Chứng mất ngủ - Phần 2

Chia sẻ: Nguyen Uyen | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:18

Thêm vào BST

Báo xấu

68
lượt xem 4
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Làm sao để giúp bác sĩ chẩn đoán chính xác nhằm điều trị mất ngủ một cách hiệu quả Ðể có thể điều trị một cách hiệu quả, ta cần giúp bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân, độ nặng nhẹ, các yếu tố ảnh hưởng đến sự mất ngủ của mình một cách càng chi tiết, càng chính xác càng tốt. Bác sĩ cần tìm hiểu tường tận sự mất ngủ của ta qua việc hỏi bệnh, sau đó khám bệnh, và có thể sẽ làm thêm một số xét nghiệm trong một số trường hợp. Chuẩn bị cung...

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Chứng mất ngủ - Phần 2

Chứng mất ngủ - Phần 2 Làm sao để giúp bác sĩ chẩn đoán chính xác nhằm điều trị mất ngủ một cách hiệu quả Ðể có thể điều trị một cách hiệu quả, ta cần giúp bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân, độ nặng nhẹ, các yếu tố ảnh hưởng đến sự mất ngủ của mình một cách càng chi tiết, càng chính xác càng tốt. Bác sĩ cần tìm hiểu tường tận sự mất ngủ của ta qua việc hỏi bệnh, sau đó khám bệnh, và có thể sẽ làm thêm một số xét nghiệm trong một số trường hợp. Chuẩn bị cung cấp một cách chi tiết và chính xác câu chuyện (mất ngủ) của mình là điều rất cần thiết, và thường là yếu tố quan trọng nhất giúp mình và bác sĩ chữa chứng mất ngủ của mình. Ta cần để ý ghi nhớ và cung cấp cho bác sĩ càng chi tiết càng tốt về thói quen ngủ nghê của mình. Ví dụ như có đi ngủ và thức dậy đúng giờ không, đi ngủ và thức dậy lúc nào, thường làm gì trước lúc ngủ, lúc lên giường, phòng ngủ có yên không, nhiệt độ thế nào, có mới đổi ca làm việc hay đi du lịch hay mới dọn nhà, đang
dùng những thuốc nào, có hay uống trà, cà phê, rượu, vân vân và vân vân. Các bệnh tật về thể chất, thần kinh, tâm thần, đau nhức, vân vân, cũng có thể ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ, và nhiều khi chỉ cần chữa các bệnh đi kèm đó là có thể giải quyết phần lớn vấn đề mất ngủ của ta. Sau khi hỏi bệnh cặn kẽ, trong đó vai trò chủ động và chuẩn bị kỹ lưỡng của bệnh nhân rất quan trọng, bác sĩ sẽ khám bệnh, dựa một phần quan trọng vào bệnh sử cung cấp từ bệnh nhân. Rất nhiều khi, những thông tin cung cấp từ người thân, người ngủ cùng giường với bệnh nhân, rất hữu ích. Ví dụ như bệnh nhân có ngáy, có các cơn ngưng thở, có khi nào mộng du (ví dụ như... nửa đêm ngồi dậy đi vòng vòng trong lúc ngủ mà không biết) hay không. Ðể đánh giá độ trầm trọng của sự mất ngủ, ta cũng nên nhớ lại và cho bác sĩ biết xem ta đã bị mất ngủ từ lúc nào, liên tục hay có từng lúc, mỗi đêm ngủ được khoảng bao lâu, khi thức dậy, ban ngày có cảm giác như thế nào (mệt mỏi, không thể tập trung, uể oải, buồn bã, hay cũng sinh hoạt bình thường không bị ảnh hưởng gì bởi sự thiếu ngủ cả). Cũng nên cho bác sĩ biết ta bị mất ngủ như thế nào: bị khó dỗ giấc ngủ, bị thức dậy giữa giấc rồi khó ngủ tiếp lại (bao nhiêu lần mỗi đêm), hay
bị thức dậy sớm (khi thức dậy sớm như vậy, có phải vì lo lắng chuyện gì hay không, hay chỉ vì tự nhiên bị mất ngủ). Ðể theo dõi kỹ lưỡng hơn, bác sĩ có thể yêu cầu ta giữ một “nhật ký ngủ nghê” (sleep log), thường là trong vòng khoảng hai tuần, trong đó, ta cần ghi lại những việc như là giờ đi ngủ, bị thức dậy bao nhiêu lần trong đêm, có lý do gì không (như là bị mắc tiểu, hay là lo nghĩ chuyện gì đó, hay bị ai... “quậy quọ suốt đêm,” vân vân), ban ngày ngủ bao nhiêu lần, có bị buồn ngủ ban ngày hay không, lúc thức dậy có tỉnh táo hay không... Ta cũng có thể cũng cần phải trả lời một số bảng câu hỏi để xem ta có bị các vấn đề tâm thần, ví dụ như là trầm cảm, hay không. Trong một số ít trường hợp, bệnh nhân có thể sẽ phải trải qua một vài xét nghiệm. Một số xét nghiệm thường được thực hiện để giúp cho việc điều trị mất ngủ là: -Polysomnography (PSG): Trong đó, bệnh nhân phải đến ngủ ở phòng nghiên cứu chuyên về việc này. Cơ thể bệnh nhân sẽ được nối với các máy theo dõi nhiệt độ, hô hấp, chuyển động của cơ thể, hoạt động của não, cũng như các chức năng sinh lý khác của cơ thể. Xét nghiệm này thường được dùng khi mất ngủ đã kéo dài quá sáu tháng, sự mất ngủ này có thể liên quan đến rối loạn của hô hấp trong lúc ngủ, và các bệnh khác đã được loại trừ.
-Multiple sleep latency test (MSLT): Là một xét nghiệm nhằm đo lường xem một người cần đến bao nhiêu lâu mới ngủ được, khi nằm trong một phòng tối và yên lặng vào ban ngày. Xét nghiệm này thường chỉ cần phải làm ở các bệnh nhân bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày. -Actigraphy: Là một xét nghiệm nhằm ghi nhận các chuyển động của cơ thể trong lúc ngủ. Xét nghiệm này có thể cho biết bệnh nhân thực sự ngủ bao lâu mỗi đêm. -Ngoài ra, trong một số ít trường hợp, nếu việc thăm khám cho thấy rằng bệnh nhân có thể bị một vấn đề về thần kinh, bệnh nhân có thể cần phải được nghiên cứu về chức năng hoặc cấu trúc của não, ví dụ như là làm MRI của não. Nếu nghi một bệnh nào đó khác có thể là nguyên nhân tiềm ẩn của chứng mất ngủ, bác sĩ có thể sẽ cần phải làm các xét nghiệm thích hợp nhằm chẩn đoán hoặc loại trừ các bệnh đó. Cần nhớ là không phải bệnh nhân nào cũng cần đến các xét nghiệm này. Tùy theo từng trường hợp cụ thể, các bác sĩ sẽ xác định xem trường hợp nào thì cần xét nghiệm nào. Các phương cách trị mất ngủ
Hai nhóm nguyên nhân chính c ủa chứng mất ngủ là mất ngủ... không có nguyên nhân rõ ràng, và mất ngủ có nguyên nhân. Nếu có nguyên nhân thì trị được nguyên nhân, thường sẽ giúp giải quyết chứng mất ngủ. Còn nếu không có nguyên nhân thì ta phải dùng các phương pháp trị thẳng vào chứng mất ngủ. Ta sẽ bàn về cách trị chứng mất ngủ không có nguyên nhân rõ ràng (idiopathic insomnia - cũng có người dịch là mất ngủ tiên phát hay tự phát) trước. Sau đó, nếu có thời gian, ta sẽ bàn về cách trị các nguyên nhân gây mất ngủ. Cách trị chứng mất ngủ không có nguyên nhân rõ ràng Có hai nhóm phương pháp chính, là phương pháp không dùng thuốc, và cách chữa bằng các loại thuốc khác nhau. Các phương pháp trị mất ngủ không dùng thuốc 1. Áp dụng và cải thiện vệ sinh trong việc ngủ nghê (sleep hygiene) Vệ sinh trong việc ngủ nghê là các thói quen tốt trong việc ngủ nghỉ. Ðây là những hành động cần làm để giúp cho ta có một giấc ngủ đủ và “đã.” Những việc cần làm và cần tránh để giúp có giấc ngủ ngon là:
-Tránh thuốc lá, rượu, và những chất kích thích ít nhất là 3 tiếng đồng hồ trước khi ngủ. -Tránh thể dục, thể thao quá mức cũng như các kích thích tâm thần quá độ (ví dụ như gây lộn với bồ) vào buổi tối, gần giờ đi ngủ. -Ngủ và dậy đúng giờ hàng ngày ngay cả vào những ngày cuối tuần. -Không ngủ ngày, nếu có ngủ thì không ngủ nhiều quá (khoảng dưới nửa tiếng đến một tiếng), đặc biệt là vào lúc chiều tối (quá gần giờ ngủ). -Không coi ti vi, đọc sách, hoặc làm chuyện gì khác (ngoài chuyện ngủ và “ngủ với nhau”) trong phòng ngủ. -Không ăn quá no trước khi đi ngủ (bụng óc ách sẽ làm khó ngủ, và dễ bị chứng acid từ bao tử trào ngược lên thực quản và họng, ợ chua). -Không uống quá nhiều nước gần giờ ngủ (làm cứ bị mắc tiểu khi đang ngủ). -Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên lặng và đủ tối khi đi ngủ. -Mặc quần áo thoải mái, nệm chăn vừa ấm đủ êm khi đi ngủ.
-Tập thể dục (vừa phải) hàng ngày (và xa giờ ngủ).-Nếu bị mất ngủ vì người cùng giường (ví dụ ngáy to quá,... hôi quá, vô giường ngủ mà cứ mở radio, tivi, bật đèn sáng quá, vân vân), thì phải thảo luận với và tìm cách giải quyết vấn đề với người đó. Nếu không giải quyết được thì có thể phải nghĩ đến chuyện ngủ riêng 2. Tập các phương pháp thư giãn (relaxation therapy) Ðây là các phương cách làm các bắp thịt thư giãn một cách từ từ, để giảm bớt sự căng thẳng, tỉnh táo của cơ thể. Tập yoga, hoặc tìm hiểu từ một số băng, sách, hoặc đến với các nhà tâm lý chuyên về phương pháp này, là những cách có thể có ích. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng vài phương pháp thư giãn khác nhau đã giúp làm giảm chứng mất ngủ đến 42 phần trăm sau một năm. 3. Kiểm soát các kích thích (stimulus control therapy) Phương pháp này dựa trên quan sát rằng các bệnh nhân bị mất ngủ đã tạo thành một liên kết giữa cái giường ngủ với cảm giác sợ bị mất ngủ (hơn là một giấc ngủ ngon lành). Thời gian nằm trên giường càng lâu để dỗ giấc ngủ, mối liên kết có hại này sẽ càng mạnh, và càng làm khó ngủ. Do đó, người bị mất ngủ không nên nằm trên giường để dỗ giấc ngủ quá 20 phút
đồng hồ. Nếu nằm quá 20 phút mà không ngủ được, bệnh nhân nên rời khỏi giường ngủ để làm một việc gì đó thư giãn (như đọc cái gì đó nhẹ nhàng, dễ làm buồn ngủ, nghe nhạc nhẹ, vân vân), và tránh làm những việc có ích (làm cho việc mất ngủ có vẻ trở nên có lợi cho bệnh nhân, khiến trong tiềm thức của họ, việc ngủ ngon trở nên có vẻ không cần thiết lắm), ví dụ như làm tiếp một việc gì đó chưa làm xong, dọn nhà, coi tivi, học bài... Khi cảm thấy buồn ngủ, bệnh nhân sẽ trở lại giường; nếu lại nằm quá 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, thì lại tiếp tục ngồi dậy, làm một việc thư giãn nhưng không có lợi ích cụ thể như vừa kể. Trong một số nghiên cứu, áp dụng phương pháp này trong một năm, đã giúp làm giảm tỉ lệ mất ngủ đến 50 phần trăm. 4. Giới hạn thời gian ngủ (sleep restriction therapy) Phương pháp này có thể giúp cải thiện hiệu quả của giấc ngủ bằng cách giảm bớt tổng số giờ nằm trên giường (cứ cho là ngủ mà thật ra không phải). Bệnh nhân cần phải quyết định số giờ ngủ trung bình mỗi ngày (ngủ thật sự chứ không phải thời gian nằm trên giường). Bệnh nhân được hướng dẫn giữ thời gian biểu ngủ và thức một cách nghiêm ngặt.
Ðiều này làm cho bệnh nhân có cảm giác hơi đói ngủ, và cần phải tận dụng thời gian ngủ (giống như khi cảm thấy đói thì ăn thường sẽ dễ thấy ngon hơn). Khi chất lượng của giấc ngủ đã được cải thiện (leo lên giường là ngủ ngon lành ngay), bệnh nhân có thể tăng thời gian ngủ lên một cách từ từ. Phương pháp trị liệu hành vi và nhận thức (cognitive behavioral therapy) Phương pháp này giúp bệnh nhân nhận diện các cảm giác hay hành vi làm họ mất ngủ (ví dụ như lo lắng, sợ hãi cái gì đó, chạy lên chạy xuống coi tắt bếp chưa, khóa cửa chưa, làm xong nhiệm vụ hôm nay hay chưa...), và thay thế chúng bằng các suy nghĩ, cảm giác giúp họ dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, kết hợp với các phương pháp kể trên, phương pháp này có tỉ lệ thành công rất cao trong việc trị mất ngũ kinh niên, hơn cả thuốc ngủ, giúp cải thiện các triệu chứng cả ban đêm lẫn ban ngày của những người mất ngủ. Như đã nói trên, trên đây là vài phương pháp có thể dùng một mình hoặc hỗ trợ cho thuốc trong việc trị mất ngủ. Khi cần thiết, dùng thuốc, và tìm hiểu các nguyên nhân gây mất ngủ để trị một cách toàn diện, cũng là điều rất quan trọng.
Ðôi điều về thuốc ngủ Các loại thuốc ngủ không phải và không nên là chọn lựa đầu tiên trong việc điều trị mất ngủ mạn tính (kéo dài trên 30 ngày). Ngay cả khi dùng thuốc ngủ, ta nên kết hợp chúng với các phương pháp không dùng thuốc (như đã kể trên đây và kỳ trước), như là học và tập các thói quen tốt cho việc ngủ nghê. Dùng thuốc ngủ một cách thận trọng có thể ích lợi khi trị mất ngủ tạm thời, ngắn ngày, hoặc do rối loạn tạm thời về tâm sinh lý. Trong việc trị mất ngủ kéo dài, thuốc ngủ cũng có thể có ích cho một số bệnh nhân mà không gây tạo ra sự lệ thuộc vào thuốc (bắt buộc phải có thuốc mới ngủ đ ược) hay lờn thuốc (ngày càng phải dùng liều cao hơn cho đến lúc không thể nào tăng liều được nữa mà không gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm). Các tác dụng phụ thường gặp của các loại thuốc ngủ là gây chóng mặt, nhức đầu, hồi hộp, mất thăng bằng, buồn nôn, lú lẫn, lo lắng, khô miệng, táo bón, hoa mắt, giảm ham thích tình dục, vân vân... Mỗi thuốc và tùy theo từng trường hợp, sẽ có các tác dụng phụ khác nhau. Thuốc ngủ được coi là tốt, đầu tiên (dĩ nhiên phải) là thuốc giúp cho ta ngủ được, ngủ ngon, ít tác dụng phụ, và không làm buồn ngủ, ngầy ngật khi
thức dậy ngày hôm sau. Nói chung, có một số loại thuốc ngủ được coi là tốt (hầu như cho đại đa số bệnh nhân) hơn một số loại khác (theo các tiêu chuẩn đã được trình bày rất giản lược bên trên). Tuy nhiên, có loại sẽ hợp (tức là tốt) hơn đối với người này so với người kia. Do đó, thường khi, bác sĩ sẽ phải thử đổi thuốc (trong số các loại tốt) vài lần, trước khi tìm được loại thích hợp nhất cho một bệnh nhân (với điều kiện là bệnh nhân có bảo hiểm hoặc đủ tiền để chi cho các loại thuốc tốt này-có loại hiện nay giá khoảng trên dưới một, hai trăm đô la mỗi 30 viên). Một số điều cần chú ý trước khi dùng thuốc ngủ (cũng như bất cứ loại thuốc nào khác), là coi xem ta có thể dùng được thuốc đó mà không nguy hiểm hay không (tiếng chuyên môn gọi là có bị “chống chỉ định” - contraindication- hay không). Nguyên tắc đầu tiên trong y khoa là trước hết phải xem hại có nặng hơn lợi hay không (“first do no harm”). Các trường hợp sau đây không nên (và không được) dùng thuốc ngủ: - Ðang có thai: Các số liệu cho thấy một số thuốc ngủ (như diazepam, chlordiazepoxide) làm tăng nguy cơ bị quái thai khi dùng ở ba tháng đầu thai kỳ.
- Tuyệt đối không nên dùng thuốc ngủ với rượu và các chất có cồn (alcohol). - Thuốc ngủ cũng cần tránh ở những người bị các cơn ngưng thở trong khi ngủ (sleep apnea syndrome). - Thuốc ngủ cũng cần tránh hoặc nếu dùng thì phải vô cùng cẩn thận ở những người bị bệnh gan, thận, phổi, nghiện rượu, bị trầm cảm, các bệnh tâm thần, bị các bệnh nặng hoặc người lớn tuổi (biến chứng thường gặp nhất ở người lớn tuổi, là gây té ngã, gãy xương và làm lú lẫn trầm trọng lên). - Những người có thể cần thức dậy nửa đêm để làm việc và cần suy nghĩ tỉnh táo, ví dụ như bác sĩ trực đêm, cha mẹ đang chăm sóc con nhỏ (hoặc bệnh), dĩ nhiên cũng không nên dùng thuốc ngủ. TAGS: Trị mất ngủ, Trị liệu hành vi và nhận thức, Công phạt thuốc ngủ, Tránh thuốc ngủ 3 tháng đần thai, Tránh thuốc ngủ với rượu, Ngủ ngáy nghẹt thở, Công phạt thuốc ngủ, Nguyen Tran Hoang Mất ngủ do đổi giờ
Mất ngủ do đổi giờ (nói chính xác hơn là do rối loạn đồng hồ sinh học nội tại của cơ thể) gây ra do sự thiếu đồng bộ giữa đồng hồ sinh học nội tại của mỗi cá nhân với giờ giấc của nơi mà người đó đang ở. Một số nguyên nhân gây ra mất ngủ do đổi giờ là Hội Chứng Giấc Ngủ Ðến Trễ (Delayed Sleep Phase Syndrome), Hội Chứng Giấc Ngủ Ðến Sớm (Advanced Sleep Phase Syndrome), Mất Ngủ Do Bay Xa (Jet lag), và Mất Ngủ Do Ðổi Ca (Shift work sleep disorder). Hội Chứng Giấc Ngủ Ðến Trễ (Delayed Sleep Phase Syndrome) Ngoài việc bị rối loạn giờ ngủ do đi du lịch xa, hội chứng này cũng thường gặp ở các bạn tuổi “choi choi” (teenagers). Giống như tên gọi, khi bị hội chứng này, bệnh nhân buồn ngủ trễ và do đó thức dậy trễ hơn so với giờ địa phương. Ví dụ như một người từ Cali du lịch đến New York: Nếu giờ ngủ thường xuyên của người đó là 11 giờ tối, khi mới đến New York, người đó thường sẽ chỉ cảm thấy buồn ngủ lúc 2 giờ sáng New York (tức là 11 giờ tối Cali), vì đồng hồ sinh học của cơ thể người đó chưa kịp chỉnh lại giờ. Và do đó, thay vì thức dậy (ví dụ như) lúc 8 giờ sáng (Cali), người đó sẽ giật mình thức dậy vào lúc 11 giờ trưa New York. Nếu không biết cách điều chỉnh, việc thiếu đồng bộ giữa đồng hồ cơ
thể của người đó với giờ địa phương có thể sẽ kéo dài, mang lại nhiều bất tiện và gây mệt mỏi cho người đó. Nếu du lịch đến những nơi quá cách biệt, ví dụ như Việt Nam, cách Cali đến 12-13 tiếng đồng hồ, sự khó chịu này sẽ gây ra bất tiện và mệt mỏi nhiều hơn. Hội Chứng Giấc Ngủ Ðến Sớm (Advanced Sleep Phase Syndrome) Ngoài việc bị rối loạn giờ ngủ do đi du lịch xa, hội chứng này cũng thường gặp ở những người lớn tuổi. Giống như tên gọi, khi bị hội chứng này, bệnh nhân buồn ngủ sớm và do đó thức dậy sớm hơn so với giờ địa phương. Ví dụ như một người từ New York du lịch đến California: Nếu giờ ngủ thường xuyên của người đó là 9 giờ tối, khi mới đến New York, người đó thường sẽ cảm thấy buồn ngủ lúc 6 giờ chiều New York (tức là 9 giờ tối Cali), vì đồng hồ sinh học của cơ thể người đó chưa kịp chỉnh lại giờ. Và do đó, thay vì thức dậy lúc 6 giờ sáng (Cali), người đó sẽ giật mình thức dậy vào lúc 3 giờ sáng New York. Nếu không biết cách điều chỉnh, việc thiếu đồng bộ giữa đồng hồ cơ thể của người đó với giờ địa phương có thể sẽ kéo dài, mang lại nhiều bất tiện và gây mệt mỏi cho người đó.
Như đã nói trong trường hợp trên, nếu du lịch đến những nơi quá cách biệt, ví dụ như từ Việt Nam về, cách Cali đến 12-13 tiếng đồng hồ, sự khó chịu này sẽ gây ra bất tiện và mệt mỏi nhiều hơn. Mất Ngủ Do Bay Xa (Jet lag) Sẽ gây ra các hội chứng như kể trên. Nếu du lịch về phía Ðông (ví dụ như từ Cali đi New York), ta sẽ bị Hội Chứng Giấc Ngủ Ðến Trễ, ngược lại nếu du lịch về phía Tây (ví dụ như từ New York đi Cali), ta sẽ bị Hội Chứng Giấc Ngủ Ðến Sớm. Mất Ngủ Do Ðổi Ca (Shift work sleep disorder) Ðiều này tương đối dễ hiểu. Ví dụ như đang làm ca ngày đổi sang ca đêm, ta sẽ cảm thấy rất buồn ngủ khi cần thức (vào ban đêm) để làm việc, và ngược lại không thể ngủ được khi cần ngủ (vào ban ngày). Nếu không điều chỉnh được đồng hồ cơ thể cho phù hợp với giờ giấc làm việc mới, ta sẽ bị lúc nào cũng sật sừ, sau một thời gian sẽ có thể bị kiệt sức, và ngay cả nguy hiểm nếu làm những việc dễ bị các tai nạn lao động. Cách điều trị chứng mất ngủ do đổi giờ
Các phương cách chính để trị chứng mất ngủ do đổi giờ là các phương cách không dùng thuốc. Hai phương cách chính không dùng thuốc là cách vặn lại đồng hồ cơ thể (chronotherapy), và điều chỉnh ánh sáng giờ ngủ và thức (phototherapy). “Vặn” lại đồng hồ cơ thể Thường áp dụng thích hợp nhất khi đi du lịch xa (đi hay về). Ta có thể vặn lại đồng hồ cơ thể bằng cách đi ngủ sớm hay trễ hai đến ba tiếng mỗi ngày. Ví dụ từ Việt Nam về, mới chín giờ sáng đã buồn ngủ, thì ngày đầu, ta đi ngủ vào lúc 12 giờ, ngày hôm sau lúc 3 giờ, ngày hôm sau nữa, lúc 6 giờ, ngày hôm sau nữa lúc 9 giờ tối. Như vậy là cần khoảng ba, bốn ngày để điều chỉnh lại. Ðiều cần thiết là phải biết cách và có kỷ luật, có quyết tâm. Nếu “vặn nhanh” quá, cơ thể có thể sẽ khó thích ứng và trở lại bình thường đúng lúc, còn nếu cứ trìu theo đòi hỏi của cơ thể, thì sẽ mất thời gian rất lâu mới trở lại bình thường. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này có tỉ lệ thành công cao ở những người bị hội chứng giấc ngủ đến trễ, ngay cả khi bệnh nhân đã bị chứng này nhiều năm. Tuy nhiên, nếu không kiên trì, sau vài
tháng, các bệnh nhân sẽ trở nên dễ lơi lỏng hơn với “kỷ luật ngủ nghê” của họ, và trở lại thói quen (không tốt) cũ. Trong các trường hợp đi du lịch, nếu để tự nhiên, thường thì ta cần một ngày để điều chỉnh đồng hồ cơ thể cho mỗi tiếng đồng hồ cách biệt. Ví dụ New York cách Cali ba tiếng thì ta thường cần khoảng ba ngày để cơ thể tự điều chỉnh, còn Việt Nam cách Cali mười hai tiếng thì một các tự nhiên, ta thường cần khoảng mười hai ngày để cơ thể tự điều chỉnh. Ðiều chỉnh ánh sáng giờ ngủ và thức (phototherapy) Trong phương pháp này, nói chung, khi cần thức, ta cần “phơi bày” ra ánh sáng, còn khi cần ngủ, thì cần phải “lui vào bóng tối”. Ví dụ: Những người cần ngủ ngày vì đổi làm ca đêm, thì khi ngủ ban ngày, cần đóng tất cả cửa, màn cửa lại cho càng tối càng tối. Còn những ai cần thức thì nên đi ra ngoài trời sáng, mở cửa, mở màn cho ánh sáng tràn ngập lúc mình cần thức, nhất là lúc cần phải thức dậy sớm (so với thói quen của đồng hồ cơ thể). Trong các nghiên cứu, người ta dùng các bóng đèn với độ sáng 10,000 lux. Tuy nhiên trong thực tế, ánh sáng có sẵn, nhất là ánh sáng mặt trời, có vẻ thực tế, tiện lợi và ít tốn tiền nhất. Dĩ nhiên, những người cần đi ngủ trễ
(hơn so với đồng hồ cơ thể), thì vào buổi tối phải bật đèn sáng (trưng) trong lúc ta còn muốn thức. Thuốc trị mất ngủ do đổi giờ Trong việc trị mất ngủ do đổi giờ, một loại thuốc tương đối có vẽ có thể có hiệu quả và hiện nay (ở Mỹ) không cần toa bác sĩ, là melatonin. Những người cần ngủ ngày vì làm đêm, có thể dùng thử chất này khi cần ngủ vào ban ngày. Một điều đơn giản nhưng cũng có thể rất hiệu quả để tránh buồn ngủ quá mức khi cần làm đêm, là nên có những giấc ngủ ngắn (nap) ngay trước khi vào ca. Có lẽ không cần nhắc, cà phê thường là “thuốc thức” rất hiệu quả. Môi trường khi cần ngủ ban ngày, như phòng ngủ cần yên lặng, đủ tối, đủ mát, không bị quấy rầy... cũng là những điều đơn giản, nhưng (rất đáng ngạc nhiên là) lại bị nhiều người không để ý. Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng