Kỹ thuật trồng rau lấy lá hiệu quả: Phần 1

Chia sẻ: _ _ | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:87

Thêm vào BST

Báo xấu

52
lượt xem 6
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Tài liệu bao gồm những nội dung chi tiết cụ thể về cách chọn giống, làm đất, gieo trồng, bón phân, tưới nước, phòng trừ sâu bệnh của chung nhóm rau lấy lá và một số loại rau phổ biến như rau muống, rau đay, rau ngót, rau cải,… Mời các bạn cùng tham khảo phần 1 tài liệu.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Kỹ thuật trồng rau lấy lá hiệu quả: Phần 1

TỦ tóCH DAMH cho ỈÌÔMG liGHIỆP KHANG VIỆT sưu tâm BÍ QỤYẾT THÀNH CÔNG Kĩ THUẬT TRÔNG RU ưíY lầ HIỆU QUẢ ' ■3. f 2 ^ -r' ; 1 -y. Vz- ổV ■ %*feÌ5^ fr,' [ | J Ì NHÀ XUẤT BẢN ĐỔNG NAI
TỦ SÁCH DÀNH CHO NÔNG NGHIỆP Khang Việt (biên soạn) 'BlquỊỊầtíỉầầcâìi0/ KỸ THUẬT TRỒNG HIỆU OUẲ NHÀ XUẤT BẢN £>ỒNG NAI
èci Nông nghiệp là ngành eản xu ất vật ch ấ t cơ bắn của xã hội, sử dụng đ ấ t đai đ ể trồng t r ọ t và chăn nuôi, khai th ác cắy trồng và vật nuôi làm tư liệu và nguyên liệu lao động chủ yếu đ ễ tạ o ra lương thực, thực phẩm và m ột ẽ ố nguyên liệu cho còng nghiệp. Nông nghiệp là m ột ngành sẩn xu ất lớn, bao gồm nhiều chuyên ngành: Trồng trọ t, chăn nuôi, sơ c h ế nòng sản. Theo nghĩa rộng, nó còn bao gom cả lâm nghiệp, thủy sản. Trong những năm gần đây, tỷ trọng của nông nghiệp trong nền kinh t ế đang có xu hướng s ụ t giẫm so với cấ c lĩnh vực kinh t ế khác. Tuy nhiên, s ố lao động trong ngành nông nghiệp vẫn chiếm phần lớn tổng s ố lao động cả nước. 5Ố lao động trong ngành nông nghiệp lớn nhưng hiệu íỊui đ ạ t được chưa thực sự tưcmg xứng. Đ ể ngành này thực sự phất triển, cần áp dụng nhiều biện phấp khấc nhau, ví dụ như: Khoa học kỹ th u ậ t hiện dặi, kỹ th u ậ t nuôi trồng mới, vốn đầu t ư ... Đặc biệt, m ột yếu t ố guan trọng hằng đầu chính là nấng cao trình dộ cho người sẩn xu ất nông nghiệp. Thực t ế đã chúng minh rằng, người lao động cố trình dỗ, hiểu biết kiến thức về kỹ th u ậ t nuôi trồng, chăm só c dối với bà con nông dân là một hướng đi đúng dắn giúp ngành nông nghiệp ngày càng phát triển.
Thấu hiểu những điều trên, chúng tô i đã cho ra đời cuốn sách 3 Í ũịuyết thành công Kỹ thuật trồng rau lấy lá hiệu guả. Đấy là loại rau trồng phẩ hiến trong nông nghiệp và cũng là loại rau vồ cùng quan trọng trong hữa ăn hằng ngày. 3ên cạnh được c h ế hiến thành nhiều món ăn ho dưỡng, rau lấy !á cồn cố t h ể làm 5inh tố , được dùng như vị thuốc chữa hệnh, làm đẹp. M ột trong những loại rau có cống dụng hữu hiệu trong chữa hênh phẫi kể đến đố là rau ngót, rau cẳl. Cuốn eách hao gồm những nội dung chi t iế t cụ th ể về cách chọn giống, làm đ ấ t, gieo trong, hốn phân, tưới nước, phòng trừ eâu hệnh của chung nhóm rau lấy lá và m ột s ố loại rau phổ hiến như rau muống, rau đay, rau ngót, rau c ả !,... Từ dó, giúp hà con nông dân canh tá c hợp lý, thành phẩm đ ạ t ch ấ t lượng tố t, năng s u ấ t cao. Nhất íằ hiện nay nhu cầu rau an toàn càng trở nên cấp th iế t thì những quy trình trồng và chăm só c rau lấy lá càng tr ỗ nền hữu ích. Hơn nữa, cuốn sách còn có phần giới thiệu chung về đặc điểm, giá trị dinh dưỡng và tấ c dụng của mỗi loại cây. Nhờ vậy, người nông dân không những sần xuất d ạ t hiệu quả mà còn hiết được glá trị sử dụng của thành phẩm tạ o ra. Hy vọng cuốn sách sẽ tr ỗ thành cẩm nang giúp người nông dân canh tấ c hiệu quả hơn. Trân trọng giới thiệu ấn phẩm!
c . ỉ G IÓ I TH IỆU CHUNG 1. Đặc điểm của rau ỉấụ tá Rau lấy lá có nhiều loại, nhiều giông khác nhau. Mỗi loại đều có đặc tính sinh học khác biệt và yêu cầu điều kiện nhất định để s in h ^ Ậ ể trưởng và phát ưiển. Do đó, tiến trình kỹ thuật sản xuất râ't phong phú,* đa dạng. Nhiều phương pháp canh tác khoa học đưỢc thực hiện để trồng rau lấy lá an toàn và cho năng suất, chất lượng cao. Rau là loại cây thích hỢp với chế độ trồng xen, trồng gối, gieo lẫn nhờ có hình thái, chiều cao độ phân cành và sự phân bố rễ khác nhau. Trồng xen, trồng gô"i là biện pháp kỹ thuật mang lại hiệu quả kinh tế cao cho nghề trồng rau. Rau có thời gian sinh trưởng ngắn nện một năm có thể trồng từ 2 - 3| vụ đến 4 -5 vụ, do đó rau cần nhiều nhân công lao động ừên đơn vị diện| tích và đòi hỏi chăm sóc tỉ mỉ, thường xuyên. Rau lấy lá là loại cây có nhiều chất diệp lục, lá rau thường có màu xanh, cung cấp một lượng lớn vitamin c ho con người. Ngoài ra còn có loại rau có lá màu đỏ, rất tô"t cho máu (rau dền đỏ). Rau lấy lá là loại rau đa dạng về chủng loại, có rất nhiều loại rau lấy lá phổ biến trong đời sống sinh hoạt của con người như rau muông, rau cải, rau ngót, rau đay... Giá trị sử dụng của loại rau này khác với những nhóm rau ăn củ, quả khác. Đó làloại rau ăn lá thường chỉ đưỢc ăn lá, ngọn non và bỏ các phần khác đi. Rau lay lá phù hỢp với cách chế biến xào, luộc, làm nộm... Ngoài ra Ậ có thể ăn sông. Những loại rau lấy lá thường dùng để ăn sống rất tô"t như rau muống, rau cải... Sinh tố từ rau lấy lá cũng hết sức bổ dưỡng^ như sinh tố từ rau ngót, rau má... iÊ
I ộ: M ột s ố loại rau lấy lá Rau lấy lá có ý nghĩa quan trọng trong phát triển kinh tế nông aghiệp, nhất là ngành trồng rau. Rau có khả năng canh tác ngoài trời và xồng trong điều kiện có bảo vệ. Trong điều kiện nhà kính, nhà lưới, dểu khí hậu nhân tạo thích hỢp nhất đưỢc thành lập cho phép cây rau íhát triển khi điều kiện tự nhiên, ngoài trời không cho phép canh tác au (mùa đông ở các vùng ôn đới). Rau trồng trong điều kiện bảo vệ hường cho năng suất rất cao, 250 - 300 tấn/ha/năm, tuy nhiên chi phí :anh tác cũng rất cao vì tô"n nhiều công lao động, năng lượng và nhu :ầu kỹ thuật thâm canh cao. Hiện nay, rau lây lá cũng là loại rau an toàn trồng tại nhà. Nếu nhà Fcó vườn có thể tận dụng đất vườn để trồng rau sạch. Rau lấy lá cũng có thể đưỢc trồng ở những gia đình không có đất vườn bằng những khay, chậu... Đã có rất nhiều phương pháp trồng rau sạch tại nhà, phổ biến là trồng rau bằng dung dịch thủy canh và trồng rau thổ canh. Trồng rau thủy canh có hai loại chính: Thủy canh tĩnh và thủy canh hồi lưu. Thủy ^ ca n h tĩnh, nguyên liệu chính là mùn cưa, hộp xốp và dùng dung dịch thủy canh để tưới rau, bao nilon đen để lót đáy hộp xô"p. Phương pháp thủy canh tĩnh chi phí đầu tư thấp, có thể trồng rau xà lách, các loại rau ’T 0 gia vị chỉ với diện tích Im^. Phương pháp trồng rau thủy canh hồi lưu chỉ ^ í íấ
1. .. . ' v ^ c . sử dụng dung dịch dưỡng chất, giá thể và hạt giống. Giá thể là cách gọi chung cho tất cả các hỗn hỢp của vật liệu có thể giữ nước, tạo độ thoáng cho sự phát triển của cây. Trồng rau thổ canh là trồng trong hộp xô"p, không chỉ trồng đưỢc các loại rau ăn lá, mà còn trồng được các loại rau ăn quả như bầu, dưa gang, bí ngô, dưa chuột... Trồng rau trong hộp xô"p cầu kỳ hơn trồng rau theo dạng thủy canh. Hộp xô"p phải được đục lỗ cho thoát nước, đất trồng là đất vi sinh đưỢc ủ sẵn, hạt phải ủ cho nảy mầm trước khi gieo, khi cây lên, tưới cây cũng phải nhẹ nhàng bằng bình xịt. 1 Như vậy có thể thấy ứng dụng cũng như cách trồng của rau lấy lá rất phong phú, đa dạng và có ý nghĩa to lớn trong đời sông. Giá tr ị dinh dti&ng Rau có ý nghĩa quan trọng trong dinh dưỡng của con người. Rau chứa một lượng khá lớn carbohydrate, vitamin, đạm, đường, chất thơm, các hỢp chất khoáng và acid hữu cơ. Rau chứa nhiều nước, trung bình 80 - 90%, có loại đến 93 - 97% (dưa leo, xà lách), do đó rau khó bảo quản so với rau ăn quả, ăn củ. Rau dễ bầm dập và nhiễm bệnh, nên thường để ăn tươi, dùng ngay sau khi hái, để lâu thường bị úa vàng, mất chất. LưỢng chất khô trong rau chiếm khoảng 20%, có loại rau chỉ chiếm 3 - 5%. Phần lớn lượng châ't khô hòa tan chứa trong dịch bào (5 - 18%), chỉ khoảng 2 - 5% là chất không hòa tan. Chất khô không hòa tan gồm tinh bột, xenlulozo, chất sáp và các sắc tô". Châ"t khô hòa tan gồm đường đạm, các acid và châ"t pectin hòa tan. Ậ Châ"t xenlulozo là thành phần câu tao quan trong của cây rau. Cơ thể không tiêu hóa đưỢc châ"t xơ, nhưng châ"t xơ giúp tăng thể tích tiếp xúc I của thức ăn với dịch tiêu hoá, giúp cho việc tiêu hóa đưỢc dễ dàng. ẩẵ V
...J2 , L>>. Chat xơ giúp kích thích chức năng nhu động và tiết dịch của đường ruột, có thể chông bệnh táo bón. Một sô" rau có hàm lượng đạm cao như ở cải bixen 5,3%, rau ngót 5 - 6%, rau muông 2 - 3%... ^ Châ"t đường trong rau thường là đường glucose hay ữutose. Đôi với hcơ thể con người, vitamin và khoáng châ"t là những châ"t dinh dưỡng không sinh năng lượng, chỉ cần số lượng nhỏ. Tuy nhiên, nếu thiếu hai loại này, mọi chuyển hóa trong cơ thể người sẽ bị rô"i loạn, thậm chí agừng trệ, phát sinh bệnh tật và mâ"t khả năng miễn dịch. Hầu hết các oại rau, quả tươi con người ăn đều chứa nhiều vitamin c cần thiết cho :ơ thể, nhâ"t là vitamin c và carotene (tiền vitamin A); chứa nhiều iiguyên tố vi lượng, có tính kiềm như: Kali, natri, canxi, magie... Vitamin quan trọng có: - Vitamin C: Cơ thể người không tích lũy vitamin c, do đó vitamin c hải được bổ sung mỗi ngày qua thức ăn. Trung bình mỗi ngày cơ thể người cần từ 50 - lOOmg. Vitamin c chứa nhiều trong rau cải bắp, cải bông, rau dền, rau muông. - Vitamin A: Chứa nhiều trong các loại rau quả có màu đỏ, màu cam. Trong thực vật vitamin A ở dạng carotene, nhờ men carotenase ở thành ruột carotene đưỢc tổng hỢp thành vitamin A. Mỗi ngày cơ thể người cần từ 1,5 - 2,5mg vitamin A (3 - 5mg carotene). - Vitamin P: Còn gọi là vitamin kèm của vitamin c, tác dụng của nó ►rât giông vitamin c, nếu thiếu vitamin c thì vitamin p không có hiệu quả. Mỗi ngày một người cần khoảng 50mg vitamin p. Vitamin p cũng có nhiều trong rau dền. u í
> - Vitamin B9: ĐưỢc tìm thấy đầu tiên trong lá cây cải bó xôi vào năm 1941. Mỗi ngày cơ thể người cần 0,1 - 0,5mg. Vitamin B9 chứa nhiều trong rau lấy lá sử dụng dưới dạng ăn tươi, khi nấu chín vitamin B9 dễ bị hủy hoại. - Vitamin U: Chứa trong nước rau cải bắp, còn đưỢc gọi là vitamin c chông loét. HỢp chất khoáng trong rau chứa nhiều ion kiềm do đó giúp trung hòa pH trong máu và dịch tế bào. Các chất khoáng quan trọng cho cơ thể gồm có photpho, canxi, kali, natri và sắt. Nhu cầu hằng ngày của các nguyên tô" này râ"t khác nhau. Canxi và photpho cần cho sự phát triển của các tế bào xương, cơ thể đưỢc cung câ"p một ít từ rau, nhu cầu photpho và canxi hằng ngày từ 0,8 - l,5g. Kali tham gia điều khiển quá trình trao đổi nước trong cơ thể, nhu cầu hằng ngày về kali là 2g. Nhu cầu của cơ thể nhiều nhâ"t là natri, nhưng natri cung câ"p cho cơ thể qua con đường thức ăn râ"t ít, chủ yếu là từ muôi ăn. Châ"t sắt có nhu cầu ít hơn (10 - 15mg/ngày) nhưng giá trị sinh học của sắt râ"t lớn vì sắt là thành phần câ"u tạo hồng cầu. sắt chứa nhiều trong rau cải, củ cải trắng. Các g iá tr ị k h á c Rau là cây lương thực: Những khi thâ"t mùa, thiên tai, rau đưỢc bổ sung vào nguồn lương thực (rau muống, cải bắp...). Rau là cây xuâ"t khẩu: Một sô" loại rau có giá trị xuâ"t khẩu cao và là hàng hóa trao đổi giữa các nước. Rau là nguyên liệu trong công nghiệp thực phẩm: Rau được sử dụng tươi là điều lý tưởng nhưng những thời vụ thu hoạch rộ, sản lượng cao^ không tiêu thụ hết một lúc, cần phải chê" biến mới có thể dự trữ phòng khi giáp hạt hoặc xuâ"t khẩu. Có thể chê" biến rau dưới nhiều dạng: * ivâig
( í I ^ + Muối chua: Dưa cải, kim chi, cải bắp muối... + Nước giải khát: Rau má, rau ngót... Rau là cây thuôc: Nhiều loại rau đưỢc sử dụng làm vị thuôc trong Đông y và Tây y: + Cải bắp có chứa nhiều vitamin u giúp chữa bệnh loét bao tử. + Rau ngót chứa alkaloid là papaverin (580mg%) giúp an thần. - Rau còn là nguồn thức ăn gia súc: Rau lấy lá chiếm 1/2 - 1/3 khẩu phần thức ăn trong chăn nuôi, có thể tận dung các chế phẩm trong ngành rau để phục vụ chăn nuôi, tăng thêm thu nhập. Thường chế phẩm chiếm từ 10 - 20% sản lượng rau sản xuất đưỢc. 2. Cônạ dụnạ của rau tấụ tá Nguồn thực p h ẩ m x a n h trong bữa ăn hằn g n gày Rau lấy lá rất quan trọng, nhưng ăn rau như thế nào và ăn bao nhiêu mới đủ là điều quan trọng. Thức ăn nào cũng bổ, nhưng không có loại thức ăn nào cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Ăn nhiều loại sẽ nhận đưỢc nhiều năng lượng. Muôn ăn rau còn đầy đủ các chất, tô"t nhất nên ăn sông. Khi nấu ^^^■'dtamin c sẽ bị phân hủy dễ dàng. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo A rằng, trong bữa ăn ít nhất có một loại rau còn sông như dưa leo, cà chua, Í i r xà lách... Và nên ăn 2 - 3 loại rau trong một bữa ăn. Trong ăn uống hằng ngày, rau lấy lá có vai trò đặc biệt quan trọng. Tuy lượng protid và lipid trong rau lấy lá không đáng kể, nhưng chúng hữu cơ... ^(Cung cấp Ngoài cho cơ ra, thểrau lấy muôi nhiều lá cònkhoáng ảnh hưởng tô"tkiềm, có tính đến quá các trình tiêu acid vitamin, hóa V và kích thích sự thèm ăn. ềJ ế
i ^ JKT3K Thành phần và giá trị dinh dưỡng của rau lấy lá khác nhau tùy theo từng loại rau. Lượng protid trong rau lấy lá nói chung thấp (dao động từ 0,5 - 1,5%). Tuy vậy có nhiều loại rau chứa hàm lượng protid đáng kể như nhóm rau muống (2,7%), rau ngót (4,1%), cần tây (3,1%), rau dền, rau đay (1,8 - 2,2%). về glucid, trong rau lấy lá có các loại đường đơn dễ hấp thu, tinh bột, xenluloza và các châ't pectin. Hàm lượng trung bình của glucid trong rau lấy lá khoảng 3 - 4%, có những loại có tới 6 - 8%. Chất xenluloza của rau có vai trò sinh lý lớn vì cấu trúc của nó tô"t hơn xenluloza của ngũ cốc. Trong rau, xenluloza ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hỢp pectin - xenluloza có tác dụng kích thích mạnh chức năng nhu động ruột và tiết dịch của ruột giúp tiêu hóa dễ dàng. Ăn rau lấy lá phôi hỢp với những thức ăn nhiều protid, lipid, glucid làm tăng rõ rệt sự tiết dịch của dạ dày. Ví dụ: Trong chế độ ăn có cả rau và protid thì lượng dịch vị tiết ra tăng gấp hai lần so với chế độ ăn chỉ có protid. Cũng vì vậy, bữa ăn có rau lấy lá tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác. Rau lây lá còn là nguồn vitamin và muôi khoáng quan trọng, nhất là các chất khoáng có tính kiềm như kali, canxi, magie. Trong những chất này có gốc tự do cần thiết để trung hòa các sản phẩm acid do thức ăn hoặc do quá trình chuyển hóa tạo thành. Đặc biệt rau có nhiều kali ở dưới dạng kali cacbonat, muôi kali của các acid hữu cơ và nhiều chất khác dễ tan trong nước và dịch tiêu hoá. Các muôi kali làm giảm khả năng tích chứa nước của protid ỏ tổ chức, do đó có tác dụng lợi tiểu. LưỢng magie trong rau lấy lá cũng rất đáng chú ý, dao động từ 5 75mg%. Đặc biệt là các loại rau thơm, rau dền có nhiều magie.
Chất sắt trong rau lấy lá cũng đưỢc cơ thể hấp thu tốt hơn sắt ở các hỢp chất vô cơ. Các loại rau đậu, xà lách là loại rau cung cấp nguồn mangan rất tô"t. Nói tóm lại, bữa ăn hằng ngày của chúng ta không thể thiếu rau. ^ q^Điều quan trọng là phải đảm bảo rau sạch, không có vi khuẩn gây bệnh * >và các hóa chất độc nguy hiểm. Bảo vệ sứ c khỏe, p h ò n g trá n h bệnh tậ t Rau lấy lá là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự duy trì, phát triển đối với cơ thể con người. Các dưỡng chất trong rau lấy lá có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch để phòng chông lại một số bệnh như tim mạch, huyết áp, đột quỵ... Rau lấy lá rất giàu chất xơ, vì thế có lợi cho việc tiêu hoá, ngăn ngừa táo bón. Một sô" loại rau như rau dền đỏ... râ"t tô"t cho thị lực. Công trình nghiên cứu của các nhà khoa học Hà Lan ưong năm 2006 - 2007 cho thây, các loại rau cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư bởi các loại rau này có chứa châ"t chống lại gốc tự do gây ung thư và ngăn chặn sự rô"i loạn hormon gây bệnh ung thư vú ở nữ giới. Kết quả nghiên cứu mới nhâ"t đưỢc thực hiện râ"t công phu của các ^ h à khoa học thuộc Viện nghiên cứu sức khỏe, Đại học Harvard đã đưa ra những môi liên hệ chặt chẽ về tác dụng của rau, quả với khả năng ngăn chặn nguy cơ mắc các bệnh ung thư và tim mạch. Rau có tác dụng chông lại các bệnh tim mạch và đột quỵ. Đây là một kết luận rõ ràng và đã đưỢc công nhận trên toàn thế giới. Những ^►người ăn nhiều rau thì nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như khả năng phát triển của các loại bệnh này thâ"p hơn nhiều so với những người ăn ít hơn. o 10 ềJ i
i ỂÊÊ Jj Những người ăn khoảng 200 -3 0 0 g rau/ngày giảm hơn 30% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ so với những người chỉ ăn ở mức tôi thiểu (ít I hơn 50g/ngày). Mặc dù rau có tác đụng chung chông các bệnh tim mạch, nhưng vẫn có một sô" loại rau có tác dụng nhiều hơn và có khả năng phòng tránh nhiều loại bệnh khác. Đặc biệt là: Các loại rau màu xanh đậm, nhiều lá như rau diếp, rau cải bó xôi; các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh (súp lơ), bắp cải, các loại cải xoăn... Khác với các loại thực phẩm khác khi ăn quá nhiều thường phát sinh—^ ì tác dụng phụ, ăn nhiều rau lây lá không bao giờ thừa. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nên ăn quá nhiều rau một lúc hoặc tăng lượng rau lên một cách đột ngột hay chỉ chọn loại rau nào £ nhiều dinh dưỡng nhâ"t. Ngược lại, bạn phải tăng lượng rau một cách từ từ, mỗi ngày tăng ít một và c ố gắng ăn đa dạng càng nhiều loại rau Ể ầ càng tô"t. Trong 2 nghiên cứu do Đại học Harvard thực hiện đều cho kết quả: 2 B I Bằng cách tăng lượng rau từ từ như vậy nguy cơ mắc các bệnh tim mạch giảm thêm 4%. Vì vậy, cần đa dạng hóa các loại rau và hoa quả. Chọn nhiều loại rau gồm các loai rau nhiều lá, rau lây lá, rau lá sẫm màu, các loại rau có màu đỏ. Ratí lâ ỳ lá tố t cho người bệnh h u y ế t á p Huyết áp cao là yếu tô" cơ bản và chủ yếu gây ra các bệnh về tim v à ^ đột quỵ. Do vậy, việc kiểm soát huyết áp đóng vai trò râ"t quan trọng và chê" độ ăn uống là một công cụ hữu hiệu để hạ huyết áp. / 11 I
f Iv . V ..ềếỂík i Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người bị huyết áp cao sau một thời gian tuân thủ chế độ ăn đầy đủ rau lấy lá và hoa quả, huyết áp đã trở lại mức bình thường mà không cần phải dùng bất cứ loại thuôc bổ sung nào khác. Ăn nh iều ra u làm g iả m ch olesterol Trong một nghiên cứu về tim, phổi và máu của Viện nghiên cứu tim m mạch quốc gia Mỹ trên 4.466 trường hỢp cả nam lẫn nữ, những người ^ ăn nhiều hơn lOOg rau/ngày có khả năng giảm đáng kể cholesterol LDL là những cholesterol có hại cho cơ thể). e ^ Mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa đưa ra kết luận cuôl cùng về việc § au làm giảm cholesterol như thế nào nhưng có môt một điều chắc chắn rằng 0 ^ ín nhiều rau cũng giống như ăn ít thịt và bơ sữa, nghĩa là các chất béo ra 5ão ão hòa có khả năng làm tàng cholesterol trong máu sẽ đưỢc giảm bớt. 3 Neoài ra thành nhần Ngoài phần chất xxơ ơ trone trong rau cũng góp gÓD nhần phần ngăn chăn chặn auá quá rình hấp thụ cholesterol từ thức ăn vào cơ thể. Tác dụ n g củ a ra u vớ i bệnh ung th ư Hàng loạt các nghiên cứu mới nhất đã tìm ra mối liên hệ chặt chẽ fÕ Ẹ ỉiữa việc ăn nhiều rau và khả năng ngăn chặn ung thư. lẼ . . ! 1^ Viện nghiên cứu các bệnh ung thư Quô"c tế nằm trong chương ưình hoạt động của Tổ chức Y tế thế giới WHO gần đây đã hoàn thành một J băn tổng kết về rau và bệnh ung thư. Bản tổng kết đã đưa ra kết luận: “Chế độ ăn nhiều rau có thể giảm bớt nguy cơ mắc ung thư thực quản, phổi, ổ bụng, răng miệng, họng, trực tràng, thanh quản, thận và bằng quang. Ngoài ra ăn nhiều rau còn \^làm giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, trực tràng, ung thư vòm miệng, họng, ổ bụng, thanh quản, phổi, buồng trứng và thận”. ỉ 12 àJ ỉ-. 4^ . i
Điều quan trọng là bạn phải ăn rau đều đặn và nhiều loại khác nhau. Tức là phải ăn thường xuyên, mỗi ngày ăn đủ lượng rau và quả theo quy định thì khả năng phòng tránh ung thư sẽ cao hơn. Tác dụng của rau VỈA các bệnh về d ạ d à y và đường ruột Một trong những chất quan trọng nhất trong rau là loại chất xơ khó tiêu hóa. Khi các chất xơ này đi qua hệ tiêu hóa, chúng hút nước và phồng lên như các miếng xô"p. Những miếng xô"p này có thể “hạ nhiệt” những đoạn ruột dễ bị kích thích và sau đó bằng cách kích thích nhu động ruột chúng góp phần giảm bớt (thậm chí loại bỏ) chứng táo bón. Các hoạt động làm mềm của các loại chất xơ khó tiêu hóa trong rau có thể làm giảm áp lực bên trong ruột, giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa (là sự phát triển các bọng nhỏ dễ bị kích thích trong ruột) và ngăn chặn quá trình viêm nhiễm gây đau đớn do các bọng này gây ra. Tác d ụ n g củ a ra u vớ i th ị lực Ăn nhiều rau giúp duy trì thị lực tô"t. Những loại rau còn có tác dụng ngăn ngừa hai loại bệnh liên quan đến thoái hóa mắt là đục nhân mắt và chấm đen trong mắt vốn ảnh hưởng đến hàng triệu người trên 65 tuổi. Đục nhân mắt là chứng xuất hiện dần dần những đám mây quanh thủy tinh thể. Chấm đen trong mắt là hiện tượng tâm võng mạc bị phá hủy dần và triệu chứng đầu tiên là xuất hiện một chấm mờ tại tâm của mọi vật khi bạn nhìn. Khi quá trình thoái hóa này phát ttiển, tầm nhìn sẽ bị thu hẹp. Những loại gốc tự do do ánh nắng mặt trời, khói thuôc lá, ô nhiễm không khí, nhiễm trùng và hệ trao đổi châ't tạo ra là nguyên nhân chủ yếu gây ra hiện tượng này. Các loại rau lá xanh đậm có chứa hai lo ạ i^ sắc tố là lutein và zeaxanthin, có thể làm tiêu tan các gốc tự do trước^ 'ệ khi chúng ảnh hưởng đến các mô nhạy cảm trong mắt. \ 13 i
1 ( Nói tóm lại, ăn nhiều rau, hoa quả và tinh bột có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục nhân mắt và chấm đen trong mắt, nhất là với người cao tuổi. Do đó, nên c ố gắng ăn nhiều rau hơn mức độ như hiện nay. Nếu cơ thể bạn cần 2.000calo/ngày để duy trì cân năng và sức khỏe thì bạn phải nạp vào cơ thể ít nhất 200 - 300g rau một ngày. Làm đ ẹ p c ơ t h ể và k éo d à i tu ổ i x u â n Trong những năm gần đây, các nhà dinh dưỡng học trên thế giới đã chuyến cáo mọi người nên sử dụng những thức ăn có nguồn gô"c từ thực v ịi và ăn uô"ng đầy đủ, đa dạng các loại rau. Rau giàu dưỡng chất ihưng lại chứa ít calo nên không làm tăng cân, vì thế giữ cho cơ thể gọn ịàng cân đối. Bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn khi ăn nhiều rau, vì thế sẽ lạn chế đưỢc ăn thịt và các chất đường bột gây béo phì. Vitamin c có Ịrong các loại rau sẽ làm cho làn da tươi sáng, hồng hào và mịn màng. Các loại rau tươi đều chứa hàm lượng vitamin tự nhiên và tô"t hơn rât ihiều so với các loại vitamin qua dạng bào chế. Hơn nữa, đây là nguồn Ỉhức ăn dồi dào và tiện lợi. Vậy, nên biết cách chọn, sử dụng các loại au một cách hỢp lý để nâng cao sức khỏe, phòng tránh bệnh tật và kéo dài tuổi xuân cho bản thân. Tác dụ n g g iả m căn n h ờ ra u Iđỷ lá Người Ba Lan luôn có một vóc dáng tuyệt vời nhờ vào chế độ ăn nhiều rau lấy lá của họ. Bên cạnh việc giảm cân, ăn rau còn giúp bạn ^ c ó thể thải độc tô" trong cơ thể và khôi phục lại sự cân bằng vô"n có \^rong cơ thể. Độc tô" có trong cơ thể của chúng ta lâu dần có thể gây ra hàng loạt các vân đề gây hại cho cơ thể. ì 14 w I. í
Rau có chứa tất cả các loại vitamin c cần thiết cho cơ thể của bạn. Với năng lượng và chất dinh dưỡng, rau góp phần vào hoạt động hằng ngày của sự trao đổi chât trong cơ thể của bạn. Cho dù mục đích ăn rau của bạn là gì thì rau cũng luôn hữu ích cho đường tiêu hóa của bạn. 3. Lưu ụ khi sử dụnạ rau lâụ tá Sử dụ n g đ a d ạ n g c á c lo ạ i ra u trong bữa ăn Mỗi loại rau lấy lá thường chỉ cung cấp một sô" loại vitamin, khoáng châ"t, châ"t xơ nhâ"t định. Các loại rau ăn lá màu xanh đậm thường có hàm lượng vitamin và châ"t khoáng cao hơn rau có màu vàng, cam, đỏ có nhiều carotene. Vì vậy, trong thực đơn ăn hằng ngày cần thay đổi thường xuyên, tránh sử dụng một loại rau trong nhiều bữa ăn liên tục. Chọn món rau có nhiều màu sắc là tốt nhâ"t vì cung câ"p nhiều châ"t dinh dưỡng. Trong bữa ăn hằng ngày, nên sử dụng nhiều loại rau ăn lá kết hỢp sử dụng nhiều loại rau, quả, rau gia vị như: Cà chua, ớt, hành, tỏi, các loại rau thơm... Bảo q u ản và s ơ c h ế đú n g k ỹ th u ậ t Bảo quản và sử dụng rau tươi không đúng kỹ thuật dễ làm hao hụtị chất dinh dưỡng. Rau ăn lá nên sử dụng ngay sau khi thu hoạch, n ế u ^ ^ bảo quản qua ngày dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp sẽ làm hao hụtl lượng lớn vitamin, nhâ"t làvitamin c. Rau bảo quản nơi thoáng mát, không tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Rau rửa sạch rồi mới thái, chế biến, không nên thái rồi ngâm, rửa quá lâu trong nước sẽ làm giảm châ"t dinh dưỡng, nhất là vitamin c. Một số bà nội trỢ có thói quen nhặt bỏ phần lá khi chế biến rau muống, rau khoai lang... Đây là việc làm sai lầ m ^ và ilãng : ; ______ U í u A ; 1 .^ ..,____r ' phí bởi lượng vitamin c ở trong lá rau hay thân, cọng cũng nhiều I.Ị| »_____________________ I X ______ 1______ ___________ ____ __ như nhau. ^ 4 . 15 c
ịS i i Đa d ạ n g món ăn c h ế biến từ ra u Các loại vitamin tan trong nước, nhất là vitamin c dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao, vì vậy chú ý khi chế biến để hạn chế tổn thất vitamin trong rau. Khi xào, nấu cần đun to lửa để cho rau nhanh chín, giảm thời J ^ g ia n tiếp xúc với nhiệt độ cao và ăn nóng. Nên chế biến các món nộm, |^ fe a la d ... để thay đổi khẩu vị ăn và bảo tồn chất dinh dưỡng. Một sô" loại ■ rau quả như: Rau muông, rau ngót, xà lách, cải thảo... có thể dùng ăn V sông, làm món salad thay cho chế biến nhiệt. Với rau dền đỏ, rau ngót... ^chứa nhiều carotene nên làm các món xào nâu ttong dầu, mỡ có tác dụng bảo vệ vitamin và giúp cơ thể tiêu hóa, hâ"p thu carotene tô"t nhâ"t. Tuy nhiên, khi kết hỢp các loại rau, quả trong chế biến món ăn cần chú ý kết hỢp sao cho khoa học, tránh kỵ nhau, gây hại cơ thể. Ví dụ; Không nên xào gan động vật với rau có nhiều vitamin c, nếu ăn cà chua cùng với khoai lang, khoai tây gây khó tiêu hoá, dẫn đến đau bụng, tiêu chảy. Quá chú trọng ăn rau, ít ăn thịt. Ăn nhiều rau lây lá đem lại lợi ích iigừa xơ cứng động mạch, kiểm soát cân nặng, nhưng chỉ ăn rau mà kiêng thịt thì không tô"t cho sức khỏe. Cơ thể mỗi ngày cần thiết phải g ^ i ạ p một lượng cholesterol từ thịt, một lượng hỢp lý cholesterol sẽ có lợi cho ngừa ung thư. Chỉ ăn rau thì protein nạp sẽ không đủ, dễ gây u bướu đường tiêu hóa. Không ăn thịt, lâu ngày gây thiếu hụt vitamin B2. Rau lây lá đa phần chứa ít kẽm, người ăn chay thời gian dài dễ thiếu kẽm trầm trọng. Phương pháp tốt nhâ"t cho chế độ dinh dưỡng hằng ngày là ăn uống cân bằng mọi thực phẩm và dựa theo tình trang sức khỏe của mỗi Vngười mà bổ sung thực phẩm. I 16 I ềJ Ai. ế
^ ^ . vO , T rái c ă y không t h ể th a y t h ế cho ra u lă ỳ lá Rau quả luôn có tác dụng to lớn đôi với sức khỏe và chữa bệnh nhưng vai trò của rau lấy lá và trái cây không thể thay thế cho nhau được. ở các nước đang phát triển, hơn 80% nguồn vitamin A sẩn có đượcj cung cấp từ rau tươi dưới dạng carotene và gần 100%vitamin c cũng^ được cung cấp từ rau. Rau lấy lá nói chung là một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết để có một bữa ăn hỢp lý và khoa học. Một sô" rau lây lá ăn hằng ngày là nguồn cung câ"p châ"t khoáng,I vitamin, vi khoáng, châ"t xơ... râ"t cần thiết cho sức khỏe con người. Trong các loại rau lây lá thì rau ngót, rau đay, rau dền là những loại rau quý, có giá trị dinh dưỡng cao, đồng đều về vitamin A, carotene, vitamin c (179 - 64 - 52mg) và hàm lượng sắt (2,8 - 2,5 - 2,lm g) giàu thành phần muôi khoáng, vi khoáng, protein gâ"p 3 - 5 lần các loại rau khác (3 - 6g). Rau muông có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mg retinol; 2,8mg%| vitamin C; l,2mg sắt) có kém rau ngót, rau đay nhưng đưỢc nhiều ngườiỊ ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gâp vàil chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ. K a Hiện nay, trước thực trạng rau lây lá bán bên ngoài không bảo đảm â về vệ sinh thực phẩm và cho rằng hằng ngày có thể bớt lượng rau ăn l'' vào hoặc không ăn rau cũng đưỢc, nhưng trái cây nhâ"t định phải có và ^ coi nó như một thức ăn thay thế rau lây lá. Đây là tư tưởng hoàn toàn sai lầm. Mặc dù trái cây ngon và quý, râ"t có ích cho cơ thể, nhưng d ù n g ^ trái cây để thay thế hoàn toàn rau thì lại không phù hỢp với khoa học dinh dưỡng. 0 17