intTypePromotion=1

Thay đổi cuộc sống của bạn trong 7 ngày - chương 6

Chia sẻ: Vu Dinh Hiep | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:18

0
127
lượt xem
31
download

Thay đổi cuộc sống của bạn trong 7 ngày - chương 6

Mô tả tài liệu
  Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Những nền tảng cho sức khỏe Hãy tạo ra và giữ lại một cơ thể khỏe mạnh, minh mẫn. Trước khi bắt đầu -Hãy lắng nghe bài học lên chương trình cho tâm trí trên đĩa CD. - Bỏ ra vài phút để xuyên suốt bài tập tái lập chương trình tiềm thức trên trang 45. - Xem xét lại mục đích của bạn, giá trị và mục tiêu từ ngày 4. Trả lời những câu hỏi sau:

Chủ đề:
Lưu

Nội dung Text: Thay đổi cuộc sống của bạn trong 7 ngày - chương 6

  1. NGÀY 5 Nh ng n n t ng cho s c kh e Hãy t o ra và gi l i m t cơ th kh e m nh, minh m n. Trư c khi b t ñ u -Hãy l ng nghe bài h c lên chương trình cho tâm trí trên ñĩa CD. - B ra vài phút ñ xuyên su t bài t p tái l p chương trình ti m th c trên trang 45. - Xem xét l i m c ñích c a b n, giá tr và m c tiêu t ngày 4. Tr l i nh ng câu h i sau: 1. B n s s ng cho nh ng giá tr c a mình như th nào qua ngày hôm nay? 2. Ba hành ñ ng nào b n c n n m s mang l i cho b n ti n g n t i thành t u c a nh ng m c tiêu hơn? 3. Hình dung b n ñang s ng vì m c ñích – b n s ti p xúc v i b t kì th thách nào có th ñ xu t hi n su t ngày? Khi b n ti p t c lên chương trình cho b n thân ñ thành công, b n s th y cu c ñ i c a mình tr nên ngày càng tuy t di u trong chuy n du hành này! M t ngư i th săn ñang ñi vào r ng. B t thình lình, anh nhìn th y m t con h , nhưng con h cũng nhìn th y anh. Anh c ch y th t nhanh và nh y qua m t m m ñá. Khi rơi xu ng, anh c bám vào r c a m t g c cây. Anh treo ngư i trên ñó. Anh nhìn lên và th y con h ñang nhìn xu ng anh m t cách thèm khát. Sau ñó anh nhìn th y m t con h khác xu t hi n bên dư i nhìn lên mình m t cách thèm khát. Anh c m th y m t tí phân rơi xu ng m t mình. Anh nhìn lên th y 2 con chu t ñang g m nh m vào g c r mà anh ñang bám vào. Phía bên ph i, anh nhìn th y m t con ong bay ñ n khe ñá. ñó có m t t ông ñ y m t. Anh vươn t i và n m m t ong. M t ngon tuy t.
  2. Nguyên nhân s m t c a b nh t t là gi? M t nghiên c u thú v ñư c biên t p b i ti n sĩ Bernad Stewart và ñã ñư c xu t b n g n ñây Anh qu c ñ u tiên ñoán r ng ngo i tr nh ng ngư i quan tâm ñ n s c kh e và h nh phúc c a h , thì t l toàn c u m c b nh ung thư có th tăng lên 50% cho 15 tri u trư ng h p m i trong m t năm vào năm 2020. S nghiên c u cũng ti p t c cho bi t 2/3 nh ng trư ng h p này có th ñư c ngăn ch n hay ch a tr thông qua nh ng thay ñ i phong cách s ng. Trong s nh ng thay ñ i phong cách s ng ñó n m ngoài ph m vi cu n sách này, ña s chúng có th ñư c tóm t t m t cách ñơn gi n như th này: Gi i h n s lư ng ñ c t toxin tiêm vào cơ th ñ ng th i tăng lên s căng th ng c a cơ th . H u h t t t c bác sĩ bây gi ñ ng ý r ng tâm trí có m t nh hư ng ñáng k vào c m giác h nh phúc c a con ngư i – g n ñây, ch c ch n m i ngư i ñ u bi t b n có th nghĩ b n thân ñang m c b nh. Khi tôi còn nh , tôi không ng ng ng c nhiên v ñi u b n h c cùng l p tr nên b m vào ngày thi. Nh ng ngư i gi ng nhau này luôn luôn b nh hư ng b i ñi u mà tôi g i là “h i ch ng văn hóa” – h ch nghe m t vài ngư i nói, “có m t hơi l nh ch y kh p cơ th ” ngay t c thì h b t ñ u có c m giác l nh. Cu c nghiên c u cho r ng nh ng ngư i l c quan thư ng s ng lâu hơn, h nh phúc hơn, kh e m nh hơn. M t trong nh ng lý do then ch t là vì tr ng thái l c quan ñã xâm nh p vào h th ng mi n d ch c a chúng ta. Trong nh ng năm g n ñây, nh ng cu c nghiên c u ñã ch ng minh ch c ch n r ng chúng ta có th xâm nh p m t cách m nh m vào h mi n d ch c a mình b ng vi c ch n l a m t cách năng ñ ng nh ng ni m tin c a chính mình và luy n t p liên t c nh ng k năng tư ng tư ng. Th nhưng, n u bí m t c a s c kh e là m t vi n c nh tích c c, thì nguyên nhân nào d n ñ n t t c nh ng b nh t t? Chúng ta hãy ñi ngay vào quan ñi m này Nguyên nhân ñơn l l n nh t c a s c kh e kém là s h i ñáp không thích h p cho s căng th ng. Nh ng cu c nghiên c u cũng ch ra r ng ña s s ñe d a trong cu c s ng hi n ñ i ñang b d p t t b i h th ng phòng d ch c a chúng ta x y ra thư ng xuyên – b i s h i ñáp c a chúng ta cho s căng th ng.
  3. Căng th ng là gì? Theo t ñi n, căng th ng là: a: m t s c ép hay nh hư ng b: m t áp l c ñè nén khi toàn b cơ th hay m t ph n cơ th b ñè nén, lôi kéo, giành gi t, hư ng t i áp l c ho c s xo n tít cơ th hay m t ph n cơ th khác. c: y u t v t lý, hóa h c hay c m xúc là nguyên nhân gây ra s căng th ng v th xác và tinh th n và có th là y u t gây nên b nh t t. Tuy nhiên, s căng th ng mà chúng ta tr i qua trong cu c s ng không xu t phát t bên ngoài chúng ta – ñó là s h i ñáp c a th xác t i nh ng th thách trong cu c s ng, c hi n th c và o tư ng. S h i ñáp này có tính ch t l ch s , như t tiên chúng ta c n có nh ng ph n ng th tr ng và s g ng s c ñ có th chi n ñ u v i nh ng dã thú hay ch y xa chúng. Ngay c bây gi , lư ng căng th ng nào ñó trong cu c s ng c a chúng ta giúp chúng ta th c hi n ch c năng – khu y ñ ng h th ng th n kinh m t cách t ñ ng, ñi u khi n chúng ta m t cách chính xác như tránh xe c ñang t i g n, hay thêm s c m nh ñ trình di n hay phát tri n. Ví d , khi tinh th n nh n m t l i ñe d a thì nh p tim ñ p nhanh. ð ng t giãn r ng ra m t cách t ñ ng, nh ng cơ b p săn l i và ch t Adrenalin b phóng thích vào trong sòng máu.Ti n trình tiêu hóa d ng l i, huy t áp tăng lên và h th ng mi n d ch b ch n ñ ng. ði u này ñư c bi t như m t s h i ñáp: “chi n ñ u hay bay ñi”. Bây gi , n u b n b t n công (b i nanh vu t c p), b n c n có s c m nh và tuy n t Andrenalin ñ ñáp ng m t cách thích h p cho tình hu ng. V n ñ tăng lên khi chúng ta ti p t c chu n b cho nh ng trư ng h p kh n c p chưa t ng x y ra. ði u này ñ t ra m t s căng th ng không c n thi t cho h th ng mi n d ch c a chúng ta, s bùng n cu i cùng c a tuy n th n và lan r ng ch t Toxin khó ch u này trong thân th . Tôi s nói l i l n n a: Ti p t c khu y ñ ng không phù h p vào tinh th n và th xác c a chúng ta có th d n ñ n nh ng căn b nh.
  4. Và m c dù cái g i là s căng th ng tiêu c c ñã t ng b xem như m i th ch nh hư ng t i nh ng ngư i có áp l c công vi c cao, nhưng s th t là vài c p ñ có nh hư ng g n gũi v i chúng ta. Và chúng ta t dâp t t ñ gi an toàn cho mình gi ng như vi c ñ t nhà ñ quay m t con l n. “Cu c s ng c a tôi ñ y p nh ng b t h nh, h u h t chúng chưa t ng x y ra” Michel De Montaigne Nh ng ngày này chúng ta không ph i liên t c canh ch ng nh ng dã thú, nhưng th k 21 thì ñ y r y nhưng ñe d a t nh ng th ño n khác nhau. B t kì trung bình m i ngày ñ u có nh ng như c u và có nh ng căng th ng c a nó – lái xe t i công s thì có n n k t xe, b n ñi vào cu c tranh lu n, b n nh n m t hóa ñơn thanh toán không mong ñ i, nh ng ñ a tr ñã làm b a b n, b n b phê bình trong công vi c. Nh ng ñi u này có l không c ý ñe d a b n, nhưng h th n kinh c a b n không phân bi t s khác nhau gi a s ñe d a v t lí t i th xác b n và s ñe d a tinh th n t i lòng t tr ng c a b n. Nh ng cu c nghiên c u cho r ng nh ng lo l ng là bao g m bao g m nh ng ñi u chưa t ng x y ra hay nh ng ñi u trong quá kh không th chuy n ñ i ñư c. Th c t , nhi u lo âu sa sút không mang l i cho tinh th n c a b n vài ñi u t t hơn ñ làm. Hi n nhiên, ñi u quan tr ng là ñ có m t ph m vi tinh th n năng ñ ng, và n u ai ñó t n công b n thì có l b n c n tr nên gi n d hay ñe d a ñ t phòng v , nhưng ñi u mà tôi ñang nói là s h i ñáp căng th ng ñang b kích ñ ng m t cách không c n thi t su t c ngày, và ñi u này gây ra nh ng v n ñ . Nhà nghiên c u ñ u tiên v nh ng hòa h p tâm lý căng th ng, Hans Seley, ñã lưu ý r ng: “S căng th ng quan tr ng nh t c a con ngư i là c m xúc… nó không ph i là k t qu mà s th hi n c a chúng ta v nó ñã gây nên s ph n ng c m xúc c a chúng ta”. B ng vi c mang ñ n vi n c nh tích c c thay cho cu c s ng chúng ta và th hi n nh ng kinh nghi m m t cách khác nhau, chúng ta b t ñ u h i ñáp m t cách có l i cho nh ng bi n c trong cu c s ng, hơn là m t s h n ñ n. “N u b n mu n bi t nh ng suy nghĩ c a b n là gì ngày hôm qua, thì hãy ki m tra nh ng c m giác th xác c a b n hôm nay”
  5. Judian Proverb B t c khi nào b n c m th y t i t trong cu c s ng, thì ñó là s n ph m c a s h i ñáp căng th ng c a riêng b n. ðó là lý do t i sao trong n n văn hóa c a chúng ta, m t s ngư i tr l i v i rư u, thu c lá hay ma túy ñ thay ñ i cách c m giác – ñ ñ i phó v i s căng th ng. Khi s căng th ng ti p di n có th d n ñ n nh ng căn b nh, nó là m t v n ñ c n ph i gi i quy t. Vì v y tôi có nên tránh s căng th ng không? B t kì cu c nghiên c u nào ñi vào nh ng nh hư ng c a s căng th ng vì h nh phúc và s th hi n c a con ngư i có th phân tích m t cách h u d ng vào 3 lĩnh v c – s phô bày căng th ng, s h i ñáp căng th ng và s ch u ñ ng căng th ng. H u h t chương trình ñ u gi i quy t s ñi u khi n căng th ng d a trên s k t h p 2 y u t ban ñ u – làm gi m s phô bày căng th ng (‘gi m thay ñ i’) và phát tri n hi u qu s h i ñáp căng th ng (t p thư giãn, tr m tư). Nhưng trong 3 y u t ñó ch u ñ ng căng th ng là y u t có ý nghĩa nh t trong s tiên ñoán h nh phúc và thành công lâu dài. Kh năng ch u ñ ng c a chúng ta càng l n, thì chúng ta càng thư ng xuyên th c hi n t i ưu kh năng c a mình. ð c bi t trong nh ng tình hu ng áp l c cao. Chúng ta thư ng xuyên phát tri n kh năng ch u ñ ng căng th ng c a mình như th nào? ðơn gi n – chúng ta ch c n tăng lên m t cách h th ng hóa s phô bày căng th ng c a mình, trong khi cân b ng nh ng s c ép v i căng th ng chuyên gia trình di n James Lo h g i ñây là ‘th i gian cân b ng ch t lư ng’. Công th c như th này: Tăng s phô bày căng th ng + Th i gian cân b ng ch t lư ng = S c ch u ñ ng căng th ng l n hơn. Chúng ta hãy l y m t ví d thông thư ng. Khi b n luy n t p cơ th , b n c ý ñ t nó dư i d ng căng th ng. ð t i ña hóa hi u qu c a luy n t p thân th , b n c n th i gian ñ ph c h i thân th . M i l n các cơ b p c a b n (k c tim, trong trư ng h p b n t p th d c th m m ) ch u s c ép r i c n có th i gian ñ ph c h i, lúc ñó các b p th t s tr nên kh e kho n hơn.
  6. T i sao nh ng ngư i ch y ñua Marathon và nh ng v n ñ ng viên c t l i nh n m nh vào quãng th i gian luy n t p như th ? B i vì nó tuân theo cùng mô hình m u. B ng s chuy n ñ i gi a nh ng giai ño n ho t ñ ng mãnh li t, như ch y nư c rút hay ch y ñua (phô bày căng th ng), như ñi b hay buông l ng (th i gian ph c h i), h phát tri n m t cách h th ng s c m ng h và kh năng ch u ñ ng (kh năng căng th ng). S dao ñ ng gi a phô bày căng th ng và ph c h i không ch là m t ý ki n t t mà còn là m t s ch c ch n. H u h t ví d ñ c bi t v ñi u này có th tìm th y Nh t B n, nơi mà karoshi còn g i cái ch t c a vi c làm quá s c, ñã nhi u l n ñe d a tr thành m t n n qu c d ch. Trong khi cái ch t có l là nguyên t c cơ b n trong th i gian khôi ph c ph m ch t, s m t m i v i công vi c, s ki t s c và ‘nh ng căn b nh bí hi m’ làm cho chúng ta ñình tr công vi c là nh ng thói quen thu c hơn mà chúng ta vô th c ñưa vào như c u th xác c a mình vì s cân b ng. 1. S c m nh nh ng gi c ng trưa Cu c nghiên c u g n ñây ñã cho th y tinh th n và th xác có ki u m u riêng c a chúng v s ngh ngơi và s t nh táo v i m t chu kỳ tr i hơn h n xu t hi n x p x m i l n 90 phút. ðó là khi cơ th ng ng hành vi thích ng bên trong và c n kho ng 15 phút ñ thư giãn và cung c p năng lư ng cho nó. ði u này ñư c bi t như m t nh p ñ p c c m nh. ðó là nh ng giây phút khi b n phát hi n chính mình có s mơ tư ng và m t c m giác nh nhàng, ng t ngào, êm d u hi n có trong thân th b n. Nó khá ñơn gi n cho k thu t ki m soát căng th ng t nhiên c a cá th . Không may, nhi u ngư i l ñi thông ñi p này t thân th h , ñó là th i gian ñ có th thư giãn m t chút, và thay vào ñó h dùng m t tách cà phê hay th m chí c t p trung hơn n a. M t lúc sau, h m i thi t l p m t ki u m u v t m quan tr ng c a nh p ñ p c c m nh. Trong tương lai b t kì khi nào b n nh n th y b n thân mình ñang m ng tư ng và có m t c m giác tho i mái b t ñ u trong thân th mình, hãy buông l ng và cho phép b n thân th t s thư giãn cho 10 ñ n 15 phút. Lúc b y gi , b n s ñánh th c c m giác b n thân cho tươi t nh cùng v i s t p trung t t hơn sau này. B n có th ñào sâu kinh nghi m này th m chí xa hơn b ng vi c luy n t p t thôi miên, thi n ñ nh hay s d ng ñĩa CD v i cu n sách này. Tôi thư ng thư giãn vào m t s xu t th n và t hình dung ñang t m n ng trên bãi bi n l . S
  7. ti p nh n h th ng th n kinh không khác bi t gi a hi n th c và m t k t qu tư ng tư ng sinh ñ ng, khi tôi t nh l i như th tôi c m giác mình v a ñi ngh mát. M t ñi u l n ñ l y l i năng lư ng gi c ng trưa là b n có th làm ñi u ñó b y kì nơi ñâu – sau m t ph n luy n t p, không m t ai s chú ý ñ n b n. N u b n làm ñi u ñó trên xe buýt hay tàu h a, thì m i ngư i s nghĩ b n ñang ng g t. Bài t p sau ñây di n t năng lư ng c a gi c ng trưa mà tôi thư ng s d ng h ng ngày, ñó là m t gi c ng trưa ng n ng i và là m t thói quen t t ñ thi t l p, nó s c ng c m i n l c làm gi m s căng th ng khác b n. Cho dù b n làm vi c ngoài tr i hay trong nhà máy thì b n luôn có th tìm th y m t l i ñ lo i b trong 5 phút – hãy nh , s l p l i là m ñ c a thành công! S c m nh gi c ng trưa Hãy làm ñi u này m t hay hai l n trong ngày ñ dành cho b n thân th i gian ph c h i và c i thi n h nh phúc c a b n. 1. B t ñ u b ng di chuy n s chú ý c a b n xu ng bàn chân. Chú ý nh ng c m giác c a bàn chân b n, s m áp hay l nh l o và s c n ng c a chúng. 2. Hít th sâu r i sau ñó th ra, và khi b n làm như v y hãy hình dung m t c m giác tho i mái, n ng m và thư giãn ñang lan t i bàn chân c a b n. 3. Bây gi hãy hít th sâu nh nhàng, hình dung c m giác m áp và thư giãn ñang lên ñôi chân t i ñ u g i b n. Hãy nói s “m t” trong ñ u b n. 4. Cho phép c m giác m áp và thư giãn thâm nh p vào nh ng b p th t và xương c a b n, nh nhàng tr i r ng và xoa d u khi nó di chuy n. 5. Khi b n s n sàng, hãy hít th sâu nh nhàng và hình dung c m giác m áp thư giã lên ñ n th t lưng và khi làm ñi u ñó hãy nói “hai”. 6. Hít th vào, ñ y c m giác thanh th n và tho i mái lên ñ n vai và nói “ba”. 7. ð s thư giãn t ñó ch y kh p lên cơ th và ñi d c xu ng cánh tay t i bàn tay. 8. Hít th vào, ñ c m giác ñi m i hư ng, ngay t i ñ nh ñ u. Nói “b n” và tr i r ng c m giác, tho i mái này cho toàn thân.
  8. 9. Bây gi , hãy nói trong ñ u s “năm” và hình dung c m giác thư giãn ñó nhân ñôi, như th m t dòng ch y m i kh e kho n c a s thư giãn ñang truy n xu ng t trên ñ u r i k t h p c m giác m áp và tho i mái s n có ñi vào bên trong b n. 10. Và khi b n hình dung lu ng ch y thư giãn này ñang lan r ng tr l i thân th b n, hình dung b t kì và t t c s căng th ng ñè nén xu ng, ñưa ra ngoài cơ th qua ñáy bàn chân b n, t o cơ h i cho b n ñư c l c l i m i hơi th v i m t năng lư ng m i, tho i mái, kh e kho n. B o ñ m b n có m t vài phút ñ th t s t n hư ng c m giác thư giãn này. 11. D ng l i m t tí ñ chú ý ñ n c m giác và sau ñó, n u b n mu n, hãy l p l i liên t c. Càng luy n t p nhi u thì càng có hi u qu . Hãy gi c m giác này lâu như b n mong mu n. N u lúc này, tâm trí b n lan man hay b n mu n nh m m t l i, thì ñi u ñó hoàn toàn t t – b n s tăng s kh e kho n và t nh t o l i trong vài phút. 2. Bài t p thi t y u “T t c 10 cu c nghiên c u ñã xác nh n r ng bài t p ñó làm gi m m t cách ñáng k , xoa d u s bu n chán. Và 3 cu c nghiên c u ñã so sánh bài t p v i s ch a tr b ng tâm lý ñã nh n th y r ng bài t p hi u qu t i thi u. Consumer Reports On Health” Như b n ñã th y, cơ th không phân bi t gi a s ñe d a c m giác và th tr ng. Vì th b t ch p ñi u gì x y ra, hãy chu n b ñ t b o v b ng s ñ u tranh hay tránh xa – nhưng thư ng không m t ai chi n ñ u và tìm m t nơi nào ñó ñ ch y tr n. Cơ th ti n d n lên nhưng không tìm ñư c l i thoát cho s căng th ng ñó. Th t may m n, khi tinh th n v a m i tác ñ ng ñ n cơ th , l p t c cơ th có th tác ñ ng ñ n tinh th n. Khi b n tìm ra m t cách ñ giúp cơ th gi i thoát s căng th ng c a s h i ñáp căng th ng, nó c m th y tr m l ng hơn, an toàn hơn, an toàn hơn, kh e m nh hơn. ði u ñó tác ñ ng ngư c l i cho tâm tr ng c a b n, t o cho b n có c m xúc rõ ràng hơn và nhi u kh năng t t hơn – ñ t p trung, ñ thư giãn và ñ có gi c ng an lành. Cách ñơn gi n nh t ñ giúp cơ th gi i phóng s căng th ng c a s h i ñáp căng th ng ph i s d ng h t năng lư ng và s t nh táo cho hành ñ ng mà nó ñã chu n b - nói cách khác là ñ có vài bài t p luy n t p.
  9. Bây gi , trư c khi b n chìa tay vào s ghê r n, hãy nh n ra r ng bài t p c a b n không có gì l n c . N u b n không t ng t p, th m chí m t cu c ñi b nhanh s r t h u d ng. Quan ñi m này ph i s d ng h t s căng th ng quá m c và năng lư ng ñang lưu thông trong cơ th b n và thúc ñ y xung l c t nhiên c a cơ th hư ng t i s ngh ngơi, thư giãn và s h i ph c, cũng ñư c bi t ñ n như s h i ñáp giao c m. S h i ñáp giao c m là c m giác ng t ngào, êm d u mà b n ñưa vào nh ng cơ b p khi k t thúc m t công vi c n ng nh c hay s v n ñ ng m nh m . B n cũng c m nh n m t s cao ñ t nhiên gây ra b i s gi i phóng ch t endorphins hay nh ng ch t gây nghi n t nhiên c a cơ th . (Chúng ta s bàn ñ n v n ñ này nhi u hơn ngày 7). Trong khi nhi u cu c nghiên c u ñã ñư c ti n hành trong 20 năm qua v giá tr c a bài t p th d c nh p ñi u nh m tăng cư ng c p ñ s c kh e chung c a chúng ta, nh ng cu c nghiên c u cũng ch ra r ng nó quan tr ng không kém vi c ki m soát s căng th ng. Bơi l i, ch y b hay b t c bài t p th d c nào khác ñưa khác ñưa oxy vào máu làm cho s ki m soát căng th ng d hơn. Vì v y, trư c khi làm ch nh ng hình th c v suy nghĩ và c m giác mà b n ñã h c ñ ti n xa vào chương trình, b n có th t ñưa ra s phô trương tích c c, d dàng, ñơn gi n b ng cách t n d ng 10 ñ n 15 phút cho m i bài t p mãnh m và luy n t p m i ngày. 3.Năng lư ng ăn Th t v y, hàng cu n sách vi t v ñi u gì c u thành m t ch ñ ăn kiêng, nhi u trong s chúng tương ph n v i nhau. ð tìm ra m t cách d dàng hơn s lư ng thông tin ñ y p hi u sách, thư vi n, và ñi m truy c p Internet, tôi ñ ngh m t nguyên t c ñơn gi n sau: Hãy bi t l ng nghe cơ th c a b n. Trong m t cu c thí nghi m thú v ñã di n ra trong nh ng năm 1930, nh ng nhà khoa h c ñã ñưa ra m t nhóm ñ a bé m i ñi ch p ch ng không gi i h n 24/7 h p th m t lư ng l n v th c ph m t kem t i rau spinach, ch y u cho phép h t o ra m t ch ñ ăn kiêng qua m t giai ño n là 30 ngày d a trên ý th c c a h v ñi u mà h u ng ăn và khi nào ăn. K t qu ?
  10. M c dù có nh ng thay ñ i k p th i, liên t c và thư ng xuyên, nhưng m i ñ a tr trong nhóm nghiên c u này ñã ch m d t vi c ch n l a m t ch ñ ăn kiêng cân b ng qua khóa h c hàng tháng. Khi chúng ta l ng nghe nhà thông thái c a cơ th mình, thì chúng ta cũng có th tr i qua nh ng l i ích c a s c kh e khách quan. Th t v y, m t s th c ph m làm tăng s c m nh và kh e kho n; nh ng th c ph m khác thì có tác d ng ngư c l i. Tác gi ñ ng th i là nhà nghiên c u, ti n sĩ Gay Hendricks ñã gi i thi u bài t p sau nh m xác ñ nh v i lo i th c ph m nào nh ng th c ăn có ch t dinh dư ng cao: Bư c m t: Hãy ăn th c ph m mà b n thích. Bư c hai: Chú ý c m giác c a cơ th t 45-60 phút sau. N u b n c m th y tinh th n t nh táo và kh e m nh, thì b n ñã ăn lo i th c ph m có dinh dư ng cao. Trong nghiên c u c a ti n sĩ Hendricks, ông ñã phát hi n ra r ng khi con ngư i c m th y ñ y ñ năng lư ng sau m t gi ăn, thì c m giác v năng lư ng ñó có nhi u hư ng gi l i trong nhi u gi , thư ng thì cho ñ n l n k ti p h c n ph i ăn. B ng vi c th c hành bài t p ñơn gi n này ít nh t m t tu n, b n có th thi t k theo ý riêng m t ch ñ ăn kiêng cho phù h p v i b n thân. 4. Phép ch a b nh b ng ti ng cư i Cu c nghiên c u g n ñây cho th y nh ng ngư i có s c kh e là nh ng ngư i luôn có h nh phúc. ðó là lý do t i sao m t c m giác t t v s khôi hài thì quá quan tr ng. N u c m giác khôi hài là thi t y u, không ph i ch làm vui cho b n thân t i nh ng bu i ti c mà còn như là m t ngu n tâm lý c n thi t. Khi b n vô tư, thì cơ th s n xu t ra nh ng hóa ch t khác nhau bên trong b n, khi b n không vui, nó cũng sinh ra nh ng hóa ch t khác nhau này. “Ti n sĩ Lee S. Berk… ñã ch ñ o cu c nghiên c u khoa h c cho riêng ông vào s k t h p gi a ti ng cư i b não và h mi n d ch. Các ñ t xét nghi m máu ñư c ti n hành trên các nhóm ki m ñ nh ñư c tuy n ch n trư c và sau m t ho t ñ ng t o ni m vui, ch ng h n như xem m t b phim hài. Các k t qu cho th y m t s gia tăng s lư ng l n t bào kháng th (t bào NK), nh ng t bào này r t quan tr ng ñ i v i h mi n d ch.
  11. M i ngày, nh ng t bào trong cơ th chúng ta tr i qua nh ng thay ñ i, t o nên nh ng t bào ung thư ti m n “Berk nói: ‘nh ng t bào NK phá h y nh ng t bào khác thư ng này và là nh ng phương di n ñáng k c a s ki m soát h mi n d ch… ði u ñó không có nghĩa là m t bác sĩ s ti p t c nói cho b n hãy u ng 2 viên Aspirins và xem v hài Lauren và Hardy, nhưng hi n th c là bây gi có m t n n khoa h c th c s cho nh ng l i ích s c kh e c a vi c cư i, và nó hi n th c như u ng thu c’ – t The Guadian 25/03/2003” Trong ca m m t căn b nh, Norman Cousins vi t báo cáo v vi c s d ng ti ng cư i ñ giúp ki m soát cơn ñau c a ông và hàn g n tân ti n nh t cho nh ng kh p xương c t s ng, m t căn b nh thoái hóa mà t i th i ñi m b xem như không th thay ñ i 499 thành 500 trư ng h p. Không ch làm cho Cousins h i ph c, mà còn ti p t c s ng trong tình tr ng s c kh e tuy t v i ñ n 25 năm k ti p. Cu c nghiên c u cũng ch ra khi chúng ta m m cư i thì chúng ta gi i phóng ch t serotonin, m t khác ñư c bi t như nh ng “t ch t vui v ” trong b não. Trong khi ti ng cư i cho s c kh e b n thân v n ñư c xem như tr li u phóng x phương Tây, hãy xem xét y u t mà nh ng ngư i lão hóa ñã s d ng s c m nh c a s m m cư i n i tâm như m t công c ch a tr trong hơn 2500 năm. L n ñ u tôi hi u ñư c th c t c a s m m cư i n i tâm mà tôi s chia s v i b n bây gi trong tác ph m ngày hi n ñ i, giáo ch ð o Lão Mantak Chia, ñã vi t: “Nh ng ngư i ð o Lão tinh thông nói r ng khi b n m m cư i, nh ng cơ quan trong cơ th b n s ti t ra m t ch t gi ng như m t nh m nuôi dư ng toàn b cơ th . Khi b n t c gi n, khi p s , hay ch u s căng th ng, thì các cơ quan ti t ra ñ c t ch n ñ ng các ngu n năng lư ng”. Bài luy n t p n cư i n i tâm mà tôi chia s bên dư i là phương pháp tôi luôn s d ng ñ gi i t a s căng th ng, thúc ñ y c m giác d ch u và h nh phúc trong cơ th mình. N cư i n i tâm 1. Hãy ng i tho i mái – v cơ b n, b n có th luy n t p s m m cư i n i tâm b t c ñâu, v trí nào.
  12. 2. Cho phép s m m cư i th hi n trên ñôi m t. N u b n mu n, thì hãy nh ch môi t t , gi ng như m t ai ñó bi t ñư c bí m t trơ tr n nhưng không c n nói. 3. N cư i ñi vào b t c b ph n nào trên cơ th c m th y căng th ng, hay không tho i mái, cho ñ n khi nào d ch u hay thư giãn. 4. N cư i ñi vào b t c b ph n nào trên cơ th mà c m th y ñ c bi t t t. B n có th tăng n cư i lên b ng cách di n lòng bi t ơn t i b ph n ñó trên cơ th ñ giúp b n gi s c kh e và m nh m hơn. 5. Cho phép s m m cư i ti n ñ n m i khía c nh c a cơ th . ðây là m t s ñ ngh c th : a. M m cư i bên trong các cơ quan c a cơ th - tim, gan, t y t ng, th n, gi i tính và tuy n th n. N u b n không bi t nh ng cơ quan này ñâu, thì t t nh t là nên gi v bi t – cơ th b n s g i năng lư ng l i cho b n. b. M m cư i xu ng th c qu n và vào bao t . M m cư i t t c l i thông qua ru t non và ru t già và ra ngoài h u môn. (N u b t kì ai nghĩ v m t cách t nh hơn ñ ñưa ra ñi u ñó, thì làm ơn hãy tr l i b ng bưu thi p). c. M m cư i lên não c a b n, sau ñó xu ng h t b óc và t t c l i xu ng t n cùng xương s ng. B n có th m m cư i vào cu c s ng cũng như cơ th b n. Hãy c m m cư i và t lòng bi t ơn vào m t quan h , m t môi trư ng hay m t k ho ch mà hi n t i b n ñang làm vi c, và chú ý năng lư ng xung quanh tình hu ng ñó b t ñ u chuy n ñ i như th nào! 5. Hãy t tin vào b n thân Cách ñây vài năm, m t s cu c nghiên c u ñư c hư ng d n ñ c tìm ra t i sao m t s ngư i s ng sót b i căn b nh ung thư trong khi ñó ña s ngư i thì không. Cu c nghiên c u ñã ph ng v n m t trăm ngư i m c b nh nhưng v n còn s ng ít nh t 12 năm sau khi ñã gi i ph u bên trong. T i sao tôi không th cơ ñơn thu c ñ gi m ñi s căng th ng? Khi h nói ñ n Alcoholies Anonymous, cơ th b n không th nói ñư c s khác nhau gi a m t ñơn thu c và m t phương thu c ñư c mua góc ñư ng. Cũng có nh ng các khác ñ c i thi n s c kh e c a b n. Trong nh ng ngày này có nhi u l i bình lu n v ñi u t i t t i chúng ta, nhưng chúng ta không
  13. quên m t ñi u r t quan tr ng. T t c chúng ta ñ u có h mi n d ch: th xác và tinh th n làm vi c v i nhau ñ hàn g n, b o v và ki m soát m ch mà chúng ta nh t thi t ph i có. Chúng ta ñang s ng trong m t th i ñ i khi mà các bư c ti n v y h c vư t b c ñang t c th i di n ra. Thu c và s gi i ph u tr nên bình thư ng. Nhi u ngư i mong ñ i s ch a tr k p th i t nh ng bác sĩ cho b nh c a h và chia s trách nhi m v s c kh e c a h cho ngành y t , liên quan ñ n vi c kê ñơn ñ kích thích m t cu c thay ñ i trong phong cách s ng c a h hay ch ñ ăn kiêng. S gia tăng c a n n văn hóa v s d ng ñơn thu c ñã d n ñ n nh ng v n ñ khác. Ti n sĩ E. W. Marting tin r ng nhi u ngư i b gi t ch t m i năm b i ñơn thu c M và Anh hơn s ngư i b ch t b i nh ng tai n n ñư ng xá. Có l , ñây là lý do t i sao có quá nhi u ngư i tìm ra nh ng cách chuy n ñ i ñ c i thi n s c kh e h . M c ñích c a cu c nghiên c u là ph i phát hi n ra b t kì ki u m u nào v s suy nghĩ hay cách cư x b i nh ng ngư i s ng sót lâu này. Nh ng k t qu l lùng nhưng thuy t ph c. Trong khi t t c h ñã s d ng nh ng phương pháp ch a tr khác nhau, s b trí t gi i ph u và kê ñơn châm c u và ch ñ ăn kiêng t nhiên và m t s phương pháp ñã ñáp ng nh ng kĩ năng tâm lý rõ ràng hay s l i d ng tín ngư ng, t t c 100 ngư i ñã chia s m t ñ c tính c n thi t: H tin r ng ñi u mà h ñang làm s làm vi c cho h . Trong l ch s ngành y, có m t ch ng minh thú v v s c m nh c a ni m tin ñư c bi t như “hi u qu thu c an th n”. An th n là m t viên thu c không có nh ng tính ch t ch a b nh c h u. B i vì nư c M ñòi h i t t c thu c ph i m i ñư c ki m tra ch ng l i hàng gi , có m t s lư ng b t thư ng cho nghiên c uc ah . Bình quân, thu c an th n có kho ng 30% có hi u qu như thu c y t . Tuy nhiên vài trư ng h p ñ c bi t thì hi u qu c a chúng cao hơn nhi u. So sánh l i v i thu c mê, thu c an th n có t i 50% hi u qu , m c dù thu c mê ñư c xem như là m t nhóm thu c thu c lo i gây mê. Chúng tôi ch b t ñ u hi u v s thôi miên và vai trò có th c a nó trong y h c và tr li u tương lai. Vài bác sĩ g n ñây ñã ch ng minh r ng s tư ng tư ng có th nh hư ng t i s c kh e b n như th nào. Cu c nghiên c u khác ñã ch ra r ng nh ng ngư i tin r ng h có th ñi u khi n ñư c h mi n d ch và h làm nó m t cách d dàng b ng vi c thôi miên hay ñư c hư ng d n nh ng k năng tư ng tư ng. Nhi u cá nhân th t s có th tăng lên s lư ng t bào máu trong cơ th h , s c i thi n t c th i trong vi c ch ng l i căn b nh c a h .
  14. Trong cu c nghiên c u tương quan, hai bác sĩ t i trư ng ñ i h c c a thành ph Yokohama Nh t ñã ch ng minh r ng 84% nh ng ngư i lo i b d ng phù h p v i lo i ñ c dư c. S ng a ngáy, sưng t y và nh ng v t ph ng ñã bi n m t khi ch u s thôi miên ñã hình dung m t cách ñơn gi n lo i ñ c dư c là m t cây tr ng vô h i. Ch như là t m quan tr ng trong s hi u bi t c a chúng ta v s nh hư ng c a trí óc vào h nh phúc, m t s l n ngư i ñã ph ñ u nh ng v t sưng t y khi h gi l i thí nhi m và hình dung lo i cây vô h i là ñ c dư c. Theo k t qu c a nghiên c u này và nh ng cu c nghiên c u khác gi ng như v y, thì h u h t nh ng ngành chăm sóc s c kh e bây gi ý th c ñư c thái ñ c a m t b nh nhân là y u t chính trong s thành công v s h i ph c c a h . Nhưng ñi u gì x y ra n u tôi th c s m? M t thí nghi m thú v khác, ñư c ch ñ o b i ti n sĩ David Spiegal t i trư ng ñ i h c Stanford, ñã ki m tra m t nhóm ph n m c b nh ung thư vú. Trong khi m i ngư i trong nhóm ñã nh n s ch a tr m i nh t cho căn b nh c a h , m t n a h cũng ñã h c cách t thôi miên và ñã luy n t p s tư ng tư ng ñơn gi n, t hình dung mình ñang thư giãn và trôi b ng b nh. Sau m t năm, nhóm ñã h c cách thư giãn và t hình dung không căng th ng ñã báo cáo ít ñau và nhi u l c quan hơn. ði u gì th t s ng c nhiên cho nh ng nhà nghiên c u ñã không n i tr i cho ñ n khi có nhi u cu c nghiên c u sau ñó. 10 năm sau cu c thí nghi m ban ñ u ñư c ch ñao, nh ng thành viên c a n a nhóm th hai ñã s ng lâu g p 2 l n nhóm ñ u. Trong khí ñó không có ai cho r ng thôi miên là m t phương pháp ch a tr căn b nh ung thư, nh ng cu c thôi miên thư ng xuyên hay tư ng tư ng s c i thiên m t cách rõ ràng v ch t lư ng c a cu c s ng b n, và có th nh hư ng khá tích c c vào s lâu dài c a nó. M t trong nh ng b nh nhân th i kỳ cu i c a căn b nh mà tôi ñã t ng làm vi c là m t ph n m c b nh ung thư. M i l n bà ta ch a tr b ng thu c thì h mi n d ch c a bà tr nên suy ki t, làm gi m c m giác c a bà xu ng th p, c v th tr ng và tinh th n. Bác sĩ c a bà ñã gi i thích r ng ph i m t kho ng 2 tu n thì h mi n d ch m i tr l i bình thư ng sau khi tiêm thu c. Nhưng khi bà bi t ñư c k năng ñơn gi n v s tư ng tư ng mà tôi s chia s v i b n trong ch c lát, h mi n d ch c a bà ñã l y l i sinh khí sau 5 ngày. Bác sĩ khó có th tin ñi u ñó. M t minh h a ít nghiêm tr ng là cô b n di n viên c a tôi, ñang m c b nh c m l nh, bình thư ng s kéo dài ñ n 5 ngày. Cô ta ph i b t ñ u ñóng phim sau bu i t i ñó. Cô ta ñã th l ng cơ th , sau ñó t hình dung mình ñang s d ng
  15. kích thích h mi n d ch m i ngày trong 5 ngày, thông qua nh ng ngày ngh chính xác c a l ch tinh th n. Sau 5 ngày s ng n i tâm, cô ta hình dung cơn c m l nh ñã h t. Khi cô quay l i ra kh i s hình dung thư giãn ñó hay xu t th n, c m giác khó ch u thư ng báo hi u cơn c m l nh s p xâm nh p cơ th ñã bi n m t và nó không bao gi tr l i. Ngu n c m h ng c a tôi v s kích thích h mi n d ch xu t phát t m t thí nghi m ñư c th c hi n b i giáo sư Karen Onless t i b nh vi n nhi ñ ng Rainbow thu c b nh vi n ñ i h c Cleveland. Cu c thí nghi m bao g m m t nhóm tr em ñang ñư c chi u trên video trong vai trò nh ng chú r i. M t con r i ñư c miêu t mang m t lo i virus và nh ng con khác trông gi ng như c nh sát, ñã miêu t h mi n d ch. Băng video là m t ch ng minh ñơn gi n cho nh ng công vi c n i tâm c a cơ th mà tr em có th d dàng hi u ñư c. Khi k t thúc, nh ng ñ a tr ñư c b o nh m m t l i và hình dung nh ng chú r i c nh sát ñang quanh cơ th chúng. Nh ng m u nư c b t ñư c l y t m i ñ a tr và k t lu n cho th y c p ñ huy t c u mi n d ch tăng lên m t cách ñáng k - th t v y, h mi n d ch ñã b t ñ u ho t ñ ng dư ng như chúng ñang ñ y lùi s lây nhi m này. Tôi b t ñ u quy t tâm vào nghiên c u ñi u dư ng liên quan ñ n m t lĩnh v c m i ñư c bi t ñ n như h mi n d ch tâm th n h c, hay PNI. ñây, tôi ñã tìm th y nhi u b ng ch ng xác th c xác nh n r ng ñi u có th kích thích h mi n d ch b ng vi c suy nghĩ v nó theo nh ng cách nào ñó. Ý ki n phía sau PNI là cơ th chúng ta bi t cách th nào ñ t s a ch a và lưu l i m t s c kh e Holistic hoàn h o. Lên chương trình cho h mi n d ch c a b n là kh năng nh n bi t nh ng t bào này ph thu c vào b n và nh ng t bào ñó là nh ng k xâm nh p bên ngoài c n ph i h y di t hay lo i b m t cách h p lý. M t khi h mi n d ch c a b n ti p xúc v i vi khu n hay m t t bào khác thư ng, nó s không bao gi quên cu c xung ñ t. Trong su t s hi n di n ban ñ u c a nó, h mi n d ch s n xu t ra nh ng vũ khí sinh hóa h c nh m chi n ñ u ch ng l i nh ng k xâm nh p b t thư ng này. H mi n d ch ñ kh e và thông minh ñ ki m soát và liên k t nh ng hành ñ ng ñ cho b n n l c gi l i tr ng thái s c kh e thi t y u. Tăng h mi n d ch Bình thư ng, h mi n d ch s c kh e là m t ñi u kỳ di u và h u như có nh ng kh năng hàn g n tuy t v i. Nhưng nh ng kh năng này có th ñư c tăng lên thông qua s ng d ng c a tư ng tư ng ñơn gi n mà tôi s chia s cho b n.
  16. G n ñây tôi nh n m t lá thư c a m t ngư i ñàn ông ñã s d ng nh ng k năng này ñ t o ra s khác bi t ñ t bi n trong cu c s ng anh ta và cu c s ng c a nh ng ngư i khác: Ông Paul thân m n! Cách ñây kho ng 5 năm, tôi ñã nh n m t tin x u nh t làm tôi lo s . Là m t giám ñ c bán hàng thành công, tôi ñã b phi n toái b i nh ng căn b nh l v s choáng váng, tê cóng và m m t. Trong m t bu i gi i thi u bán hàng, tôi không nói ñư c n a câu. Sau khi ki m tra t ng quát, bác sĩ th n kinh ñã ñưa ra m t ch n ñoán kh ng khi p “ña sơ c ng ñ ng m ch” mà không th ch a tr và là m t căn b nh v s bi n tính c a dây th n kinh. Tin ñó ñ n v i tôi như m t cú ñánh tr i giáng. Nh ng gi c mơ v tương lai c a tôi b t y s ch, và bác sĩ b o tôi hãy can ñ m ñ ng ñ tuy t v ng – th t nh n tâm, th i kỳ lâm sàn thì c trôi vào s l thu c b nh và t không th ngăn ch n ñư c. Tôi ñư c khuy n khích ñi xa và gào thét khi tôi c n ti n ñ n nh ng th i kỳ trong hoàn c nh c a tôi. G p ñôi b nh tr m tr ng trong th i gian 2 tháng ñã báo hi u cho bác sĩ th n kinh c a tôi là căn b nh ña sơ c ng ñ ng m ch hoành hành r t d d i trong cơ th tôi và trong t m nhìn c a ông thì ñi u này s mang ñ n cho tôi s suy tàn nhanh chóng. Tuy nhiên sau 6 tháng tuy t v ng cao ñ , thái ñ c a tôi v căn b nh này ñã thay ñ i và tôi b t ñ u hư ng t i hi v ng. Tôi ñã chuy n ñ i cách s ng – b t ñ u v i m t thay ñ i căn b n v ch ñ ăn kiêng và ti n t i s tr m tĩnh cao ñ và nh ng thái ñ v tinh th n. Tác nhân c a s tha ñ i này là ñĩa CD c a ông v ni m tin tuy t ñ i. Tôi ñã chú ý ñ n ñi u ñó t vài nơi v i m t khám phá m i v hi v ng ñang dâng lên. Trong trí tư ng c a mình, tôi ñã t o ra m t hình nh tích c c và sinh ñ ng mà tôi ñã hư ng t i nh m tăng thêm ni m tin. M t năm sau cu c ch n ñoán, tôi ñã l y l i tr ng lư ng t i ưu cho mình. Ngay c vi c chơi l i môn bóng b u d c. ðây là m t s c ng c tích c c v hình nh s c kh e ñ y sinh l c m i c a tôi. Bây gi tôi ñang trong th tr ng và tinh th n t t nh t c a mình trong cu c s ng. Tôi ti p t c trang b cho kh năng vô th c c a mình khi cu c s ng và s c kh e c a tôi ti p t c ph n vinh. ði u kỳ l , 5 năm sau b a t i l n ñ u tiên tôi l ng nghe ñĩa CD c a ông, tôi ñã không có m t s t c gi n nào v căn b nh này và tôi ñã hoàn toàn tho i mái v tri u ch ng căn b nh tròng 4 năm qua. Nh ng ngư i gi ng tôi – nh ng trư ng h p vô v ng, như ñã ñư c ch n ñoán theo nh ng tiêu chu n y t phương Tây – là b ng ch ng s ng ñ ng v kh năng vô th c có nh ng bài h c ñáng t hào cho t t c chúng ta. ð i v i tôi,
  17. ch a kh i b nh cho nh ng ngư i khác bây gi còn hơn b l nó – ñó cũng là m t chuy n du hành phi thư ng trong ñ i s ng và s s ng. Li u b n kh e m nh như bò hay hi n t i b n ñang tr i qua nh ng tri u ch ng khó ch u, hãy b ra vài phút ngay bây gi ñ c theo sau nh ng k năng này: Tăng thêm h mi n d ch Hãy chú ý: ñây là k năng không có khuynh hư ng như m t s thay th v cách ch a tr y h c, m c dù nó có th ñư c s d ng liên quan ñ n nh ng cách ch a tr ñư c kê ñơn b i th y thu c. 1. Nh m m t l i và hình dung h mi n d ch c a b n trong cách thúc gi c b n. Liên quan ñ n cá nhân b n thân ph i suy nghĩ ñ n nhi u lo i sinh v t gi ng như s a bi n ñ y màu s c, gi ng như nh ng t bào b o v như th nào mà th c s nhìn th y. Hãy ch c ch n có nhi u v chúng và xem chúng quá m nh và có ý nghĩa. 2. K ti p, hình dung ñang du hành vào bên trong cơ th b n t i khu v c c n ch a tr và chú ý b n ñang hình dung v n ñ m t cách hi n h u như th nào. B n có th nhìn th y s lây nhi m và nh ng t bào gây b nh như nhi u nh ng h t ñen ñông ñ c nh xíu. 3. Trong tâm trí, nhìn th y con s a to l n màu nh t ñang thâu tóm và h y di t nh ng h t ñen nh . 4. Khi nh ng h t nh ñen ñã h t, ñi u quan tr ng sau ñó hãy hình dung con s a màu sáng ñang bơi m t cách h nh phúc và ki m tra dòng máu c a b n. ði u này ch c ch n r ng b n không vư t quá s kích thích h mi n d ch c a b n. 5. Bây gi , hãy hình dung m t ngư i kh e m nh ñang ñ ng hay ñang ng i phía trư c b n. Nhìn th y ngư i kh e m nh trông như th nào, hơi th , s m m cư i… 6. Cu i cùng, hãy nh p vai ngư i kh e m nh ñó, nhìn b ng ñôi m t ngư i kh e m nh, nghe b ng tai và c m giác như th nào! Bây gi , tôi ch c b n ñang nh n ra ti m năng s c kh e phi thư ng, năng lư ng và s ph n vinh. Hãy tr l i nh ng ý ki n và nh ng bài t p trong chương
  18. này thư ng xuyên như b n mu n, buông th ti m năng ñó và cung c p năng lư ng trong m t trong nh ng khía c nh d i dào – th tr ng cơ th b n! Cho ñ n ngày mai, Ngày mai chúng ta s nhìn vào m t khía c nh d i dào khác và là ñi m then ch t cho h nh phúc, cu c s ng kh e m nh – kh năng ki m ti n t m i cơ h i!
ADSENSE
ADSENSE

CÓ THỂ BẠN MUỐN DOWNLOAD

 

Đồng bộ tài khoản
2=>2