intTypePromotion=3

Những bài tập thể dục cho bà bầu

Chia sẻ: Tq Nhien | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:15

0
108
lượt xem
8
download

Những bài tập thể dục cho bà bầu

Mô tả tài liệu
  Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Việc tập thể dục trong quá trình mang thai mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên tập cái gì, tập như thế nào, thời gian bao lâu, tập vào lúc nào thì không phải ai cũng biết.

Chủ đề:
Lưu

Nội dung Text: Những bài tập thể dục cho bà bầu

  1. Những bài tập thể dục cho bà bầu Việc tập thể dục trong quá trình mang thai mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên tập cái gì, tập như thế nào, thời gian bao lâu, tập vào lúc nào thì không phải ai cũng biết. Khi mang bầu, các bài tập thể dục nhẹ nhàng và phù hợp sẽ là biện pháp hữu hiệu giúp cả mẹ và bé cùng khỏe mạnh, đồng thời tránh được một số triệu chứng đau mỏi lúc bầu bí của người mẹ. Theo nghiên cứu, tập thể dục đều đặn khi mang bầu còn tránh được chứng mất ngủ và giữ cho tinh thần thoải mái, duy trì cân nặng cân nặng khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.
  2. Nên và không nên khi tập thể dục Một số điểm cần lưu ý khi tập luyện trong quá trình mang thai: - Cần hỏi ý kiến và được sự đồng ý của bác sĩ khi tập luyện. Việc có nên tập luyện thể thao hay không còn tùy thuộc vào thể lực và sức khỏe từng người. - Khi mang thai, việc quan trọng nhất là giữ an toàn cho bé, tránh những tác động mạnh. Vì vậy, các bà bầu nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, và đặc biệt không có nguy cơ gây ngã như: yoga, bơi lội, đi bộ. - Tránh các môn thể thao nặng và dễ bị ngã như chạy, aerobic mạnh, bóng rổ, quần vợt,… - Không tập đến mức kiệt sức, nghỉ ngơi giữa chừng và uống nhiều nước. - Khi có bất kỳ dấu hiệu nào khác thường, cần đến gặp bác sĩ ngay.
  3. Một số bài tập thể dục nhẹ nhàng tại nhà Viet-care xin giới thiệu tới các mẹ một số động tác thể dục nhẹ nhàng có thể thực hiện tại nhà: 1. Vận động chi trên Người đứng thẳng, hai chân dạng bằng vai, hai tay đưa ngang ra trước, lòng bàn tay hướng lên trời, gấp khuỷu, bàn tay đặt lên trước vai, rồi duỗi thẳng. Lặp lại động tác này từ 6-8 lần. 2. Vận động chi dưới Ngồi trên ghế, đầu ngẩng thẳng, hướng mắt ra trước làm cho ba khớp háng, gối, cổ chân tạo thành các góc 900,điềuchỉnh nhịp thở. Móc căng các ngón chân bám đất, đợi sau khi hô hấp một chu kỳ (hít vào, thở ra) thả thả lỏng về vị trí ban đầu. Có thể làm lần lượt một chân hoặc đồng thời cả hai chân. Làm từ 6-8 lần. 3. Ngồi xổm Người đứng thẳng, hai tay buông thẳng dọc thân mình, sau đó gập gối, hạ thấp người, đồng thời hai tay đưa ra trước và sau. lặp lại động tác từ 6-8 lần. 4. Thư giãn cổ Ngồi trên nền nhà, đặt một chiếc gối vừa dưới mông. Cong chân gập đầu gối lại, đan hai bắp chân vào nhau. Tay để nằm tự do trên đùi. Để tiện và thoải mái hơn có thể đặt dưới đầu gối một chiếc gối.
  4. Thả lỏng các cơ vùng xương chậu, cả các cơ vùng vai và tay. Từ từ, không giật mạnh, làm vài động tác quay tròn đầu về phía phải, sau đó về phía trái. Đừng hất đầu mạnh. Giữ thẳng lưng, nhưng đừng căng thẳng. Hãy quay đầu như thế 5 – 6 lần về mỗi phía. Các bài tập đơn giản cho mẹ bầu Đi bộ Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện tuần hoàn máun và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong suốt cả 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm. Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh.
  5. Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé (Ảnh minh họa) Yoga Người ta thường nói rằng yoga là một cách luyện tập tốt giúp bà bầu chuẩn bị được tinh thần cho kỳ sinh nở vì yoga dạy cách thích ứng với các tình huống mới về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên bạn cần tránh các tư thế phức tạp và thực hành dưới sự giám sát của người hướng dẫn. Một số tư thế yoga phổ biến nhất được thực hiện trong quá trình mang thai là các bài tập thở, tư thế lạc đà.
  6. Bơi Bơi lội là một trong các bài tập có lợi nhất không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mạch mà còn giúp tăng sự lưu thông máu, sức mạnh cơ bắp, giúp bạn đối phó với những thách thức cảm xúc liên quan đến thai kỳ. Một trong những kiểu bơi phổ biến tốt nhất được đề nghị trong quá trình mang thai là bơi ếch.
  7. Tập aerobic cường độ thấp Việc tập aerobic cường độ thấp không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe của tim, phổi mà còn duy trì được sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên nếu đang ở trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ thì bạn cần tập dưới sự giám sắt của các nhân viên hướng dẫn trực tiếp hoặc chờ đến giai đoạn 3 tháng tiếp theo. Cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm bạn chóng mặt. Ngoài ra khi tập bạn cần có một chai nước bên cạnh để uống tránh trường hợp bị chuột rút cơ bắp do mất nước.
  8. Đi xe đạp Mặc dù bạn có thể cảm thấy sợ hãi khi đi xe đạp trong thời gian mang thai nếu bị ngã hoặc bị thương nhưng thực ra đi xe đạp cũng là một bài tập tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể không đi xe đạp trong suốt thời gian mang thai nhưng bạn có thể tiếp tục nếu cảm thấy cơ thể cho phép.
  9. Bài tập Kegel Nếu bạn lo lắng quá trình mang thai làm bạn không thể kiểm soát được hệ tiết niệu thì Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn. Bài tập này có nhiều động tác, động tác thực hiện đơn giản nhất là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình. Nâng hông, đồng thời bạn nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 - 6 lần. Bài tập này có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.
  10. Đối với phụ nữ mang thai cần phải tránh những hoạt động mạnh, tuy nhiên vận động nhẹ nhàng lại là một việc làm rất cần thiết và có nhiều lợi ích với họ. Một số động tác nhẹ nhàng Mỗi ngày bạn hãy dành ít nhất là 10 phút để đi bộ hoặc tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng sau: Nâng cao đùi
  11. Động tác này sẽ làm khỏe đùi và giúp cơ thể di chuyển dễ dàng hơn. 1. Nằm nghiêng một bên với hai chân co gối và một tay nâng đỡ đầu. 2. Từ từ nâng đùi lên, giữ chân thẳng nhưng thả lỏng gối. Nâng cao đến mức có thể rồi giữ lại trong 5 nhịp, sau đó hạ xuống. Lặp lại 3 lượt, sau đó đổi bên. Tư thế ngồi xổm Động tác này tác động nhiều đến các cơ sàn xương chậu và các cơ mặt trong đùi. Đây cũng là cách luyện tập tư thế rất tốt để chuẩn bị cho việc sinh nở và luyện tập cho các cơ sàn xương chậu. Khi cơ thể trở nên to hơn hoặc khó giữ thăng bằng thì bạn có thể vịn vào thành ghế hoặc giường để giữ vững cơ thể. 1. Đứng thẳng 2 chân, dang rộng bằng vai. Hạ người xuống từ phần hông và gập gối rồi từ từ xuống thấp thành tư thế ngồi xổm. 2. Giữ lưng thẳng và hai bàn chân bám sát mặt sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu đến mức bạn có thể chịu đựng được. Giậm chân tại chỗ 1. Đứng trong tư thế chuẩn bị tập thể dục: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hơi chếch ra ngoài; bụng thóp lại; thả lỏng hai vai; hai gối thẳng hàng với bàn chân; hai hông vuông góc với phía trước và thẳng với hai gối. Bắt đầu bước chân nhanh tại chỗ, nâng cao gối và liên tục chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia. 2. Tăng dần tốc độ để từ từ chuyển sang giậm chân tại chỗ. Nhìn xem bạn nâng gối lên cao tới đâu. Đánh tay ra trước rồi ra sau, nâng cánh tay lên xuống để chạm vào vai. Đổi tay sao cho tay phải chạm vào gối trái và ngược lại. 3. Bước lên trước 2 bước và vỗ tay khi tới bước thứ 3. Lặp lại như vậy nhưng bước lùi ra sau.
  12. Bài tập cho bàn chân và mắt cá Bài tập này giúp bạn giảm phù nề và giúp lưu thông tốt hơn. 1. Xoay tròn bàn chân 5 lần theo hướng về bên phải trước và 5 lần theo hướng ngược lại. 2. Tập viết bảng chữ cái bằng chân và luân phiên đổi chân. Giữ yên cẳng chân, chỉ chuyển động mắt cá chân. Xoay đầu 1. Hơi cúi đầu về trước, duỗi thẳng cổ, giữ yên trong vài giây, sau đó nâng đầu lên trở lại. 2. Nghiêng đầu qua một bên, mặt vẫn hướng ra trước rồi nâng lên trở lại. Lặp lại như vậy, nhưng nghiêng đầu qua bên kia. Lần lượt đổi bên liên tục nhưng không được ngả đầu ra sau. Xoay vai 1. Để bớt nhức mỏi vai và tăng sự dẻo dai, hãy luân phiên xoay từ từ mỗi bên vai ra sau nhiều lần.
  13. 2. Nâng cả hai vai lên, ấn nhẹ ra sau rồi sau đó hạ vai xuống. Bài tập dành cho sàn xương chậu Bài tập này giúp làm khỏe các cơ quanh bàng quang và âm đạo, ngăn chặn và kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ trước và sau sinh. Nếu có thể hãy luyện tập động tác này nhiều lần trong ngày. 1. Dang chân ra hơi rộng một chút trong khi tập dù là ngồi, đứng hoặc nằm. 2. Co siết các cơ ở âm đạo lên giống như lúc bạn đang nín tiểu. 3. Giữ chặt âm đạo cho đến khi đếm đến nhịp thứ 4 nhưng vẫn thở bình thường. Sau đó thả ra và lặp lại, thực hiện động tác này càng nhiều lần càng tốt trong ngày. Một số động tác giúp sinh nở dễ dàng Xin giới thiệu với các mẹ bầu một số động tác thể dục giúp thư giãn và thúc đẩy quá trình sinh nở dễ dàng. Động tác 1. Thư giãn cổ và vai của mình. Quay đầu của mình về phía vai phải, sau đó trở lại ở giữa và qua vai trái. Thực hiện một vài lần cho đến khi cổ và lưng trên cảm thấy thoải mái. Động tác 2. Xoay vai về phía trước, hướng về phía tai và sau đó quay trở lại. Làm bài tập này một vai tại một thời điểm hoặc với cả hai vai với nhau. Thực hiện động tác trong một chuyển động chậm rãi, từ từ. Động tác 3. Bơi trên đất liền. Đây là một bài tập khi mang thai tuyệt vời. Bài tập này là trong cùng một chuyển động bạn sẽ di chuyển cánh tay của bạn như khi chị em đang thực sự bơi. Di
  14. chuyển mỗi cánh tay trong chuyển động tròn trong khi quay cổ của mình từ bên này sang bên kia. Động tác 4. Đứng hai chân bằng vai. Từ từ đưa một chân về phía trước một vài lần. Chuyển đổi chân và làm cùng một đoạn ở phía đằng sau. Đây là một bài tập giúp căng cơ, rất tốt cho các cơ của bắp chân. Tập luyện thể dục đúng cách khi mang thai là rất cần thiết (ảnh minh họa) Động tác 5. Ngồi trên sàn nhà, hai chân và bàn chân mở rộng ở phía trước của cơ thể. Di chuyển cả hai chân lên và xuống trong một chuyển động nâng nhẹ nhàng. Thực hiện động tác này một vài lần trên mỗi chân. Nâng chân của mình cao như khi chị em cảm thấy thoải mái nhất.
  15. Động tác 6. Đưa hai tay lên trên đầu của mình. Hít thở nhẹ nhàng. Làm điều này kéo dài khoảng 5 phút. Sau đó từ từ duỗi thả tay xuống. Một số lưu ý: * Hãy chắc chắn rằng nên khởi động 5 phút trước khi bạn tập thể dục và nhẹ nhàng hít thở 5 phút sau khi bạn tập thể dục. * Trước khi bắt đầu một bài tập thể dục và sau khi kết thúc bài tập vận động này, chị em nên làm ấm cơ thể của mình lên. Phụ nữ mang thai có thể bị chuột rút nên việc làm nóng cơ thể sẽ giúp loại bỏ những chuột rút. * Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục trong khi mang thai. * Không làm ấm cơ thể hoặc tập thể dục khi bạn đang bị bệnh. Điều này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và gây tác hại đến em bé.

CÓ THỂ BẠN MUỐN DOWNLOAD

 

Đồng bộ tài khoản