Sáng kiến kinh nghiệm THPT: Một số giải pháp nhằm nâng cao thành tích của đội tuyển Đẩy gậy tại trường THPT Tương Dương 1

Chia sẻ: _ _ | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:29

Thêm vào BST

Báo xấu

4
lượt xem 0
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Sáng kiến "Một số giải pháp nhằm nâng cao thành tích của đội tuyển Đẩy gậy tại trường THPT Tương Dương 1" được hoàn thành với mục tiêu nhằm nghiên cứu tìm hiểu thực trạng, lựa chọn và đề xuất các bài tập, kỹ thuật, chiến thuật nhằm nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh Trường THPT Tương Dương 1.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Sáng kiến kinh nghiệm THPT: Một số giải pháp nhằm nâng cao thành tích của đội tuyển Đẩy gậy tại trường THPT Tương Dương 1

SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM Đề tài: “Một số giải pháp nhằm nâng cao thành tích của đội tuyển Đẩy gậy tại trường THPT Tương Dương 1” Lĩnh vực: Giáo dục thể chất Năm học 2023-2024
SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO NGHỆ AN TRƯỜNG THPT TƯƠNG DƯƠNG 1 SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM Đề tài: “Một số giải pháp nhằm nâng cao thành tích của đội tuyển Đẩy gậy tại trường THPT Tương Dương 1” Lĩnh vực: Giáo dục thể chất Nhóm tác giả: 1. Nguyễn Hồng Tuấn 2. Nguyễn Ngọc Tuấn 3. Phan Trọng Hào Điện thoại: 0919894678, 0917323003 Nghệ An - Năm 2024
MỤC LỤC Danh mục Trang MỤC LỤC 0 DANH MỤC CÁC CHỮ VIẾT TẮT TRONG SÁNG KIẾN 0 TÀI LIỆU THAM KHẢO 0 PHẦN I. ĐẶT VẤN ĐỀ 1. Lý do chọn đề tài 1 2. Mục đích nghiên cứu 2 3. Đối tượng nghiên cứu 2 4. Phương pháp nghiên cứu 2 3 5. Phạm vi áp dụng đề tài 3 6. Tính mới của đề tài PHẦN II. NỘI DUNG 1. Cơ sở lý luận 3 2. Cơ sở thực tiễn 4 4 2.1. Thực trạng vấn đề 4 2.1.1. thuận lợi 4 2.1.2. Khó khăn 4 2.1.3. Nguyên nhân 5 3. Giải pháp nâng cao thành tích của đội tuyển Đẩy gậy 3.1. Giải pháp thứ nhất: Thành lập câu lạc bộ đẩy gậy nhà trường, tuyên truyền, 5 vận động học sinh tham gia. 7 3.2. Giải pháp thứ hai: Huấn luyện thể lực
14 3.3. Các bài tập kỹ thuật 17 3.4. Giải pháp thứ tư: Huấn luyện chiến thuật 18 4. Hiệu quả của sáng kiến kinh nghiệm. Phần III. KẾT LUẬN 1. Kết luận 21 2. Kiến nghị 22 DANH MỤC CÁC CHỮ VIẾT TẮT TRONG SÁNG KIẾN Nội dung Viết tắt Trung học phổ thông THPT Trung học cơ sở THCS Thể dục thể thao TDTT Vận động viên VĐV Hội khỏe phù đổng HKPĐ TÀI LIỆU THAM KHẢO TT Tên tài liệu Tác giả 1 Luật đẩy gậy Nhà xuất bản giáo dục 2 Tài liệu huấn luyện môn đẩy gậy Nguồn Internet Giáo dục kĩ năng phòng tránh trấn thương Nhà xuất bản giáo dục 3 trong hoạt động thể dục thể thao
PHẦN I: ĐẶT VẤN ĐỀ 1. Lí do chọn đề tài Giáo dục thể chất là loại hình giáo dục có hệ thống, có mục đích, tổ chức nhằm truyền đạt tri thức, kỹ năng liên quan đến vận động. Giáo dục thể chất góp phần hình thành các phẩm chất chủ yếu và năng lực chung cho học sinh; đồng thời, thông qua việc trang bị kiến thức về sức khoẻ, quản lý sức khỏe và rèn luyện, giáo dục thể chất giúp học sinh hình thành và phát triển năng lực thể chất và văn hoá thể chất, ý thức trách nhiệm đối với sức khỏe của bản thân, gia đình và cộng đồng; biết lựa chọn môn thể thao phù hợp với năng lực vận động của bản thân để luyện tập; biết thích ứng với các điều kiện sống, lạc quan và chia sẻ với mọi người; có cuộc sống khoẻ mạnh về thể lực và tinh thần. Việc bảo tồn và phát triển các môn thể thao dân tộc trong quần chúng nhân dân không chỉ mang một ý nghĩa tinh thần sâu sắc, mà còn là nguồn động viên khích lệ quần chúng nhân dân hướng về cội nguồn truyền thống, khỏe để lao động, sản xuất và học tập. Qua đó, còn góp phần nâng cao tình đoàn kết, xây dựng đời sống văn hóa ở cơ sở, tôn vinh, gìn giữ nét sinh hoạt văn hóa đặc sắc của Nhân dân các dân tộc. Hiện tại các địa phương đã và đang đưa một số môn thi đấu có nguồn gốc từ các trò chơi dân gian vào thành môn thi đấu thể thao, việc đưa các trò chơi dân gian vào thi đấu như một môn thể thao sẽ góp phần bảo tồn truyền thống văn hóa của dân tộc trong toàn dân, cũng như trong trường học, thêm vào đó khơi dậy tinh thần vui chơi thể dục thể thao ở các môn thể thao dân gian, dễ chơi ở bất cứ mọi nơi, mọi lúc và gần gũi, gắn bó với nhân dân. Vì thế, việc tổ chức các hội thao, trong đó có các môn thể thao truyền thống đã tạo được những “sân chơi”, nơi giao lưu, học hỏi, trao đổi kinh nghiệm, xây dựng mối quan hệ đoàn kết, gắn bó giữa các dân tộc, tạo không khí vui tươi lành mạnh, nâng cao sức khỏe cho người dân. Khi con người có lối sống phát huy truyền thống tốt đẹp của văn hóa dân tộc, tiếp thu những yếu tố tiên tiến của văn minh nhân loại, nhất định sẽ có hành vi, cử chỉ, thói quen thể hiện nếp sống văn minh, nhất là lớp trẻ tránh xa những tệ nạn xã hội. Vì vậy, đẩy gậy đã trở thành môn thể thao hấp dẫn tại Hội thao các dân tộc thiểu số, Đại hội thể dục thể thao các cấp, các lễ hội truyền thống... Đẩy gậy là môn thể thao khá phổ biến ở các huyện miền núi. Để nâng cao thành tích môn đẩy gậy thì đòi hỏi người Huấn luyện viên phải tìm ra các bài tập có hiệu quả, mà thành tích môn Đẩy gậy lại phụ thuộc vào thể lực, kỹ chiến thuật và tâm lý. Trong đó yếu tố thể lực và tâm lý đóng vai trò quyết định và có mỗi quan hệ chặt chẽ với nhau. Tương Dương là huyện miền núi, nơi đây có phong trào đẩy gậy phát triển rất mạnh mẽ. Môn đẩy gậy luôn được lựa chọn nằm trong danh mục thi đấu của hoạt
động thể thao như mừng Đảng - mừng Xuân, Lễ hội truyền thống của địa phương, Hội thao các dân tộc thiểu số, Hội khỏe phù đổng, đại hội thể dục thể thao các cấp… Trường THPT Tương Dương 1 có trên 1.100 em học sinh, đa số các em là học sinh người dân tộc thiểu số (Mông, Thái, Khơ mú, Ơ đu, Tày Poọng); Cơ bản các em sống xa gia đình, ở trọ gần trường và ở trong ký túc xá nhà trường do đó rất thuận tiện cho quá trình tập luyện. Thực hiện kế hoạch của nhà trường về việc thành lập các Câu lạc bộ Văn hóa, Thể thao cho học sinh; Môn Đẩy gậy cũng được lựa chọn nhằm duy trì văn hóa địa phương đồng thời nâng cao sức khỏe, tránh xa các tệ nạn xã hội. Mặc dù trong các kỳ Hội khỏe phù đổng tỉnh Nghệ An gần đây môn Đẩy gậy không đưa vào thi đấu ở cấp Trung học phổ thông; Nhưng bằng lòng đam mê với nghề, sự phát triển thể thao tại nhà trường chúng tôi vẫn tiếp tục duy trì luyện tập nội dung này và đội tuyển đẩy gậy đã đạt được nhiều thành tích cao tại Đại hội thể dục thể thao các cấp, hội thao các dân tộc thiểu số… Xuất phát từ những lý do nêu trên chúng tôi chọn đề tài: “Một số giải pháp nhằm nâng cao thành tích của đội tuyển đẩy gậy tại trường THPT Tương Dương 1” 2. Mục đính nghiên cứu Nghiên cứu tìm hiểu thực trạng, lựa chọn và đề xuất các bài tập, kỹ thuật, chiến thuật nhằm nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh Trường THPT Tương Dương 1. Xây dựng các bài tập cụ thể giúp các em tham gia tập luyện nâng cao thành tích môn Đẩy gậy. Chọn đội tuyển học sinh tham gia các giải do địa phương tổ chức. Giúp cho học sinh có kỹ năng, kỹ thuật đúng nhằm nâng cao thành tích môn Đẩy gậy và biết áp dụng vào thực tiễn. Giúp cho học sinh có phương pháp học tập, nghiên cứu để học tốt các nội dung khác của môn Thể dục nói chung. Tạo động lực thúc đẩy phong trào thể dục thể thao phát triển, tạo hứng thú học tập cho học sinh. 3. Đối tượng nghiên cứu Đội tuyển đẩy gậy trường THPT Tương Dương 1 4. Phương pháp nghiên cứu 4.1. Phương pháp nghiên cứu lí thuyết Nghiên cứu luật đẩy, nghiên cứu những động tác cơ bản của môn đẩy gậy, những bài tập thể lực, kỹ chiến thuật nhằm xây dựng cơ sở lí luận của đề tài. 4.2. Phương pháp nghiên cứu thực tiễn
- Quan sát hoạt động học và sinh hoạt tập thể ngoài giờ lên lớp của học sinh - Trò chuyện, trao đổi với Giáo viên chủ nhiệm, Giáo viên bộ môn, Phụ huynh, Già làng, Trưởng bản… - Tham khảo những bản báo cáo tổng kết hàng năm của nhà trường, tham khảo kinh nghiệm của các trường trên địa bàn. - Áp dụng các bài tập bổ trợ , làm mẫu, phân tích… 4.3. Phương pháp toán học thống kê Thống kê, so sánh, xử lý các số liệu thu thập được để đánh giá kết quả của đề tài. 5. Phạm vi áp dụng đề tài Trong các trường THPT, THCS trên địa bàn tỉnh Nghệ An. 6. Tính mới của đề tài - Đây là đề tài rất thiết thực cho các trường THPT, THCS trên địa bàn tỉnh Nghệ An . - Chưa có sách giáo khoa hay các tài liệu tham khảo in ấn xuất bản. PHẦN II: NỘI DUNG NGHIÊN CỨU 1. Cơ sở lí luận Căn cứ Quyết định 3245/QĐ-UBND ngày 22 tháng 8 năm 2007 của UBND tỉnh Nghệ An V/v phê duyệt Đề án phát triển phong trào TDTT miền núi, Bảo tồn và phát huy các môn thể thao Dân tộc miền Tây - Nghệ An Căn cứ Quyết định 959/QĐ-SGD&ĐT ngày 07 tháng 9 năm 2015 của Sở giáo dục và đào tạo Nghệ An về việc ban hành điều lệ Hội khỏe Phù Đổng tỉnh Nghệ An lần thứ XVII năm 2015 Căn cứ các kế hoạch tổ chức nội dung đẩy gậy trên địa bàn huyện Tương Dương Trong thực tiễn huấn luyện bồi dưỡng học sinh giỏi, bản thân chúng tôi nhận thấy để học sinh đạt được thành tích cao không chỉ phụ thuộc vào tố chất có sẵn của các em mà còn cần có một phần đóng góp không nhỏ của việc tập luyện có phương pháp hợp lý. Việc đưa ra các bài tập phù hợp nhằm phát triển các nhóm cơ của tay, chân, sức mạnh, sức bền, các kỹ thuật thi đấu đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao thành tích của một vận động viên. Trong huấn luyện đẩy gậy thì các bài tập thể lực đóng vai trò chính nhằm chuẩn bị thể lực chung và phát triển thể lực chuyên môn cho học sinh.
Các bài tập thể lực sử dụng phải phù hợp với mục đích nhiệm vụ của quá trình tập luyện, lựa chọn một cách hợp lý từng bài tập thể lực thông qua việc phân chia một cách tối ưu khối lượng vận động và cường độ vận động của cùng bài tập hoặc từng nhóm bài tập. Các bài tập phải được sắp xếp trình tự, hệ thống nhằm phát triển đầy đủ những năng lực cần thiết phù hợp với yêu cầu kỹ thuật. Là những giáo viên đã trực tiếp tham gia huấn luyện đội tuyển đẩy gậy của nhà trường bản thân chúng tôi không ngừng nghiên cứu, tìm tòi để tìm ra cách đơn giản nhất hướng dẫn các em các bài tập cũng như kỹ thuật bộ môn một cách nhanh và dễ hiểu, dễ thực hiện từ đó góp phần chuẩn bị cho học sinh phát huy được năng lực bản thân. 2. Cơ sở thực tiễn 2.1. Thực trạng vấn đề 2.1.1. thuận lợi - Nhà trường, phụ huynh, chính quyền địa phương luôn quan tâm, đầu tư đến phong trào thể dục thể thao của nhà trường. - Đa số học sinh chăm ngoan, đoàn kết và được gia đình chăm ngoan tạo điều kiện, đặc biệt là các em học sinh trên địa bàn miền núi có sức khỏe khá tốt nhất là sức bền. - Nhóm Giáo viên Giáo dục thể chất của nhà trường có trình độ chuyên môn TDTT vững vàng nhiều kinh nghiệm và luôn nhiệt tình, sáng tạo, đam mê, tận tâm với nghề. - Nhà trường có số học sinh đông, đa số các em là học sinh người dân tộc thiểu số (Mông, Thái, Khơ mú, Ơ đu, Tày Poọng); Cơ bản các em sống xa gia đình, ở trọ gần trường và ở trong ký túc xá nhà trường do đó rất thuận tiện cho quá trình tập luyện. - Hàng năm nhà trường và Đoàn thanh niên nhà trường thường xuyên tổ chức các hoạt động Văn hóa văn nghệ, thể dục thể thao nhân dịp các ngày lễ lớn trong đó có môn Đẩy gậy. Đồng thời nhà trường luôn luôn tạo điều kiện, khuyến khích để học sinh tham gia các nội dung Đẩy gậy khi có kế hoạch của các cấp, ngành… 2.1.2. Khó khăn - Trang thiết bị tập luyện còn hạn chế bất cập như: Giày chuyên dụng, các loại tạ và thiết bị tập luyện thể lực… - Nhiều Phụ huynh học sinh còn xem nhẹ việc rèn luyện sức khỏe. - Đa số học sinh thường chọn các môn thể thao như Bóng đá, Bóng chuyền để tập luyện; Do đó việc vận động, tuyển chọn các em tham gia Câu lạc bộ, tham gia đội tuyển rất khó khăn nhất là các em học sinh nữ.
- Đối với Giáo viên việc đổi mới phương pháp giảng dạy, đưa các bài tập gây hứng thú, phát huy tính tích cực cho học sinh vẫn còn hạn chế. 2.1.3. Nguyên nhân Các em trước khi tham gia đội tuyển Đẩy gậy chỉ tập theo sở thích, chủ yếu là phô trương sức mạnh của mình mà chưa biết sử dụng kỹ thuật, chưa khéo léo, kinh nghiệm trong thi đấu còn ít, phần lớn thành tích đạt được là do sử dụng sức mạnh bản thân vốn có, chưa biết xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể để nâng cao thành tích thông qua các bài tập bổ trợ. Trước đây khi đang là học sinh Trung học cơ sở các em tham gia thi đấu tại các giải do địa phương tổ chức hay Hội khỏe Phù đổng kết quả đạt được chưa cao vì: Nguyên nhân thứ nhất: Một phần là do giáo viên được cử huấn luyện chưa có kinh nghiệm trong huấn luyện môn đẩy gậy nên kết quả đạt được chưa cao vì các em chưa được trang bị tốt về mọi mặt. Nguyên nhân thứ hai: Bản thân các em thích môn Đẩy gậy nhưng chưa hiểu rõ bản chất của môn Đẩy gậy cho nên các em chưa chú trọng rèn luyện kỹ thuật để có thể nâng cao thành tích . Nguyên nhân thứ ba: Đây là một môn thể thao dân tộc thường tổ chức vào các dịp lễ, tết nên không thường xuyên tập luyện, chỉ khi nào tổ chức thi đấu mới tập luyện. Nguyên nhân thứ tư: Đây là một môn đối kháng đòi hỏi các em luôn phải tập trung dưới mọi hình thức, tuy nhiên các em đang trong giai đoạn tâm lý lứa tuổi chưa ổn định nên tâm lý thi đấu chưa tốt, còn lo sợ, bất an. Trước những thực trạng như vậy chúng tôi thấy cần phải áp dụng ngay các biện pháp hữu hiệu để thúc đẩy phong trao tập luyện, đưa ra các bài tập thể lực, kyc chiến thuật để nâng cao thành tích trong thi đấu môn Đẩy gậy của nhà trường. 3. Giải pháp nâng cao thành tích của đội tuyển Đẩy gậy 3.1. Giải pháp thứ nhất: Thành lập câu lạc bộ đẩy gậy nhà trường, tuyên truyền, vận động học sinh tham gia. Đẩy gậy mặc dù là môn thể thao truyền thống của đồng bào dân tộc thiểu số, nhưng đẩy gậy là môn thể thao rất vất vả trong quá trình tập luyện, luyện tập đòi hỏi thể lực cao, phần lớn các buổi tập truyền thống lấy giáo viên làm trung tâm, học sinh lắng nghe và làm theo, không có tính giao tiếp, hình thức đơn điệu… Đa số học sinh thường thích chơi các môn thể thao như Bóng đá, Bóng chuyền, Cầu lông… do đó vận động các em tham gia luyện tập cũng gặp rất nhiều khó khăn nhất định. Xuất phát từ những khó khăn trên Nhằm tìm kiếm, phát hiện những VĐV có
năng khiếu đẩy gậy, chúng tôi thường xuyên tổ chức các giải Đẩy gậy vào dịp kỷ niệm ngày thành lập Đoàn (26/3), Ngày Nhà giáo Việt Nam (20/11), Ngày thành lập Quân đội Nhân dân Việt Nam (22/12) từ đó tham mưu cho nhà trường thành lập câu lạc bộ Đẩy gậy tại trường THPT Tương Dương 1 và câu lạc bộ đã và đang duy trì hoạt động số lượng năm sau đông hơn năm trước.
Quyết định thành lập CLB đẩy gậy
Danh sách Ban chủ nhiệm CLB 3.2. Giải pháp thứ hai: Huấn luyện thể lực 3.2.1. Các bài tập phát triển cơ tay 3.2.1.1. Nằm sấp chống đẩy Chống đẩy là một động tác đơn giãn, luyện tập cho cơ bắp phần thân trên đồng thời làm săn chắc phần cơ bụng và cho phép cử động hết tầm vận động của cơ bả vai. Cách thực hiện: Hai tay chống đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới vai. Giữ tư thế người thẳng bằng cách duỗi thẳng chân, nâng trọng lượng cơ thể lên bằng tay và chân. Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi hạ thấp người xuống đất, khuỷu tay gập lại, hạ thấp cho đến khi ngực gần chạm đất quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Thực hiện 25 đến 35 nhịp đối với nam và 15 đến 20 cái đối với nữ, lặp lại đối với nam 3 lần và nữ 2 lần. Các buổi sau có thể tăng số cái lên hoặc tăng số lần lên. Cũng có thể giữ nguyên số lần nhưng khi hít lên xuống làm chậm hơn Bài tập nằm sấp chống đẩy 3.2.1.2. Bài tập trụ tay ngồi xổm trên không Cách thực hiện: Ngồi xổm kiễng chân, hai đầu gối mở rộng, hai tay chống xuống sàn. Từ từ dồn trọng tâm về phía trước và nhấc cả hai chân sau lên, giữ nguyên tư thế này trong 7 giây, 15 giây, 30 giây,1 phút giây, sau đó trở về tư tế chuẩn bị, lặp lại động tác này từ 3 đến 4 lần. 3.2.1.3. Bài tập nhúng người Cách thực hiện: Đặt phần má bàn tay (vùng tiếp giáp giữa bàn tay và cổ tay) lên một cái ghế . Giữ lưng thẳng, đặt chân trên cái ghế đã được giữ ổn định. Giữ phần mông-hông của bạn sát với băng ghế và kéo phần vai sau để bạn có thể hạ thấp người xuống, mông không chạm mặt đất.Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
Bài tập nhúng người 3.2.1.4. Bài tập kút kít cầu thang Cách thực hiện: Nằm sấp chống hai tay lên và nhờ bạn tập cầm lấy 2 chân. Hai tay thay chân di chuyển về trước. Di chuyển lên cầu thang; lặp lại nam 3 lần, nữ 2 lần; thời gian nghĩ giữa các lần là 2 – 3 phút. Các buổi sau có thể tăng số lần hoặc tăng độ dài. Bài tập kút kít cầu thang 3.2.1.5. Bài tập 2 tay lật lốp xe Cách thực hiện: Dùng 2 tay lật sức nặng của lốp xe ô tô, thực hiện nam 15 đến 20 lượt, nữ 10 đến 15 lượt. Tùy vào sức khỏe có thể 2 em nữ cùng thực hiện.
Bài tập lật lốp xe 3.2.2. Các bài tập phát triển cơ chân 3.2.2.1. Bài tập bật cóc Cách thực hiện: Hai tay chống hông với tư thế thân người đứng thẳng sau đó hạ thấp thân lấy đà, dùng lực bàn chân, lực cơ đùi, để đưa cơ thể lên cao về trước, tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân, cố gắng bật cao, xa càng tốt. Bài tập bật cóc 3.2.2.2. Bài tập bật trên hố cát Cách thực hiện: + Bước 1: Giáo viên cho học sinh tập trung tại hố nhảy xa đồng thời đặt ghế trong hố cát, các ghế đặt cách nhau 1m
+ Bước 2: Khi có hiệu lệnh còi từng học sinh bật nhảy trên hố cát. Bài tập bật trên hố cát 3.2.2.3. Bài tập xuống tấn cuối người Cách thực hiện: Đứng một chân co với chân còn lại làm chân trụ . Nâng cả hai tay ra phía trước mặt để giữ cơ thể thăng bằng. Gập phần hông và đầu gối sau đó hạ thấp người xuống thấp nhất có thể. Đứng người thẳng về tư thế ban đầu và thực hiện 10-12 lần rồi đổi chân trụ Bài tập xuống tấn cuối người 3.2.2.4. Bài tập dùng gậy nâng vật nặng Cách thực hiện: Ở tư thế chuẩn bị đẩy gậy. Tay nắm đầu gậy giữ chắc đầu gậy, dùng lực ép đầu gậy xuống, để nâng đầu gậy đối diện kết hợp tay nắm thân gậy dùng
lục nâng tạ lên. Giữ nguyên tư thế và di chuyển chậm bằng mũi bàn chân về phía trước, khoảng cách giữa vạch đích và xuất phát là 5m. Động tác này giúp học sinh tập cơ tay, cơ chân và đặc biệt là tăng khả năng bám sân Bài tập dùng gậy nâng vật nặng 3.2.2.5. Bài tập gánh tạ - Tư thế chuẩn bị: Giữ phần lưng thẳng, dùng hai tay nắm lấy đòn tạ, tiếp tục kéo cùi chỏ của bạn ra sau, đồng thời ngực hơi ưỡn ra phía trước. Vị trí đối với thanh đòn không đặt trên cổ mà phải ở trên vai để tránh làm tổn thương cổ. - Tư thế bắt đầu: Dạng hai chân với khoảng cách rộng bằng vai, mũi bàn chân thì hướng ra phía trước. Chú ý luôn giữ lưng thật thẳng, đầu và cổ cũng thẳng và hướng ra phía đằng trước. - Tiến hành: Gập đầu gối sao cho đùi và cẳng chân chạm nhau (trong khi đầu – cổ - lưng vẫn thẳng); Hít vào chậm rãi. Tiếp tục nâng đòn tạ lên, duỗi thẳng chân và hông về vị trí ban đầu, từ từ thở ra nhẹ nhàng. - Lặp lại động tác 5 - 10 lần
Bài tập gánh tạ 3.2.3. Các bài tập phát triển sức bền Sức bền là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời gian vận động kéo. Quá trình này tạo nên những kích thích và những biến đổi về chức năng của cơ thể và cơ bắp. Tổng hợp hiệu quả của tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ đạt được những thích ứng nâng cao năng lực sức mạnh. 3.2.3.1. Bài tập chạy bền Chạy bền quanh sân tập thể chất nhà trường 3.2.3.2. Bài tập chạy leo núi Chạy leo núi 3 km: Tân dụng địa hình đồi núi, cuối tuần giáo viên cho học sinh chạy bền nhằm thư giãn cho các VĐV đồng thời nâng cao sức bên. 3.2.3.3. Bài tập nhảy dây đơn Cách thực hiện: Khi nhảy dây, bạn nên thả lỏng hai vai xuống dưới. Giữ khuỷu tay gần thân mình và đảm bảo cho cổ tay chỉ hơi thấp hơn khuỷu tay của bạn một chút. Nên sử dụng cổ tay và cẳng tay để thực hiện mỗi nhịp nhảy. Mỗi lần thực hiện trong khoảng thời gian quy định lần lượt 5 phút, 7 phút, 10 phút rồi nghĩ sau đó lại tiếp tục lần tiếp theo. * Lưu ý: Khi tập bài này giáo viên cần chú ý tăng dần độ khó của động tác: Bài tập 1: Nhảy dây bình thường. Bài tập 2: Nhảy đổi chân (tức là tiếp đất bằng một chân luôn phiên nhau). Bài tập 3: Một lần nhảy lên hai lần quay dây. Một buổi tập giáo viên chỉ nên cho thực hiện bài tập này 2-3 lần là tối đa. 3.3. Các bài tập kỹ thuật
Để gây hứng thú, để học sinh tích cực, tự giác luyện tập, nên bản thân tôi tăng cường các bài tập sinh động hơn và nhằm mục đích là bản thân học sinh vận dụng để tự tập hằng ngày và nâng cao thành tích trong thi đấu. 3.3.1. Đẩy gậy vào tường Hiệu quả của bài tập là phát triển sức bền của người tập và nâng cao khả năng chức phận cho một số bộ phận cơ quan trong cơ thể như tim mạch, huyết áp, hô hấp, cơ cổ chân, cơ đùi đồng thời nâng cao sức khỏe cho người tập. Bài tập đẩy gậy vào tường 3.3.2. Trụ gậy trong 3 phút Cách thực hiện: Tập tư thế hai chân trụ ngang bằng nhau, một tay nắm chặt đầu gậy để trong lòng bàn tay, ngay giữa xương chậu, tay kia thẳng nắm chặt thân gậy, lưng thẳng, trọng tâm dồn vào hai chân, hạ thấp trọng tâm, mắt quan sát đối phương. Bài tập này tôi cho người hạng cân trên đẩy cho hạng cân dưới trụ (Hạng cân trên đẩy không hết sức, chỉ kéo đẩy), để hạng cân dưới tập trụ. Bài tập gậy trong 3 phút
3.3.3. Bài tập kỹ thuật ép gậy Cách thực hiện: Ở tư thế cơ bản cố định chặt tay nắm đầu gậy, tay nắm thân gậy ép gậy xuống, kết hợp dùng lực của cả cơ thể để tỳ gậy xuống. Bài tập này tôi cho học sinh tập như sau: Bài tập 1: Hạng cân trên tấn công cao, hạng cân dưới trụ thấp ép gậy. Bài tập 2: Cùng một hạng cân, một người tấn công cao một người ép gậy. Bài tập kỹ thuật ép gậy 3.3.4. Bài tập lắc gậy, thúc gậy và xoay gậy Cách thực hiện: Ở tư thế chuẩn bị thi đấu, khi có lệnh của trọng tài người đẩy gậy dùng lực của tay nắm thân gậy liên tục nâng gậy và hạ gậy làm cho đối phương lỏng tay trụ hoặc đầu gậy tuột khỏi vị trí an toàn, Sau đó liên tục lắc gậy kết hợp thúc gậy và xoay gậy để đối phương không kịp trở tay. Kỹ thuật này đuợc dùng khi các VĐV làm chủ được sức mạnh của mình và có kỹ thuật tốt. Bài tập này tôi cho học sinh tập như sau: Bài tập 1: Hạng cân dưới trụ, hạng cân trên tập lắc gậy, thúc gậy, xoay gậy (Bài tập này nhằm giúp học sinh thuần thục kỹ thuật). Bài tập 2: Cùng một hạng cân, một người tập lắc gậy, thúc gậy, xoay gậy một người trụ.