Sáng kiến kinh nghiệm THPT: Cải tiến bài tập phát triển sức bền chuyên môn nhằm nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn – Thanh Chương

Chia sẻ: _ _ | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:38

Thêm vào BST

Báo xấu

2
lượt xem 0
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Sáng kiến "Cải tiến bài tập phát triển sức bền chuyên môn nhằm nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn – Thanh Chương" được hoàn thành với mục tiêu nhằm phân tích lý luận và thực tiễn, đề tài tiến hành lựa chọn các bài tập có hiệu quả, phù hợp với đối tượng đưa vào tập luyện phát triển sức bền chuyên môn, từ đó góp phần nâng cao thành tích cho học sinh đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn –Thanh Chương.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Sáng kiến kinh nghiệm THPT: Cải tiến bài tập phát triển sức bền chuyên môn nhằm nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn – Thanh Chương

SỞ GD&ĐT NGHỆ AN TRƢỜNG THPT CÁT NGẠN -------------------------- SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM CẢI TIẾN BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN CHUYÊN MÔN NHẰM NÂNG CAO THÀNH TÍCH CHO ĐỘI TUYỂN VIỆT DÃ TRƢỜNG THPT CÁT NGẠN – THANH CHƢƠNG Lĩnh vực : Giáo dục thể chất Tên tác giả : Hoàng Đình Long Tổ bộ môn: Khoa học xã hội Năm học : 2023 – 2024 Số điện thoại : 0988181357 Thanh Chương, tháng 1 năm 2024 0
DANH MỤC CÁC CHỮ VIẾT TẮT TT Chữ viết tắt Giải nghĩa 1 THPT Trung học phổ thông 2 HLV Huấn luyện viên 3 VĐV Vận động viên 4 GDTC Giáo dục thể chất 5 TDTT Thể dục thể thao i
MỤC LỤC PHẦN I: PHẦN MỞ ĐẦU ....................................................................................... 1 1. Lí do chọn đề tài. ................................................................................................... 1 2. Tính mới của đề tài ................................................................................................ 1 3. Mục đích nghiên cứu ............................................................................................. 2 4. Mục tiêu nghiên cứu .............................................................................................. 2 5. Đối tượng nghiên cứu ............................................................................................ 2 6. Phương pháp nghiên cứu ....................................................................................... 2 6.1. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu ...................................................... 2 6.2. Phương pháp phỏng vấn tọa đàm ...................................................................... 2 6.3. Phương pháp quan sát sư phạm ......................................................................... 3 6.4. Phương pháp kiểm tra sư phạm ......................................................................... 3 6.5. Phương pháp thực nghiệm sư phạm .................................................................. 3 6.6. Phương pháp toán học thống kê ........................................................................ 3 7. Thời gian nghiên cứu ............................................................................................ 4 8. Địa điểm nghiên cứu ............................................................................................. 4 PHẦN II : NỘI DUNG NGHIÊN CỨU ................................................................... 5 I. CƠ SỞ LÝ LUẬN VÀ THỰC TIỄN .................................................................... 5 1.1 Cơ sở lý luận ....................................................................................................... 5 1.2. Cơ sở thực tiễn ................................................................................................... 5 1.2.1 Bối cảnh năm học ............................................................................................. 5 1.2.2. Thuận lợi: ........................................................................................................ 5 1.2. 3. Khó khăn: ....................................................................................................... 6 II. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU ............................................................................... 6 1. Công tác tập luyện sức bền chuyên môn cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn –Thanh Chương ............................................................................................... 6 1.1. Yếu tố ảnh hưởng tập luyện Việt dã .............................................................. 6 1.1.1. Yếu tố kỹ thuật ......................................................................................... 6 1.1.2. Yếu tố chiến thuật .................................................................................... 7 1.1.3. Phương pháp giáo dục sức bền ưa khí.................................................... 7 2. Kế hoạch huấn luyện đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn .................. 10 3. Thực trạng về đội ngũ giáo viên trường THPT Cát Ngạn .............................. 11 ii
4. Việc sử dụng bài tập để huấn luyện đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn. ............................................................................................................................. 12 5. Thành tích thi đấu của đội tuyển Việt dã trường THPT qua các năm. ........... 12 6. Lựa chọn và ứng dụng bài tập phát triển sức chuyên môn bền cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn. ..................................................................................... 14 7. Lựa chọn bài tập bài tập nhằm nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn ....................................................................................................... 14 8. Kế hoạch huấn luyện. .......................................................................................... 17 9. Đánh giá hiệu quả các bài tập phát triển sức bền nhằm nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn .............................................................. 21 9.1. Tổ chức thực nghiệm sư phạm ..................................................................... 21 9.2. Đánh giá hiệu quả ứng dụng các bài tập nâng cao sức bền đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn ....................................................................................... 21 III. HIỆU QUẢ CỦA ĐỀ TÀI ................................................................................ 25 PHẦN III: KẾT LUẬN .......................................................................................... 26 I. KẾT LUẬN .......................................................................................................... 26 II. KIẾN NGHỊ ........................................................................................................ 26 DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO ................................................................ 27 iii
PHẦN I: PHẦN MỞ ĐẦU 1. Lí do chọn đề tài. - GDTC trong các trường phổ thông là một mặt giáo dục quan trọng không thể thiếu trong sự nghiệp giáo dục và đào tạo góp phần thực hiện mục tiêu: “ Nâng cao dân trí, bồi dưỡng nhân lực, đào tạo nhân tài” cho đất nước cũng là để mọi người dân nhất là thế hệ trẻ có điều kiện phát triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo đức, để đáp ứng nhu cầu đổi mới của sự nghiệp phát triển kinh tế xã hội của đất nước. - Trong các môn thể thao thì Điền Kinh là môn thể thao cơ bản đã và đang được Nhà nước quan tâm phát triển. Môn Điền Kinh ở nước ta phát triển từ rất sớm song nó chỉ thực sự phát triển mạnh mẽ từ sau năm 1975 cả về số lượng và chất lượng. Điền Kinh là môn thể thao phong phú và đang dạng gồm nhiều nội dung như: Chạy, nhảy, ném đẩy…hơn thế nữa nó lại là môn thể thao có nhiều lợi ích, tác dụng đối với sức khoẻ, sản xuất và chiến đấu. Điền Kinh không đòi hỏi phức tạp về sân bãi và dụng cụ…Nên nó trở thành môn thể thao cơ bản phổ biến trong trường phổ thông. Trong thực tế tập luyện cho đội tuyển Việt dã tại trường THPT Cát Ngạn, chúng tôi nhận thấy sức bền chuyên môn của các em ở cự ly 5000m nam và 3000m nữ lứa tuổi 16 – 18 chưa đáp ứng được nhu cầu nâng cao thành tích thể thao của trường đề ra. Để đáp ứng chiến lược đào tạo, nâng cao chất lượng cho đội tuyển sau này của nhà trường cần phải tìm ra hệ thống bài tập phát triển sức bền chuyên môn cho các VĐV tập luyện. Vấn đề nghiên cứu nâng cao thành tích chạy sức bền tốc độ đã có tác giả thực hiện. Tuy nhiên, hiệu quả và đối tượng nghiên cứu còn nhiều hạn chế, chưa mang tính cụ thể. Đặc biệt ở trường THPT Cát Ngạn chưa có tác giả nào nghiên cứu. Xuất phát từ thực tế cũng như sự phân tích trên tôi tiến hành nghiên cứu đề tài: “Cải tiến bài tập phát triển sức bền chuyên môn nhằm nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn – Thanh Chương” 2. Tính mới của đề tài Qua tham khảo các công trình nghiên cứu khoa học, các sách báo, tài liệu về môn điền kinh ở trường THPT Cát Ngạn, tôi nhận thấy chưa có một công trình nghiên cứu, tài liệu nào đề cập một cách bài bản, hệ thống chuyên sâu về cự ly 3000m đối với nữ và 5000m đối với nam bởi ở những cự ly chạy này đòi hỏi các vận động viên phải có quá trình tập luyện lâu dài đòi hỏi sự khổ luyện cao . Xuất phát từ thực tế cũng như sự phân tích trên tôi tiến hành nghiên cứu đề tài: “Cải tiến bài tập phát triển sức bền chuyên môn nhằm nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn – Thanh Chương” 1
Tôi tin tưởng rằng, đề tài này sẽ góp phần hữu ích vào việc nâng cao thành tích cho đội tuyển việt dã nhà trường trong các giải thi đấu trong thời gian sắp tới 3. Mục đích nghiên cứu Trên cơ sở phân tích lý luận và thực tiễn, đề tài tiến hành lựa chọn các bài tập có hiệu quả, phù hợp với đối tượng đưa vào tập luyện phát triển sức bền chuyên môn, từ đó góp phần nâng cao thành tích cho học sinh đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn –Thanh Chương 4. Mục tiêu nghiên cứu Mục tiêu 1. Thực trạng công tác tập luyện sức bền chuyên môn cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn –Thanh Chương Mục tiêu 2. Lựa chọn và ứng dụng bài tập phát triển sức chuyên môn bền cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn –Thanh Chương 5. Đối tƣợng nghiên cứu Sức bền chuyên môn cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn 6. Phƣơng pháp nghiên cứu 6.1. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu Phương pháp này xuyên suốt quá trình nghiên cứu, nhằm tổng kết các lĩnh vực mang tính lý luận, huấn luyện sư phạm. Phương pháp này được sử dụng để hệ thống hóa các khối lượng kiến thức liên quan đến lĩnh vực nghiên cứu, hình thành cơ sở lý luận để dẫn các giả thuyết khoa học, xác định mục đích và nhiệm vụ nghiên cứu, bàn luận về kết quả nghiên cứu. Phương pháp này cho phép thu thập thêm các tư liệu, số liệu để kiểm chứng và so sánh với những dữ liệu thu được trong quá trình nghiên cứu. Các nguồn tư liệu tham khảo chủ yếu là các nguồn tài liệu thuộc Liên đoàn Điền kinh Việt Nam, các tư liệu có liên quan trong và ngoài nước, các tài liệu có liên quan đến môn điền kinh (đặc biệt nội dung chạy Việt dã). 6.2. Phương pháp phỏng vấn tọa đàm Phương pháp này được sử dụng trong quá trình nghiên cứu nhằm mục đích tìm hiểu thực trạng phong trào TDTT của học sinh, thực trạng tập luyện và thi đấu, cũng như các bài tập trong quá trình giảng dạy - huấn luyện nhằm nâng cao thành tích chạy Việt dã nâng cao thành tích đội tuyển của trường THPT Cát Ngạn . Thông qua việc trao đổi, phỏng vấn, tham khảo những ý kiến của các các HLV, cũng như các giáo viên lâu năm có kinh nghiệm từ đó chắc chắn hơn nữa việc lựa chọn bài tập nâng cao thành tích chạy Việt dã. 2
6.3. Phương pháp quan sát sư phạm Phương pháp này được sử dụng để quan sát quá trình tập luyện và thi đấu Việt dã, quan sát thành tích và mối liên hệ giữa thành tích với hiệu quả của việc thực hiện các bài tập nâng cao thành tích chạy Việt dã trong các trận đấu tại giải Thể thao học sinh trong năm hoc 2023 - 2024. Quan sát thành tích tập luyện trong thời gian thực nghiệm của đội tuyển học sinh trường THPT Cát Ngạn. Quan sát tình hình sức khỏe của học sinh qua sắc da, hơi thở... để có hướng điều chỉnh kịp thời. Quan sát và thu thập những số liệu, thông tin cần thiết trong quá trình thực nghiệm giúp cho việc rút ra kết luận chính xác hơn. 6.4. Phương pháp kiểm tra sư phạm Trong quá trình nghiên cứu, đề tài tiến hành tổ chức kiểm tra sư phạm đội tuyển. Mục đích của quá trình này nhằm kiểm nghiệm trong thực tiễn độ tin cậy, tính thông báo của các test đánh giá thành tích và trình độ thể lực chuyên môn cho học sinh nam đội tuyển Việt dã trường THPT Cát ngạn. Quá trình kiểm tra sư phạm được tiến hành trong 3 tháng và ứng dụng trên nhóm thực nghiệm (4 VĐV nam, 4 VĐV nữ). Kết quả kiểm tra sẽ là số liệu nhằm đánh giá hiệu quả các bài tập mà đề tại đã đề xuất. 6.5. Phương pháp thực nghiệm sư phạm Là phương pháp được sử dụng trong quá trình nghiên cứu của đề tài để đánh giá hiệu quả các bài tập đã lựa chọn để ứng dụng nâng cao thành tích chạy Việt dã cho đối tượng nghiên cứu. Đối tượng thực nghiệm sư phạm của đề tài bao gồm 4 học sinh nam, 4 học sinh nữ đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn. Nhóm này được áp dụng các bài tập đã được lựa chọn. Bài tập này được coi là những bài tập chính, sắp xếp vào trong chương trình giảng dạy - huấn luyện, trong từng giáo án môn học của nhóm thực nghiệm. 6.6. Phương pháp toán học thống kê Phương pháp này được sử dụng trong việc phân tích và xử lý các số liệu thu thập được trong quá trình nghiên cứu của đề tài. Trong quá trình xử lý các số liệu đề tài, các tham số và các công thức toán thống kê truyền thống được trình bày trong sách “Đo lường thể thao”, “Những cơ sở của toán học thống kê”, “Phương pháp thống kê trong TDTT”. Các tham số đặc trưng mà đề tài quan tâm là x , s, r, . a. Giá trị trung bình cộng: n x i x i 1 n Trong đó: xi là trị số của từng cá thể. 3
n là tổng số các cá thể.  là ký hiệu tổng n  (x i  x) 2 b. Phương sai: 2  i 1 (n ≤ 30) n 1 c. Độ lệch chuẩn:   2 d. Tính hệ số tương quan: r   ( x  x )( y  y ) i i  ( x  x ) ( y  y) 2 2 i i Trong đó: r: Hệ số tin cậy (hệ số tương quan) giữa 2 lần đo. x: Kết quả trong lần đo thứ nhất trên cùng một đối tượng, y: Kết quả trong lần đo thứ hai trên cùng một đối tượng. 7. Thời gian nghiên cứu Từ tháng 09/2023 đến tháng 01/2024. 8. Địa điểm nghiên cứu Trường THPT Cát Ngạn 4
PHẦN II : NỘI DUNG NGHIÊN CỨU I. CƠ SỞ LÝ LUẬN VÀ THỰC TIỄN 1.1 Cơ sở lý luận Chiến lược phát triển TDTT đến năm 2030, tầm nhìn đến năm 2050”: phải tập trung được trí tuệ của toàn ngành. thể hiện được trách nhiệm, tâm huyết của những người đang công tác trong ngành TDTT, tham khảo được ý kiến của các nhà khoa học, chuyên gia đầu ngành xây dựng Chiến lược như việc định vị lại vị trí, vai trò, tên gọi của thể thao cho mọi người hay các mục tiêu cụ thể liên quan đến sự phát triển của thể thao thành tích cao, thể thao nhà nghề; những hạn chế, bất cập trong việc phát triển thể thao trường học; phải đề cao yếu tố khoa học công nghệ, chuyển đổi số, truyền thông vào nội dung của dự thảo Chiến lược. “Chiến lược phải tập trung được trí tuệ của toàn ngành, các nhà khoa học, chuyên gia, thể hiện được trách nhiệm, tâm huyết của những người công tác trong ngành TDTT. Vì thế các đơn vị chức năng của Tổng cục TDTT cần phải có ý kiến đóng góp cụ thể, kỹ lưỡng, kết tinh của trí tuệ tập thể để đóng góp ý kiến cho bộ phận soạn thảo Chiến lược. Làm sao cho Chiến lược sau khi được phê duyệt phải có tầm nhìn đúng để có thể triển khai thực hiện đến năm 2030 và có tầm nhìn đến năm 2050. “Lời kêu gọi toàn dân tập thể dục” cùng với Sắc lệnh số 33 ngày 27/3/1946 thành lập Nha Thanh niên và Thể dục thuộc Bộ Quốc gia Giáo dục mà Chủ tịch Hồ Chí Minh ký, nó ảnh hưởng sâu rộng tích cực, trở thành kim chỉ nam, dẫn lối phong trào thể thao cộng đồng và nền Thể thao Việt Nam chính lẽ đó Sở Giáo dục và Đào tạo tỉnh Nghệ An tiếp tục phát huy tinh thần tập luyện thể thao cũng như tạo sân chơi giao lưu học hỏi tinh thần thi đấu thể thao cao thượng để các trường học trên địa bàn huyện tập luyện tham gia các giải Thể thao học sinh trong đó có Hội khỏe phù đổng và môn Việt dã được tổ chức hàng năm vào gần cuối tháng 12 1.2. Cơ sở thực tiễn 1.2.1 Bối cảnh năm học Trong bối cảnh dịch bệnh đã được đẩy lùi các hoạt động quay trở lại bình thường , phong trào hoạt động TDTT cần được đẩy mạnh , nâng cao thể lực của các em là rất cần thiết và cấp bách. Các giải phong trào đi bộ , chạy bộ, chạy việt dã trên địa bàn tỉnh nghệ an ngày càng phát triển rầm rộ đặc biệt năm học 2023 – 2024 cũng là năm học nằm trong chu kỳ Hội khỏe phù đổng cấp tỉnh 1.2.2. Thuận lợi: Môn Việt dã được xem là thế mạnh của trường THPT nói riêng, được sự quan tâm giúp đở, động viên rất nhiệt tình của Ban giám hiệu nhà trường, cũng như sự giúp đỡ tận tình của tất cả giáo viên tổ bộ môn, giáo viên chủ nhiệm lớp đã tạo mọi điều kiện thuận lợi nhất giúp đỡ chúng tôi huấn luyện luyện đội tuyển. 5
Bản thân chúng tôi là giáo viên giáo dục thể chất rất nhiệt tình, tích cực, năng động, có nhiều phương pháp và biện pháp cải tiến thích hợp để thực hiện tốt công tác huấn luyện môn Việt dã. Đa số các em học sinh trong đội tuyển biết nghe lời, chịu khó và rất tích cực tập luyện 1.2. 3. Khó khăn: Việc chọn đội tuyển cũng gặp rất nhiều khó khăn vì đa số các em không hứng thú tham gia đội tuyển môn Việt dã. Điều kiện tập môn Việt dã hầu như tập ở điều kiện tự nhiên nên rất khó khăn trong việc sắp xếp thời gian cũng như địa điểm tập luyện. Thời gian tập luyện nhiều nên ảnh hưởng đến việc học thêm cũng như sinh hoạt hằng ngày của các em. Ngoài ra thời tiết không thuận lợi sẽ ảnh hưởng sức khỏe của học sinh dẫn đến kết quả chưa cao. II. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU 1. Công tác tập luyện sức bền chuyên môn cho đội tuyển Việt dã trƣờng THPT Cát Ngạn –Thanh Chƣơng 1.1. Yếu tố ảnh hƣởng tập luyện Việt dã 1.1.1. Yếu tố kỹ thuật Trong chạy cự ly 3000m - 5000m, kỹ thuật đóng vai trò quan trọng đến thành tích thể thao, kỹ thuật trong chạy gồm kỹ thuật xuất phát, tăng tốc độ sau xuất phát, chạy giữa quãng, về đích và dừng lại sau khi chạy. Sau khi xuất phát, VĐV bắt đầu chạy và cố gắng chạy chiếm vị trí sát mép trong đường chạy, VĐV giữ tư thế nghiêng thân để tăng tốc độ, sau đó thân trên dần dần thẳng trở lại tư thế bình thường để chuyển sang chạy với nhịp điệu đều hơn ở giữa quãng, lúc này độ ngả thân trên không quá 40 – 50. Với độ ngả như vậy, độ dài tự nhiên của bước chạy được duy trì dễ dàng. Thân trên ngả về trước quá nhiều sẽ gây khó khăn cho việc đưa chân về trước và làm giảm độ dài bước chạy, giảm tốc độ chạy. hơn nữa, độ ngả quá nhiều còn làm cho cơ giữ thân trên thường xuyên bị căng thẳng. Độ ngả thân trên thay đổi trong giới hạn 20 – 30. Nó tăng lên lúc đạp sau và giảm đi trong pha bay. Vị trí của đầu ảnh hưởng đáng kể đến tư thế của thân trên. Hoạt động của tay góp phần giữ thăng bằng và tạo điều kiện tăng hay giảm nhịp điệu chạy. trong lúc chạy, biên độ đánh tay tùy thuộc vào tốc độ chạy. Tốc độ càng cao, đánh tay càng rộng và nhanh. Về đích: việc tăng tốc độ về đích được đặc trưng bởi việc tăng tần số bước, đánh tay mạnh hơn và hơi tăng độ ngả của thân trên. Sau khi qua đích, VĐV không 6
được dừng lại đột ngột mà chuyển sang chạy chậm và sau đó là đi bộ dần dần, chuyển cơ thể vào trạng thái tương đối yên tĩnh. 1.1.2. Yếu tố chiến thuật Trong các môn thể thao, chiến thuật đóng vai trò quan trọng không thể thiếu, sử dụng chiến thuật tốt, nó có thể thay đổi toàn bộ tình thế, chuyển từ mạnh sang yếu và ngược lại. Trong thực tế, chiến thuật chỉ áp dụng khi sự chênh lệch về trình độ của các vận động viên tương đương nhau thì mới có hiệu quả và ngược lại. Chiến thuật là sự tổng hợp các phương pháp sử dụng thủ pháp kỹ thuật phù hợp với nhiệm vụ thi đấu. Chiến thuật nhằm sử dụng hợp lý tố chất vận động, khả năng của vận động viên. Sử dụng tối đa những sai lầm của đối phương trong quá trình thi đấu. Huấn luyện chiến thuật là cả một quá trình hình thành, phát triển ở vận động viên. Phương pháp giải quyết những nhiệm vụ chiến thuật hợp lý nhất trong khi tham gia thi đấu và phát triển năng lực chuyên môn có ý nghĩa quyết định đến hiệu quả những nhiệm vụ đó. Ngoài các tố chất thể lực trên chúng ta còn thấy thành tích của các vận động viên dài còn phụ thuộc vào chiến thuật chạy rất lớn. Chiến thuật là nghệ thuật tranh tài trong thi đấu thể thao, nói đến chiến thuật cho vận động viên là nói đến hai công việc liên quan với nhau: một là lập kế hoạch thi đấu hợp lý có tính đến khả năng của từng vận động viên, đặc điểm của đối phương (các mặt mạnh ,yếu trên cùng sự chuẩn bị…) và điều kiện cụ thể của cuộc thi đấu; hai là thực hiện kế hoạch chạy cụ thể đã được chuẩn bị từ trước, các thủ đoạn chiến thuật dẫn ,núp và bứt phá…là tổng hợp những hành động của vận động viên trong thi đấu và được biểu hiện qua diễn biến tốc độ chạy trên các đoạn và trên toàn bộ cự ly thi đấu; là sự phối hợp cách chạy của các VĐV đồng đội với nhau. Đây là phương án quan trọng mà huấn luyện viên cần phải vạch ra và thực hiện ngay trước khi thực hiện các bài tập chuyên môn trong suốt giai đoạn chuẩn bị thi đấu. Các vận động viên chạy cự ly trung bình, dài…nếu ai có chiến thuật tốt, có sự đeo bám và vượt đúng thì dẫn đến thành công và việc đó phụ thuộc rất lớn ở việc am hiểu đánh giá chính xác trình độ của các đối thủ. Sự chấp hành và biết hy sinh cho mục đích lớn. 1.1.3. Phương pháp giáo dục sức bền ưa khí Sức bền là khả năng thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được. Chúng ta không thể hoạt động được mãi, cho nên yếu tố chi phối sức bền là mệt mỏi, bởi vì mệt mỏi là nguyên nhân hạn chế thời gian hoạt động cho nên cũng có thể định nghĩa như sau: Sức bền là năng lực chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đó. Như vậy khái niệm sức bền luôn luôn liên quan đến khái niệm mệt mỏi. 7
Khả năng ưa khí của cơ thể là khả năng tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt động cơ bắp, thông qua quá trình oxy hóa các hoạt chất giàu năng lượng trong cơ thể. Để nâng cao khả năng ưa khí cần phải giải quyết những nhiệm vụ sau: Nâng cao khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2max). Nâng cao khả năng kéo dài và duy trì mức hấp thụ oxy tối đa. Làm cho hệ tuần hoàn và hô hấp nhanh chóng đạt được mức hoạt động với hiệu suất cao. Để giải quyết những nhiệm vu trên, nguyên tắc chung của các phương pháp tập luyện nâng cao khả năng ưa khí là sử dụng các bài tập trong đó hiệu suất tuần hoàn và hô hấp có thể đạt mức tối đa và duy trì mức hấp thụ oxy trong thời gian dài. Tất nhiên đó phải là những bài tập có sự than gia của nhiều nhóm cơ và tốc độ gần tới hạn. Các phương pháp chủ yếu được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể là: Phương pháp đồng đều liên tục, phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại. - Phương pháp đồng đều liên tục: được sử dụng rộng rãi trong các giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện nâng cao sức bền. Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện bài tập liên tục, không có nghỉ giữa quãng, với tốc độ ở mức gần tới hạn và thời gian bài tập tương đối dài. Với phương pháp này, khả năng phối hợp hoạt động của các hệ thống đảm bảo việc hấp thụ oxy được nâng lên ngay trong quá trình vận động, đồng thời bài tập có thể đạt hiệu quả cao do chúng tác động lên cơ thể trong thời gian tương đối lâu. - Phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại: thường được áp dụng đối với các VĐV đã có trình độ tập luyện tương đối cao. - Phương pháp lặp lại (gọi chính xác hơn là phương pháp giãn cách) và phương pháp biến đổi được áp dụng để phát triển sức bền và những phương pháp dựa trên những bài tập yếm khí (tức là với tốc độ tới hạn, với thời gian mỗi lần thực hiện bài tập tương đối ngắn và những quãng nghỉ giữa) có tính toán kỹ lưỡng để phát huy tối đa khả năng ưa khí của cơ thể. Qua thực nghiệm người ta nhận thấy trong khoảng 20 – 30 giây sau mỗi lần lặp lại bài tập yếm khí thì thông khí phổi và thể tích tâm thu đều tăng lên do đó mức hấp thụ oxy cũng tăng lên. Nếu bài tập được lặp lại vào thời điểm mà các chỉ số trên đang ở mức tương đối cao thì tác dụng kích thích đối với quá trình hô hấp sẽ tăng dần từ lần lặp lại này đến lần lặp lại tiếp theo và mức hấp thụ oxy sẽ tăng dần đến mức tối đa và trong nhiều trường hợp có thể vượt khả năng hấp thụ oxy tối đa vốn có của VĐV. 8
Như vậy tác dụng của bài tập diễn ra chủ yếu là trong thời gian giãn cách giữa các lần lặp lại bài tập, nghĩa là mức hấp thụ oxy cao nhất đạt vào lúc nghỉ giữa quãng chứ không phải trong lúc thực hiện bài tập. Thông thường các bài tập nâng cao sức bền ưa khí được bố trí vào cuối buổi tập, để sử dụng được hiệu quả của các bài tập trước đó. Nhưng cần phải xây dựng các bài tập loại này theo 1 hướng cấu trúc tương đối ổn định về các thành phần của lượng vận động, tốt nhất cần có thay đổi và đa dạng hóa để tránh sự đơn điệu và gây nhàm chán, nhưng chỉ thay đổi hình thức bài tập. Các phương pháp giãn cách và biến đổi được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí thường có cấu trúc và thành phần của lượng vận động như nhau. Cường độ hoạt động (tốc độ di chuyển): cao hơn mức tới hạn, tức là vào khoảng 75-80% tốc độ tối đa, sao cho cuối mỗi lần lặp lại tần số mạch đập xấp xỉ 180 lần/phút (đây là tần số nhịp tim có hiệu suất cao nhất). Độ dài cự ly: phải được lựa chọn sao cho thời gian không quá 1 – 1,5 phút, chỉ trong trường hợp này hoạt động mới diễn ra trong điều kiện yếm khí và mới đạt mức hấp thụ oxy tối đa vào lúc nghỉ giữa quãng. Khoảng cách nghỉ giữa quãng: tùy theo trình độ tập luyện của VĐV, dao động từ 45 – 120 giây, để cho lần lặp lại tiếp theo được bắt đầu trong lúc thể tích tâm thu và mức hấp thụ oxy đang ở mức cao (tần số nhịp tim vào khoảng 120 -140 lần/phút), trong mọi trường hợp quãng nghỉ không nên vượt quá 3-4 phút, khi mà hoạt động của tuần hoàn và hô hấp đã giảm đi nhiều). Trong quãng nghỉ: nên tiếp tục hoạt động với cường độ thấp để tránh sự chuyển đột ngột từ trạng thái động sang trạng thái tĩnh và ngược lại, tăng nhanh quá trình hồi phục, tạo điều kiện để thực hiện được khối lượng vận động lớn. Số lần lặp lại: cần tính toán sao cho đảm bảo duy trì được sự ổn định trong sự phối hợp hoạt động của các hệ thống cơ thể, thể hiện ở khả năng hấp thụ oxy ổn định ở mức tương đối cao. Cụ thể là khi có hiện tượng giảm sức hấp thụ oxy thì đó là tín hiệu ngừng bài tập. Trong thực tế có thể dựa vào tần số mạch. Khi tốc độ bài tập vẫn không đổi, nhưng tần số mạch đập tăng lên đáng kể so với lần lặp lại trước đó. Chứng tỏ đã xuất hiện sự rối loạn trong phối hợp hoạt động của hệ thống hô hấp và tuần hoàn thì nên ngừng tập. Về thực chất, các phương pháp nâng cao sức bền ưa khí cũng là phương pháp nâng cao sức bền chung. Ngoài ra nếu có thể sử dụng phương pháp biến tốc cũng giống phương pháp giãn cách. 9
2. Kế hoạch huấn luyện đội tuyển Việt dã trƣờng THPT Cát Ngạn Để đánh giá việc huấn luyện chạy Việt dã cho vận động viên đội tuyển trường THPT Cát Ngạn, trước hết chúng tôi tiến hành nghiên cứu thông qua việc đọc và phân tích các tài liệu có liên quan đến việc huấn luyện, giảng dạy tốc độ cho đội tuyển Việt dã. Chúng tôi tiến hành tìm hiểu thực trạng chương trình huấn luyện, Kết quả giới thiệu ở bảng 2.1. ảng 2.1 Chƣơng trình huấn luyện đội tuyểnViệt dã trƣờng THPT Cát Ngạn Các hình thức huấn luyện Bài tập, Thời gian Thực hành Lý thuyết Phương pháp Kiểm tra Tổng (Giờ) (Giờ) (Giờ) (Giờ) 1.5 tháng đầu 56 2 6 3 67 1.5 tháng sau 56 2 6 3 67 Tổng 112 4 12 6 134 Tỷ lệ % 83.58 2.99 8.95 4.48 100 Qua bảng 2.1 cho ta thấy: Chương trình tiến hành tập luyện trong suốt một kỳ huấn luyện với 112 giờ, chương trình thực hiện gồm 4 nội dung huấn luyện chính là: thực hành, lý thuyết, bài tập phương pháp và kiểm tra, trong đó phần chủ yếu là thực hành, bao gồm tập luyện kỹ thuật, chiến thuật, thể lực và thi đấu. Từ thực tế đó chúng tôi tiến hành điều tra việc phân phối thời gian huấn luyện cho các nội dung cụ thể của các VĐV đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn. Kết quả trình bày ở bảng 2.2. ảng 2.2 Phân phối thời gian tập luyện kỹ, chiến thuật, thể lực và thi đấu trong 3 tháng. Tổng TT Nội dung huấn luyện Số giờ Tỷ lệ % 1 Kỹ thuật 69 61.60 2 Chiến thuật 15 13.40 3 Thể lực 8 7.14 4 Thi đấu 20 17.86 Tổng 112 100 Qua bảng 2.2 cho thấy số giờ dành cho tập luyện thể lực quá ít chiếm tỉ lệ ít nhất (7,14%). 10
Về thực trạng phân phối thời gian huấn luyện tốc độ trong huấn luyện thể lực chung và chuyên môn đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn , có thể mục kích ở bảng 2.3. ảng 2.3 Kết quả khảo sát chƣơng trình huấn luyện trong 3 tháng cho đội tuyển Việt dã trƣờng THPT Cát Ngạn TT Nội dung Số giờ Tỷ lệ % 1 Sức nhanh 19 16.96 2 Sức mạnh 22 19.64 3 Sức bền 51 45.54 4 Mềm dẻo 20 17.86 Tổng 112 100 Qua bảng 2.3 cho thấy: Chương trình huấn luyện các tố chất thể lực cho VĐV tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn chưa quan tâm đầy đủ đến huấn luyện sức bền chỉ 45.54 % trong khi sức bền là tố chất thể lực quan trọng, quyết định thành tích trong môn thể thao có chu kỳ Việt dã, đặc biệt nội dụng chạy 5000m nam, 3000m nữ. 3. Thực trạng về đội ngũ giáo viên trƣờng THPT Cát Ngạn Đề tài xác định nhân tố con người là vấn đề đầu tiên có tính quyết định nhất đến hiệu quả công tác GDTC cũng như chương trình và kế hoạch bồi dưỡng, huấn luyện cho các VĐV là học sinh của nhà trường tham gia các hoạt động thể thao cụ thể là giải Thể thao học sinh. Trường THPT Cát Ngạn với đội ngũ cán bộ giáo viên có uy tín, có trình độ học vấn đạt từ cử nhân trở lên. Thực trạng của giáo viên giảng dạy môn GDTC cho trường THPT Cát Ngạn được trình bày ở bảng 3.1 ảng 3.1 Thực trạng đội ngũ giáo viên tham gia giảng dạy môn GDTC tại trƣờng THPT Cát Ngạn Trình độ Đại học Giới tính Độ tuổi Số giáo viên Tiến Thạc Cử TDTT hệ Nam/nữ trung bình sĩ sĩ nhân chính quy 3 0 0 3 3/3 39 3 Qua bảng 3.1 chúng ta thấy 3 giáo viên giảng dạy môn GDTC cho học sinh trường THPT Cát Ngạn đều tốt nghiệp Đại học hệ chính quy. Tuổi đời trung bình của các giáo viên là 39 tuổi. Đây là độ tuổi rất năng động, sáng tạo, thuận lợi trong việc trao dồi nâng cao trình độ chuyên môn nghiệp vụ phục vụ cho công tác giảng dạy của mình. Về trình độ học vấn: Toàn bộ giáo viên đều đạt trình độ cử nhân chính quy trở lên. 11
4. Việc sử dụng bài tập để huấn luyện đội tuyển Việt dã trƣờng THPT Cát Ngạn. - Thực trạng về phân nhóm bài tập. Qua theo dõi trực tiếp kế hoạch huấn luyện, cũng như việc sử dụng các bài tập trong huấn luyện, qua giáo án huấn luyện của HLV sử dụng để huấn luyện nâng cao sức bền chuyên môn cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn cho thấy: Bài tập được các HLV căn cứ vào hệ cung cấp năng lượng để phân chia bài tập ở cự ly nam 5000m, nữ 3000m. Cụ thể tỷ lệ % được thống kê qua bảng 4.1 ảng .1: Tỷ lệ % phân chia nhóm bài tập, các giai đoạn để huấn luyện nâng cao sức bền chuyên môn cho đội tuyển Việt dã trƣờng THPT Cát Ngạn Thời kỳ chuẩn bị Thời kỳ thi đấu Giai đoạn Giai đoạn Giai đoạn Giai đoạn Nhóm bài tập chuẩn bị chuẩn bị tiền thi đấu thi đấu chung chuyên môn (tỷ lệ) (tỷ lệ) (tỷ lệ) (tỷ lệ) Bài tập tốc độ 25% 25% 25% 25% Bài tập sức mạnh 30% 30% 30% 25% Bài tập sức bền 45% 45% 45% 50% Qua kết quả ở bảng 4.1 cho thấy: - Tỷ lệ bài tập + Tỷ lệ % bài tập sức bền của đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn tăng 5% ở giai đoạn thi đấu so với giai đoạn tiền thi đấu còn các giai đoạn còn lại được phân chia đều là 45%. + Tỷ lệ % bài tập sức mạnh của đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn giảm 5% ở giai đoạn chuẩn bị chuyên môn so với giai đoạn chuẩn bị chung và giảm 5% ở giai đoạn thi đấu so với giai đoạn tiền thi đấu. + Tỷ lệ % bài tập tốc độ của đội tuyển Việt dã không thay đổi. 5. Thành tích thi đấu của đội tuyển Việt dã trƣờng THPT qua các năm. Để đánh giá thực trạng thành tích chạy Việt dã cho đội tuyển trường THPT Cát Ngạn, đề tài tiến hành thống kê thành tích của các VĐV đội tuyển Việt dã tham gia thi đấu ở giải Thể thao học sinh năm 2022 – 2023, 2023 - 2024 và kết quả kiểm tra thành tích của các VĐV còn lại so với thành tích ở giải Thể thao học sinh. Cụ thể được trình bày ở bảng 5.1, bảng 5.2. Để đánh giá cụ thể thành tích toàn đội Việt dã trường THPT Cát Ngạn đề tài quy ước như sau: - Hạng 1: 1 điểm - Hạng 2: 2 điểm 12
- Hạng 3: 3 điểm - Hạng 4: 4 điểm - Hạng ..... vị thứ bao nhiêu thì đó là điểm của cá nhân - Điểm đồng đội lấy 3 vận động viên có thứ hạng cao trong 4 vận động viên và toàn đoàn tổng đồng đội cá nhân cộng lại đội nào ít điểm nhất đội đó chiến thắng ảng .1 Thành tích chạy Việt dã đội tuyển trƣờng THPT Cát Ngạn (năm học 2022 - 2023) Tổng Thành tích TT Họ tên VĐV Nam Nữ Thứ hạng điểm x δ (phút) (3/4vđv) 1 Hà Văn Quyết X 20.11 13 2 Lo Thế Bảo X 20.06 12 19.39 34 3 Phan Lê Quốc Bảo X 20.58 14  1.46 4 Kha Lâm Huy X 19.23 9 5 Mạ Thị Dy On X 16.13 10 6 Đổ Thị Thanh Trà X 16.17 11 Nguyễn Thị Bích X 16.21 7 17.28 15 29 Ngọc  1.08 Nguyễn Thị Khánh X 8 15.27 8 Hồng ảng .2 Thành tích chạy Việt dã đội tuyển trƣờng THPT Cát Ngạn(năm học 2023 - 2024) Tổng Thành tích TT Họ tên VĐV Nam Nữ Thứ hạng điểm x δ (phút) (3/4VĐV) 1 Hà Văn Quyết X 19.37 14 2 Lo Thế Bảo X 19.02 11 19.41 37 3 Phan Lê Quốc Bảo X 19.08 12  1.57 4 Kha Lâm Huy X 20.16 17 5 Mạ Thị Dy On X 15.16 7 6 Đổ Thị Thanh Trà X 16.30 11 Nguyễn Thị Bích X 16.06 30 7 Ngọc 16.37 12  1.38 Nguyễn Thị Khánh X 8 16.42 13 Hồng 13
Nhận xét: Qua các năm thi đấu thì thành tích môn Việt dã nhìn chung đều được cải thiện so với năm trước, tất cả các bạn tham gia đều trong vị thứ nhóm 20 chỉ có một bạn trong nhóm 19 bạn thành tích cao nhất của môn thi. Cũng đem lại giải ba đồng đội nữ, chưa có giải toàn đoàn. 6. Lựa chọn và ứng dụng bài tập phát triển sức chuyên môn bền cho đội tuyển Việt dã trƣờng THPT Cát Ngạn. Các bước chú ý khi chọn lựa bài tập: - Dựa vào thời gian và chương trình huấn luyện để biên soạn bài tập. - Các bài tập được xây dựng phải phù hợp với điều kiện thực tiễn của môn môn Việt dã về sân bãi, dụng cụ tập luyện, v.v… - Các bài tập được căn cứ vào đặc điểm và phù hợp với trình độ của đối tượng để xây dựng các bài tập. Các bài tập phải mang tính đặc trưng để phát triển sức bền cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn. Để có được các bài tập chuẩn mực nhằm phát triển sức bền cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn qua quá trình tìm hiểu thông qua các tài liệu tham khảo, tổng hợp và phân tích ý kiến của các nhà chuyên môn cho thấy được tầm quan trọng của việc ứng dụng các bài tập phát sức bền cho môn Việt dã nói chung và đặc thù của cự ly dài nói riêng. Xuất phát từ các nguyên tắc trên, việc xác định các bài tập chúng tôi tiến hành thực hiện theo các bước sau: − Bước 1: Thu thập, thống kê các bài tập đã được sử dụng để nâng cao sức bền cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn; − Bước 2: Hệ thống các bài tập phù hợp với điều kiện thực tiễn tại trường THPT Cát Ngạn; − Bước 3: Phỏng vấn gián tiếp bằng phiếu để lấy ý kiến các chuyên gia và HLV nhằm lựa chọn một số bài tập phát triển sức bền cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn. 7. Lựa chọn bài tập bài tập nhằm nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trƣờng THPT Cát Ngạn Để lựa chọn các bài tập tốc độ nâng cao thành nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn, vấn đề quan trọng là phải đảm bảo các nguyên tắc sau: Dựa vào thời gian và chương trình huấn luyện để biên soạn chương trình, kế hoạch. Các bài tập lựa chọn phải phù hợp với điều kiện thực tiễn của trường THPT Cát Ngạn Các bài tập được căn cứ vào đặc điểm sinh lý lứa tuổi và phải phù hợp với trình độ của đối tượng. 14
Các bài tập phải mang tính đặc trưng về tốc độ để nâng cao thành tích cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn. Bước 1: Bằng phương pháp đọc và tham khảo tài liệu có liên quan cũng như khảo sát thực tế các buổi tập của học viên từ các bài tập giáo viên đang áp dụng, chúng tôi đã lựa chọn ra được các bài tập ở phụ lục 1. Bước 2: Tiến hành phỏng vấn: Để đảm bảo tính khách quan trong việc xây dựng hệ thống các bài tập thường xuyên được sử dụng có hiệu quả trong huấn luyện, đề tài xây dựng phiếu phỏng vấn với hình thức trả lời đồng ý hoặc không đồng ý tương ứng với các bài tập ở phụ lục 1, và tiến hành phỏng vấn các chuyên gia, giáo viên đã và đang trực tiếp tham gia công tác giáo dạy, huấn luyện giàu kinh nghiệm về các bài tập phát triển sức bền cho VĐV. Để đảm bảo độ tin cậy của các ý kiến trả lời cũng như tránh những sai sót trong quá trình phỏng vấn về các bài tập nâng cao thành tích cho đội tuyển Việt dã trường THPT Cát Ngạn, đề tài tiến hành phỏng vấn phát ra 20 phiếu, thu về 20 phiếu, đạt tỷ lệ 100% phiếu đã phát. Kết quả phỏng vấn được trình bày bảng 7.1 và bảng 7.2. ảng 7.1: Kết quả phỏng vấn lựa chọn bài tập nâng cao sức bền 5000m nam đội tuyển Việt dã trƣờng THPT Cát Ngạn (n=16) TT Nội dung bài tập Rất Tỉ lệ Đồng Tỉ lệ Ít đồng Tỉ lệ đồng ý % ý % ý % 1 Lý thuyết kỹ thuật chạy 14 87.5 2 12.5 0 0 2 Chạy địa hình tự nhiên 35 10 62.5 3 18.75 1 18.75 phút 3 7000m 12 75 3 18.75 1 6.25 4 5000m 16 100 0 0 0 0 5 8000m 5 31.25 5 31.25 6 37.5 6 600m nhanh 300 chậm 800m nhanh 400m chậm 14 87.5 1 6.25 1 6.25 lặp lại 7 400m ( lặp lại 10 62.5 3 18.75 3 18.75 8 Bước bục 10 phút 6 37.5 4 25 6 37.5 9 1000m lặp lại 12 75 3 18.75 1 6.25 ( 10 Chạy biên tốc 200m nhanh 13 81.25 3 18.75 0 0 200m chậm trong 2000m 11 Đạp xe 15 phút 5 31.25 2 12.5 9 56.25 12 Nhảy dây liên tục 3 phút 3 18.75 4 25 9 56.25 13 Nhảy dây liên tục 5 phút 3 18.75 5 31.25 8 50 15
14 Đi bộ (10-15 phút) 6 37.5 6 37.5 4 25 15 Chạy biến tốc 50m nhanh 5 31.25 5 31.25 6 37.5 x 50m chậm trong 1000m. 16 Chạy 2000m lặp lại 12 75 3 18.75 1 6.25 17 Chạy lặp lại (400+600+800+1500) x 2 10 62.5 5 31.25 1 6.25 lần, nghĩ giữa mỗi lần 5 phút 18 Gánh tạ nâng cao đùi tại chỗ (5 lần, mỗi lần 15”), 6 37.5 2 12.5 8 50 nghĩ giữa mỗi lần 2 phút 19 Chạy 3000m trên cát 6 37.5 2 12.5 8 50 20 Gánh tạ bật nhảy đổi chân (3 lần, mỗi lần 30”), nghĩ 5 31.25 4 25 7 43.75 giữa mỗi lần 2 phút. ảng 7.2: Kết quả phỏng vấn lựa chọn bài tập nâng cao sức bền 3000m nữ đội tuyển Việt dã trƣờng THPT Cát Ngạn (n=16) TT Nội dung bài tập Rất Tỉ lệ Đồng Tỉ lệ Ít đồng Tỉ lệ đồng ý % ý % ý % 1 Lý thuyết kỹ thuật chạy 14 87.5 2 12.5 0 0 2 Chạy địa hình tự nhiên 25 10 62.5 3 18.75 1 18.75 phút 3 5000m 12 75 3 18.75 1 6.25 4 3000m 16 100 0 0 0 0 5 600m nhanh 300 chậm 800m nhanh 400m chậm 11 68.75 2 12.5 3 18.75 lặp lại 6 400m ( lặp lại 6 37.5 6 37.5 4 25 7 Bước bục 10 phút 4 25 5 31.25 7 43.75 8 1000m lặp lại 10 62.5 2 12.5 4 25 ( 9 Chạy biên tốc 200m nhanh 12 75 2 12.5 2 12.5 200m chậm trong 1200m 10 7000m 6 37.5 2 12.5 8 50 11 Đạp xe 15 phút 5 31.25 2 12.5 9 56.25 12 Nhảy dây liên tục 3 phút 6 37.5 1 6.25 9 56.25 13 Nhảy dây liên tục 5 phút 3 18.75 6 37.5 7 43.75 14 Đi bộ (10-15 phút) 8 50 5 31.25 3 18.75 15 Chạy biến tốc 50m nhanh 6 37.5 4 25 6 37.5 x 50m chậm trong 1000m. 16