Các bài tập đơn giản để có vòng 2 khỏe đẹp

Chia sẻ: Ba Xoáy | Ngày: | Loại File: DOC | Số trang:14

Thêm vào BST

Báo xấu

88
lượt xem 7
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Hãy bắt đầu bằng việc loại bỏ một số hoang tưởng về việc tập bụng như sau: Phải tập khoảng từ 50 tới...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Các bài tập đơn giản để có vòng 2 khỏe đẹp

Các bài tập đơn giản để có vòng 2 khỏe đẹp (có hình động minh họa) Hãy bắt đầu bằng việc loại bỏ một số hoang tưởng về việc tập bụng như sau: Phải tập khoảng từ 50 tới 200 lần lên bụng thì mới có hiệu quả. Sai. Vùng bụng của con người được cấu tạo bởi các mô cơ, cũng gi ống nh ư vùng ng ực, l ưng hay chân tay, vậy tại sao chúng ta phải t ập luyện nó theo m ột cách khác thường? Chỉ cần tập lên bụng hoặc các bài tập bụng khác một cách riêng bi ệt là có th ể giúp tôi có vòng 2 như hằng mơ ước. Lại sai nữa. Nếu việc tập luyện chỉ đơn giản như vậy thì cả những gã đàn ông nhiều mỡ hoặc những nàng công chúa có mông và đùi quá khổ cũng có thể có b ụng đẹp, eo thon. Đi ều đó không đúng chút nào. Vậy tập luyện như thế nào để có một vòng eo thon thả như mọi phụ nữ vẫn h ằng mong ước? Bạn cần phải giảm béo Để giảm béo, bạn cần có một chế độ ăn kiêng cân xứng với một ch ương trình luy ện t ập gi ảm cân và luyện tập tim mạch khoa học. Việc ăn kiêng là quan trọng nh ất để bạn có thể có vòng eo đẹp. Bạn cần phải bắt đầu đốt nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ thông thường. Để có thể làm việc này một cách an toàn, bạn phải xác định đ ược m ức calori b ạn h ấp thụ đ ể duy trì cuộc sống bình thường. Sau khi xác định, bạn cần ph ải giảm tiêu thụ s ố calori đó nhi ều hơn 20% (hoặc 500 calori). Nếu bạn có thể đốt cháy thêm 500 calori m ỗi ngày, đi ều đó có nghĩa rằng sau một chu trình luyện tập 7 ngày, bạn có thể giảm đ ược 3500kcal (t ương ứng v ới 0.45kg năng lượng) Đừng tập bụng quá sức. Kết hợp khoảng 1-2 bài tập bụng trực tiếp vào chương trình t ập hàng ngày c ủa b ạn. N ếu b ạn tập thể thao cách ngày, hãy tập bụng 1 lần cho mỗi tuần. Vùng b ụng luôn đ ược rèn luy ện cùng với các bộ phận khác khi bạn luyện tập, bạn chỉ không cảm nhận được điều đó thôi. Vùng b ụng và eo luôn giúp cơ thể ổn định trong mọi chuyển động. Nếu bạn t ập toàn bộ cơ thể trong chương trình tập luyện của mình, hãy tập bụng cuối cùng với ch ỉ 1 bài t ập cho m ỗi ngày t ập, không cần hơn. Bạn cũng có thể thay đổi cách t ập để cảm thấy hứng thú hơn. Ăn kiêng, ăn kiêng và ăn kiêng Thật khó khăn để bắt một người phụ nữ phải ăn kiêng. Tuy nhiên bạn ph ải l ựa ch ọn: ăn kiêng hoặc là vòng eo phát tướngHãy tuân thủ việc ăn kiêng tới 90%. Không ai hoàn h ảo, nh ưng hãy thực sự sát sao với kế hoạch của mình. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn v ới vi ệc ăn kiêng, hoặc thực hiện nó một cách bừa bãi, lộn xộn, rất có thể b ạn sẽ g ặp nh ững v ấn đ ề nghiêm tr ọng với vòng eo. Vậy chúng ta có thể luyện tập phần bụng với những bài tập nào? Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng: Ngồi hai chân song song. Lần lượt dùng tay chạm vào các ngón chân so le. Th ực hi ện đ ộng tác khoảng 20 lần
Nằm, hai chân song song và co lại. Lần lượt dùng tay ch ạm vào các m ắt cá chân. Th ực hi ện động tác khoảng 20 lần Nằm ngửa, hai tay khóa sau đầu. Co cả đầu và đầu gối lên gần nhau cùng lúc. Th ực hi ện đ ộng tác khoảng 15 lần Nằm ngữa, hai tay vươn qua trên đầu. Co cả cánh tay, đầu và thẳng chân lên g ần nhau cùng lúc. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.
Nằm ngửa, hai tay dang rộng hai bên. Hai chân song song và xoay qua hai bên trái ph ải. Th ực hiện động tác khoảng 15 lần. Nằm ngửa, hay tay khóa sau đầu. Hai chân song song và co g ập g ối. Ôm đ ầu v ươn lên. Gi ữ nguyên tư thế đầu nhấc khỏi mặt đất trong khoảng 45 giây. Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân th ẳng song song. L ần lượt nhấc từng chân lên cao. Cố giữ cho chân không chạm mặt đất. Th ực hiện đ ộng tác khoảng 100 lần.
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng. Đầu ngẩng lên khỏi mặt đất. Hai chân th ẳng song song. Dang rộng chân ra rồi khép vào. Cố giữ cho chân không chạm m ặt đ ất. Th ực hiện đ ộng tác khoảng 50 lần. Nằm sấp, dưới bụng lót một chiếc khăn cuộn tròn (khăn tắm). Hai chân thẳng song song. Hai tay vươn thẳng trên đầu. Vươn mình nhấc đầu và tay lên khỏi m ặt đ ất. Th ực hiện đ ộng tác khoảng 20 lần. Ngồi, hai tay chống ra phía sau. Hai chân co gối khép ch ặt. Nh ấc hai chân lên kh ỏi m ặt đ ất r ồi hạ xuống (cố giữ cho không chạm đất). Thực hiện động tác khoảng 10 lần Nằm nghiêng. Cả người tạo một đường thẳng, hai chân khép. Dùng m ột tay ch ống đ ẩy c ả ng ười lên và giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây, sau đó đổi bên.
Nằm ngửa, hai chân co khép. Hai tay khóa sau đầu. Co bụng lên đ ầu khoảng 20 l ần. Nằm sấp, hai tay vươn cao trên đầu. Hai chân song song khép, th ẳng. Lần l ượt nh ấc chân trái và tay phải lên cao trong tư thế thẳng. Sau đó hạ xuống và t ới chân ph ải và tay trái. Th ực hi ện động tác khoảng 20 lần. Ở tư thế chống đẩy (Người thẳng, sấp. Hai tay chống thẳng). Lần lượt vươn th ẳng tay trái và chân phải rồi hạ xuống. Tiếp tục đổi sang tay phải và chân trái. Th ực hi ện khoảng 24 l ần.
Nằm ngửa, hai chân thẳng, hai tay khóa sau đầu. Vươn đầu lên cao đ ồng th ời co hai chân th ực hiện động tác như đạp xe đạp. Thực hiện khoảng 30 lần. Tập với tạ tay. Người đứng thẳng, hai tay cầm chắc hai tạ. Lần l ượt nghiêng sang t ừng bên.Thực hiện khoảng 10 tới 15 lần. Tập với tạ tay. Người đứng thẳng. Hai tay ôm một tạ. Quay tạ sang ph ải, ng ồi xuống r ồi đ ứng lên quay tạ sang trái. thực hiện khoảng 5-15 lần
Nằm ngửa, thẳng tay xuôi xuống dưới. Nhấc đầu lên khỏi mặt đất rồi h ạ xuống. Th ực hi ện khoảng 15 lần Nằm sấp, người thẳng, hai tay dang hai bên. Co l ưng nhấc đ ầu và tay lên kh ỏi m ặt đ ất r ồi h ạ xuống. Thực hiện khoảng 10 lần. Đứng bằng một chân, hai tay dang ngang. Đứng lên ngồi xuống b ằng m ột chân. Sau đó đ ổi chân. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.
Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân song song. Th ực hi ện khoảng 10 lần. Đứng thẳng. Co người xuống rồi nhẩy lên cao tại chỗ. Hai chân so le. Th ực hiện khoảng 18 l ần Tập với tạ tay. Đứng thẳng. Tay trái cầm t ạ. Cúi người xuống và nhấc chân phải lên phía sau cho thăng bằng. Đổi bên. Thực hiện khoảng15-30 l ần.
Nằm co hai chân và để quặt sang một bên. Hai tay khóa sau đ ầu. Lên b ụng sang bên đ ối di ện. Đổi bên. Thực hiện khoảng 20 lần. Nằm co gập gối. Hai tay ôm trước ngực. Lên bụng. Thực hiện khoảng 2 phút. Tập với bóng tập. Nằm một chân co một chân duỗi. Hai tay ôm bóng t ừ sau đ ầu r ồi co thân trên
và chân trái lên cho bóng chạm chân. Đổi chân. Th ực hi ện khoảng 30 l ần m ỗi chân. Các bài tập thể hình đơn giản tại nhà.....!!!! Những nguyên tắc cơ bản khi luyện tập thể hình: Trước khi tập: Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu. Không ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa
chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng. Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ. Trong khi tập: Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể. Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi. Sau khi tập: Hít thở đều cho lại sức. Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm. Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập. Chương trình luyện tập: Cơ thể chúng ta có khoảng 600 bắp thịt được xếp đối xứng hai bên cơ thể. Nhưng để có một cơ thể cân đối, bạn chỉ cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết là đủ. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể luyện tập một lúc hết 40 bắp thịt này được mà nên chia thành những phần riêng biệt. Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể các bài tập theo từng buổi. Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng cụ luyện tập thì nên chia những bài tập những bài tập nhỏ trong ngày. VÀ ĐÂY LÀ PHƯƠNG PHÁP VÀ CÁC BÀI TẬP: 1.Hít Đất:
Hai tay rộng hơn vai=> Ngực ngoài + tay trước+ vai trước+ xô trước Hai tay bằng vai=> Ngực trong+tay sau Xuống hít lên Thở nếu không sẽ bị nhịp tim không đều 2.tập bụng: +1: Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai. +2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở ra)
=> bụng trên Nằm gác chân lên kệ.cúi đầu về phía chân=>bụng dưới 3.Hít xà đơn:
Bài tập này sẽ giúp các bạn phát triển cơ xô+vai và tay