Thực Phẩm Bổ Dưỡng dành cho Trí Não

Chia sẻ: Nguyenhoang Phuonguyen | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:12

Thêm vào BST

Báo xấu

170
lượt xem 60
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Não là trung tâm điều khiển tất cả các chức năng của cơ thể, từ những hoạt động nhìn thấy được như sự chớp mắt, hắt hơi, đi đứng chạy nhẩy, ăn uống...tới những sinh hoạt vô hình như mơ màng, mộng mị, suy nghĩ, buồn rầu, chán nản... Ðể hoàn tất các công việc này, trí não cần năng lượng cung cấp từ thực phẩm và dưỡng khí có sẵn trong không gian thiên nhiên. Với trọng lượng bằng 1/50 sức nặng của cơ thể, nhưng mỗi ngày não cần tới 400 Calori, tương đương với 1/5 tổng số năng...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Thực Phẩm Bổ Dưỡng dành cho Trí Não

Th c Ph m B Dư ng Trí Não Não là trung tâm i u khi n t t c các ch c năng c a cơ th , t nh ng ho t ng nhìn th y ư c như s ch p m t, h t hơi, i ng ch y nh y, ăn u ng...t i nh ng sinh ho t vô hình như mơ màng, m ng m , suy nghĩ, bu n r u, chán n n... Ð hoàn t t các công vi c này, trí não c n năng lư ng cung c p t th c ph m và dư ng khí có s n trong không gian thiên nhiên. V i tr ng lư ng b ng 1/50 s c n ng c a cơ th , nhưng m i ngày não c n t i 400 Calori, tương ương v i 1/5 t ng s năng lư ng mà ngư i bình thư ng c n trong m t ngày. Coi v y thì s dinh dư ng có vai trò quan tr ng i v i c u trúc và các ch c năng c a não. V phương di n c u trúc, t bào não g m có ch t m, nư c và nhi u hóa ch t khác. V i ch t m th c ph m, t bào não s n xu t c trăm hóa ch t d n truy n th n kinh. Các ch t dinh dư ng khác như ch t béo, carbohydrat, sinh t , khoáng ch t và nư c cũng u quan tr ng. Não không tích tr oxy nên c n có s liên t c cung c p t m ch máu. Ch c n gián o n oxy kho ng mư i giây là con ngư i ã b t t nh.
M i phút, g n m t lít máu có oxy và các ch t dinh dư ng ư c ưa lên não. Ăn u ng lành m nh, y ch t dinh dư ng s b o v và tăng cư ng s c m nh trí não. Ch t dinh dư ng nào cũng t t, cũng c n thi t. Tuy nhiên, như c nhân ta thư ng nói “ăn gì b n y”, có m t s ch t dinh ư ng c bi t b dư ng cho trí não, nh t là v phương di n tinh th n. Các nhà dinh dư ng ngh ba nguyên t c nuôi dư ng não h p lý: -Gi m thi u ho c lo i b nh ng ch t có h i cho não như transfatty acid, rư u, nicotin -Tăng cư ng tiêu th các ch t dinh dư ng thi t y u cho não b ng cách ăn chung v i nhau các th c ph m mà não c n. -Cân b ng gi a ba ch t dinh dư ng chính là carbohydrat, ch t béo và ch t m não có th làm vi c h u hi u ban ngày và ngh ngơi tho i mái ban êm. 1- Ch t béo Omega-3. Não b có 60% ch t béo, c bi t là các acid béo c n thi t. Trong s này, DHA là ch t quan tr ng nh t cho s h c và cho trí nh . Cá v n ư c coi như “th c ph m c a trí não” t nhi u ngàn năm. Cá có ch t béo omega-3 v i thành ph n chính y u cho s phát tri n não b thai
nhi là ch t docosahexaenoic acid (DHA). Ch t này có trong máu c a ngư i m và ư c nhau (placenta) chuy n t i thai nhi. Theo bác sĩ Russel L. Blaylock, tác gi sách dinh dư ng Health and Nuitrition Secrets, khi thai nhi nh n ư c nhi u ch t béo này thì ho t ng c a não t t hơn và khi l n lên, các em có ch s IQ cao hơn. Trong khi ó, các em nh n ư c ít DHA có khó khăn trong s h c và kh n ng nhìn c a m t cũng kém. Bác sĩ Ray Sahelia, tác gi sách Mind Boosters, cho bi t omega-3 có giá tr cao vì chúng cung c p l ng cho màng t bào và tăng s liên l c gi a các t bào th n kinh. Omega-3 cũng gi m s k t t c a ti u c u, do ó gi m r i ro cơn suy tim và tai bi n não. Theo Jean Carper, tác gi sách Miracle Cures: “Không cung c p y ch t béo c bi t mà màng t bào não c n s ưa t i r i lo n v tâm tính, trí nh , s t p trung và hành vi” K t qu nghiên c u công b trong Archives of Neurology tháng 11 năm 2006 cho hay ngư i có lư ng DHA cao trong máu u ít b r i lo n nh n th c vì tu i già t i 47%, so v i ngư i có ít DHA. Nghiên c u m i nh t công b trong Journal of Neuroscience s tháng 4, 2007 cho hay ăn nhi u omega-3 có th gi m thi u r i ro b nh Alzheimer tu i già. Các nhà khoa h c c a Ð i h c California-Irvine nghiên c u ba nhóm chu t. Nhóm ư c nuôi dư ng v i omega-3 có ít lo i ch t m ư c coi như gây ra t n thương cho t bào não và ưa t i b nh sa sút trí tu . Dùng bao nhiêu cho v a.
Ch t béo omega- 3 có t nhiên nhi u lo i cá nư c l nh như cá thu, cá h i, cá trích, cá cơm cá ng và trong m t s th c v t như d u canola, u nành, h t lành (flax seed)... ư c hư ng nh ng ích l i c a d u m cá Omega 3, ta không c n ph i tiêu th m t lư ng cá l n như ngư i Eskimo. Theo các cu c nghiên c u kéo dài 20 năm Hòa Lan thì ch c n ăn cá 2 l n trong m t tu n l là ã gi m n phân n a các v tai bi n v tim m ch so v i ngư i không ăn m t chút cá nào. Theo Giáo sư William E. Connor c a Vi n Khoa h c S c Kh e ti u bang Oregon, m i tu n ch c n ăn ch ng 180 gr cá ã có ư c tác d ng phòng b nh c a Omega 3. T Ch c S c Kh e Canada và Cơ quan Dinh Dư ng Anh khuyên m i ngư i nên ăn kho ng 0, 5% t ng s nhu c u năng lư ng m i ngày dư i hình th c ch t béo omega- 3. V i nh ng ngư i không thích ăn cá thì omega-3 cũng có trong m t vài th c ph m g c th c v t như h t lanh (flaxseed), qu óc chó (walnut), h t cây b ào (butternut), d u m m lúa mì, rong bi n, nhưng không ư c t t b ng trong cá. Omega-3 cũng ư c bán trên th trư ng dư i d ng viên. Theo kinh nghi m c a ngư i ã dùng, ch c n m t ho c hai viên m i ngày là . Ngoài ra, c n ư c s hư ng d n c a bác sĩ phòng ng a tác d ng ph , dùng quá nhi u cũng như tương tác v i các dư c ph m khác. S an toàn, công hi u, phân lư ng c a viên d u cá chưa ư c ki m ch ng, xác nh và các nhà
nghiên c u u khuyên là không nên thay th cá trong th c ph m b ng d u cá. Dùng quá nhi u d u cá, nh t là lo i viên d u, có nguy cơ băng huy t tr m tr ng vì tác d ng loãng máu c a d u; nguy cơ khó ch u cơ quan tiêu hóa, thi u h ng huy t c u ho c tai bi n ng m ch não. Nh ng ai ang u ng thu c aspirin ho c thu c ch ng au nh c cũng nên c n th n khi dùng d u cá vì thu c và d u cá u làm máu loãng. B nh nhân dùng thu c suy tim nhóm Digitalis cũng ph i c n th n vì d u cá có th làm tăng tác d ng c a các thu c này. Cá càng l n, lư ng omega-3 càng nhi u. Nhưng c n th n v i cá sông l ch vì s b ô nhi m. Cá bi n tương i an toàn hơn. Hóa ch t c thư ng tích t trong m , nên d u cá cô ng có th nhi m nhi u hóa ch t này. Cũng c n phân bi t d u m cá v i d u gan cá như D u gan cá thu Cod-Liver oil, d u gan cá m p. Các d u này ư c dùng trong vi c tr b nh t thu xa xưa, khi sinh t D chưa ư c khám phá. 2- Ðư ng trái cây Th c ph m có nhi u lo i ư ng như glucose, dextrose, sucrose, fructose. Các ư ng này có tác ng khác nhau lên t bào nói chung và não, nói riêng. Ðư ng glucose là ngu n cung c p năng lư ng chính c a não. M c chuy n vào máu nhanh ho c ch m c a ư ng trong m t lo i th c ph m nào ó g i là ch s ư ng huy t (glycemic index).
Th c ph m có ư ng huy t cao s kích thích t y t ng ti t ra nhi u insulin. H u qu là ư ng glucose trong máu lên xu ng r t nhanh và nh hư ng t i hành vi c a con ngư i. Th c ph m có ch s ư ng huy t th p không thúc y t y t ng s n xu t nhi u insulin, cho nên ư ng huy t n nh hơn, giúp cho trí óc làm vi c u hòa. Ðư ng fructose trong trái cây như trái táo, bư i chua (grapefruit), anh ào (cherries), cam, nho có ch s ư ng huy t th p u t t cho não. Trái cây còn có ch t xơ có tác d ng làm s chuy n ư ng vào máu và các t bào ch m hơn, do ó không gây thay i t ng t c a ư ng huy t. Vì th ăn nguyên trái có nhi u l i i m hơn là u ng nư c v t trái cây không còn bã tép. Rau như các lo i u nành, u lentil...có ch s ư ng huy t th p trong khi ó khoai tây, cà r t l i có ch s ư ng huy t cao hơn. K t qu nghiên c u công b trong American Journal of Medicine s tháng 11 năm 2006 cho bi t các tham d viên u ng nư c rau, trái cây vài l n trong m t tu n l s có ít r i ro b sa sút trí tu t i 76% , so v i nh ng ngư i ch u ng dư i m t ly m i ngày. Ngoài ư ng fructose, trong v , da c a rau trái cây còn có ch t t nhiên polyphenol là ch t r t t t cho não b o v trí tu . 3- Amino acid
Acid amin là ơn v c u t o c a ch t m th c ph m. Não b c n acid amin ch t o các ch t d n truy n th n kinh và cung c p năng lư ng. Các ch t d n truy n mang tín hi u t t bào th n kinh này sang t bào th n kinh khác, gi ng như ngư i giao liên, truy n tin t c qua nhi u nhà k ti p. N u ư c nuôi dư ng k càng, ngư i giao liên s làm vi c h u hi u hơn. Hai lo i acid amin quan tr ng cho trí não là tryptophan và tyrosine. Tryptophan là ti n thân c a ch t làm d u th n kinh serotonin. Cơ th không t o ra tryptophan ư c nên c n th c ph m cung c p Tyroxine c n s n xu t các ch t d n truy n hưng ph n trí não là dopamine, epinephrine và norepinephrine. Cơ th t o ra ư c tyroxine n u trong th c ph m không có y . Ch t m có trong th t ng v t và trong các th c ph m th c v t. Nhu c u c a cơ th v i ch t m thay i tùy theo tu i tác, giai o n tăng trư ng và hi n tr ng cơ th . Theo các nhà dinh ư ng, m i ngày cơ th c n t 45-50 gr ch t m trong các lo i th c ph m khác nhau. 4- Ch n l a ch t béo t t cho não Ch t béo c n thi t cho não b t khi m i sanh cho t i tu i già. Não tăng trư ng m nh nh t trong năm u c a i s ng v i kích thư c g p ôi vào lúc sinh nh t m t năm tu i. Ch t béo là thành ph n quan tr ng c a màng t bào não và các màng bao b c quanh s i th n kinh. Do ó, cơ th em bé c n nhi u ch t béo trong giai o n này.
Và T o hóa ã áp ng nhu c u ó b ng s a ngư i m có r t nhi u ch t béo. Khi l n lên, não v n ti p t c c n ch t béo, nhưng ph i là lo i không gây nh hư ng x u cho cơ th . Ch t béo có c trong th c ph m g c ng v t l n th c v t và ut t cho não, n u dùng m c v a ph i. Ch t béo g c th c v t có l i i m là h u như không có cholesterol, m t lo i ch t béo c n thi t nhưng nhi u quá s gây ra nh hư ng x u. 5- Sinh t , khoáng ch t Não c n h u h t các lo i sinh t khoáng ch t có th hoàn thành các ch c năng c a mình. -Sinh t nhóm B có vai trò quan tr ng tránh s thoái hóa ch c năng não b do tu i già. K t qu nghiên c u c a i h c Harvard vào năm 2004 cho bi t, ph n tu i trung niên ăn nhi u rau có lá m u xanh u duy trì kh năng suy nghĩ t t hơn cho t i tu i th t tu n, so v i nh ng ngư i không ăn rau xanh. Rau lá xanh có nhi u sinh t B. -Sinh t B6 c n cho s duy trì các ch c năng bình thư ng c a não b , i u hòa s s n xu t ch t d n truy n th n kinh ki m soát s ng ngh , c m xúc. Sinh t này có nhi u trong th t, cá, gan, qu h ch, u, chu i, trái bơ, lúa mì.
-Sinh t B12 duy trì s ho t ng c a t bào th n kinh, c n thi t cho v b c các s i th n kinh. B12 có nhi u trong th t bò, th t gà, cá, lòng tr ng, pho mát. -Sinh t C giúp não s n xu t ch t d n truy n th n kinh. Não cũng có m t cơ ch rút sinh t C v não nhi u hơn khi có nhu c u. -Folic acid dư ng như có nh hư ng t i chúc năng d n truy n tín hi u th n kinh, và khi thi u làm tâm tình bu n chán. Folic có nhi u trong các lo i rau lá m u l c, h t u, cám lúa mì, th t heo, th t gà, tôm cá cua, sò h n. -Calci c n thi t cho s ti p nh n, d n truy n các tín hi u th n kinh. Calci có nhi u trong s a, s a chua, pho mát, cá, tôm tr ng, u nành, h t ngũ c c. -Potassium c n cho s d n truy n tín hi u th n kinh và có nhi u trong cam, chu i, khoai tây, trái cây khô, s a. -S t c n thi t cho s lành m nh c a các t bào th n kinh và cho s d n truy n tín hi u. Thi u s t, con ngư i tr nên b n tính, kém linh l i. S t có nhi u trong gan, th n, th t heo, th bò, gà, cá, rau c i có lá m u l c. -Selen là m t ch t ch ng oxy hóa giúp cơ th ngăn ch n ung thư, trì hoãn ti n trình lão hóa. Nhi u nghiên c u cho th y thi u selen có th là r i ro ưa t i h i ch ng ch m phát tri n trí não (Down Syndrome). Selen có
nhi u trong cá, sò, h n, th t ng v t, ngũ c c, tr ng, t i, gan ng v t. Rau và trái cây có r t ít selen 6- Nư c r t c n thi t cho cơ th nói chung và não b nói riêng. M i ngày nên tiêu th ít nh t năm ly nư c. 7- Th i gian ăn - Nhi u nghiên c u cho hay, khi nào ăn cũng có nh hư ng t i trí não. B m t b a ăn ho c ăn u ng th t thư ng có th có nh hư ng ng n h n t i các ch c năng c a não. Khi não thi u các ch t dinh dư ng và năng lư ng trong m t th i gian ng n, các ch c năng như trí nh , s t p trung và ngay c tính tình cũng thay i. Kinh nghi m cá nhân nhi u ngư i cũng th y như v y. Khi b ng ói thì khó mà t p trung làm vi c, u óc mung lung choáng váng. Do ó, não làm vi c t i a, nên ăn u n vào cùng th i i m m i ngày. Ð ng th i, gi a các b a ăn chính, nên ăn xen k m t chút th c ph m nh như m t mi ng trái cây, m t n m h t ngũ c c liên t c cung c p năng lư ng cho trí não. Nói t i ây, cũng xin nh n m nh b a ăn sáng. Có nhi u b ng ch ng cho th y i m tâm có th là b a ăn quan tr ng nh t trong ngày cho não b . Nghiên c u cho th y, các sinh viên h c sinh ăn u ng y bu i sáng u t p trung h c hành t t, có i m cao khi thi tr c nghi m, có nhi u sáng ki n, nh lâu và i h c u n hơn. B a ăn sáng kh i ng s chuy n hóa căn b n và các ch c năng c a não b t u cho m t ngày m i.
Nên i m tâm v i th c ph m mang nhi u s c m nh cho trí não như th c ph m có nhi u ch t dinh dư ng và ch t xơ như trái cây, các lo i h t còn v và m t ít ch t m c n thi t. 8- S c n ng c a cơ th - K t qu nghiên c u c a i h c Thomas Jefferson Philadelphia cho hay, m p phì có th là r i ro ưa t i sa sút trí tu và b nh Alzheimer. Các nghiên c u g n ây cho th y, ch dinh dư ng c a dân chúng vùng Ð a Trung H i có th phòng tránh ư c b nh sa sút trí tu t i 65%. K t qu nghiên c u ã ư c ph bi n trên Archives of Neurology s tháng 12 năm 2006. Ch dinh dư ng này có nhi u rau, các lo i h t, cá, trái cây, d u ô liu, r t ít th t ng v t. Dinh dư ng như v y cũng gi m thi u r i ro m c các b nh tim m ch và vài lo i ung thư. K t lu n Dinh dư ng lành m nh u b o v cơ th không nh ng v i các b nh tim m ch, ung thư, ti u ư ng mà còn b o v và tăng cư ng s c kh e trí não. Ăn u ng v i các ch t dinh dư ng c n thi t cho não b có th gia tăng các ch c năng c a trí não như s suy nghĩ, s t p trung ng th i cũng phòng tránh ư c s suy s p v nh n th c gây ra do s hóa già.
Nên tránh các th c ph m không t t cho não b như rư u, các ch t nhu m m u th c ph m nhân t o, nư c u ng quá nhi u ư ng tinh ch , ch t béo transfatty, nicotine thu c lá, h t ngũ c c không còn cám. Ngoài ra, cũng nên thư ng xuyên dùng n trí não tránh r i ro b sa sút trí tu . Như là: Kích thích t bào não b ng các trò chơi trí óc như tài bàn t tôm, mà chư c, c tư ng, ô ch , domino... Luôn luôn gi liên l c giao t v i b n bè thân thu c tăng s rung ng tri th c, d i dào tình c m V n ng cơ th u n m i ngày tăng máu huy t lưu thông lên não. Và ng cơ th quá m p phì.