Tài liệu môn Giáo dục thể chất lớp 12 - Trường THPT Đào Sơn Tây

Chia sẻ: _ _ | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:56

Thêm vào BST

Báo xấu

14
lượt xem 5
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Tài liệu môn Giáo dục thể chất lớp 12 gồm các nội dung chính như một số hướng dẫn tập luyện phát triển sức mạnh; bài thể dục nhịp điệu (dành cho nữ); bài thể dục phát triển chung (liên hoàn dành cho nam) ;...Mời các bạn cùng tham khảo!

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Tài liệu môn Giáo dục thể chất lớp 12 - Trường THPT Đào Sơn Tây

SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO TP. HỒ CHÍ MINH TRƢỜNG THPT ĐÀO SƠN TÂY TÀI LIỆU MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT KHỐI LỚP 12 (tài liệu dành cho học sinh dùng để ôn tập/ học tập môn giáo dục thể chất) Nhóm CM: Giáo dục thể chất NĂM HỌC 2023 – 2024
MỘT SỐ HƢỚNG DẨN TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH I - NỘI DUNG 1. Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh a) Khái niệm Sức mạnh là một trong các tố chất thể lực, đó là khả năng tạo ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại nó bằng sự co rứt của cơ bắp. Ví dụ : Năng lực nâng vật nặng hay dụng cụ tập luyện thi đấu hoặc di chuyển cơ thể, cử tạ, phóng lao, sứt bóng, đập bóng hoặc giậm nhảy trong nhảy cao, nhảy xa,... ; mang, vác, đẩy, kéo hoặc nâng các vật nặng,... Trong lao động cũng như trong hoạt động TDTT, việc phát huy sức mạnh luôn gắn với tố chất sức nhanh và tố chất sức bền. Do vậy căn cứ vào mối quan hệ giữa sức mạnh với sức nhanh và sức mạnh với sức bền, người ta thường phân biệt : Sức mạnh tối đa (đơn thuần), sức mạnh nhanh và sức mạnh bền. Sức mạnh tối đa là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối đa. Ví dụ : Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các đồ vật có trọng lượng nặng. Tập luyện tối đa làm cho cơ bắp nở to ra. Sức mạnh nhanh (cồn gọi là sức mạnh tốc độ) là năng lực phát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh. Ví dụ : Ra đồn tay, đồn chân trong các môn võ ; giậm nhảy trong nhảy cao, nhảy xa ; sức đạp chân vào bàn đạp trong xuất phát thấp ở các cự li ngắn. Sức mạnh bền là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời gian vận động kéo dài. b) Ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh Tập luyện sức mạnh thường được tiến hành thông qua việc khắc phục một trọng lượng nhất định, như tạ hoặc trọng lượng của bản thân người tập 2
(ví dụ, thực hiện bài tập nằm sấp co duỗi tay). Quá trình này tạo nên những kích thích và những biến đổi về chức năng của cơ thể và cơ bắp. Tổng hợp hiệu quả của tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ đạt được những thích ứng nâng cao năng lực sức mạnh. Tập luyện sức mạnh thường xuyên thì sự cung cấp máu cho cơ bắp sẽ được tăng cường, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình thường. Nhờ đó mà cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vững chắc. Tập luyện sức mạnh cồn góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh - cơ và rèn luyện ý chí (nhờ quá trình phối hợp các bộ phận của hệ thống thần kinh và cơ bắp trong vận động ; nhờ sự nỗ lực ý chí thường xuyên khi thực hiện các bài tập có cường độ cao). Tập luyện nâng cao sức mạnh của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc học, hoàn thiện các kĩ năng vận động cơ bản và các kĩ thuật thể thao ; là cơ sở để nâng cao thành tích thể thao và nâng cao năng suất lao động. Ngoài ra tập luyện sức mạnh cồn làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho cơ thể có vóc dáng khoẻ, đẹp ; làm nảy sinh những tình cảm lành mạnh, hướng tới cái đẹp và các hành động nhân văn. Lứa tuổi HS THPT là lứa tuổi rấ't thuận lợi để phát triển sức mạnh. 2. Phƣơng pháp phát triển sức mạnh Để tập luyện sức mạnh có hiệu quả cần nắm vững các nguyên tắc tập luyện, hiểu được bản chấ't và tác dụng của các loại bài tập khác nhau và biết cách lựa chọn, xếp sắp LVĐ phù hợp với trình độ thể lực của cá nhân. a) Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh Trong quá trình tập luyện sức mạnh, cần phải tuân thủ một số nguyên tắc sau đây : - Thứ nhất, bài tập sức mạnh cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ (tạo sự căng cơ tói đa). Để tạo ra sự căng cơ tói đa có thể có 3 cách sau : 3
+ Cách 1 : Sử dụng lực đối kháng tói đa với số' lần lặp lại nhỏ nhấ't. + Cách 2 : Sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa. + Cách 3 : Sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa. - Thứ hai, cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh của tất cả các nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy mới bảo đảm phát huy sức mạnh ở mức cao nhấ't. Chứ ý sử dụng các bài tập phát triển sức mạnh ở các nhóm cơ đối kháng và các nhóm cơ thân mình (ví dụ cơ co và cơ duỗi, cơ lưng và cơ bụng,...) ; kết hợp các bài tập sức mạnh với các bài tập kéo giãn và thả lỏng các nhóm cơ bắp. - Thứ ba, cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để phát triển các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức nhanh. b) Các loại bài tập phát triển sức mạnh Có nhiều loại bài tập có thể sử dụng để nâng cao năng lực sức mạnh (xem thêm các bài tập được mô tả ở Phần ba - Phụ lục). - Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân (cơ thể) + Bài tập nằm sấp co duỗi tay. + Bài tập treo co duỗi tay. + Bài tập chống xà kép co duỗi tay. + Bài tập nằm ngửa cố định chân - nâng thân vuông góc với chân. + Bài tập nhảy lố cố một chân,... - Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài + Bài tập với các dụng cụ cầm tay (vật nặng) : Tạ tay, bóng đặc, bao cát. + Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi (co giãn) : Dây cao su (thun), lố xo. + Bài tập với đốn tạ (nâng tạ, đẩy khi cử tạ,...). 4
+ Bài tập với người cùng tập. + Bài tập với các loại dụng cụ chuyên dùng (máy tập nhiều tác dụng). + Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập. Ví dụ : Hai người đứng đối diện, nắm tay nhau (ngón tay đan vào nhau), một người dùng sức đẩy tay đối phương, cốn người kia dùng sức cản lại lực đẩy của bạn tập. c) Phƣơng pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng dùng để tập luyện sức mạnh, như theo tỉ lệ phần trăm (%) của trọng lượng tối đa hoặc trọng lượng tối đa trừ đi một trọng lượng nào đó (theo hiệu số trọng lượng tối đa). Tuy nhiên cách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được. Số lần lặp lại có thể thực hiện được trong 1 lượt tập, cụ thể là : - Trọng lượng tối đa là trọng lượng người tập chỉ thực hiện được 1 lần. - Trọng lượng gần tối đa : Lặp lại được 2 - 3 lần. - Trọng lượng lớn : 4 - 7 lần. - Trọng lượng tương đối lớn : 8 - 12 lần. - Trọng lượng trung bình : 13 - 18 lần. - Trọng lượng nhỏ : 19 - 25 lần. - Trọng lượng rất nhỏ : 25 lần trở lên. Cần lưu ý một số đặc điểm về tác dụng tập luyện của một số phương pháp sau đây : - Một là : Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương pháp chủ yếu trong tập luyện sức mạnh của VĐV cấp cao (môn cử tạ, nhảy cao...), để tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ. Những người mới tập luyện sức mạnh chưa nên sử dụng các loại bài tập này. - Hai là : Sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn. Tác dụng của 5
phương pháp này chủ yếu nâng cao năng lực sức mạnh đối với người đã được tập luyện sức mạnh trong một thời gian nhất định. - Ba là : Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ (có thể lặp lại trên 30 lần). Mặc dù phương pháp này đối hỏi mức tiêu hao năng lượng cao và hiệu quả phát triển sức mạnh thấp hơn hai phương pháp trên, nhưng có tác dụng làm phì đại cơ bắp do tăng quá trình trao đổi chất ; tạo khả năng kiểm tra kĩ thuật tốt hơn ; hạn chế chấn thương,. Vì vậy, đây là phương pháp phù hợp với những người mới tập. Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ và hướng thích ứng tập luyện. Quá trình mệt mỏi do thực hiện các bài tập làm giảm sứt năng lực hoạt động sẽ được thanh toán bởi quá trình nghỉ ngơi được bố trí xen kẽ giữa các giai đoạn vận động. Nhờ vậy mà cơ thể được phục hồi, tạo điều kiện để lần thực hiện bài tập tiếp theo có kết quả. THỂ DỤC A - BÀI THỂ DỤC PHÁT TRIỂN CHUNG (LIÊN HOÀN DÀNH CHO NAM) I - NỘI DUNG TTCB : Đứng nghiêm. Động tác 1 : Đứng trên nửa tmớc bàn chân, hai tay vung thẳng từ duới - sang ngang, bàn tay sấp, thân nguời thẳng, mắt nhìn thẳng. Động tác 2 : Hạ gót, hai tay hạ sát thân vung chéo tmớc thân lên chếch cao, mắt nhìn theo tay, lồng bàn tay huớng vào nhau, thân nguời thẳng, kết thúc đứng trên nửa truớc bàn chân. Động tác 3 : Hạ gót, hai tay vung bắt chéo tmớc thân xuống duới - 6
sang ngang - lên cao ngang vai, bàn tay sấp, thân nguời thẳng, kết thúc đứng trên nửa tmớc bàn chân. Động tác 4 : Nhu động tác 2. Động tác 5 : Chân trái buớc sang ngang, hai chân rộng hơn vai thành tu thế đứng, chân trái khuỵu, chân phải duỗi thẳng, thân nguời thẳng nghiêng sang trái, hai tay lên chếch cao, lồng bàn tay huớng vào nhau, áp sát mang tai, mắt nhìn thẳng.Động tác 6 : Duỗi chân trái chuyển trọng tâm dồn dều vào hai chân, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, thân người thẳng, mắt nhìn thẳng. Động tức 7 : Như động tác 5, nhưng đổi bên, Động túc 8 : Đạp chân phải và thu về với chân trái, hai chân thẳng (dứng trên nửa trước bàn chân), hai lay đưa chếch cao, mắt nhìn theo tay, lòng bàn lay hướng vào nhau, thân người thẳng. Động tác 9 : về tư thế ngồi xổm trên hai nửa trước bàn chân, hai tay chống đất, bàn lay sấp, hưởng trước. Động tác 10 : Duỗi thẳng chân và thân thành tư thế dứng gập thân, các ngón tay đan vào nhau, duỗi thảng phía trước (lòng bàn tay hướng trước), mắt nhìn thẳng. Động tác 11 : Như dộng tác 9. Động tức 12 : Như động tác 10. Động tác 13 : Về tư thế ngổi xổm, trên hai nửa trước bàn chân, thân thẳng, hai tay chông hông (bốn ngón phía trước, ngón cái phía sau). Động tác 14 : Bật sang trái. Động tác 15 ; Bật sang trái. Động túc 16 : Bạt sang phải. Động tác 17 : Bật sang phải, kết thúc nhịp hai tay chống đất, bàn tay sấp, hướng trước. 7
Đông tác 18 : Tung hai chân ra phía sau thành tư thế nầm chống sấp, thân người thẳng, hai tay duỏi thẳng, hai nửa trước bàn chân tì chống đất. Động tác 19 : Co tay hạ thân. Động tác 20 . Trở về tư thế nằm chống sấp, như dộng tác 18. Động tác 21 : Nghiêng người chống trên tay phải, tay trái duỗi thẳng sát thân. Động tác 22 : Như đông tác 20. Động tác 23 : Như động tác 19. Động tác 24 : Như động tác 20. Động tác 25 : Nghiêng người chống trên tay trái, tay phải duỗi thẳng sát thân Động tác 26 : Như động tác 2 8
Động tác 27 : Bật thu chân về thành tư thế ngồi xổm, hai tay chống đất, bàn tay sấp, hướng trước, kết thúc như đông tác 11. Động tác 28 : Bật nhảy thân thẳng, quay 90° sang trái (hoãn xung khi tiếp đất) thành tư thê' đứng thẳng, hai chân khép, hai tay chếch cao, mắt nhìn theo tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Động tác 29 : Dổn trọng tâm sang phải, lăng thẳng chân trái sang bên, cao ngang hông, thân người thẳng, tay trái hạ thẳng ngang vai, bàn tay sấp, tay phải áp sát mang tai. Động tức 30 : Thu chân trái về với chân phải thành tư thế đứng thảng, hai chân khép, hai tay chếch cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay. Động tác 31 : Như động tác 29, nhưng đổi bên. 9
Động tác 32 : Như động tác 30, nhưng thu chân phải về vứi chân trái. Động tức 33 : Lãng thẳng hai tay xuống dưới - ra chếch sau, lòng bàn tay hướng vào nhau, gập thân sát chân (chân thẳng). Động tác 34 : Vung mạnh hai tay ra trước - lên chếch cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, đuổi căng thân, đầu ngửa. Động tác 35 . Như động tác 33. Động tác 36 : Như động tác 34. Động tác 37 : Đứng thẳng, hai bàn tay đặt sau gáy (cãng ngực). Động tác 38 - 39 : Duỗi thẳng chân trái sang bên (cố gắng ngang hông), trọng tâm dồn sang chân phải, thân trên nghiêng sang phái. Tay trái duỗi thẳng, tay phải duỗi thẳng sang phải, bàn tay sấp; giữ 3 giãy (dộng tác 39). Động tác 40 : Thu chân trái và tay vể tư thế dứng thẳng, kết thúc nhu động tác 37. Động tức 41 - 42 : Như động tác 38 - 39, nhưng đổi bên. Động tác 43 : Như động tác 40, nhưng đổi bên. Động tác 44 : Duỗi thẳng hai tay sang ngang và xoay thân mạnh về phía trái, mắt nhìn theo tay trái. Động tác 45 : Như động tác 43. Động tác 46 : Duổi thẳng hai tay sang ngang và xoay thân mạnh về phía phải, mắt nhìn theo tay phải, Động tác 47 : Như động tác 27. Động tức 48 : Bật nhảy lên cao tại chỗ, hai tay làng từ dưới - ra trước - lèn chếch cao (thân căng), lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay. 10
Động tác 49 : Rơi xuống, khi chân chạm đất, khuỵu gối (hoãn xung) bật nhảy quay 90°sang phải lên cao, hai tay vung mạnh từ dưới - lên chếch cao, thân cảng, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay. Động tác 50 : Rod xuống dất, khuỵu gối (hoãn xung), sau đó về TTCB. B - BÀI THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU (DÀNH CHO NỮ) I- NỘI DUNG Động tác 1. Tay TTCB : Đứng thẳng, hai gót chân khép, hai vai thả lỏng tự nhiên, cãng ngực, mắt nhìn thằng. TTCB 1-8 Hình 4 Nhịp 1 ~ 8 : Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng hoặc hơn 11
vai, hai tay đưa từ dưới - sang ngang - lỏn cao chếch cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời hai chân nhún theo nhịp, căng ngực, hơi ngẩng đầu (H. 4). Thưc hiện 1x8 nhịp. Động tác 2. Thân mình Tư thê'bắt đầu (TTBĐ): Như tư thế kết thúc của động tác 1. - Nhịp ỉ : Đẩy hóng sang trái, đồng thời gập cẳng tay phải, bàn tay chạm vai trái, tay trái giơ cao, lòng bàn tay hướng sang trái, căng ngực, nghiêng đầu sang trái. - Nhịp 2 : Đẩy hông sang phải, đồng thời gập cẳng tay trái, bàn tay chạm vai phải, căng ngực, nghiêng dầu sang phải. 12
- Nhịp 3 : Đẩy hông sang trái, đổng thời tay phải giơ cao, lòng bàn tay hướng sang phải, nghiêng đầu sang phải, tay trái giữ nguyên. -Nhịp 4 : Đẩy hông sang phải, đồng thời tay trái giơ cao, ngẩng dầu. -Nhịp 5 : Đẩy hông sang trái, hai tay đan chéo nhau trên cao, ngẩng đầu. - Nhịp 6 : Đẩy hông sang phải, hai tay giơ chếch cao (lòng bàn tay hướng vào nhau). -Nhịp 7 . Đẩy hông sang trái, đồng thời hai tay vỗ vào nhau ở trên cao. -Nhịp 8 : Đẩy hông sang phải và vỗ lay một lần nữa (H. 5). Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp. Động tác 3. Chân TTBĐ : Như tư thế kết thúc của động tác 2. 1 X 8 nhịp lần I và lần 3 : 13
Hình 6 - Nhịp 1 : Bước chân trái lên, chân phải tì bằng mũi bàn chằn, đổng thời hai tay co sang hai bên, lòng bàn lay hướng trước, cánh tay hơi khép vào thân, căng ngực. - Nhịp 2 : Bước chân phải lồn, dồng thời vỗ tay, hóp ngực. - Nhịp 3 : Như nhịp 1. -Nhịp 4 : Co gối trái, chân phải đưa thẳng ra trước, tì bằng gót chân, căng ngực, mắt nhìn thăng, đồng thời vổ tay. -Nhịp 5 : Chân phải lùi một bước, đồng thời đưa hai cánh tay mở sang ngang, nâng cẳng tay, bàn tay hướng trước. - Nhịp 6 : Chân trái lùi một bước, đồng thời vố tay. - Nhịp 7 : Như nhịp 5 14
- Nhịp 8 : Co gối phải, chân trái đưa thẳng ra trước, tì bằng gót chân, căng ngực, mắt nhìn thẳng, đổng thời vỗ tay, hóp ngực (H. 6). 1 X 8 nhịp lần 2 và lần 4 thực hiện như 1 X 8 nhịp lần 1, nhưng nhịp 8 lần cuối trờ về tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên. Thực hiên 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp. Động tác 4. Phối hợp TTBĐ : Như tư thế kết thúc của động tác 3. 1 x 8 nhịp lần 1 và lần 3 : Hình 7a -Nhịp 1 : Đưa chân trái về ngang chân phải thành tư thế đứng hai chân rộng bàng vai, đổng thời khuỵu hai gối, hai tay thả lỏng tự nhiên, 15
mắt nhìn thảng. - Nhịp 2 : Đẩy thẳng gối, trọng tâm dồn vào chân trái, chân phải duỗi mũi chân và tì xuống đất, đồng thời nâng vai phải lên. -Nhịp 3 . Như nhịp 1. -Nhịp 4 : Như nhịp 2, nhưng nâng vai trái và tì mũi chân trái. -Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4, nhưng đổi bèn (H. 7a). 1x8 nhịp lần 2 và lần 4 : -Nhịp 1 : Khuỵu hai gối, đồng thời tay phải đưa chéo sang trái. -Nhịp 2 ; Đẩy thẳng gối thành tư thế đứng thảng, trọng tâm dồn vào chân trái. Chân phải tì bằng mũi chân, đồng thời tay phải đưa từ bên trái qua bên phải lên cao, tay trái thả lòng tự nhiên, mắt nhìn tay phải, hơi nghiêng người sang trái. -Nhịp 3 : Như nhịp 1, nhưng đổi tay trái. -Nhịp 4 : Như nhịp 2, nhưng đổi bên. - Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 (H. 7b). Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp. 8 nhịp lẩn 2 16
Hình 7b Động tác 5. Luờn TTBĐ : Như tư thế kết thúc của động tác 4. -Nhịp ! : Khuỵu gối, dổng thời tay phải đưa chéo sang trái. - Nhịp 2 : Đẩy thảng gối, đổng thời bật nhảy chân trái thảng và gập cẳng chân phải ra sau, tay phải giơ cao, lòng bàn tay hướng sang bên trái, tay trái thà lỏng tự nhiên, mắt nhìn tay phải. -Nhịp 3 : Như nhịp 1, nhưng đổi tay trái. -Nhịp 4 : Như nhịp 2, nhưng đối bên trái. TTBĐ 12 34 Hình 8 -Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 (H. 8). Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp. Động tác 6. Tay vai TTBĐ : Như tư thê' kết thúc của động tác 5. - Nhịp 1 : Bước chân trái sang ngang, đồng thời hai tay dang ngang, lòng bàn tay sấp. — Nhịp 2 : Bước chân phải chéo ra sau chân trái (sang trái), bàn chân chạm đất, đồng thời gập cảng tay, lòng bàn tay hướng trước, cánh tay hơi 17
khép vào thân, càng ngực, mắt nhìn chếch sang trái. - Nhịp 3 : Bước chân trái sang trái một bưởc, dông thời đẩy hai cảng tay vé tư thê tay dang ngang, bàn tay sấp. -Nhịp 4 : Chân thực hiên như nhịp 2, đổng thời vổ hai tay trước ngực. - Nhịp 5, 6, 7, 8 : Như nhịp 1, 2, 3, 4 nhưng di chuyển sang phải và bước sang phải trước (14. 9). Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp. Hình 9 Động tác 7. Vặn mình TTBĐ : Như tư thế kết thúc của động tác 6. - Nhịp ỉ : Bật nhảy tiếp dất bằng nửa trước bàn chân, đồng thời 18
gập cảng chân trái ra sau, hai tay dang ngang, bàn tay sấp, câng thân, mát nhìn thẳng. -Nhịp 2 : Bật nhảy, đồng thời thu chân trái và hạ tay về tư thế đứng cơ bản, - Nhịp 3 : Như nhịp 1, nhưng đổi chân (gập cẳng chân phải). -Nhịp 4 : Như nhịp 2. Nhịp 5 .• Bật nhảy, đổng thời gập cảng chân trái ra sau, vặn mình sang phải, tay phải giơ ngang, bàn tay sấp, tay trái gập cẳng tay trước ngực, bàn tay ngửa, căng ngực, mặt quay sang phải. - Nhịp 6 : Như nhịp 2. - Nhịp 7 : Như nhịp 5, nhưng đổi bên. - Nhịp 8 .• Như nhịp 2 (H. 10). Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp. Đóng tác 8. Lưng bụng TTBĐ : Như tư thế đứng kết thúc của động tác 7. 19
1 x 8 nhịp lần 1 : -Nhịp 1 - 2 : Khuỵu gối phải, đồng thời đưa chân trái thẳng ra trước, duỗi mũi chân, hai tay đan chéo phía trưỏc, lòng bàn tay hướng vào thân, hóp ngực. -Nhịp 3 - 4 : Chân trái đưa sang ngang, thẳng, khuỵu gối phải, trọng tâm dờn trên chân phải, đồng thời hai tay dang ngang, bàn tay sấp, càng ngực, mắt nhìn thẳng. -Nhịp 5 - 6 : Đẩy thẳng gối phải, đồng thời gập thân vể trước vặn sang trái, tay phải với mũi chàn trái, tay trái giơ thẳng lén cao. - Nhịp 7 - 8 : Thu chân trái về với chân phải và nâng thân vể tư thế dứng thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên (H. 11). 1 x 8 nhịp lần 2 : Thực hiện như 1 X 8 nhịp lần 1, nhưng đổi bên. Thực hiện 2x8 nhịp hoặc 4x8 nhịp. Động tác 9. Nhảy TTBĐ : Như tư thê kết thúc của động tác 8. 1 X 8 nhịp lần 1 : Bật nhảy di chuyển vé bên trái và làng chân phải. 20