở đường ruột, tăng cường chức năng tiêu hóa; rất có ích cho thần kinh cột sống, giúp thả lỏng lưng. (2) Thở, thân trên gập về phía trước, hai tay nắm lấy hai mắt cá chân, nếu cảm thấy khó thì có thể nắm lấy mũi chân. Tiếp tục thở ra, kéo thân trên ra phía trước, cố gắng áp sát thân trên lên đùi. Thả lỏng cơ cổ, nhắm mắt, tập trung chú ý vào nhịp hít thở. Duy trì tư (1) Ngôi trên thảm, hai chân khép lại, thế này trong 3-5 nhịp thở. Hít thẳng lưng, hít thở tự nhiên. Châm chậm _ vào, trở lại với tư thế ban đầu, hít vào, hai tay đưa thẳng lên cao. nghỉ trong giây lát. «@102> 2⁄2 - z2⁄⁄z⁄2 2⁄4
đã LÀ Ai (Í) Hai chân khép chặt, duỗi (2) Nhấc chân phải lên, bắt tréo qua đầu thẳng ra phía trước, giữ thẳng gối trái; mép ngoài chân phải áp vào mép lưng, hai tay buông xuôi tự ngoài của đùi trái. Tay trái ôm lấy đầu gối ¡ nhiên, giữ cho hơi thở tự nhiên. phải, lòng bàn tay áp lên mép ngoài của đài phải; tay trái đặt ở phía sau mông, hít vào, vươn thẳng lưng. 4 ù xvư ` § kí Ñ 1 bà Xu \| : : bài tập này giúp tăng cường độ dẻo đai cho cột sống, phòng trị \| chứng đau lưng và đau Ỉ thắt lưng do phong thấp, giảm bớt cơn đau khớp háng, có tác dụng thả lỏng cơ cổ, thả lỏng vai; giúp cho hoạt động của bả vai linh hoạt hơn, tăng cường (3) Thở, vặn cột sống, mắt nhìn về phía bên chức năng của các cơ quan phải, giữ tư thế này trong 6-8 nhịp thở, sau đó bên trong khoang bụng và trở lại tư thế ban đầu, nghỉ một chút rồi đổi bên. chức năng của hệ tiêu hóa. #⁄⁄4 - #„ug 4z 2⁄4x «đo
(1) Quỳ. Chống hai tay vuông góc với (2) Mắt Ăn thắng về phía trước, thẩm, hai tay tách rộng bằng vai, hai gối hít vào, duỗi thắng chân phải ra khép lại, trọng tâm dồn về giữa hai tay phía sau, mũi chân chấm đất. và hai chân. ng: bài tập này giúp tăng cường chức năng của thần kinh cột sống và thần kinh tọa, giảm bớt lượng mỡ thừa ở phần E= bẹn và đùi, tăng cường chức năng hệ sinh dục. Đây là một bài tập rất tốt cho sản phụ. ý: khi nhấc chân lổ lên, chân phải duỗi Q) Tiếp tục hít vào, "từ từ KH chân trái lên, giữ thẳng. trong 6-8 nhịp hít thở, rồi lại thở ra, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát rồi đổi sang chân kia.
(1) Quỳ. Chống hai tay vuông góc với thảm. Hai tay tách rộng bằng vai, hai đầu gối khép lại, trọng tâm dồn về giữa hai tay và hai chân. Aá;z : Công lụn; bài tập này giúp . tăng cường chức năng của thần ' kinh cột sống và thần kinh tọa, giảm bớt lượng '' mỡ thừa ở phần bẹn và đùi, tăng j cường chức năng (2) Nhấc gối chân trái và đùi trái lên, cố gắng ép sát bàn hệ sinh dục. chân phải vào mông, giữ cho thân người song song, với mặt đất, chằm chậm đưa tay trái lên nắm lấy mũi chân phải. Hít, cố gắng kéo đùi phải lên trên, giữ trong 6-8 nhịp hít thở; sau đó thở ra, trở lại tư thế ban đầu; nghỉ trong giây lát rồi chuyển sang chân kia. 0
THẾ CON MÈO (Í) Quỳ trên thẩm, chống hai tay vuông ˆ góc với thẩm. Hai tay ' tách rộng bằng vai, hai gối tách rộng bằng hông, trọng tâm dồn vào giữa hai tay và hai chân. Â Công dụng: bài tập này giúp tăng thêm độ đàn hôi cho cột sống, và thả lỏng cơ ở vai, cổ; cải thiện hệ tuần hoàn máu, thúc đẩy tiêu hóa, tiêu mỡ bụng. Bài tập này rất tốt cho hệ sinh dục nữ vì nó có tác dụng điều hòa kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh, điều trị chứng huyết trắng và kinh nguyệt không đều. Hơn nữa, bài tập này còn giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của tử cung. Vì vậy, bài tập này rất có ích cho phụ nữ sau khi sinh. xả `“ Z2 4 >— — (2) Hít vào, ngẩng đầu, ưỡn ngực, ấn thắt _ (3) Hít, gù lưng, cúi đầu, cột sống lưng xuống, đẩy mông lên, mắt nhìn lên nhô lên, mắt nhìn xuống bụng, trần nhà, kéo căng toàn bộ phần lưng. thực hiện động tác này 6-8 lần; rồi thở ra, trở về với tư thế ban đầu; nghỉ trong giây lát. «100» 2⁄4„ NNNGNEN
Z THÊ ĐỈĨNH NÚI “x (2) Hít, hai gối nhấc lên khỏi mặt đất, đẩy mông lên cao, đầu gối duỗi thẳng, (1) Quỳ chống tay lên thẩm, hai tay ép hai gót chân xuống thảm; thở, ép hai tách rộng bằng vai, hai gối tách vai xuống, duy trì tư thế này trong 6-8 rộng bằng hông, trọng tâm dồn về nhịp hít thở; sau đó thở ra, trở lại tư thế giữa hai tay và hai chân. ban đầu, nghỉ trong giây lát. (3) Hít, chân trái chầm chậm đưa lên cao, sao cho cánh tay, thân người, chân tạo thành một đường thẳng; giữ tư thế này trong 3-5 nhịp hít thở. Sau đó lại thở ra, trở lại tư thế 7-5 “Ì „ÿNBMBBGEZS SN "¬"....... HỆ, == ` ban dâu, tiếp tục luyện tập với chân bên kia. «đo°o7>
(1) Quỳ trên thẩm, vươn thẳng lưng, eo, hai tay buông xuôi theo người, lòng bàn tay hướng vào trong; hai chân tách rộng bằng vai, áp mu bàn chân xuống thảm. (2) Hít, hai tay chống hông, chằm chậm ngả người ra sau. «i08> 2y» - z22#z 2262
À Công dụng: bài tập này có tác dụng thúc đẩy hệ tuần hoàn máu và giúp điều chỉnh vóc dáng không đẹp như xệ vai, gù lưng... Tay trái đưa ra sau, chạm vào Thở, đầu ngả ra sau, đẩy ngực lên cao, bàn chân trái; tiếp tục đưa tay đẩy mông và đùi về phía trước. Mỗi khi phải ra sau, chạm lấy chân phải, hít vào, hông phải được đẩy về phía giữ thăng bằng. trứoc, giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít thở. Sau đó thở ra, trở lại với tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.
(1) Quỳ ngồi trên thảm, hai chân tách (2) Chầm nh li ki tay trái ra, mông ở giữa hai chân, tay nắm lấy xuống thẩm, rồi tiếp tục hạ khuỷu lòng bàn chân, vươn thẳng lưng, eo. tay phải xuống thẩm. (3) Hít vào rồi thở ra, lưng ngả ra sau và ép ñ xuống dưới, đầu thả xuống tự nhiên, giữ 6-8 nhịp hít thở; sau đó lại thở ra, trở về l với tư thế ban đầu, Ì nghỉ trong giây lát. ng: bài tập này rất có ích trong việc điều trị các bệnh đường ruột; ^^ ch, cường chức năng của hệ nội tiết; thả lỏng khớp xương chậu, thúc đẩy quá trình tiêu hóa; còn có thể làm cho hệ hô hấp được thông suốt, hơi thở dài hơn. Bài tập này rất tốt cho người mắc bệnh hen suyễn hoặc viêm phế quản. Bài tập này còn giúp điều hòa kinh nguyệt, cũng là bài tập tiêu trừ mệt mỏi rất tốt. «i10> ⁄%⁄« - ⁄4#a4e 4É
Đạp hai mũi chân xuống đất, hai gối từ từ duỗi thẳng. Giữ hơi thở được tự nhiên, Ngôi tư thế kim cang tọa để hóp bụng lại, từ từ làm cho chuẩn bị, thân người gập về phía thân người vuông góc với mặt trước, hay tay đan lại, duỗi thẳng đất, giữ cho hơi thở được tự về phía trước, tiếp xúc với mặt nhiên. Khi hạ người xuống, đất, tạo hành hình tam giác. Đặt phải chầm chậm hạ hai chân đỉnh đầu vào lòng bàn tay, giữ xuống; thả lỏng ở tư thế khấu chặt lấy đầu, từ từ nhấc mông lên. đầu, điều tức hơi thở, nghỉ trong giây lát. Á Công dụng: bài tập này giúp hồi phục tỉnh lực, làm cho sắc mặt hồng hào, tươi sáng; có tác dụng phòng trị chứng rụng tóc, tăng cường chức năng của phổi, thúc đẩy máu tuần hoàn, giảm tình trạng sưng phù chân. Á Chú ý: đây là bài tập tương đối khó, người mới bắt đầu tập nên tựa vào tường, chú ý an : toàn. Người mắc bệnh cao huyết áp, chóng mặt, Hai mũi chân rời khỏi đất tự _benh tim, cận thị nghiêm trọng tốt nhất là không nhiên, chằm chậm đưa duỗi nên tập bài tập này. Người bị chấn thương nặng thẳng. ở đầu, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập. 1
TƯ THỂ ĐỨNG. biệt là năngkể Hộ lÓ)phản:chân. Điểm quan trọng nhất củaTHIỆN g bài nAn =: là điều chỉnh vóc dáng không đẹp, làm căng toàn bộ hệ cơ, táng Cường độ. thăng bằng. Do dạng bài tập này mất rất nhiều sức nên người mắc chứng Si huyết áp, tụt Huyết áp, bệnh tim, đau lưng cần phải hỏi ý kiến của bác Sĩ: trước khi bắt đầu luyện tập. TƯ THẾ CHIẾN SĨ I Hài (1) Đứng, hai tay xuôi theo (2) Hít, lật ngược bàn tay, từ người, lòng bàn tay hướng vào dưới đưa lên qua khỏi đầu, chắp trong; hai chân tách ra, mũi tay lại. chân hướng về phía trước.
Ta ẳj (4) Thở, khuyu chân phải xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, cẳng chân vuông góc với mặt đất; hít, mũi bàn tay kéo thân người ra phía sau, mắt nhìn xéo (3) Hít, đầu gối duỗi thẳng, tách lên trên, giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít mũi chân phải ra, thân người quay thở. sang phải. Công dụng: bài tập này giúp kéo .Chú ý: Khi tập bài tập này, “T1 căng ngực, tăng độ sâu khi hít thở,vàcó người mắc bệnh cao huyết áp chỉ giúp giải quyết vấn đề căng cứng ở vai, nên chắp tay ở trước ngực, không lưng, cổ. Đồng thời, bài tập này còn có nên đưa tay lên quá đầu. Người thể tiêu giảm mỡ ở phần mông, giúp mắc bệnh tim thì không nên giữ cho cổ chân và đầu gối khỏe hơn. nhịp hít thở quá dài. 3⁄4 - vu4⁄4 da