Bài thể dục cho phụ nữ mang thai

Chia sẻ: Cao Thi Nhu Kieu | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:7

Thêm vào BST

Báo xấu

218
lượt xem 53
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Trừ các chống chỉ định như doạ sẩy thai, ra máu, sảy thai liên tiếp..., thể dục liệu pháp khi mang thai có thể cải thiện sức khoẻ của sản phụ, làm giảm cảm giác nặng ở bụng, mỏi ở hai chân. Để cuộc đẻ diễn ra suôn sẻ, thai phụ nên luyện các bài tập thể dục sau.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Bài thể dục cho phụ nữ mang thai

Bài thể dục cho phụ nữ mang thai Trừ các chống chỉ định như doạ sẩy thai, ra máu, sảy thai liên tiếp..., thể dục liệu pháp khi mang thai có thể cải thiện sức khoẻ của sản phụ, làm giảm cảm giác nặng ở bụng, mỏi ở hai chân. Để cuộc đẻ diễn ra suôn sẻ, thai phụ nên luyện các bài tập thể dục sau. Vận động chi trên Người đứng thẳng, hai chân dạng bằng vai, hai tay đưa ngang ra trước, lòng bàn tay hướng lên trời, gấp khuỷu, bàn tay đặt lên trước vai, rồi duỗi thẳng. Lặp lại động tác này 6-8 lần.
Vận động chi dưới Thông qua các vận động nhẹ nhàng, mềm dẻo của các vị trí ở chi dưới (bàn chân, cổ chân, gối, háng) làm thúc đẩy tuần hoàn huyết dịch ở chân, tăng cường thể lực, phòng trừ thuỷ thũng ở chi dưới. Động tác như sau: - Ngồi trên ghế, đầu ngẩng thẳng, hướng mắt ra trước làm cho 3 khớp háng, gối, cổ chân tạo thành các góc 90o, điều chỉnh nhịp thở. Móc căng các ngón chân bám đất, đợi sau khi hô hấp một chu kỳ (hít vào, thở ra) thì thả lỏng về vị trí ban đầu. Có thể làm lần lượt một chân hoặc đồng thời cả hai chân. làm 6-8 lần. - Để gan bàn chân phải đặt lên trên mu bàn chân trái, mũi bàn chân phải vận động từ từ lên xuống, xoay cổ chân phải ra ngoài, vào trong và xoay vòng tròn. Lặp lại động tác 6-8 lần rồi đổi chân. Luyện phần đầu- não Ngồi thẳng trên ghế, hai tay buông lỏng tự nhiên, đưa phần đầu hướng ra trước khi hít vào; khi thở ra đưa đầu về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6-8 lần. Ưỡn hông và đầu
Nằm ngửa trên giường phẳng, hai tay buông xuôi dọc thân mình, nâng hông đồng thời nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6-8 lần. Ôm gối nằm ngửa Nằm nghiêng trên giường phẳng, hai tay buông thẳng theo thân, luân phiên cặp từng gối vào bụng, đồng thời hai tay vòng ôm chặt gối, hít thở đồng thời thu cơ thắt hậu môn. Lặp lại động tác 6-8 lần. Ngồi xổm Người đứng thẳng, hai tay buông thẳng dọc thân mình, sau đó gập gối, hạ thấp người, đồng thời hai tay đưa ra trước và sau. Lặp lại động tác 6-8 lần. Lưu ý khi luyện tập - Đến khám bác sĩ chuyên ngành sản khoa để loại trừ các chống chỉ định: tiền sử sẩy thai liên tiếp, thai ra máu, động thai, đau bụng khi có thai... - Nghiêm cấm vận động quá sức để sau mỗi buổi tập luyện không bị mệt mỏi. - Trước khi luyện tập nên đại, tiểu tiện khi cần thiết để cơ thể thật thoải mái. - Nếu có cảm giác khó chịu trước và trong khi luyện tập, nên liên hệ nhờ bác sĩ khám xét, tư vấn.
Đối với những phụ nữ không quen vận động có thể tập những động tác thể thao được giới thiệu sau đây. 10 động tác có thể áp dụng cho phụ nữ mang thai Động tác 1 Người nằm ngửa, mũi ngón chân hướng lên trên, cố gắng co và duỗi toàn bộ ngón chân, làm 3 lần, như vậy có thể rèn luyện các cơ co duỗi của ngón chân, đồng thời đề phòng những cơ này phát sinh co quắp do chuột rút. Động tác 2 Người nằm ngửa, mũi ngón chân hướng lên trên, làm động tác "đạp máy khâu" tức là hoạt động khớp mắt cá, cố gắng như vậy có thể rèn luyện cơ bàn chân thêm một bước và đề phòng giãn tĩnh mạch chi dưới. Động tác 3 Người nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, từng b ên một, luân phiên ra sức ép chặt vào đệm giường, đồng thời ra sức dùng đùi co ép lại về hướng đối diện, mỗi bên 3 lần.
Như vậy, tuần hoàn máu sẽ đẩy lên phần trên cơ thể do đốt xương trên tăng cường vận động. Động tác 4 Người nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, co lên hướng bụng rồi duỗi lên trên theo hướng thẳng đứng, sau đó cho hai chân duỗi thẳng từ từ hạ xuống, làm 3 lần. Động tác này có thể rèn luyện cơ ở thành bụng và thúc đẩy sự tuần hoàn máu. Động tác 5 Là động tác ngược động tác 4. Nâng hai chân duỗi thẳng đến vị trí thẳng đứng, sau đó co hai chân, co về cho đến bụng, khi cách đất còn chừng chưa đầy 0,4m thì dần dần duỗi thẳng và đặt chân xuống, làm 3 lần. Động tác 6 Người nằm ngửa, ở cự ly cách đất 0,4m, hai chân mở ra khép lại rồi duỗi thẳng. Làm 3 lần. Sau khi đã thành thạo động tác này, cơ ở thành bụng có thể dần dần giữ tử cung tăng to ở vị trí đứng thẳng. Động tác 7
Người nằm ngửa hai chân co lên. Rồi cho hai gối ở tư thế thả lỏng, đổ xuống bên phải trước, bên trái sau. Mỗi bên 3 lần. Động tác 8 Đứng lên, mặt quay về phía tường, ngón chân hoặc bụng chạm vào tường, hai cánh tay duỗi lên trên, lòng bàn tay úp sát vào tường. Từng cánh tay hoặc cả hai cánh tay cố sức vẫy về phía trước. Đều 3 lần, nhằm rèn luyện cơ lưng. Động tác 9 Đứng thẳng, tựa lưng vào tường. Đầu, lưng, mông và gót chân chạm tường. Duỗi thẳng hai cánh tay lên phía trên. Mu bàn tay lật đi lật lại, sau đó đồng thời cố gắng áp chặt vào tường. Tập đều 3 lần, nhằm rèn luyện cơ lưng. Động tác 10 Đứng cách tường, khua hai cánh tay quay vòng phía trước cơ thể, nhanh và thả lỏng. Chừng 30 giây. Mục đích là làm cho cơ ở lưng đang căng thẳng được nới lỏng.
Khi mới bắt đầu tập, không đòi hỏi làm tất cả các động tác. Bởi vì làm tất cả các động tác cùng một lúc, những phụ nữ mang thai không quen vận động có thể cảm thấy mệt, cho nên tăng dần từng bước thì tốt hơn. Còn số lần tập mỗi động tác, cũng có thể căn cứ thể lực của bản thân từng người mà quyết định. Nếu kiên trì luyện tập, rất có ích cho mỗi phụ nữ mang thai, không gây hại gì.